Strike's training log

novellino · 09:11 PM

Allora, dopo 9 mesi di partecipazione attiva al forum ho deciso di aprire il mio diario che vuole essere un aiuto per me e per quanti altri si potranno trovare in condizioni simili alle mie .
Io sono Vincenzo , 43 anni , 186 cm per 93,5 kg ,struttura tra il meso e l'ecto ( polso 17 o 17,5 dipende dal punto in cui si prende la circonferenza)
dopo circa 10 anni di completa sedentarietà l'anno scorso a fine maggio ho ripreso l'allenamento con i pesi, e questo anno mi è servito per riprendere confidenza con la ghisa ed acquistare un minimo di forma atletica , mi sono allenato con le schede da palestra, "splittando" ed andando ad esaurimento, risultato : qualche guadagno di massa , ma con perdita di forza e nessuna qualità muscolare .
A fine aprile sono andato a vedere il campionato italiano di PL , ed ho avuto la possibilità di conoscere molti utenti e moderatori del forum , Spike, Manakei , Eraser , The Iron ed altri, ed ultimo ma non ultimo il Mitico Iron Paolo.
Li' è scattata una molla , allenarmi da PL o perlomeno qualcosa di similare considerando che in palestra da me nessuno fa stacco e qualcuno squat al multipower .
Ho iniziato con un ciclo HST ed i guadagni che ho avuto in queste settiamne in termine di compattezza muscolare e forza non li ho avuti in un anno di palestra "media" .
Oggi ho iniziato il "Bill Starr" che seguirò per 5 settimane causa chiusura estiva palestra .
E questo è il mio allenamento di oggi :

SQUAT
5 * 86 - 60% 5RM -5%
5 * 102 - 70%
5 * 116 - 80%
5 * 130 - 90%
5 * 144 -100% 5RM -5%
le prime tre facili facili, la penultima molto meno , l'ultima ho schienato un po' .

PANCA
5 * 56 - 60% 5RM -5%
5 * 64 - 70%
5 * 74 - 80%
5 * 84 - 90%
5* 92 - 100% 5RM -5%
anche qui le prime tre facilissime la penultima normale, la 5^ ho caricato 94 invece di 92 ma è stata agevole .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 58 - 60% 5RM -5%
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
5* 96 - 100% 5RM -5%
tutto facile fino alla quarta serie nell'ultima un po' di cheating , devo settare bene i recuperi .

Per chiudere tre serie di Hiperextension da 15 con sovraccarico leggero un disco da 10 kg .
Durata allenamento circa 55 minuti .

novellino · **la mia dieta attuale -** 05-07-2010, 09:10 PM

Giorni off calorie 2900 circa carbo 186 grassi 160 proteine 190
Giorni on calorie 3300 circa carbo 250 grassi 160 proteine 220

Pre Colazione
MULTIVITAMICO
0.6 g ALC
30mg coleus forskholi
400 mg the verde

Colazione
1 mela
25 g proteine 88%
20 g olio cartamo
10 g olio lino

Spuntino
50 g pane integrale
100 g fesa tacchino
20 g mandorle

Pre pranzo
MULTIVITAMICO
0.3g ALC
400 mg the verde

Pranzo
90g riso
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
20 g olio evo

Spuntino
15g mandorle
1 mela

pre WO
400 mg the verde
60mg coleus forskholi
0,5g LCarnitina Tartrato
0.5g Vit C
5 g bcaa
10 g Storm

Intra WO
5 g bcaa - 1 Polase - 2g sale da cucina

post WO
94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT )
5 g bcaa – 5g glutammina

Cena
MULTIVITAMICO
200g carne bianca
250g verdura cotta
200g patate lesse
20g olio evo

Prenanna
5 bcaa -5g glutammina
70 g grana padano

asama000 · 05-07-2010, 11:27 PM

buon diario!

zac · 06-07-2010, 07:50 AM

buon diario ......

**Shade** · 06-07-2010, 08:02 AM

Buon diario

novellino · 06-07-2010, 10:00 AM

Grazie a tutti per l'incoraggiamento .
E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario

**spike** · 05-07-2010, 11:26 PM

buon diario

NewNewDeal · 08-07-2010, 12:20 PM

buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

ArmandoVinci · 20-01-2011, 09:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da NewNewDeal

buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

bill starr nei primi programmi (non so quelli di adesso) segnava la serie effettiva (1x5), quella con massimo carico x 5 reps, praticamente il restante (4x5) va sempre svolto.

novellino · 20-01-2011, 10:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da ArmandoVinci

bill starr nei primi programmi (non so quelli di adesso) segnava la serie effettiva (1x5), quella con massimo carico x 5 reps, praticamente il restante (4x5) va sempre svolto.

Che io sappia ne esistono due versioni , una per principianti ed una per intermedi/avanzati, ed esistono anche diversi files .xls che sviluppano il ciclo permettendo ampie personalizzazioni , io ne ho modificato uno a mio uso e consumo .
Cmq lo schema del Bill Starr è uno dei più collaudati e semplici , ma non per questo meno efficace , specialmente per uno che inizia ad approcciarsi al concetto di "Forza".
Per me è da 10 .

**spike** · 08-07-2010, 01:38 PM

ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

novellino · 08-07-2010, 01:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

Si sono 5 per peso, 4 serie da 5 reps 60% 70% 75% 80%
E' che oggi è una giornataccia

Troppo caldo ... e non solo .

novellino · 10-07-2010, 04:12 PM

Allenamento di ieri venerdì 09-07-2010 - "giorno medio"

Era da martedì sera dopo la camminata veloce che avevo una leggera contrattura alla zona lombare destra e un formicolio alla gamba , ovviamente ho pensato "male"( cioè ho avuto ed ho una paura fottuta di avere un ernia del disco) ed ho contattato l'osteopata , appuntamento martedì prossimo.
Cmq a parte questo "fastidio" mi sentivo bene , e ho voluto allenarmi ugualmente, ma ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41 .
Questo l'allenamento di ieri :

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

PRESSA A 45°
5 * 120 - 60%
5 * 145 - 70%
5 * 165 - 80%
5 * 185 - 90%
3 * 210 - 102.5%
8 * 165 - 80%
La pressa è meno "divertente" dello SQUAT, serie fattibilissime , le tre ripetizioni con 210 kg hanno voluto "concentrazione.

PANCA
5 * 56 - 60%
5 * 64 - 70%
5 * 74 - 80%
5 * 84 - 90%
3 * 94 - 102.5%
8 * 74 - 80%
Prime due serie leggere , non allenanti le altre normali , mi sento piu' "compatto sotto il bilanciere , la serie al 102.5% ho caricato 96 invece di 94 compatto anche qui , col fermo .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 58 - 60%
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
3 * 98 - 102.5%
8 * 78 - 80%
tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile , nella sesta ho avvertito un po' di fatica ; ed è strano perchè negli esercizi di tirata ho sempre avuto più kg che negli esercizi di spinta , evidentemente questo tipo di allenamento mi sta "riequilibrando".

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene,chiusi bene, solo l'ultima rep della 3^ serie è stata dura.

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Questo credo sia l'esercizio in cui sono cresciuto di piu',fino a qualche mese fa , quando ho iniziato a farlo su base costante , non riuscivo a chiudere tre serie da 10 solo con il BW , ieri mi sentivo come se volassi con 15 kg , ma non ho voluto strafare .

novellino · 13-07-2010, 10:34 AM

Allenamento di ieri lunedì 12-07-2010 - "giorno pesante"

La contrattura alla zona lombare destra e il formicolio alla gamba,sono scomparse, ma stasera cmq vado dall'osteopata, per sicurezza .
Anche per questo allenamento ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41.
Questo l'allenamento :

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

PRESSA A 45°
5 * 125 - 60%
5 * 150 - 70%
5 * 170 - 80%
5 * 190 - 90%
5 * 210 - 100%
Prime tre serie fattibilissime, quarta e quinta serie maggiormente impegnative, il "lavoro" della pressa lo sento diverso rispetto allo squat, enfatizzato molto sul vasto mediale .

PANCA
5 * 58 - 60%
5 * 66 - 70%
5 * 76 - 80%
5 * 86 - 90%
5 * 94 - 100%
Ieri la panca con il "bilanciere olimpico" era occupata, allenamento eseguito con il bilanciere piu' corto, prime due serie leggere non allenanti, le altre normali, ho difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , inoltre allargando la presa ho sentito un "pizzico ai deltoidi anteriori , ma sono subito ritornato sugli 81 cm sul mignolo e non ho avuto problemi.

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 60 - 60%
5 * 70 - 70%
5 * 80 - 80%
5 * 90 - 90%
5 * 98 - 100%
tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile,o sbaglio nel recupero o il caldo influisce nella prestazione perchè questi kg li avevo.

A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , ma meglio non forzare .

novellino · 14-07-2010, 12:14 AM

Oggi pomeriggio seduta dall'osteopata, in sintesi : l'osteopata mi ha fatto tutti i test e le manovre che si fanno per l'ernia del disco e grazie a Dio, sembra che non ci sia nulla di ciò, teoricamente ci potrebbe essere un'ernia "silente" e non manifesta che mi crea le parestesie alla gamba destra ma molto probabilmente è soltanto la compressione del "piriforme" sul nervo sciatico, dovuta alla corsa della scorsa settimana, aprirò apposito 3dD in Injury Clinic .

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	Strike's training log - 05-07-2010, 08:50 PM Strike's training log Allora, dopo 9 mesi di partecipazione attiva al forum ho deciso di aprire il mio diario che vuole essere un aiuto per me e per quanti altri si potranno trovare in condizioni simili alle mie . Io sono Vincenzo , 43 anni , 186 cm per 93,5 kg ,struttura tra il meso e l'ecto ( polso 17 o 17,5 dipende dal punto in cui si prende la circonferenza) dopo circa 10 anni di completa sedentarietà l'anno scorso a fine maggio ho ripreso l'allenamento con i pesi, e questo anno mi è servito per riprendere confidenza con la ghisa ed acquistare un minimo di forma atletica , mi sono allenato con le schede da palestra, "splittando" ed andando ad esaurimento, risultato : qualche guadagno di massa , ma con perdita di forza e nessuna qualità muscolare . A fine aprile sono andato a vedere il campionato italiano di PL , ed ho avuto la possibilità di conoscere molti utenti e moderatori del forum , Spike, Manakei , Eraser , The Iron ed altri, ed ultimo ma non ultimo il Mitico Iron Paolo. Li' è scattata una molla , allenarmi da PL o perlomeno qualcosa di similare considerando che in palestra da me nessuno fa stacco e qualcuno squat al multipower . Ho iniziato con un ciclo HST ed i guadagni che ho avuto in queste settiamne in termine di compattezza muscolare e forza non li ho avuti in un anno di palestra "media" . Oggi ho iniziato il "Bill Starr" che seguirò per 5 settimane causa chiusura estiva palestra . E questo è il mio allenamento di oggi : SQUAT 5 * 86 - 60% 5RM -5% 5 * 102 - 70% 5 * 116 - 80% 5 * 130 - 90% 5 * 144 -100% 5RM -5% le prime tre facili facili, la penultima molto meno , l'ultima ho schienato un po' . PANCA 5 * 56 - 60% 5RM -5% 5 * 64 - 70% 5 * 74 - 80% 5 * 84 - 90% 5* 92 - 100% 5RM -5% anche qui le prime tre facilissime la penultima normale, la 5^ ho caricato 94 invece di 92 ma è stata agevole . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 58 - 60% 5RM -5% 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% 5* 96 - 100% 5RM -5% tutto facile fino alla quarta serie nell'ultima un po' di cheating , devo settare bene i recuperi . Per chiudere tre serie di Hiperextension da 15 con sovraccarico leggero un disco da 10 kg . Durata allenamento circa 55 minuti . Ultima Modifica di novellino : 05-07-2010 09:11 PM.

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	la mia dieta attuale - 05-07-2010, 09:10 PM Giorni off calorie 2900 circa carbo 186 grassi 160 proteine 190 Giorni on calorie 3300 circa carbo 250 grassi 160 proteine 220 Pre Colazione MULTIVITAMICO 0.6 g ALC 30mg coleus forskholi 400 mg the verde Colazione 1 mela 25 g proteine 88% 20 g olio cartamo 10 g olio lino Spuntino 50 g pane integrale 100 g fesa tacchino 20 g mandorle Pre pranzo MULTIVITAMICO 0.3g ALC 400 mg the verde Pranzo 90g riso 200 g carne rossa 250 g verdura cruda 20 g olio evo Spuntino 15g mandorle 1 mela pre WO 400 mg the verde 60mg coleus forskholi 0,5g LCarnitina Tartrato 0.5g Vit C 5 g bcaa 10 g Storm Intra WO 5 g bcaa - 1 Polase - 2g sale da cucina post WO 94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT ) 5 g bcaa – 5g glutammina Cena MULTIVITAMICO 200g carne bianca 250g verdura cotta 200g patate lesse 20g olio evo Prenanna 5 bcaa -5g glutammina 70 g grana padano

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 53	05-07-2010, 11:27 PM buon diario!

	(#4)
zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	06-07-2010, 07:50 AM buon diario ......

	(#5)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	06-07-2010, 08:02 AM Buon diario

	(#6)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	06-07-2010, 10:00 AM Grazie a tutti per l'incoraggiamento . E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-07-2010, 11:26 PM buon diario

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	08-07-2010, 12:20 PM buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	08-07-2010, 01:38 PM ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	10-07-2010, 04:12 PM Allenamento di ieri venerdì 09-07-2010 - "giorno medio" Era da martedì sera dopo la camminata veloce che avevo una leggera contrattura alla zona lombare destra e un formicolio alla gamba , ovviamente ho pensato "male"( cioè ho avuto ed ho una paura fottuta di avere un ernia del disco) ed ho contattato l'osteopata , appuntamento martedì prossimo. Cmq a parte questo "fastidio" mi sentivo bene , e ho voluto allenarmi ugualmente, ma ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41 . Questo l'allenamento di ieri : Riscaldamento 6 minuti di cyclette PRESSA A 45° 5 * 120 - 60% 5 * 145 - 70% 5 * 165 - 80% 5 * 185 - 90% 3 * 210 - 102.5% 8 * 165 - 80% La pressa è meno "divertente" dello SQUAT, serie fattibilissime , le tre ripetizioni con 210 kg hanno voluto "concentrazione. PANCA 5 * 56 - 60% 5 * 64 - 70% 5 * 74 - 80% 5 * 84 - 90% 3 * 94 - 102.5% 8 * 74 - 80% Prime due serie leggere , non allenanti le altre normali , mi sento piu' "compatto sotto il bilanciere , la serie al 102.5% ho caricato 96 invece di 94 compatto anche qui , col fermo . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 58 - 60% 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% 3 * 98 - 102.5% 8 * 78 - 80% tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile , nella sesta ho avvertito un po' di fatica ; ed è strano perchè negli esercizi di tirata ho sempre avuto più kg che negli esercizi di spinta , evidentemente questo tipo di allenamento mi sta "riequilibrando". Bicipiti con EZ 3 * 10 * 35 kg Fatti bene,chiusi bene, solo l'ultima rep della 3^ serie è stata dura. Tricipiti alle parallele 3 * 10 + 15 kg Questo credo sia l'esercizio in cui sono cresciuto di piu',fino a qualche mese fa , quando ho iniziato a farlo su base costante , non riuscivo a chiudere tre serie da 10 solo con il BW , ieri mi sentivo come se volassi con 15 kg , ma non ho voluto strafare .

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	13-07-2010, 10:34 AM Allenamento di ieri lunedì 12-07-2010 - "giorno pesante" La contrattura alla zona lombare destra e il formicolio alla gamba,sono scomparse, ma stasera cmq vado dall'osteopata, per sicurezza . Anche per questo allenamento ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41. Questo l'allenamento : Riscaldamento 6 minuti di cyclette PRESSA A 45° 5 * 125 - 60% 5 * 150 - 70% 5 * 170 - 80% 5 * 190 - 90% 5 * 210 - 100% Prime tre serie fattibilissime, quarta e quinta serie maggiormente impegnative, il "lavoro" della pressa lo sento diverso rispetto allo squat, enfatizzato molto sul vasto mediale . PANCA 5 * 58 - 60% 5 * 66 - 70% 5 * 76 - 80% 5 * 86 - 90% 5 * 94 - 100% Ieri la panca con il "bilanciere olimpico" era occupata, allenamento eseguito con il bilanciere piu' corto, prime due serie leggere non allenanti, le altre normali, ho difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , inoltre allargando la presa ho sentito un "pizzico ai deltoidi anteriori , ma sono subito ritornato sugli 81 cm sul mignolo e non ho avuto problemi. LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 60 - 60% 5 * 70 - 70% 5 * 80 - 80% 5 * 90 - 90% 5 * 98 - 100% tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile,o sbaglio nel recupero o il caldo influisce nella prestazione perchè questi kg li avevo. A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , ma meglio non forzare .

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	14-07-2010, 12:14 AM Oggi pomeriggio seduta dall'osteopata, in sintesi : l'osteopata mi ha fatto tutti i test e le manovre che si fanno per l'ernia del disco e grazie a Dio, sembra che non ci sia nulla di ciò, teoricamente ci potrebbe essere un'ernia "silente" e non manifesta che mi crea le parestesie alla gamba destra ma molto probabilmente è soltanto la compressione del "piriforme" sul nervo sciatico, dovuta alla corsa della scorsa settimana, aprirò apposito 3dD in Injury Clinic .