Olympic weightlifter

milo · **Aggiornamento -** 13-01-2021, 06:51 PM

Dopo un paio di giorni di riflessioni (e la lettura di diversi articoli scritti circa 80 anni fa) ecco come intendo proseguire con il mio programma di allenamento: due giorni alla settimana (un allenamento seguito da due o tre giorni di riposo) nei quali alleno squat e press in entrambi i giorni, ma alternando due varianti: squat e squat con catene, press dietro e press avanti (da seduto e senza supporto per la schiena, per mantenere uno stile di esecuzione rigoroso).

Come noto, appena finito lo squat, faccio immediatamente una serie di Rader Chest Pull, che mi impegna per circa tre minuti, per poi esercitare i polpacci ad una gamba per volta (sfruttando il tempo di recupero prima di iniziare il press, visto che non sono un esercizio tassante): faccio una prima serie da 10 con entrambe le gambe, una seconda serie da 10 a carico naturale su una gamba, e una terza serie allenante tenendo un manubrio in mano fino a incapacità, circa 15-20 ripetizioni, immediatamente seguite da una serie a calare senza peso fino al crampo, con contrazione isometrica sull’ultima ripetizione. Ho pensato che se riesco ad incrementare un po’ il volume dei polpacci questo mi possa aiutare nel punto basso dell’accosciata.

In questo modo il press si trova ad iniziare la sua prima serie di avvicinamento circa dieci minuti dopo lo squat, culminando in un’unica serie finale da 8-12 ripetizioni portata fino al punto da non riuscire a completare l’ultima ripetizione.

Finito questo lavoro se me la sento e ne ho voglia aggiungo un paio di serie di trazioni alla sbarra con le impugnature verticali, tanto per allungare la schiena ed esercitare i flessori del gomito.

Questo è quanto e, salvo ripensamenti, l’intenzione è quella di cercare di guadagnare nello squat fino a Pasqua, possibilmente limitando l’incremento del peso corporeo a non più di 80 kg (se però dovessi sforare di 1-2 kg di certo non mi metterò a piangere), per poi affrontare un periodo di dimagrimento (non più di 6 kg questa volta) di un paio di mesi. Controtendenza vorrei successivamente provare un altro ciclo di incremento dello squat respiratorio durante l’estate.

PrisonBreak · 13-01-2021, 09:15 PM

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Originariamente inviato da milo

Dopo un paio di giorni di riflessioni ...

Mi piace l'idea. Ne seguirò con interesse gli sviluppi.

taker_83 · 15-01-2021, 04:28 PM

Ti seguirò volentieri!

milo · 15-01-2021, 05:48 PM

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Originariamente inviato da PrisonBreak

Mi piace l'idea. Ne seguirò con interesse gli sviluppi.

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Originariamente inviato da taker_83

Ti seguirò volentieri!

Che responsabilità

Grazie per la fiducia

Venerdì 15 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 93+22,5 x16
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x16 + 6 a carico naturale
- Press da seduto: 45x8

Per la voglia mi sarei allenato già ieri, ma mi sono imposto di rispettare un minimo di 72 ore tra le sedute di squat e press.

Mi piace l’uso delle catene nello squat respiratorio, per abituarmi a supportare più peso nelle pause tra le ripetizioni, sono una pratica che non avevo considerato.

Ho riportato tutti gli esercizi svolti, coerentemente alla spiegazione descritta nell’ultimo aggiornamento, ma indicando solamente le serie allenanti.

Buona serata

milo · 18-01-2021, 06:31 PM

Lunedì 18 gennaio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,8 kg)

- Squat: 100x22
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x17 + 5 a carico naturale
- Press dietro da seduto: 40x9
- Trazioni con impugnature verticali: 5 - 4

Senza volerlo ho fatto una delle migliori serie di squat respiratorio, con un peso superiore a quello corporeo, pesando meno di 80 kg.

Oggi mi è venuta l’idea di provare a fare la Rader chest pull appoggiando le mani sul tettuccio dell’auto, rimanendo di lato al veicolo, e mi sono trovato molto bene, meglio di quando utilizzo il bilanciere appoggiato sul rack. Ho confrontato la misura delle altezze: 160 cm contro 140 cm. In effetti, le indicazioni sull’esercizio sono quelle di afferrare qualcosa posto all’altezza degli occhi, non delle spalle.
C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto: in questo modo posso valutare la forza impressa dal grado di cedimento degli ammortizzatori

(però devo ricordarmi di alternare i lati del veicolo, in cui faccio l’esercizio, ad ogni seduta, per non creare squilibri

).

PrisonBreak · 18-01-2021, 07:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto...

Occhio però a non sfondare la carrozzeria!

milo · 21-01-2021, 07:54 PM

Giovedì 21 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 50x6
- Squat con catene: 95+22,5 x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x18 + 6 a carico naturale

Sto provando a ripetere lo squat ogni terzo giorno (un giorno di allenamento seguito da due giorni di riposo) ma temo di non recuperare completamente, anche se molto dipende da come riesco a dormire.

Mi sono inventato di provare a fare il power clean con una coppia di manubri e ho avuto la conferma che non di tratta di un esercizio adatto al lavoro pesante.

IlPrincipebrutto · 21-01-2021, 09:38 PM

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Originariamente inviato da PrisonBreak

Occhio però a non sfondare la carrozzeria!

Dopo Asama che demolisce il soggiorno a colpi di KB, uno sfasciacarrozze a botte di manubrio non ci imbarazzera' di certo.

Buona serata.

milo · Ieri, 01:42 PM

Domenica 24 gennaio 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,7 kg)

- Squat: 105x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x13 + 7 a carico naturale
- 15’ di mobilità per lo strappo con bastoni fino a 10 kg

Oggi niente esercizi per gli arti superiori, i tentativi di power clean con i manubri dell’ultima volta mi hanno lasciato le braccia e le spalle molto indolenziti e ho preferito concedermi ancora uno-due giorni di recupero.

Nello squat ho invece aumentato il carico di 5 kg anche se mi ci vorrà qualche seduta per tornare nuovamente sopra le 20 ripetizioni.

Anche questa volta ho fatto passare solo tre giorni ma come sospettavo la schiena non recupera bene con questa frequenza di allenamento, mi rimane sempre un po’ indolenzita (per lo meno con questi carichi e con un lavoro così intenso), così ho deciso di tornare a fare lo squat ogni quarto o quinto giorno.

Visto che comunque, se gli impegni me lo permettono, mi piace allenarmi tre volte alla settimana, ritorno a dividere gli esercizi.

milo · Ieri, 03:00 PM

Ho notato che il peso corporeo è pressoché costante da circa un mese. E' ora di aumentarlo un po'.

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milo All the Truth Member Messaggi: 8,764 Data registrazione: Feb 2006	Aggiornamento - 13-01-2021, 06:51 PM Dopo un paio di giorni di riflessioni (e la lettura di diversi articoli scritti circa 80 anni fa) ecco come intendo proseguire con il mio programma di allenamento: due giorni alla settimana (un allenamento seguito da due o tre giorni di riposo) nei quali alleno squat e press in entrambi i giorni, ma alternando due varianti: squat e squat con catene, press dietro e press avanti (da seduto e senza supporto per la schiena, per mantenere uno stile di esecuzione rigoroso). Come noto, appena finito lo squat, faccio immediatamente una serie di Rader Chest Pull, che mi impegna per circa tre minuti, per poi esercitare i polpacci ad una gamba per volta (sfruttando il tempo di recupero prima di iniziare il press, visto che non sono un esercizio tassante): faccio una prima serie da 10 con entrambe le gambe, una seconda serie da 10 a carico naturale su una gamba, e una terza serie allenante tenendo un manubrio in mano fino a incapacità, circa 15-20 ripetizioni, immediatamente seguite da una serie a calare senza peso fino al crampo, con contrazione isometrica sull’ultima ripetizione. Ho pensato che se riesco ad incrementare un po’ il volume dei polpacci questo mi possa aiutare nel punto basso dell’accosciata. In questo modo il press si trova ad iniziare la sua prima serie di avvicinamento circa dieci minuti dopo lo squat, culminando in un’unica serie finale da 8-12 ripetizioni portata fino al punto da non riuscire a completare l’ultima ripetizione. Finito questo lavoro se me la sento e ne ho voglia aggiungo un paio di serie di trazioni alla sbarra con le impugnature verticali, tanto per allungare la schiena ed esercitare i flessori del gomito. Questo è quanto e, salvo ripensamenti, l’intenzione è quella di cercare di guadagnare nello squat fino a Pasqua, possibilmente limitando l’incremento del peso corporeo a non più di 80 kg (se però dovessi sforare di 1-2 kg di certo non mi metterò a piangere), per poi affrontare un periodo di dimagrimento (non più di 6 kg questa volta) di un paio di mesi. Controtendenza vorrei successivamente provare un altro ciclo di incremento dello squat respiratorio durante l’estate.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,353 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	15-01-2021, 04:28 PM Ti seguirò volentieri!

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milo All the Truth Member Messaggi: 8,764 Data registrazione: Feb 2006	18-01-2021, 06:31 PM Lunedì 18 gennaio 2021. (Pomeriggio – Peso corporeo 77,8 kg) - Squat: 100x22 - Rader chest pull: una serie - Calf ad una gamba: 20x17 + 5 a carico naturale - Press dietro da seduto: 40x9 - Trazioni con impugnature verticali: 5 - 4 Senza volerlo ho fatto una delle migliori serie di squat respiratorio, con un peso superiore a quello corporeo, pesando meno di 80 kg. Oggi mi è venuta l’idea di provare a fare la Rader chest pull appoggiando le mani sul tettuccio dell’auto, rimanendo di lato al veicolo, e mi sono trovato molto bene, meglio di quando utilizzo il bilanciere appoggiato sul rack. Ho confrontato la misura delle altezze: 160 cm contro 140 cm. In effetti, le indicazioni sull’esercizio sono quelle di afferrare qualcosa posto all’altezza degli occhi, non delle spalle. C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto: in questo modo posso valutare la forza impressa dal grado di cedimento degli ammortizzatori (però devo ricordarmi di alternare i lati del veicolo, in cui faccio l’esercizio, ad ogni seduta, per non creare squilibri ).

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milo All the Truth Member Messaggi: 8,764 Data registrazione: Feb 2006	21-01-2021, 07:54 PM Giovedì 21 gennaio 2021. (Pomeriggio) - Press: 50x6 - Squat con catene: 95+22,5 x14 - Rader chest pull: una serie - Calf ad una gamba: 22,5x18 + 6 a carico naturale Sto provando a ripetere lo squat ogni terzo giorno (un giorno di allenamento seguito da due giorni di riposo) ma temo di non recuperare completamente, anche se molto dipende da come riesco a dormire. Mi sono inventato di provare a fare il power clean con una coppia di manubri e ho avuto la conferma che non di tratta di un esercizio adatto al lavoro pesante.

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milo All the Truth Member Messaggi: 8,764 Data registrazione: Feb 2006	Ieri, 01:42 PM Domenica 24 gennaio 2021. (Mattina – Peso corporeo 77,7 kg) - Squat: 105x14 - Rader chest pull: una serie - Calf ad una gamba: 22,5x13 + 7 a carico naturale - 15’ di mobilità per lo strappo con bastoni fino a 10 kg Oggi niente esercizi per gli arti superiori, i tentativi di power clean con i manubri dell’ultima volta mi hanno lasciato le braccia e le spalle molto indolenziti e ho preferito concedermi ancora uno-due giorni di recupero. Nello squat ho invece aumentato il carico di 5 kg anche se mi ci vorrà qualche seduta per tornare nuovamente sopra le 20 ripetizioni. Anche questa volta ho fatto passare solo tre giorni ma come sospettavo la schiena non recupera bene con questa frequenza di allenamento, mi rimane sempre un po’ indolenzita (per lo meno con questi carichi e con un lavoro così intenso), così ho deciso di tornare a fare lo squat ogni quarto o quinto giorno. Visto che comunque, se gli impegni me lo permettono, mi piace allenarmi tre volte alla settimana, ritorno a dividere gli esercizi.

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milo All the Truth Member Messaggi: 8,764 Data registrazione: Feb 2006	Ieri, 03:00 PM Ho notato che il peso corporeo è pressoché costante da circa un mese. E' ora di aumentarlo un po'.