Olympic weightlifter

[Ugo51]

si esatto.
intendevo una struttura molto simile a quella, ma senza ovviamente la barra orizzontale che collega in basso i due lati corti del rettangolo formato dalle 4 gambe.
invece, i lati corti sarebbero incernierati a quelli lunghi in modo da potersi ripiegare.
poi una volta aperti, in alto sarebbero tenuti al posto dalla tavola stessa (4 bulloni passanti, uno per gamba, per esempio, ma anche un profilo metallico che si incastra sui profilati metallici delle gambe) e in basso da una diagonale rimovibile che collega due gambe opposte
in questo modo una volta ripiegati avresti 6 pezzi, le due tavole, le due diagonali e le due struture di gambe pieghevoli.
il volume occupato si riduce al minimo

[milo]

L'idea è buona, in ragione della possibilità di poterli mettere via ed anche trasportarli in caso di trasloco o vendita, resta da vedere se una struttura pieghevole/smontabile mi darebbe la stessa portata di una rigida (non vorrei mai crollasse al primo jerk).

In ogni caso mi devo fare aiutare e valutare i costi di costruzione.

Grazie per i consigli

[milo]

Domenica 12 maggio 2013.

(Mattina)
- 7,83 km di nordic walking in 1h00’00” (Fcm 156 bpm).

A dispetto del fatto che mi sia migliorato nella personale sfida sull’ora, penso che il ritmo, inteso come frequenza cardiaca, sia troppo elevato come attività aerobica complementare ai pesi anche se, rispetto alla corsa, la fatica percepita è piuttosto inferiore (a parità di frequenza cardiaca).

In un tratto di salita ho provato a forzare il più possibile ma a 172 bpm è come se avessi un limitatore di frequenza cardiaca e non c’è modo di andare oltre.
Questo valore, secondo la formula per età (220-44), corrisponderebbe quasi al 98% della Fc max mentre secondo il mio gps/cardiofrequenzimetro corrisponde ad un 94%. Non che sia così importante ma sarei curioso di conoscere la mia soglia aerobica/anaerobica.

[milo]

Lunedì 13 maggio 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata completa: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 85x2x4.
2) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3x3.
3) Gambe dietro: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3; 100x2; 100x3.


Mi sono allenato in palestra ma non ho fatto un buon lavoro, nonostante abbia tenuto i carichi più leggeri li ho comunque percepiti pesanti, forse non avevo ancora smaltito la camminata nordica di ieri.

Il tecnico mi ha detto che nella girata mancavo di compattezza nell’incastro e non sempre finivo di estendermi prima di scendere (all’inizio faticavo anche a tenermi vicino il bilanciere rispetto al busto).
Nella seconda serie allenante ho accusato un doloretto al ginocchio dx e così ho pensato di indossare le ginocchiere ma in entrambe le ripetizioni c’ho preso dentro con il bilanciere nel bordo inferiore ed ho proseguito senza.

Nello strappo mi ha visto un altro allenatore, movimento abbastanza pulito ma mi mancava la propulsione.

Sto pensando di aumentare la frequenza degli squat, non mi sto trovando bene nel farli solo un paio di volte la settimana, sento troppo la fatica nelle gambe.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Sto pensando di aumentare la frequenza degli squat, non mi sto trovando bene nel farli solo un paio di volte la settimana, sento troppo la fatica nelle gambe.

Pienamente d'accordo!

[Ugo51]

Quindi l'idea sarebbe aumentare la frequenza per distribuire il lavoro su piu' sedute?

[milo]

Ciao Ugo, più spesso vengono ripetuti gli esercizi e meglio è, si tratta solo di distribuire non tanto gli esercizi (strappo, slancio e squat dovrebbero essere allenati quotidianamente o quasi, eventualmente anche con delle varianti) quanto il volume e le intensità.

Uno dei fattori limiti è sicuramente il tempo ma nel mio caso inizio anche ad accusare dei dolori articolari, in particolare sulle spalle (+ la dx) e a volte nelle anche (la sx) e sto cercando di capire come comportarmi (ho eliminato le spinte oramai da molte settimane e sto un poco meglio).

E' come se le articolazioni richiedessero più tempo per recuperare rispetto alla muscolatura o forse non tollero più molte sedute pesanti e dovrei preferire una media di intensità più bassa.

Fortunatamente le ginocchia sono al momento le articolazioni che mi danno meno problemi, per questo pensavo di lavorare di più sullo squat, non sopporto di avere le gambe stanche e doloranti come quando vengono allenate solo una-tre volte alla settimana.
Quando facevo squat in 4 x week (o più) le sentivo invece sempre pronte e forti.

[Ugo51]

interessante...
ma come distruibuiresti il lavoro?
dici di preferire una media di intesità bassa, significa che frazioneresti le sedute nel vero senso della parola?
mi spiego, anzichè fare un 8x3x85% una volta alla settimana, faresti un 4x3x85% ripetuto in due giorni?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ma come distruibuiresti il lavoro?

Mi affiderei alla tabella di Prileprin, sia per quanto riguarda il volume giornaliero che per quello settimanale:




Visto che punterei ad un volume medio, che possa essere mantenuto nel tempo evitando sedute "shock", un valore INOL settimanale compreso tra il 2,5 e il 3 mi sembra più che appropriato.
Dividendo questo valore per il numero delle sedute, che si intendono eseguire, ci fornisce l'indice medio di ciascuna seduta.

Per quanto riguarda il carico non mi farei troppi problemi, terrei le mie serie a salire ogni 10 kg fino a che sento di lavorare bene. La scelta delle ripetizioni è soggettiva, può variare in base alle preferenze personali e gli obiettivi, per quanto mi riguarda so di non sbagliarmi con le triple perché è un numero che Prileprin fa rientrare dal 55% al 90%!

Permettimi di farti un esempio con lo squat e per semplicità consideriamo un massimale di 100 kg pari al 100% di intensità.

Numero sedute settimanali: quattro
Indice INOL singolo: 0,7 (2,8 : 4)

1°Giorno
- 85 kg x 3 x 3 (I=0,6)

2°Giorno
- 70 kg x 3 x 7 (I=0,7)

3°Giorno
- 75 kg x 3 x 6 (I=0,72)

4°Giorno
- 90 kg x 2 x 4 (I=0,8)

Totale INOL settimanale: 2,82 (0,6+0,7+0,72+0,8)


Se volessi fare 6 sedute il volume per seduta sarebbe ancora più basso per ottenere un valore di 0,46 (2,8:6) che è vicino al valore minimo consigliabile per ottenere uno stimolo allenante (0,4).

Spero di essere riuscito a spiegarmi, altrimenti chiedimi pure .

[alberto.m]

grande milo questa dissertazione capita a puntino per me...

[Ugo51]

Originariamente inviato da alberto.m

grande milo questa dissertazione capita a puntino per me...

è un po' meglio di quella che ti ho dato io eh?

[milo]

Martedì 14 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3; 80x3x5.

Prima seduta Prilepin docet.
Considerando le sole serie allenanti l’indice INOL della seduta è risultato pari allo 0,5 ma considerando tutte le serie di avvicinamento esce uno 0,8.
Secondo Prilepin si dovrebbe tenere conto solo delle serie superiori al 55% mentre in palestra il tecnico che mi aveva fatto il programma considerava solo il lavoro superiore al 70%.

Tuttavia voglio essere prudente perché l’accosciata viene ripetuta molte volte, all’interno dello strappo e della girata, anche se probabilmente Prilepin, quando ha ideato la tabella, ha tenuto conto della cosa.

Un altro fattore non considerato è l’età, tutte le proposte e gli studi sono riferiti ad atleti senior e giovanili, non certo ai master, quindi penso di fare bene tenendomi basso con i valori e per un certo periodo anche con i carichi visto che ho deciso di eliminare l’uso della cintura in tutti gli esercizi.

[Ugo51]

grazie Milo, ti sei spiegato perfettamente.

dovrei iniziare anche io a far riferimento alle tabelle di Prileprin per pianificare almeno lo squat.
quindi l'INOL la calcoli solo con le serie allenanti. è una scelta che fai tu o è un approssimazione generalmente accettata?

EDIT: mi hai inconsapevolemente risposto mentre ponevo la domanda
grazie

[milo]

Leggetevi questa ottima guida scritta da Leviatano:

Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento


Forse ha scritto degli articoli ancora più esaustivi sull'argomento ma non ho cercato, questa semplice guida contiene tutto quello che mi serve sapere per la sua applicazione.

[alberto.m]

Originariamente inviato da Ugo51

è un po' meglio di quella che ti ho dato io eh?

no no per carità, diciamo che mi avevi dato il concetto...una versione impressionista