Olympic weightlifter

[milo]

Con il nuovo anno ho deciso di provare a ricominciare a fare lo squat ad integrazione della mia routine super-abbreviata*. Solo 1 o 2 serie da 5 eseguite una o due volte alla settimana e incrementando il carico non più di 2,5 kg a seduta (sono partito con 45 kg). Per il momento preferisco usare le scarpe a suola piatta ed un bilanciere olimpico che acquistai tempo addietro dalla ditta PowerGear (ULTRA Home Gym 30mm).

* Una sola volta a settimana:
1) HG Hip belt squat: 1x10
2) Supported prone row con manubri: 1x5-8 + iso-hold
3) Upper body push exercise (quando la spalla me lo permetterà)


1. Invece di fare una serie a tutta da 20 o più ripetizioni voglio provare un approccio più conservativo (le 20 ripetizioni vengono complessivamente raggiunte nella settimana includendo le due serie da 5 di squat) fermandomi prima dell’incapacità concentrica ed aumentando il carico di 1 kg a settimana.
2. Dopo aver letto il corso “Isometric and iso-hold Strength Training”di B. Kubik voglio fare una esperimento su questo esercizio aggiungendo una tenuta isometrica alla fine della serie. Mi sono organizzato con dei polsini zavorrati che mi permettono di incrementare il carico di soli 0,5 kg per manubrio una volta raggiunto il target delle ripetizioni.
3. Per comodità il candidato più probabile saranno le distensioni con manubri su panca inclinata a 25°, anche per lavorare sullo stesso piano del rematore.


Naturalmente ho elencato solo le serie allenanti, vanno aggiunte quello di avvicinamento che per tutti gli esercizi sono delle quintuple a salire di 10-20 kg (tranne che per l’HBS dove preferisco fare un 8-5-3-1).