T-handle Pendlay row (milo row :D)
 

Ho provato questo tipo di rematore (correggetemi pure nella definizione che ho dato, non so se sia un esercizio codificato con un nome preciso) sfruttando l’attrezzatura che avevo disponibile (perno da carico, barra, moschettoni e pedana da hip belt squat). Al momento (non ho superato i 50 kg) sembra non procurarmi tensione alla spalla rispetto invece all’utilizzo del bilanciere e del manubrio nell’esercizio di rematore.

Ho cercato di partire con il busto il più possibile vicino all’orizzontale senza però perdere la schiena, la maniglia si trova a 32,5 cm dai piedi (in pratica, se usassi un bilanciere stando sul pavimento è come se i dischi appoggiassero su dei blocchi alti 10 cm). Le ginocchia sono un po’ flesse e la tensione sui femorali è comunque notevole (d’altronde se flettessi di più le ginocchia queste intralcerebbero il movimento).

Ho cercato di prestare attenzione all’abbassamento delle spalle in partenza (leggi “deprimere le scapole”, per non attivare i fasci superiori dei trapezi) e all’adduzione delle scapole in chiusura, le mani impugnano ad una larghezza in cui le braccia sono leggermente più strette della posizione parallela, le ginocchia si trovano di poco all’esterno (come in una specie di stacco mezzo sumo stretto).

Ho cercato una traiettoria naturale, lasciando da se il punto nel quale la barra entra in contatto con l’addome: tenendo l’adduzione delle scapole e l’estensione spinale questo (l’addome) per forza di cose sporge e limita il movimento.

Preferisco la versione nella quale inizio e finisco da un punto morto a terra (come nel Pendlay row), per evitare slanci, sgravare temporaneamente il carico dalla zona lombare e resettarmi prima della ripetizione successiva. Non ho pensato di fare una pausa in contrazione (mi è venuto in mente scrivendo), che possa essere utile o limitante?

Vi rimando al video dimostrativo che inserisco per chiunque voglia partecipare nel darmi consigli, correzioni e pareri in merito. Grazie :)

https://www.youtube.com/watch?v=DNsM1wfBgII

Milo, da ex palestroide mi chiedo, perché non attrezzare un T-Bar artigianale direttamente?

molto carino, praticamente è una via di mezzo tra lo stacco manubrio e l'hip belt squat

è valida anche l'idea di provare il t-bar row

Non ho un ricordo positivo con il T-bar row, anche se avevo solo vent'anni sentivo molta tensione nella zona lombare, probabilmente per l'impossibilità di adattare l'esecuzione per via dell'appostazione fissa.

Ad ogni modo, se mi trovo bene con la mia versione, che per altro è piuttosto comoda e immediata per l'uso, non ho motivo di inquinare la mia home gym con altra attrezzatura :D.


Edit: qualcuno fa o ha mai fatto la pausa in contrazione durante l'esecuzione dei row? Quanto si perde nel carico? Vale la pena farla?

Eh, lo so.
In una certa misura credo sia simile a ciò che è capitato a me.
Un'altra cosa in cui ti ho voluto copiare, insomma :)

Non ti so dire quanto si perde pochè io uso la pausa in massima contrazione o picco,quando il carico è troppo leggero o so che comunque finirei agevolmente le ripetizioni e le serie che mi sono prefissato,e facendo così mi trovo meglio alternando involontariamente contrazione muscolare o TUT e carichi tenendo un'intensità percepita quasi sempre dello stesso livello,che sia meglio o peggio dipende dalle finalità,variando non mi faccio troppi problemi,so di non averti tolto nessun dubbio ma questa è la mia esperienza.

Grazie Indio, oggi ho provato ma penso di trovarmi meglio senza pausa in contrazione ;).

Lunedì 8 dicembre 2014.
(Mattina)

- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 82,5x4.
- Hip belt squat (tenendo un bastone sulle spalle): 65x3x4.
- T Row (pausa in contrazione): 25x8; 35x5; 45x5x2.
- Pendlay row: 40x5.


Oggi ho recuperato dallo stacco e mi è venuta la malsana idea di fare alcune sperimentazioni che mi hanno lasciato con l’amaro in bocca, indeciso su come ed in che modo continuare ad allenarmi con i pesi.

Parto dal rematore, che al momento è forse l’unico esercizio che mi motiva un poco data la novità.
Ho abbassato l’impugnatura di 5 cm, portandola a circa 27,5 cm dai piedi, ma non è che abbia sentito chissà quale cambiamento, anche perché appena parto mi pare di resettarmi sulla posizione che sento più congeniale, la pausa in contrazione che ho provato a fare mi è sembrata forzata e inefficace.

Al termine ho provato una serie di rematore con bilanciere ma non mi ci trovo proprio, anche simulando la stessa posizione dei piedi (che ho cambiato dopo le prime tre ripetizioni) e delle mani (una presa più larga delle spalle mi disturba) della T-handle.


Nell’hip belt squat, mi aspettavo di essere più brillante e invece ho fatto quasi più fatica di quando alleno lo stacco da terra per primo.
Il problema è sorto quando mi sono inventato di tenere un bastone di legno sulle spalle, simulando lo squat con bilanciere, perché non sono riuscito a risalire ed ho dovuto togliere quasi 20 kg cambiando completamente la prospettiva dell’esercizio.

Tralasciando i sollevamenti olimpici (che non avrebbe comunque senso di fare ora, vista la perdita di forza generale che ho avuto in questi mesi) e considerando la vulnerabilità che ho alla schiena, il fastidio all’anca sx e la limitazione della spalla dx, non so proprio cosa fare… forse mi piacerebbe poter tornare ad allenare tutto il corpo con gli esercizi fondamentali, usando le metodiche che utilizzavo prima di scoprire lo strappo e lo slancio…

Vi lascio ai video con le serie più salienti delle prove fatte.


https://www.youtube.com/watch?v=hZDWO8cXoac

https://www.youtube.com/watch?v=LyOCJTeRejc

Non mi pare una simulazione molto utile, la distribuzione del peso e' parecchio diversa, e questo secondo me influenza tutti gli angoli del movimento.
Il fatto che tu abbia dovuto scaricare rispetto all'hip belt mi pare ci stia, non mi sembrano due esercizi immediatamente confrontabili.

Non mi scoraggerei per questo esperimento.

Buona giornata.

ciao milo, vista la condizione di sovraccarico generale in cui ti trovi attualmente non ti sembra di ricercare un pò troppo l'intensità in tutti gli esercizi che esegui? leggo sempre serie a ripetizioni medio-basse

io quando sono infortunato o recupero da un infortunio cerco di spostarmi un pò più sul metabolico e sulla ripetizione dei gesti, riducendo il carico su articolazioni e tendini

comprendo la tua condizione mentale quando dici che non sai come allenarti con i pesi
probabilmente dovresti continuare a ricercare nuovi esercizi multi o mono articolari che riesci ad allenare in modo costante e senza dolore fossero anche pushdown ai cavi con carrucole o elastici, facepulls, pull throughs, glute ham raises e tutte le altre diavolerie che culturisti e westsiders si inventano per variare lo stimolo

hai detto anche tu di essere un pò magrolino e aver trascurato gli allenamenti di muscolazione, potrebbe essere una buona occasione per rinforzare alcuni gruppi carenti (quelli che riesci ad allenare)
già con polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, core, bicipiti, tricipiti, avambracci, gran dorsale più solidi partiresti da una base migliore

Hai perfettamente ragione Somoja, razionalmente devo farmene una ragione e accettare il fatto che un allenamento in stile bodybuilding sia quello di cui ho bisogno in questo momento anche se non mi piace.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi in garage ho solo il limite dato dall'uso esclusivo del bilanciere olimpico, potrei disporre di un arsenale più ampio e diverso in un'altra location, per altro comoda, ma devo vedere come organizzarmi... ci penso, grazie per il consiglio.

Ti capisco Milo, ti capisco eccome...

Eh già Ugo, e allora che si fa? Ci diamo al culturismo e alla corsa innevata? ;)

Grazie :)

Eh, le mie ginocchia non sembrano aver gradito molto...vedi un pò tu come procedere a riguardo :p

Ho ancora una settimana in palestra e poi vacanze. Spero di avere un'illuminazione prima di Gennaio

Martedì 9 dicembre 2014.
(Mattina)

- 6,0 km alternando 1,0 km di corsa con 0,5 km di camminata.