Strike's training log

[novellino]

riscaldamento
6 minuti di spin bike
30 dislocazioni con la corda
Lfly 2*15*4

Panca piana
1*10*20
1*6*50
5*5*75

Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio .

rematore bilanciere
5*5*75

facilissime

lento avanti seduto
5*5*45

facilissime

scrollate bilanciere
5*5*75

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna .

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat con cambered bar
riscaldamento
5*50
5*70
2*100
9*2*90

prima serie con 100 kg perchè avevo sbagliato a caricare il bilanciere, molto facili .

spinte manubri 3*10*18
ss
alzate frontali 3*10*8

rematore manubrio 3*10*33
ss
alzate laterali a 90° 3*10*8

lat machine prona 2*10*45
ss
scrollate manubri 2*10*25

lat machine supina 2*10*45
ss
alzate laterali 2*10*8

Tbar
2*10*65

durette

Stretching spalle e scarico della colonna .

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
5*70
5*110
5*5*135

molto dura la seconda serie , poi ho messo il magnesio ed è stata una passeggiata

Speed panca
riscaldamento
10*20
6*40
10*2*60 + 23kg di catene

velocissime e spalla ok

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*10*22

facili

Croci su piana
2*10*12

facili

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*10*27

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*10*12

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

Questo allenamento mi sta piacendo molto( ed oltre a piacermi mi vedo meglio e mi sento in forma ) , credo che lo ripeterò , apportando piccolissime variazioni

[novellino]

Oggi dovevo allenare le gambe , ma ho cambiato con l'allenamneto di domani .

riscaldamento
6 minuti di spin bike
40 dislocazioni con la corda
Lfly 2*20*4

Panca piana
1*10*20
1*5*50
5*5*77.5

Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio .

rematore bilanciere
5*5*80

facilissime

lento avanti seduto
5*5*50

facilissime

scrollate bilanciere
5*5*80

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna .

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20
circonduzioni spalle 1*40

squat
riscaldamento
5*60
5*80
serie allenante
5*5*105
anche oggi lo squat l'ho fatto con le simil converse , sono stupito ( in positivo ) lo squat viene che è una bellezza , poca fatica percepita , molta reattività , insomma facili facili... domando e mi domando... sto facendo squat una volta e mezza ,in compenso faccio due stacchi a settimana ( pin pull e stacco dai rialzi lo considero stacco) e miglioro nello squat , ma non è (era) vero il contrario ?

pin pull
riscaldamento
5*110
3*150
5*2*175
dura la prima come sempre poi tutto liscio le ultime due serie le ho "unite" in pratica ho fatto 4*175

stacchi dai rialzi +10cm
5*3*125
molto facili anche queste , anche se i glutei... erano recalcitranti .

polpacci
4*15 *35
ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso

stretching e scarico della colonna .

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

speed squat con cambered bar
riscaldamento
5*60
3*8
10*2*100

facili , ho usato la vecchia cintura a doppio ardiglione ed ho stretto un buco , quindi ho perso almeno 3cm di addome anche se peso sempre 100 e passa kg ( 100.8 alla pesata del FIBAT)

Speed panca
riscaldamento
10*20
5*50
10*2*65 + 23kg di catene

velocissime , cmq sto usando una impugnatura molto stretta e mi trovo bene

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*11*21

facili

Croci su piana
2*11*11

facili

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*11*26

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*11*11

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

[novellino]

Questo allenamento era previsto per venerdì , ma non sono riuscito a farlo e neanche sabato , l'ho fatto oggi perchè me lo sono imposto , il caldo non aiuta , devo prendere provvedimenti .

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
7*70
5*90
5*110
5*5*140
con la cinta troppo stretta avevo i lombari indolenziti , ho allargato un buco e non ho avuto nessun fastidio , considerato il caldo è stato un ottimo allenamento .

spinte manubri 3*11*16
ss
alzate frontali 3*11*6

rematore manubrio 3*11*31
ss
alzate laterali a 90° 3*11*6

lat machine prona 2*11*42
ss
scrollate manubri 2*11*24

lat machine supina 2*11*42
ss
alzate laterali 2*11*6

Tbar
2*10*62.5

Stretching spalle e scarico della colonna .

[novellino]

riscaldamento
6 minuti di spin bike
30 dislocazioni con la corda
Lfly 2*15*5

Panca piana
1*10*20
1*6*50
5*5*80

Buone, ma non riesco a farle tutte con la presa sugli 81 .

rematore bilanciere
5*5*85

facilissime

lento avanti seduto
5*5*55

durette nello staccare

scrollate bilanciere
5*5*85

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna , sono un pò indolenzito nei glutei , speriamo bene per domani...

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat
riscaldamento
5*20
5*60
5*80
serie allenante
5*5*107.5
oggi mi sono allenato con le scarpe da wl , e col bilanciere basso faticavo tanto( 1 e 2 serie) , ho messo il bilanciere alto ed è stato agevole , anche se il caldo non aiutava , cmq è andata , non avevo fatto mai un 5*5 con questi kg .

pin pull
riscaldamento
5*120
3*140
2*160
5*2*180
ho le mani rovinate , senza magnesio non ce l'avrei fatta , dure fino alla 3^ serie , poi agevoli .
Buona spinta di gambe, diciamo che sia i pin pull che lo stacco dai rialzi mi stanno facendo imparare il sumo , almeno l'impressione è questa .

stacchi dai rialzi +10cm
5*3*130
durette a causa del caldo, ma agevoli e veloci , tra squat , pin pull e questo esercizio ho i glutei contratti , nulla di che , lo interpreto come un buon segno vuol dire che li uso .

stretching e scarico della colonna .

Nota a margine , questa progressione lineare che ho utilizzato è stata agevole , tranne che nelle due ultime settimane , forse a causa del caldo , cmq rifarò questo programma , ma invece di usare il 5*5 ( con l'incremento del 2.5% settimanale) nei fondamentali userò dei ramping , o qualcosa che gli assomiglia , vediamo cosa esce fuori , adesso ho i due giorni di ipertrofia , poi scarico ed il prossimo fine settimana provo i massimali di squat e stacco ( magari geared) .

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

speed squat con cambered bar
riscaldamento
5*60
5*80
10*2*110

ho ingranato dopo la 4^ serie, veloci e profonde , ho un nuovo progetto di cambered bar ( senza presunzione se viene come da progetto sarà migliore di quelle comprate)

Speed panca
riscaldamento
10*20
7*40
5*60
10*2*72.5 + 23kg di catene

impugnatura stretta anche qui ho preso ritmo dopo la 4 serie e non mi ricordo se ho fatto 10 o 11 serie

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*12*20

quasi senza pausa ,facilissime

Croci su piana
2*12*10

queste invece mi hanno dato un leggero fastidio alla spalla dx , vedremo

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*11*26

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*11*11

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

[novellino]

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
7*70
5*90
5*110
5*5*145

velocissime , fiatone, ma nessuna stanchezza o indolenzimenti
Molto soddisfatto , di questo ciclo di stacco .

spinte manubri 3*12*15
ss
alzate frontali 3*12*5

rematore manubrio 3*12*30
ss
alzate laterali a 90° 3*12*5

lat machine prona 2*12*40
ss
scrollate manubri 2*12*22

lat machine supina 2*12*40
ss
alzate laterali 2*12*5

Tbar
2*12*60

Stretching spalle e scarico della colonna .


ciclo concluso , voto 10 +++ , un po' di scarico , test massimali e poi si riparte con lo stesso ciclo opportunamente modificato

[novellino]

Oggi ho testato i massimali di squat e stacco( ho filmato tutto l'allenamento ) molto soddisfatto dello squat , leggera delusione nello stacco ( il sumo non perdona , se non hai la tecnica)

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

Squat
10*20
7*70
5*90
3*110
2*120
1*135
1*145
1*155
1*165

forse avrei potuto azzardare qualcosina in più , ma sono soddisfattissimo del risultato , questo ciclo in sei settimane mi ha permesso di guadagnare 15 kg nello squat , diciamo che adesso lo squat come carichi è mezzo decente , come tecnica....lascia molto a desiderare , ma rispetto all'anno scorso sono cmq migliorato .

Stacco
7*75
5*105
3*125
2*155
1*175
1*205
1*215 infilata
1*225 ho smontato il bilanciere

Volevo provare i 225 kg , ma avendo infilato a 215 ho desistito .
Il caldo , aver tirato lo squat parecchio, una errata programmazione , la scarsa tecnica ?
Non lo so,devo analizzare bene la cosa , di fatto ho guadagnato poco nello stacco, che considero il mio esercizio; cmq non mi abbatto sono tornato sui livelli dell'anno scorso pur avendo cambiato stile, venendo da uno stop di sei mesi e senza seguire programmi specifici per la forza , con il sumo mi concedo un'altra possibilità e se non ingrano come dico io , ritorno al convenzionale, devo considerare anche la possibilità di farmi seguire da qualcuno per farmi correggere nel sumo .
Cmq per lo sviluppo del prossimo ciclo considero 160 di squat e 210 di sumo .
Devo caricare i video , e poi li linko .

[Doc]

Visto anche il fermo precedente negli allenamenti, mi sembrano carichi di tutto rispetto.
Complimenti!

[Shade]

Condivido soprattutto lo squat.... Per lo stacco secondo me avresti dovuto testarlo un'altro giorno, squat e stacco accoppiati sono micidiali, con sto caldo poi che ne parliamo a fare....Quanto pesi ora??

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Visto anche il fermo precedente negli allenamenti, mi sembrano carichi di tutto rispetto.
Complimenti!

Originariamente inviato da Shade

Condivido soprattutto lo squat.... Per lo stacco secondo me avresti dovuto testarlo un'altro giorno, squat e stacco accoppiati sono micidiali, con sto caldo poi che ne parliamo a fare....Quanto pesi ora??

Grazie per gli interventi , veniamo a noi
@Doc , sei sempre gentilissimo , diciamo che sono stupito, molto, dello squat dello stacco meno , ma va bene anzi benissimo

@Shade
Peso sempre intorno ai 100 kg , dovrei perdere una diecina di kg ( anche 7 andrebbero bene ) , purtroppo i massimali potevo testarli o ieri o oggi , non potevo fare altrimenti , cmq vale quanto detto a Doc , va benissimo , se ho aumentato nello squat , prima o poi avrò il ritorno nello stacco .
Sto tralasciando la panca per sicurezza.

Video squat

2*120
https://vimeo.com/44826968

1*135
https://vimeo.com/44832415

1*145
https://vimeo.com/44826970

1*155
https://vimeo.com/44832417

1*165
https://vimeo.com/44832416

Video Stacco

2*155
https://vimeo.com/44833996

1*175
https://vimeo.com/44834232

1*205
https://vimeo.com/44834696

1*215 infilata
https://vimeo.com/44835001