Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da milo

presa delle mani agli anelli agganciati tramite fettucce ai montanti più distali del power rack (altezza rispetto ai piedi 93 cm, distanza dalle punte dei piedi 65 cm, la presa agli anelli si trova invece 20 cm più avanti rispetto alle punte dei piedi)

Rispetto a quanto riportato sopra ho aumentato la distanza della presa rispetto al rack di 20 cm (passando da 65 a 85 cm) in modo da aumentare il raggio e ridurre l’arco di circonferenza che percorrono gli anelli durante l’accosciata. Ho anche ridotto di qualche centimetro la distanza della presa rispetto alle punte dei piedi per mantenere il busto ancora più verticale.

Grazie all’intermediazione di Stuart sono riuscito a mettermi in contatto con l’autore dell’articolo “Squat sicuro e pesante con la cintura da sovraccarico”, il quale mi ha confermato che il rapporto tra questo tipo di Hip Belt Squat e lo Squat con bilanciere si aggira attorno all’85%: nel suo caso 300x10 vs 345x10 di squat, il suo mentore ha superato 400 vs 500, non so però per quante ripetizioni (parlo di libbre naturalmente). Personalmente, a fronte di un P.R. di 131%bw x 20 di squat, nell’HBS sto faticando con neppure l’equivalente del peso corporeo.

[milo]

Martedì 26 dicembre 2023.
(Mattina – Peso corporeo 77,25 kg)

- HG hip belt squat: 77,5 kg x13
- Prone supported row con manubri: 54 kg x8


Ho ulteriormente abbassato l’altezza di fissaggio delle fettucce degli anelli al rack, portando la presa a 86 cm dal livello dei piedi. Ora riesco a scendere abbondantemente sotto il parallelo, sempre con le braccia tese, evitando che le mani si trovino più alte delle spalle nel punto basso dell’accosciata.

La performance è diminuita, in termini di perdita di ripetizioni, ma non lo sforzo. Con una progressione a singhiozzo ho finalmente superato un carico equivalente al peso corporeo.

[Sono passato ad indossare le adidas samba, che hanno un drop di soli 8 mm, e mi trovo bene. Per sicurezza ho incollato delle strisce antiscivolo sui blocchi]


Ancora nessun miglioramento per quanto riguarda la spalla, ho provato diversi esercizi con carichi leggeri ma il dolore non diminuisce. Mi sa che dovrò seguire un periodo forzato di riposo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

- Prone supported row con manubri: 54 kg x8

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

La prossima volta mi riprendo e posto il video

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

Leggermente inclinato con il busto, penso attorno ai 20°/25°.

[milo]

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Leggermente inclinato con il busto, penso attorno ai 20°/25°.

ho capito, grazie!

[Ugo51]

Buon anno Milo, ti auguro un buon 2024, libero da infortuni!

[milo]

��

[milo]

Grazie, auguri di buon anno

[milo]

Originariamente inviato da milo

Martedì 26 dicembre 2023.
(Mattina – Peso corporeo 77,25 kg)

- HG hip belt squat: 75 kg x13

Mi accorgo solo ora di aver sbagliato il caricamento del PIN, il carico effettivo era di 75 kg e non di 77,5 kg come avevo erroneamente scritto.

[milo]

Originariamente inviato da milo

sono riuscito a mettermi in contatto con l’autore dell’articolo “Squat sicuro e pesante con la cintura da sovraccarico”, il quale mi ha confermato che il rapporto tra questo tipo di Hip Belt Squat e lo Squat con bilanciere si aggira attorno all’85%: nel suo caso 300x10 vs 345x10 di squat, il suo mentore ha superato 400 vs 500, non so però per quante ripetizioni (parlo di libbre naturalmente). Personalmente, a fronte di un P.R. di 131%bw x 20 di squat, nell’HBS sto faticando con neppure l’equivalente del peso corporeo.

Riprendendo la questione del rapporto tra hip belt squat (nella versione che ho adottato) e squat con bilanciere penso che quanto riportato nel quote sia abbastanza corretto.

Naturalmente mi riferisco a quando si è preso piena familiarità e confidenza con l'esercizio, non la prima volta che lo si prova.

Teoricamente, una persona capace di allenare contemporaneamente entrambi gli esercizi, a parità di intensità dovrebbe riuscire a fare 20 ripetizioni di back squat con lo stesso carico carico con cui chiuderebbe 10 ripetizioni con l'HG HBS e viceversa.

[milo]

Venerdì 1° marzo 2024.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,75 kg)

- Trap bar deadlift: 31 kg x5x5


Ho fatto diverse prove per trovare un posizionamento comodo dei piedi all’interno del telaio e dei riferimenti visivi oggettivi, queste le annotazioni:

- Punte dei piedi leggermente aperte in fuori, se fossero le lancette di un orologio sarebbero orientate a metà strada tra le ore 10:10 e le ore 11:05.
- Tracciando una linea immaginaria che unisca le estremità caricabili del bilanciere questa attraverserebbe i piedi esattamente nel mezzo.
- Lo spazio interno tra i talloni coincide con la lunghezza dei lati paralleli anteriori e posteriori del telaio esagonale. Sono circa 25 cm, una distanza che si colloca nel mezzo tra quella che utilizzavo nello stacco regolare (10-15 cm) e lo squat (30-40 cm), a seconda delle varianti.

Per quanto riguarda l’esecuzione preferisco staccare, accompagnare il bilanciere a terra sotto controllo, appoggiarlo delicatamente, fare una breve pausa mantenendo posizione e tensione, e risalire per la ripetizione successiva.

[IlPrincipebrutto]

DEvo essermi perso qualcosa; di che telai ostai parlando?
E menzioni anche un bilanciere, da appoggiare a terra; c'entra con il telaio?


Domanda bonus: perche' le maniglie delle trap bar sono cosi' distanti tra loro? Non basterebbe fossero distanti tra loro a sufficienza per infilarci in mezzo le gambe appena divaricata?
E' da un po' che me lo chiedo, visto che in palestra ce n'e' una.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Devo essermi perso qualcosa; di che telaio stai parlando?

Mi riferisco alla parte esagonale della trap bar, lo spazio nel quale si sta dentro durante lo stacco.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E menzioni anche un bilanciere, da appoggiare a terra; c'entra con il telaio?

Fino a che non utilizzerò piastre del diametro di 45 cm per replicare la stessa altezza appoggio le estremità del bilanciere sopra due rialzi da 20 cm. La mia trap-ex bar pesa 31 kg da scarica.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Domanda bonus: perché' le maniglie delle trap bar sono così distanti tra loro? Non basterebbe fossero distanti tra loro a sufficienza per infilarci in mezzo le gambe appena divaricata?
E' da un po' che me lo chiedo, visto che in palestra ce n’è una.

Sono poche le ditte che vendono bilancieri con i punti di presa distanti con misure su richiesta e ancora meno quelli che offrono maniglie regolabili orizzontalmente. Immagino che la distanza maggiore sia più commerciabile, dando la possibilità di utilizzo ad una platea più grande che preferisce adottare una posizione dei piedi più ampia.

Nello stacco con bilanciere olimpico ottengo la migliore performance con uno spazio tra gli indici di circa 45 cm. Prendendo come riferimento il centro degli avambracci, il prolungamento dei loro assi centrali arriva nello spazio compreso tra le nocche delle dita medio e anulare, che nel mio caso misura 54 cm. Questo significa che per replicare la stessa distanza tra le mani che utilizzo con una presa prona ho bisogno di circa 10 cm in più adottando la presa parallela (55 cm tra gli interassi delle impugnature).

La mia Trap bar ha una distanza tra le impugnature di 61,5 cm (64,5 cm tra gli interassi), che in effetti è un po’ troppo per me, ma tutto sommato a me non dà fastidio essere costretto a posizionarmi un po’ più in basso con i fianchi, aumentando il R.O.M. dell’alzata. Sicuramente è meno performante rispetto ad uno stacco regolare con bilanciere ma impegna maggiormente le cosce con un carico inferiore sul bilanciere.