Olympic weightlifter

[milo]

Ciao Ugo, più spesso vengono ripetuti gli esercizi e meglio è, si tratta solo di distribuire non tanto gli esercizi (strappo, slancio e squat dovrebbero essere allenati quotidianamente o quasi, eventualmente anche con delle varianti) quanto il volume e le intensità.

Uno dei fattori limiti è sicuramente il tempo ma nel mio caso inizio anche ad accusare dei dolori articolari, in particolare sulle spalle (+ la dx) e a volte nelle anche (la sx) e sto cercando di capire come comportarmi (ho eliminato le spinte oramai da molte settimane e sto un poco meglio).

E' come se le articolazioni richiedessero più tempo per recuperare rispetto alla muscolatura o forse non tollero più molte sedute pesanti e dovrei preferire una media di intensità più bassa.

Fortunatamente le ginocchia sono al momento le articolazioni che mi danno meno problemi, per questo pensavo di lavorare di più sullo squat, non sopporto di avere le gambe stanche e doloranti come quando vengono allenate solo una-tre volte alla settimana.
Quando facevo squat in 4 x week (o più) le sentivo invece sempre pronte e forti.

[Ugo51]

interessante...
ma come distruibuiresti il lavoro?
dici di preferire una media di intesità bassa, significa che frazioneresti le sedute nel vero senso della parola?
mi spiego, anzichè fare un 8x3x85% una volta alla settimana, faresti un 4x3x85% ripetuto in due giorni?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ma come distruibuiresti il lavoro?

Mi affiderei alla tabella di Prileprin, sia per quanto riguarda il volume giornaliero che per quello settimanale:




Visto che punterei ad un volume medio, che possa essere mantenuto nel tempo evitando sedute "shock", un valore INOL settimanale compreso tra il 2,5 e il 3 mi sembra più che appropriato.
Dividendo questo valore per il numero delle sedute, che si intendono eseguire, ci fornisce l'indice medio di ciascuna seduta.

Per quanto riguarda il carico non mi farei troppi problemi, terrei le mie serie a salire ogni 10 kg fino a che sento di lavorare bene. La scelta delle ripetizioni è soggettiva, può variare in base alle preferenze personali e gli obiettivi, per quanto mi riguarda so di non sbagliarmi con le triple perché è un numero che Prileprin fa rientrare dal 55% al 90%!

Permettimi di farti un esempio con lo squat e per semplicità consideriamo un massimale di 100 kg pari al 100% di intensità.

Numero sedute settimanali: quattro
Indice INOL singolo: 0,7 (2,8 : 4)

1°Giorno
- 85 kg x 3 x 3 (I=0,6)

2°Giorno
- 70 kg x 3 x 7 (I=0,7)

3°Giorno
- 75 kg x 3 x 6 (I=0,72)

4°Giorno
- 90 kg x 2 x 4 (I=0,8)

Totale INOL settimanale: 2,82 (0,6+0,7+0,72+0,8)


Se volessi fare 6 sedute il volume per seduta sarebbe ancora più basso per ottenere un valore di 0,46 (2,8:6) che è vicino al valore minimo consigliabile per ottenere uno stimolo allenante (0,4).

Spero di essere riuscito a spiegarmi, altrimenti chiedimi pure .

[alberto.m]

grande milo questa dissertazione capita a puntino per me...

[Ugo51]

Originariamente inviato da alberto.m

grande milo questa dissertazione capita a puntino per me...

è un po' meglio di quella che ti ho dato io eh?

[Ugo51]

grazie Milo, ti sei spiegato perfettamente.

dovrei iniziare anche io a far riferimento alle tabelle di Prileprin per pianificare almeno lo squat.
quindi l'INOL la calcoli solo con le serie allenanti. è una scelta che fai tu o è un approssimazione generalmente accettata?

EDIT: mi hai inconsapevolemente risposto mentre ponevo la domanda
grazie

[milo]

Leggetevi questa ottima guida scritta da Leviatano:

Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento


Forse ha scritto degli articoli ancora più esaustivi sull'argomento ma non ho cercato, questa semplice guida contiene tutto quello che mi serve sapere per la sua applicazione.

[alberto.m]

Originariamente inviato da Ugo51

è un po' meglio di quella che ti ho dato io eh?

no no per carità, diciamo che mi avevi dato il concetto...una versione impressionista

[Ugo51]

Originariamente inviato da alberto.m

no no per carità, diciamo che mi avevi dato il concetto...una versione impressionista

[milo]

Martedì 14 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3; 80x3x5.

Prima seduta Prilepin docet.
Considerando le sole serie allenanti l’indice INOL della seduta è risultato pari allo 0,5 ma considerando tutte le serie di avvicinamento esce uno 0,8.
Secondo Prilepin si dovrebbe tenere conto solo delle serie superiori al 55% mentre in palestra il tecnico che mi aveva fatto il programma considerava solo il lavoro superiore al 70%.

Tuttavia voglio essere prudente perché l’accosciata viene ripetuta molte volte, all’interno dello strappo e della girata, anche se probabilmente Prilepin, quando ha ideato la tabella, ha tenuto conto della cosa.

Un altro fattore non considerato è l’età, tutte le proposte e gli studi sono riferiti ad atleti senior e giovanili, non certo ai master, quindi penso di fare bene tenendomi basso con i valori e per un certo periodo anche con i carichi visto che ho deciso di eliminare l’uso della cintura in tutti gli esercizi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Uno dei fattori limiti è sicuramente il tempo ma nel mio caso inizio anche ad accusare dei dolori articolari

E' tempo di realizzare che non sei piu' un giovincello come Zac, ed accettare il fatto che ti stai avvicinando allo stadio di old fart, che il sottoscritto ha gia' raggiunto da tempo.

:-)

[alberto.m]

ahahhahaahh no dai, milo old fart no ragazzi...old dirty bastard, vecchia volpe, tutto ma non old fart

[Ugo51]

c'è sempre "old" di mezzo però...
và che Milo si incazza

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' tempo di realizzare che non sei piu' un giovincello come Zac, ed accettare il fatto che ti stai avvicinando allo stadio di old fart, che il sottoscritto ha gia' raggiunto da tempo.

:-)

Originariamente inviato da alberto.m

ahahhahaahh no dai, milo old fart no ragazzi...old dirty bastard, vecchia volpe, tutto ma non old fart

Originariamente inviato da Ugo51

c'è sempre "old" di mezzo però...
và che Milo si incazza

Ci può stare, non vedo stonature

[alberto.m]

Originariamente inviato da Ugo51

c'è sempre "old" di mezzo però...
và che Milo si incazza

eh lo so...dovevo mantenere qualcosa sennò sembrava troppo forzata la correzione...