Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

per come la vedo io, pianificare una progressione di un anno intero è quasi impossibile da concludere: vuoi per problematiche extra allenamento, infortuni o semplicemente la noia, che prima o poi arriva dopo 12 mesi a fare sempre le stesse identiche cose.

Poi, probabilmente, è solo il mio gusto nell'allenamento, ma credo che si possano raggiungere gli stessi risultati con una pianificazione diversa, più corta e magari un pelo più strutturata.

Concludo, che almeno per quello che è la mia esperienza personale, una semplice progressione lineare mi porta stallare molto presto.

Personalmente credo sia più facile portare avanti nel lungo termine una semplice progressione lineare con micro-carichi, questo perché, in caso di imprevisti o malattie, è più facile rientrare nel ciclo senza compromettere granché: basta ripartire da dove si era arrivati, nel caso di qualche giorno o al massimo una settimana di interruzione, oppure tornare indietro di qualcosa per tornare ai carichi precedenti nel giro di qualche allenamento.
La frequenza ridotta aiuta in questo, per me è molto più facile restare fedele ed essere costante con due soli allenamenti a settimana piuttosto che con tre o quattro.
Attualmente ho capito che l’unico metodo che mi permette di ottenere dei miglioramenti è quello di perseverare ed essere paziente, ascoltare il corpo ed aumentare di poco il carico quando ho il margine per farlo. In questi ultimi anni ho inutilmente perso troppo tempo alla ricerca di programmi che mi garantiscano un aumento del 5% in soli tre mesi.
Ti do invece ragione riguardo alla noia che potrebbe sopraggiungere facendo sempre gli stessi esercizi, inoltre, potrebbe essere un metodo limitante quando si devono rispettare delle scadenze tipo la partenza per un viaggio o la partecipazione ad una gara.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Personalmente credo sia più facile portare avanti nel lungo termine una semplice progressione lineare con micro-carichi, ....

Quello che intendevo è che una progressione lineare di questo tipo può durare 12 mesi, un ciclo di allenamento "normale", ne dura 2/3 di mesi e quindi è magari un po più agile da gestire.

Poi tutto va a preferenza personale, io inizia ad allenarmi quando ancora ero un boccia, con uno stile McRobertiano e guardandomi indietro non mi ha portato da nessuna parte ... magari pure per errore mio. Però se adesso dovessi preventivare di iniziare un programma che potrebbe accompagnarmi per i prossimi 12 mesi mi spavento ancora prima di partire.
Quindi su di me, un approccio del genere, sarebbe già falliti in partenza. Però un domani potrei cambiare idea e provare a me stesso il contrario.

[milo]

Originariamente inviato da milo

potrebbe essere un metodo limitante quando si devono rispettare delle scadenze

Facendo un'autoanalisi, mi rendo conto che l'aver voluto in passato raggiungere un carico X in un tempo Y, programmando la progressione del ciclo di allenamento in vista di una scadenza, ha in realtà limitato o addirittura arrestato il guadagno, questo perché non sempre il fisico è in grado di sostenere Z incremento di peso.
Ci vogliono pazienza ed ascolto per fare progressi, non essere ottusi.

P.s. L’ho scritto per me stesso, per ricordarmene in futuro e per cercare di non commettere lo stesso errore.

[milo]

Mercoledì 26 giugno 2019 #23
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 50x5x2.
- Curl: 38,25x8.
- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x5; 98x5(pin stop); 83x15.


Nel press non mi interessa di raggiungere un record personale per un alto numero di ripetizioni, per questo motivo sono tornato ad un basilare schema di quintuple.
Per compensare il calo di ripetizioni ho straordinariamente aggiunto + 1,5 kg, invece che + 0,5 kg, ed ho inserito una seconda serie allenante.

Piccolo aumento di carico nel curl, che da oggi si riduce a soli + 0,25 kg per seduta.

Ho provato a fare alcune prove di rematore con manubri, ma non ho trovato un posizionamento che mi soddisfacesse.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

..tirare un 5RM di squat, press e stacco..

Originariamente inviato da milo

..mi hai dato un'idea per come evolvere un programma di esercizi, costituito da 3 big (squat, push, pull), per quando le cose si fanno difficili..

Dal diario di Prison passo al mio, per riportare l'idea prima di scordarmene.

Non è altro che un'ennesima variante del sistema Pesante (P) - Medio (M) - Leggero (L) costruito su misura per le mie esigenze.

Sono tre allenamenti che si susseguono, con una frequenza di 2 giorni alla settimana (altri possono desiderare di farne 3).

Si allena pesantemente solo un esercizio per ciascun giorno, quello a intensità media viene fatto per secondo e infine quello leggero per ultimo, in modo da avere una rotazione equa:

Giorno 1
- Squat o variante (P) 5RM (serie di avvicinamento + 1 serie pesante)
- Push a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Pull a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 2
- Pull a scelta (P) 5RM
- Squat o variante (M) 5x2s x90%5RM
- Push a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 3
- Push a scelta (P) 5RM
- Pull a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Squat o variante (L) 5x3s x80%5RM


Per la progressione basta incrementare il carico ogni volta che si ripete l'esercizio pesante ( + 0,5/1 kg) e aggiornare in % gli altri M e L.

Naturalmente vanno portati avanti per l'intero ciclo gli stessi esercizi.



Quando inizierò ad avere difficoltà nella progressione singola forse vorrò provare questa soluzione.