Strike's training log

[novellino]

Allora, dopo 9 mesi di partecipazione attiva al forum ho deciso di aprire il mio diario che vuole essere un aiuto per me e per quanti altri si potranno trovare in condizioni simili alle mie .
Io sono Vincenzo , 43 anni , 186 cm per 93,5 kg ,struttura tra il meso e l'ecto ( polso 17 o 17,5 dipende dal punto in cui si prende la circonferenza)
dopo circa 10 anni di completa sedentarietà l'anno scorso a fine maggio ho ripreso l'allenamento con i pesi, e questo anno mi è servito per riprendere confidenza con la ghisa ed acquistare un minimo di forma atletica , mi sono allenato con le schede da palestra, "splittando" ed andando ad esaurimento, risultato : qualche guadagno di massa , ma con perdita di forza e nessuna qualità muscolare .
A fine aprile sono andato a vedere il campionato italiano di PL , ed ho avuto la possibilità di conoscere molti utenti e moderatori del forum , Spike, Manakei , Eraser , The Iron ed altri, ed ultimo ma non ultimo il Mitico Iron Paolo.
Li' è scattata una molla , allenarmi da PL o perlomeno qualcosa di similare considerando che in palestra da me nessuno fa stacco e qualcuno squat al multipower .
Ho iniziato con un ciclo HST ed i guadagni che ho avuto in queste settiamne in termine di compattezza muscolare e forza non li ho avuti in un anno di palestra "media" .
Oggi ho iniziato il "Bill Starr" che seguirò per 5 settimane causa chiusura estiva palestra .
E questo è il mio allenamento di oggi :

SQUAT
5 * 86 - 60% 5RM -5%
5 * 102 - 70%
5 * 116 - 80%
5 * 130 - 90%
5 * 144 -100% 5RM -5%
le prime tre facili facili, la penultima molto meno , l'ultima ho schienato un po' .

PANCA
5 * 56 - 60% 5RM -5%
5 * 64 - 70%
5 * 74 - 80%
5 * 84 - 90%
5* 92 - 100% 5RM -5%
anche qui le prime tre facilissime la penultima normale, la 5^ ho caricato 94 invece di 92 ma è stata agevole .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 58 - 60% 5RM -5%
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
5* 96 - 100% 5RM -5%
tutto facile fino alla quarta serie nell'ultima un po' di cheating , devo settare bene i recuperi .

Per chiudere tre serie di Hiperextension da 15 con sovraccarico leggero un disco da 10 kg .
Durata allenamento circa 55 minuti .

[novellino]

Giorni off calorie 2900 circa carbo 186 grassi 160 proteine 190
Giorni on calorie 3300 circa carbo 250 grassi 160 proteine 220

Pre Colazione
MULTIVITAMICO
0.6 g ALC
30mg coleus forskholi
400 mg the verde

Colazione
1 mela
25 g proteine 88%
20 g olio cartamo
10 g olio lino

Spuntino
50 g pane integrale
100 g fesa tacchino
20 g mandorle

Pre pranzo
MULTIVITAMICO
0.3g ALC
400 mg the verde

Pranzo
90g riso
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
20 g olio evo

Spuntino
15g mandorle
1 mela

pre WO
400 mg the verde
60mg coleus forskholi
0,5g LCarnitina Tartrato
0.5g Vit C
5 g bcaa
10 g Storm

Intra WO
5 g bcaa - 1 Polase - 2g sale da cucina

post WO
94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT )
5 g bcaa – 5g glutammina

Cena
MULTIVITAMICO
200g carne bianca
250g verdura cotta
200g patate lesse
20g olio evo

Prenanna
5 bcaa -5g glutammina
70 g grana padano

[spike]

buon diario

[asama000]

buon diario!

[zac]

buon diario ......

[Shade]

Buon diario

[novellino]

Grazie a tutti per l'incoraggiamento .
E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario

[TheIron]

Ciao Vinc... buon diario!

[spike]

Originariamente inviato da novellino

Grazie a tutti per l'incoraggiamento .
E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario

correto

[novellino]

Originariamente inviato da spike

correto

Grazie

[novellino]

Stasera lavoro aerobico , volevo correre per 25 minuti alla frequenza di 125 battiti/minuto( all'incirca il mio 70% ), ma appena ho iniziato a correre 140 battiti , risultato camminata veloce di cinque giri su un percorso di 600 metri distribuiti tra discesa salita e falsopiano, la frequenza si è stabilizzata sui 125, lieve indolenzimento ai polpacci...con formicolio alla gamba sinistra.

[novellino]

Allenamento di ieri : Bill Starr , giorno leggero .
Come consigliatomi da Spike ho settato tutte le percentuali max 80% 5RM

Riscaldamento 6 minuti di cyclette
SQUAT
5*5 @86 60% 5RM
5*5 @102 70% 5RM
5*5 @108 75% 5RM
5*5 @116 80% 5RM
Facili tutte le serie,l'unico handicap il caldo umido di ieri grondavo di sudore.

LENTO AVANTI
5*5 @44 60% 5RM
5*5 @50 70% 5RM
5*5 @54 75% 5RM
5*5 @58 80% 5RM
Prime due serie fatte male perchè il peso è sottostimato ma non importa crescerà nelle prossime settimane .

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT)
5*5 @86 60% 5RM
5*5 @102 70% 5RM
5*5 @108 75% 5RM
5*5 @116 80% 5RM
Prime tre serie tranquille, facili, mi considero scarso tecnicamente in questo esercizio e quindi devo anche essere piu' convinto mentalmente , ma ero duro di schiena ed i rialzi che mi sono costruito hanno funzionato alla grande , l'ultima serie causa il sudore il bilanciere scivolava un po', e ho sentito un po' di indolenzimento alla schiena( più che schiena l'attaccamento basso dl gran dorsale), ma nulla di che .
Prima volta che mi sono visto con le braccia "grosse" , perlomeno ho avuto questa sensazione .
A chiudere 4 serie di addominali crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni , senza pausa .

Oggi e anche ieri avverto doms ai glutei , femorali, ischiocrurali ed in maniera minore ai dorsali , credo siano da imputare al maggior volume di lavoro.

[NewNewDeal]

buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

[spike]

ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

[novellino]

Originariamente inviato da spike

ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

Si sono 5 per peso, 4 serie da 5 reps 60% 70% 75% 80%
E' che oggi è una giornataccia
Troppo caldo ... e non solo .