Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

... a volte tornare a casa, trovarsi un piatto di spaghetti alla carbonara fumanti e doverli rifiutare non è l'opzione più saggia.

A dire il vero non ho mai rinunciato a mangiarli quando capitavano, la differenza era semplicemente che quando li preparavo io tenevo conto dell'apporto calorico dei vari macronutrienti che mi serviva.

[milo]

Mercoledì 10 ottobre 2018.
(Pomeriggio)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1; 125x1x17.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 30x5*; 35x5; 40x5; 42,5x5.
- Curl: 20x10x3.
- Hip belt squat-pull: quintuple a salire ogni 15 kg da 55 a 115.

*Per errore ho ripetuto il peso convinto di averlo aumentato.


Anche oggi ho fallito una ripetizione nello stacco (la 12^) che ho dovuto rifare con più recupero.
L’esperimento non sta andando come mi aspettavo, faccio sempre più fatica e per quanto stia attento all’esecuzione percepisco un minimo movimento orizzontale, per avvicinare il carico al baricentro del corpo, che secondo me rende più facile l’esercizio e che il bilanciere olimpico non permetterebbe.

Ho provato un esercizio che avrebbe un buon potenziale, qualora si rendesse necessario sgravare il carico sul tratto lombo-sacrale, ma la pressione della cintura, nonostante l’uso di un grosso asciugamano, è insostenibile e costringe a mantenere il bacino in leggera antiversione (con il busto un poco inclinato avanti) per evitare abrasioni all’inguine. Mi domando se la cintura della Spud Inc. sia più comoda per questa forma di esecuzione:

https://youtu.be/0-U7eLQK0X8

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

L’esperimento non sta andando come mi aspettavo, ...

io dico la mia, ma non è che per la tua anzianità di allenamento una semplice progressione lineare sia un po' troppo "semplice" e magari per far salire i carichi (aumentare la prestazione) dovresti pensare a qualcosa di un tantino più elaborato?

[milo]

Forse, ma in questo periodo ho la testa troppo impegnata per elaborare qualcosa.

[milo]

Sabato 13 ottobre 2018.
(Mattina)

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 62; poi ogni 10 kg fino a 92; 95x1x16.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35x5; 40x5; 42,5x5x2.
- Curl presa inversa: 20x10x2.


Dopo lo squat avevo la zona lombare piuttosto provata, probabilmente le scarpe a suola piatta mi vincolano ad una postura di sollevamento diversa, alla quale non sono abituato.

È incredibile, nel curl faccio meno fatica con la presa inversa rispetto a quella tradizionale.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

È incredibile, nel curl faccio meno fatica con la presa inversa rispetto a quella tradizionale.

In effetti è strano, si.

[milo]

Mercoledì 17 ottobre 2018.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35x5; 40x5; 42,5x5x3.
- Curl: 22x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x1; 102,5x1; 117,5x1; 126x1x15.


La distensione sopra la testa è l’unico esercizio che sto allenando due volte alla settimana.
La progressione è piuttosto semplice: quintuple a salire fino al carico allenante, con il quale faccio una serie il primo allenamento, due serie al secondo e tre serie al terzo, dopodiché aumento il carico di 2,5 kg e ricomincio da una serie.

[milo]

Sabato 20 ottobre 2018.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; poi ogni 5 kg fino a 45.
- Curl presa inversa: 20x10x3.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 63; poi ogni 10 kg fino a 93; 97x1x13.


Nello squat sono tornato ad indossare le scarpe da pesistica e mi è sembrato di sentire tutta la fatica dei 15 mm di R.O.M. in più sotto al tallone.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Martedì 9 ottobre 2018.
Aggiornamento dieta - Peso corporeo: 73,9 kg.


Evidentemente 2500 Kcal sono il mio attuale livello calorico di mantenimento visto che il peso è rimasto stabile anche questa settimana.

L’appetito sta aumentando e in questi ultimi giorni mi sono frenato per non eccedere, probabilmente sbagliando.

In ogni caso inizio ad essere in difficoltà nella preparazione dei pasti, nel senso che non sempre sono io il primo ad arrivare a casa a pranzo e cena e per forza di cose mi vedo costretto a scendere a compromessi per non fare innervosire le cuoche .

Poco male, oramai dovrei riuscire a regolarmi ad occhio e in base alla fame che ho, non penso di sbagliare molto tenendo monitorata solamente la bilancia pesapersone, visto che in questo periodo il mio obiettivo è quello di aumentare di peso.

Lunedì 22 ottobre 2018
Peso corporeo: 74,25 kg

Praticamente il peso corporeo è rimasto più o meno lo stesso da un paio di mesi, nonostante mi sia preso delle libertà con i pasti, in particolare durante questo weekend ero sicuro che avrei preso 1 kg ma evidentemente mi sbagliavo.

E' anche vero che, con la ripresa degli spostamenti a piedi, ho calcolato che mi ritrovo a consumare un 1200 kcal in più alla settimana, quindi non ci sono fronzoli, mi devo assolutamente sforzare a mangiare di più per non vanificare gli sforzi che sto facendo con i pesi.

Segnalo che lo squat di sabato mi ha lasciato la bassa schiena a pezzi, sto facendo esercizi di allungamento e molto massaggio con il foam roller per cercare di recuperare in tempo per i prossimi stacchi.

[Shade]

I pasti liquidi aiutano parecchio per l'aumento delle kcal....
Una sorta di Gainer homemade a base di latte/pro/avena/burro di arachidi oltre ad essere la fine del mondo è davvero denso di kcal e si butta giù facilmente

[milo]

Originariamente inviato da Shade

I pasti liquidi aiutano parecchio per l'aumento delle kcal....

Non pensavo di doverne ricorrere ancora alla mia età ma evidentemente...


Grazie per il consiglio e la ricetta .

[milo]

Mercoledì 24 ottobre 2018.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; poi ogni 5 kg fino a 40; 45x5x2.
- Curl: 23x10x2.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1; 127x1x15.
- Hip belt squat-pull up: 50x5; 65x5; 80x5.


La schiena non aveva ancora completamente recuperato dall’ultimo allenamento di squat ma lo stacco non mi ha dato problemi, anzi, in partenza ho trovato un ottimo assetto di spinta con le gambe.

A fine allenamento ho rifatto alcune prove di esecuzione di hip belt squat-pull up agganciando al perno da carico una barra corta orizzontale, tipo quelle usate per i cavi, in modo da allacciare la cintura dell’IronMind sia davanti che dietro. In questo modo il comfort è decisamente migliore, con una più equa distribuzione del carico attorno al bacino, rispetto ad agganciarlo solo anteriormente, tuttavia l’allestimento più laborioso porta via parecchio tempo e quindi me lo tengo come esercizio da ultima spiaggia. In ogni caso il lavoro sul quadricipite è notevole nonostante l’inevitabile aiuto delle braccia necessario per non cadere indietro.

[bubux]

Originariamente inviato da Shade

I pasti liquidi aiutano parecchio per l'aumento delle kcal....
Una sorta di Gainer homemade a base di latte/pro/avena/burro di arachidi oltre ad essere la fine del mondo è davvero denso di kcal e si butta giù facilmente

Interessante. Potresti dirmi grossomodo in quali proporzioni li utilizzi ?
L'avena è in polvere ? Grazie ;-)

[milo]

Mi sono deciso di portare le scarpe da pesistica dal mio calzolaio di fiducia, in un disperato tentativo di una riparazione miracolosa

[Shade]

Originariamente inviato da bubux

Interessante. Potresti dirmi grossomodo in quali proporzioni li utilizzi ?
L'avena è in polvere ? Grazie ;-)

Si utilizzo quella in polvere cosí il frullato esce "liscio" senza pezzettini di avena vaganti

Io utilizzo lo shake consigliato a Milo a colazione ad esempio facendo

300ml latte parz. scremato
40gr whey
150gr avena
30gr burro di arachidi

Poi va molto a gusti, a seconda che ti piaccia un frullato più denso o liquido vari la quantità di latte....
Se colgo tenere basse le kcal (in definizione ad esempio) uso l'acqua al posto del latte.... Ovviamente il sapore ne risente