Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da milo

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 39 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.

Ad integrazione del promemoria riportato in quote, riferito all’ultimo ciclo di squat respiratorio, riporto il dettaglio delle sedute effettuate.

Nell’ordine il numero ) e la data della seduta, il carico x le ripetizioni, la durata della serie (), il peso corporeo []:

1) 22/2, 22,5 x 33
2) 23/2, 24 x 29 mattina, 25 x 42 pomeriggio
3) 24/2, 27,5 x 45
4) 25/2, 30 x 57 (5’04”)
5) 26/2, 32,5 x 55 (5’00”) [78,4 kg]
6) 27/2, 35 x 56
7) 28/2, 37,5 x 59
8) 29/2, 40 x 71 (7’39”) [78,3 kg]
9) 1/3, 42,5 x 68
10) 2/3, 45 x ? (6’ ?) [78,0 kg]
11) 3/3, 47,5 x 72 (8’27”)
12) 4/3, 50 x 60 (6’42”)
13) 5/3, 52,5 x 60 (7’17”) [78,2 kg]
14) 6/3, 55 x 54
15) 7/3, 57,5 47 (6’05”) [78,6 kg]
16) 9/3, 60 x 44 (6’07”) [78,35 kg]
17) 11/3, 62,5 x 49
18) 13/3, 65 x 52 (7’14”)
19) 15/3, 67,5 x 47 (6’06”)
20) 17/3, 70 x 42 (5’39”) [78,5 kg]
21) 19/3, 72,5 x 43 (6’18”) [78,4 kg]
22) 21/3, 75 x 44 (6’38”) [78,75 kg]
23) 23/3, 77,5 x 32 (4’34”) [78,1 kg]
24) 25/3, 80 x 34 (4’55”) [78,1 kg]
25) 27/3, 82,5 x 31 (5’05”)
26) 30/3, 85 x 30 (5’10”) [78,8 kg]
27) 1/4, 87,5 x 28 (4’35”)
28) 4/4, 90 x 27 (4’40”) [79,0 kg]
29) 6/4, 92,5 x 25 (4’43”) [79,3 kg]
30) 9/4, 95 x 23 (4’36”) [79,0 kg]
31) 12/4, 97,5 x 22 (4’10”) [79,5 kg]
32) 16/4, 100 x 21 (4’25”) [80,1 kg]
33) 20/4, 101 x 22 (4’24”) [80,2 kg]
34) 24/4, 102,5 x 20 (3’51”) [81,0 kg]
35) 28/4, 103,5 x 20 (3’41”) [81,2 kg]
36) 2/5, 105 x 16 (2’40”) [81,45 kg]
37) 6/5, 106 x 19 (3’55”) [82,1 kg]
38) 10/5, 107 x 20 (4’04”) [82,65 kg]
39) 14/5, 108 x 20 (3’55”) [82,35 kg]


Nelle sedute dove mancano tempo e peso corporeo non li avevo monitorati.