Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da milo

Tra qualche giorno fornirò una rendicontazione dettagliata di questo produttivo esperimento.

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple