Olympic weightlifter

[milo]

Lunedì 16 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x4; 70x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 30x10; 40x10; 50x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10x3.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3x3.
6) Spinta strappo: 20x3; 30x3; 40x3x2.

Nello squat con cintura di sovraccarico mi sono accorto di non aver considerato il peso dell’imbragatura (cintura, catena, perno da carico) che sfiora i 5 kg, pari al 10% del carico utilizzato.
Il peso segnalato nel diario è solo quello dei dischi anche se d’ora in poi terrò conto del totale nella % di lavoro.


Per quanto riguarda invece le scarpe da running ho appena ordinato le Brooks Ghost 6 :

[milo]

Mercoledì 18 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 33’18” (Fcm 161 bpm).

Nel giorno del mio quarantaquattresimo compleanno ho inaugurato le nuove scarpe da corsa migliorandomi nel tempo , anche se resta piuttosto modesto.

L’obbiettivo che mi ero posto era quello di tenere un ritmo di 5’30” al km ma, nel tentativo di accumulare secondi di vantaggio, sono partito troppo forte ed a metà percorso ho deciso di rallentare perché temevo di non farcela (la frequenza cardiaca era sempre sopra i 160 bpm, al quarto lap sono passato in 5 min/km).

Molto buona la calzata delle scarpe ed il grip a terra, rispetto alle asics le sento più ammortizzate ma a dispetto di questo non ho percepito sgravi a livello dei polpacci.

[milo]

Venerdì 20 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 75x22.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5xN.
3) Hip belt squat: 30x10; 45x10; 55x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10; 30x10.
5) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3x3.
6) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3.

La corsa dell’altro ieri mi ha lasciato le gambe affaticate e nei prossimi allenamenti penso di abbassarne l’intensità (leggi Fc) per non penalizzare lo squat che sta entrando nel vivo.

Al momento sto provando ad allenarmi un giorno si ed uno no alternando la corsa con i pesi (una seduta ogni 4 giorni per ciascuno) e, visto che in questi ultimi sto seguendo un ciclo ad intensità crescente, ho pensato di fare la stessa cosa con la corsa ma al contrario, in modo da non bruciare la candela da ambo i lati.

Video dello squat:




Nota. L’ultima volta che mi sono pesato ero attorno ai 73 kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 75x22.

Una nota sulle mani: mi sembra che la loro posizione sia asimmetrica rispetto alle spalle.
La mano sx e' piu' distante dalla spalla che la dx.
Inoltre, ci sono due anelli piu' neri sulla sbarra. Non so se siano simmetrici rispetto al centro, ma le mani sono in posizioni diverse rispetto a quegli anelli neri.

Buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, rivedendomi mi sono accorto dell'asimmetria e farò una verifica delle misure del nastro sul bilanciere. Grazie.

[milo]

Domenica 22 settembre 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di corsa in 46’27” (Fcm 160 bpm).

[milo]

Martedì 24 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 35x10; 45x10; 55x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10; 30x10x2.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3x3.
6) Spinta strappo: 20x3; 30x3; 40x3; 45x3x2.

[milo]

Mercoledì 25 settembre 2013 (Pomeriggio).

Circa un'ora e mezza di passeggiata tra le colline di Soave, in piena vendemmia, lungo l'itinerario dei dieci capitelli.

[milo]

Nella camminata di ieri ho indossato per l'ultima volta le excell 33, al rientro sono finite direttamente nella spazzatura visto che si è rotta anche la fodera interna in corrispondenza dei talloni (chissà se nella serie II hanno migliorato i materiali). Averle messe, dopo un paio di uscite con quelle nuove, mi ha fatto capire di quanto il mezzo numero in più sia un toccasana per le dita.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Circa un'ora e mezza di passeggiata tra le colline di Soave, in piena vendemmia

In esclusiva per FU, il video di Milo a passeggio per le colline di soave durante la vendemmia.



:-)

[milo]

Sabato 28 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 85x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 30x10; 45x10; 60x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 30x10x3.
5) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3x3.
6) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 75x3.


Nello squat ho indossato il cardiofrequenzimetro ed osservando il grafico ho visto di aver raggiunto un picco massimo di 162 bpm, ho superato i 160 solo nelle ultime quattro ripetizioni e nella scala personale della percezione di sforzo mi sono appena inoltrato nella fascia “molto impegnativo” (vedi Olympic weightlifter).
Nessun sintomo di compressione sui trapezi, come mi era invece capitato con il bilanciere olimpico allo stesso carico, nonostante abbia tenuto il peso sulle spalle ininterrottamente per oltre 3’, bene.

Ho invece delle difficoltà nello squat con cintura da sovraccarico, che sento piuttosto diverso nello schema motorio rispetto alle varianti con bilanciere, ragioni per le quali ho deciso di sospenderlo (anche perché sto entrando nel vivo delle ultime sedute di questo primo ciclo).

Bene gli esercizi successivi nei quali tengo volutamente un discreto buffer.

[milo]

Domenica 29 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 41’19” (Fcm 149 bpm).

[alberto.m]

milo mi mancano i video dei tuoi olympic lifts

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

milo mi mancano i video dei tuoi olympic lifts

Dai su, tra poco inizia la cura dei mondiali .

Cerca invece di non strapazzarti troppo (mi dispiace molto per le tue vicissitudini).

[milo]

Martedì 1 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 90x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Distensione dietro: 20x10; 30x10; 35x8.
4) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3x3.
5) Gambe strappo (pausa in basso): 20x3; 30x3; 40x3; 50x3.


Oggi lo squat è stato molto duro, ho raggiunto i 167 bpm attorno alla quindicesima ripetizione ma la cosa singolare è che nelle ripetizioni successive la Fc ha iniziato a diminuire (seppur di pochi battiti).

Squat 90 kg x 20 reps - YouTube


Non sono invece serviti i dieci minuti di riposo prima delle distensioni perché non ho centrato l’obbiettivo delle dieci ripetizioni.
La prossima volta potrei provare a farle come primo esercizio.

Il resto tutto bene, ho preferito trasformare lo snatch balance in un overhead squat in modo da avere solo un recupero del bilanciere sulle spalle da fare invece che tre per ogni serie.

Video dell’ultima serie di distensioni e gambe strappo:

Martedì 1 ottobre 2013 - YouTube