Strike's training log

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

La swiss mi balena in testa da un po potrei anticiparti anche qui (forse) anche se il progetto che mi piacerebbe realizzare per primo (per questa estate) e che ho giá quasi bello e pronto su carta é una slitta/powler con maniglie smontabili che occuperebbe davvero poco spazio e che sarebbe facilissima da assemblare all'occorrenza

Non è che poi ti cambi il nick in "zanna bianca" ?

Cmq per la swiss , ho già pronti diversi progetti, devo concordare col mio amico fabbro quale conviene realizzare , conviene in termini di reperibilità materiali , tempo di lavorazione etc etc .

Tornando in tema di "slitte" , quel tipo di allenamento non mi affascina ; se dovrò integrare/alternare gli allenamenti attuali ( pesi) , mi dedicherò o alla prepuglistica , o al karatè, o muay thay , non perchè voglia salire su qualche ring , ma per migliorare , la coordinazione , la flessibilità , e la mobilità articolare .

[iKant]

A proposito di lavoro ausiliario... Perché non usi la panca stretta come "complementare" per la piana "normale"? Hai già i tricipiti forti? Oppure non la ritieni essenziale in un contesto raw?

Oppure magari la fai e non mi sono accorto

[novellino]

Che riesca a fare panca è già un miracolo , fare troppa spinta orizzontale anche a breve termine sarebbe deleterio per le mie spalle , devo lavorare con volumi ( serie x reps x %) misurati , se sgarro di una virgola mi fotto , cerco di riequilibrare il tutto con la spinta verticale , questo grazie a due paroline del Principe che mi hanno aperto un mondo ( considerazioni di Rippetoe e Bill Starr sull' equilibrio tra le due spinte ) , ed a questo si aggiunge anche il consiglio di Armando Vinci sul rapporto spinta/trazione , applicando questi principi a delle mie deduzioni , ho potuto riprendere con continuità ed ottenendo qualche risultato , ma principalmente senza infortuni gravi , cosa per me fondamentale , gli allenamenti da campioni , o presunti tali , li lascio agli illusi ed a quelli realmente forti o presunti tali , io mi accontento di percorrere la mia via !

[novellino]

Stè , stamattina pesata , ulteriore colpo di fortuna , bw 91,7 ma bf 15,2.
A distanza di 27 giorni , peso corporeo stabile , ma -0.2 punti di bf

[Shade]

Sarebbe piaciuto anche a me implementare qualche sport da combattimento ma vivo il culo all'italia in un paesino di 6000 abitanti a stare larghi, il "centro" piú vicino per qualcosa di simile si trova a 30km -_- pensa tu......

Fosse per me se avessi spazio mi sarei procurato anche un mega copertone per il tire flip, mi ha sempre affascinato

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Sarebbe piaciuto anche a me implementare qualche sport da combattimento ma vivo il culo all'italia in un paesino di 6000 abitanti a stare larghi, il "centro" piú vicino per qualcosa di simile si trova a 30km -_- pensa tu......

Fosse per me se avessi spazio mi sarei procurato anche un mega copertone per il tire flip, mi ha sempre affascinato

Il discorso dell'arti marziali /pugliato , nasce da una mia riflessione dopo una visita dal "mio" osteopata , dal quale ho ricevuto dei suggerimenti/consigli , e potrebbe essere un esprimento percorribile... a tempo debito approfondirò la questione ; fermo restando che il pugilato è sempre stato il mio "sogno sportivo" ( le arti marziali anche , ma le ho sempre considerate una vera "filosofia" di vita più che un mero e semplice sport) .

[novellino]

lunedì 1 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 110
7 x 3 x 135
Rest 2’, ultime due serie 2’30’’ , pesantuccie ho ingranato dopo la terza , ma ho cmq perso la schiena nella penultima reps , mi autogiustifico per l’abrasione alla spalla , che cmq è quasi rimarginata .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
9 x 6 x 85
Touch and go, rest 1’30’’, ultime tre serie 2’, l’ultima reps l’ho chiusa per modo di dire… ma credo ci possa stare

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 50
Basso
4 x 12 x 50
Quello alto è stato impegnativo .

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h.

Stasera ho cambiato giacca , ed in una tasca della giacca ho trovato un foglietto , una “bio impedenziometria” effettuata con una “Tanita” ( avevo telefonato ad un annuncio su un volantino, in loco ho scoperto che era herbalife) cmq era gratis.. veniamo al dunque
20/11/2013
Peso 103.2
Bf 21.1% obiettivo 15%
(ottimo 18.8 discreto 21.5 medio 24.5 pericoloso >27.5 riferito alla mia fascia d’età)
% acqua corporea 58.3%
Massa muscolare. Da leggersi massa magra 77,4
Massa ossea 4 ( il parametro “buono” era almeno 3.4)
Costituzione: standard muscolare valore 6 in una scala di 9 (1 obesità , 9 molto muscoloso)
Fabbisogno proteico 150g ( seeee)
Peso ideale 69-82 ( ariseeeeeeeeeee )
Metabolismo basale 2399
Età metabolica 36

A distanza di un anno….
29/11/2014
Peso 91.7
Bf 15.2%
Massa magra 77.76

La mia bilancia non è una Tanita

E pensare che mi ero completamente dimenticato di questo , ok… sono dati non omogenei e questi tipi di esame hanno valore quasi nullo ... ma rendono cmq l’idea.

[novellino]

martedì 2 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
9 x 6 x 150
Riscaldamento doppia prona ,serie allenante presa mista senza magnesio.
Rest 2’/2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30’’/3’.
Non finivano mai…. ed il prossimo martedì c’è il 10 x 5 x 160
Dopo scarico e 3 settimane “normali” .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 60
7 x 3 x 65
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, ultime due 2’ .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 7 x 60
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 35
Panca inclinata a 30°

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 05’.

[novellino]

"Dieta" aggiornata

ON
Colazione
100 g speck
20 g mandorle
10/15 g semi di zucca
8/10 gallette riso
1 kiwi


Pranzo
120 g riso parboiled
250 g carne rossa
250 g verdura cruda/cotta
20 g olio evo

Post WO1
50 g maltodestrine

Post WO2
60 g WPC ( whey 80% ) + 5 g cacao +cannella

Cena
250 g carne bianca / 6 uova/ 170 g sgombro sottolio
250 g verdura cotta/cruda
120 g pane
15 g olio evo(carne bianca) 5 g (sgombro) 5g ( uova)
200 pro / 300 carbo / 115 grassi /Kcal 3000 circa
OFF Colazione
500 g yogurt magro
50 g WPC ( whey 80% )
30 g Avena
20 g farina di cocco
10/15 g semi di zucca
20 g mandorle
5 g cacao + cannella
1 kiwi

Pranzo
100 g riso parboiled
250 g carne rossa
250 g verdura cruda/cotta
25g olio evo


Pomeriggio ( random )
60 g WPC ( whey 80% ) + 5 g cacao +cannella

Cena
200g carne bianca / 6 uova / 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta/cruda
120 g pane
15g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova)
197g pro / carbo 236g / 108grassi / Kcal 2700 ( circa ) ( non sono conteggiati i valori del pomeriggio)

[novellino]

L'integrazione che seguirò fino al Solstizio
INTEGRAZIONE
03/12/2014 - 21/12/2014

PRE COLAZIONE
0.7g ALC
0.7g LCLT
1 capsula RHODIOLA

POST COLAZIONE
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
0.5g VIT C
0.25g ALA
1 capsula MULTI ( PERFORMAXX)
1 capsula SCHISANDRA

11/11.30
0.7g ALC

POST PRANZO
3 capsule O3
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
0.5g ALA

16/16.30
0.5g VIT C
1.5g ALC
1 capsula RODHIOLA
2.5g betaalanina
2.5g tricreatina malato
2.5g creatina HCL

DURING WO
10/15g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
5g leucina
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula MULTI ( PERFORMAXX)
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA

[novellino]

giovedì 04 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
9 x 6 x 115
Rest 2’ , ultime 3 serie 2’30’’, ma è stato duro , mi sono attivato alla 3^ serie allenante , cmq è andata pure questa, ancora una settimane di “sofferenza” e poi si respira.

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 85
7 x 3 x 95
Fino ai 65 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 2’, discrete .

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Buone , sempre leggere , ma efficaci .

Pulley
Alto
3 x 7 x 60
Basso
3 x 7 x 60

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 40
Buone , in attesa del bilanciere da 150 .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 05’ circa.

[novellino]

venerdì 5 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ , molto buone , la cintura mi sta creando problemi ho già stretto due buchi ed adesso è di nuovo larga , per arrivare al terzo… vedremo

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
9 x 6 x 57.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, evidente miglioramento rispetto all’8 x7 x 52.5 della settimana scorsa .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ circa .


Andata anche la 5 settimana , complessivamente la più dura, finora , e la prossima lo sarà ancora di più almeno sulla carta ( leggasi INOL settimanale ) tuttavia ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3.
Ovviamente mi riferisco a tutte le alzate alle quali è applicata la progressione ( squat , stacco , panca e lento) .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3

Qualche anno fa avevo seguito un protocollo sullo squat consigliatomi da 7,5 INOL settimanale... dopo tre settimane ho fatto il botto .

Scherzi a parte mi sembra che stai gestendo molto bene la progressione, in particolare nella modulazione dei volumi e dell'intensità .

[iKant]

E pensare che sei pure vecchio

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Qualche anno fa avevo seguito un protocollo sullo squat consigliatomi da 7,5 INOL settimanale... dopo tre settimane ho fatto il botto .
Io ho ancora il conto aperto con lo Smolov , a costo di lasciarci le cartiligini intere lo devo fare e chiudere


Scherzi a parte mi sembra che stai gestendo molto bene la progressione, in particolare nella modulazione dei volumi e dell'intensità .

Grazie , potrei dire che è solo fortuna , ma mentirei.. ed anche spudoratamente , il 531 mi ha insegnato molto.... specialmente a livello di allenamento metabolico, altri lo sottovalutano per via del poco volume... ma io facendo la progressione normale, accompagnandola con un bel 5x10 x 50/60% su una variante dell'escercizio base ed altrettanto sui gruppi antagonisti non l'ho trovato poco voluminoso, anzi

Originariamente inviato da iKant

E pensare che sei pure vecchio

Sono stato giovane anchio cmq