Olympic weightlifter

[milo]

Venerdì 2 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); (1; 2; 3; 4; 5)x90; 2x90; 3x90.

(Pomeriggio)
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x78; 1x80; 1x2x82,5(fallita la spinta).
3) Girata completa: 2x2x85; 1x2x90.


Questa mattina ho voluto buttarmi avanti con lo squat frontale, per alleggerire la seduta olimpica del pomeriggio (solo dal punto di vista della durata), consapevole che probabilmente lo slancio ne avrebbe risentito.

1) Nel ladder di oggi ho superato l’80% del massimale e arrivare a 6 ripetizioni sarebbe stato eccessivo. Da qui in avanti procedo con incrementi di 2,5 kg ogni tre sedute (quindi sono circa 5 kg al mese) sempre ruotando ad ogni seduta ladder (massimo fino a 4 reps), doppie a salire, doppie o triple a carico fisso (con il peso del ladder), per poi ricominciare con l’incremento previsto.
Video di due serie da 3 e 5 ripetizioni con 90 kg:




2) Nello slancio ho sbagliato l’ultima ripetizione di doppie e l’ultima singola per aver spinto avanti invece che in verticale. Mi sono ripreso lateralmente con 80 kg e quello che vedo è che l’incastro è piuttosto alto, devo imparare a scendere nello split altrimenti mi mangio un sacco di chilogrammi:




3) Nonostante la fatica accumulata ho finito con un paio di singole (quasi) facili, evidenziando lo squilibrio tra girata e spinta.
Video dei 90 kg:

[milo]

Sabato 3 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 5x5x60.


1) Nello strappo ho individuato il momento nel quale provo dolore alla spalla sinistra: è la rotazione del braccio nella fase aerea, se la faccio lentamente a corpo libero mi è quasi impossibile! Probabilmente l’allontanarmi indietro con il busto è un riflesso per evitare il punto critico, imparare ad essere veloce lasciando andare il bilanciere in questa fase mi serve a non aggravare la situazione. Andando per esclusione, con varie prove di movimenti, penso che sia interessato il muscolo sovraspinato ma per sapere di preciso in che modo è coinvolto dovrei fare un esame diagnostico: ecografia o risonanza?

Comunque sono contento di essere riuscito a fare 5 doppie al 90% tutte valide!
Video delle ultime due serie:




2) Avendo sollecitato la spalla nello strappo è normale che alla fine mi desse fastidio ma nelle serie di avvicinamento della panca piana il dolore non è aumentato così sono salito al peso previsto chiudendo bene le quintuple.
Sono riuscito a fare un video da dietro, spero che l’altezza di ripresa vada bene.
Domanda: metto i mignoli sugli anelli del bilanciere (nota: quello da weightlifting ce gli ha distanti 91,5 cm), è una presa troppo larga?

[sOmOja]

no, dovrebbe corrispondere circa agli 81cm del bilancere IPF
se hai la possibilità di misurarti è preferibile comunque, perchè molto dipende da quanto è "larga" la tua mano (io facevo panca come te nei bilanceri da pesistica della vecchia palestra ma anche 1cm di differenza per lato è parecchio)

[Lion14]

Buona la panca,capita pure a me nello slancio quel dolorino nell'intersezione tra spalla e petto alto.
Ma questo perché ieri avevo la collanina e a ogni chiusura di girata il bilanciere la comprimeva sulle spalle e sul petto alto (che in questo periodo a furia di fare complementari del petto è diventato leggermente più voluminoso).
Risultato:dolorino clavicolare che più che fare male dava semplicemente fastidio!Lo tengo in promemoria:MAI più tenere accessori inutili durante i lift.

[milo]

Lunedì 5 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
2) Split snatch: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 5x5x95.


In genere, preferisco evitare di allenare spinta e strappo nello stesso allenamento ma oggi ho fatto un’eccezione visto che domani e dopodomani non riuscirò ad allenarmi.
Da qualche giorno mi sento affaticato e negli Ol’s ho preferito fermarmi attorno al 75% tagliando in volume.

1) Le doppie con 70 kg sono venute abbastanza bene, video di una serie (preceduta dall’ultima con 65):




2) A volte mi capitano quelle giornate nelle quali mi invento qualcosa di strano ed oggi era una di quelle.
L’idea era quella di fare più un complementare per la spinta, ricercando il posizionamento degli arti inferiori nello split, che per lo strappo, purtroppo la spalla sinistra non ha gradito ma l’esercizio è stato divertente.
Video delle ultime tre serie:




3) Nello squat ho fatto fatica, al prossimo giro di incremento scendo a quadruple nella seduta dedicata ai carichi costanti.
Video della terza quintupla:

[Gianlu.....]

mi sembri leggermente assimetrico nell'appoggio al petto in panca (lato sinistro dl bilanciere più alto)

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

mi sembri leggermente assimetrico nell'appoggio al petto in panca (lato sinistro dl bilanciere più alto)

In effetti guardando lo spazio tra il bilanciere e il piolo del rack sembra che a sinistra sia minore, provo a misurare il rack per verificare che non mi abbiano fatto fori ad altezze diverse perchè altrimenti non saprei come intervenire e probabilmente dipende dalla spalla dolorante. Ci vorrebbe un osservatore dal vivo.

[Carlo]

Ciao Milo anche io nella panca sono asimmetrico, cioè il bilanciere dalla parte destra è leggermente più alto che dalla sinistra
Al seminario FIPL sulla panca dell'anno scorso come mi sono posizionato sulla panca Ado ha subito notato che ho uno squilibrio al dorsale destro, infatti quando cerco l'assetto sulla panca non riesco a deprimere ed arretrare bene la scapola come dalla parte sinistra...nel mio caso credo che dipenda da questo.

[milo]

Ciao Carlo e grazie della tua testimonianza, cercherò di prestare attenzione al contatto simmetrico delle scapole con la panca nel caso dipenda da questo aspetto.

[Gianlu.....]

milo io curerei innanzitutto l'effetto.. fatti guardare da chiunque nel riscaldamente e addrizzare manualmente.... ci fai un pò di ripetizione e il sistema nervoso memorizza la nuova posizione... 2-3 allenamenti cosi e sei a posto

per me sei semplicemente più sciolto con una spalla e scendi di più da quel lato...

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

milo io curerei innanzitutto l'effetto.. fatti guardare da chiunque nel riscaldamente e addrizzare manualmente.... ci fai un pò di ripetizione e il sistema nervoso memorizza la nuova posizione... 2-3 allenamenti cosi e sei a posto

per me sei semplicemente più sciolto con una spalla e scendi di più da quel lato...

Grazie del consiglio.

[milo]

Martedì 5 dicembre 2011

(Sera)
- Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 6x4x60; 5x60.

Non sono riuscito a completare l’ultima ripetizione dell’ultima serie a causa dell’accumulo di lattato al quale non sono abituato, spalla ne meglio ne peggio, basta trovare la giusta traiettoria/angolazione di lavoro.

Invece accuso dei DOMS al gluteo di sinistra per via dello split snatch di ieri.

[milo]

Mercoledì 7 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 2x2x60; 1x2x63; 1x2x65(fallita la prima); 3x2x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x100(fallita la seconda).


1) Visto che avevo anticipato la panca piana ieri, oggi, con soli due esercizi, sono riuscito a fare un buon volume di lavoro nello strappo (INOL 2,34), arrivando fino a 2 kg dal massimale fatto in gara quest’anno.
Durante una ripresa da dietro mi sono accorto che la spalla sinistra è visibilmente più alta della destra nell’incastro, segno di una probabile compensazione antalgica.

2) Nello squat frontale sono rimasto deluso, l’ultima volta che ho fatto le doppie a salire avevo chiuso un 2x2x100 kg mentre oggi non sono riuscito a risalire dalla seconda ripetizione.

[milo]

Venerdì 9 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 2x70; 1x2x75; 1x80; 1x85; 1x2x75(girando in semipiegata).
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (1; 2; 3; 4; 5; 6)x100.


1) Oggi nello slancio sono salito fino al peso con cui voglio partire in pedana tra otto giorni, tutto sommato sono saliti abbastanza bene.
Nel video 80 e 85 kg:




2) Abbastanza bene anche lo squat, oggi con ladder >80%, mi è piaciuta meno l’ultima serie dove in un paio di ripetizioni mi sono sentito sbilanciare in avanti. Da ora in poi limito le ripetizioni a max 5 con incrementi non superiori ai 2,5 kg nel ritorno dello schema rotatorio.
Video della terza e ultima serie con 100 kg:

[sOmOja]

non devi progredire settimanalmente nella panca,
scegli un'esecuzione (quella con fermo) e lavoraci in modo ripetitivo, le ripetizioni aumenteranno in modo naturale man mano che muscoli e sistema nervoso si adattano