il nuovo diario di killbill

[killbill]

dici che i miei problemi sono dovuti anche alla poca flessimilità dei muscoli? o per le esecuzioni errate dovute sempre alla poca flessibilità muscolare?

[killbill]

saltato l'allenamento di oggi per motivi personali....

[spike]

dico che curare la flessibilità anche attraverso lo stretching, oltre alla ricerca della corretta esecuzione, non può che giovarti

[killbill]

allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa penso la settimana prossima..

[milo]

Originariamente inviato da killbill

allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa penso la settimana prossima..

Hai provato a massaggiarti i trapezi con una pallina da tennis (in piedi dorso contro un muro)? Io lo trovo molto efficace e magari ti permette di accelerare il miglioramento.

[killbill]

Originariamente inviato da milo

Hai provato a massaggiarti i trapezi con una pallina da tennis (in piedi dorso contro un muro)? Io lo trovo molto efficace e magari ti permette di accelerare il miglioramento.

ho provato a farmi massaggiare ma fa male, comunque sta passando e già venerdì posso allenarmi. La causa è stato un falso movimento durante il twist con bulgarianbag

[killbill]

Nuovo allenamento:
lunedì-mercoledì-venerdì doppio allenamento mattutino-pomeridiano
martedì-giovedì allenamento mattutino aerobico-anaerobico.

Lunedì allenamento mattutino (circuito con recupero di 1- 1,30) =
salto della corda 20+20+20sec
rope row 10
famer walk 10 scatti
burprees 10 senza salto ma con accosciata completa in squat libero
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
squat 100% bw
push press 50% bw
chin up 100% bw
parallele 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

obiettivo da raggiungere in 4 settimane:
resistenza lattacida, fiato, forza esplosiva
squat 15 serie 120% bw
stacco 15 serue 150% bw
panca 15 serie 100% bw
1000mt in 5min
30 push up
10 chin up
60 crunch
alimentazione leggera ipocalorica ipoglucidica con pasto libero nel finesettimana

[killbill]

oggi riposo totale, ho evitato la corsa per il momento per via del dolore al gluteo che mi perseguita da qualche giorno (o sono sfortunatissimo mi faccio solo male XD) ma ho fatto solo stretching.
allenamento di domani:
allenamento mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag twist 10
strappo con manubrio 10
burpees reverse con salto eslosivo 10
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

[killbill]

prime esperienze con il nuovo allenamento:
ho aumentato i secondi della corsa in questo modo 20+30+50sec ed è stato un po' più impegnativo. Il bulgbag twist a livello cardiaco mi ha impegnato molto visto che è stato a ridosso del salto con la corda, ma ho trovato il peso (12kg) molto leggero. Lo strappo con manubrio anche lui leggero (manubrio di 22kg) ma ero ancora affaticato dalla corda e a livello di respirazione sono andato in crisi. LE burpees reverse sono il mio punto debole, una volta effettuata la rotazione dulla schiena e dandomi lo slancio in avanti, non ho una struttura muscolare così forta in grado di potermi alzare e ho usato le mani per aiutarmi, sono durato per 6 salti (potevo farne altri ma avrei raggiunto lo sfinimento). Ache qui, mi sono fermato al 1° round.

[killbill]

prime esperienza con il nuovo allenamento II°:
molto buono, molto esplosivo e veloce ma anche controllato.
Nello squat sumo con il 100% (90kg) sono arrivato a tirare 12 volte con presa ad uncino, poi altre 3 con presa normale (in totale 15 con un buon margine dove avrei potuto raggiungere tranquillamente le 20 ripetizioni). Push press con 50kg (ho utilizzato più del 50%) sono arrivato a 12 ripetizioni prima di sentire l'intorpidimento dell'acido lattico e del sangue dovuto al pump ma avrei ragigunto anche qui facilmente le 15 ripetizioni. Nei pull up con movimento esplosivo e molto ampio (tanto da stendere completamente tutto il corpo e le braccia e poi sbattere il petto con la sbarra) ho fatto 10 ripetizioni prima di sentire il cedimento. (nelle push up con i piedi a 45° ho messo dei rialzi dove appoggiare le amni aumentanto la profondità e il range di movimento, qui ho raggiunto le 15 ripetizioni ma mi sono fermato perchè ho sentito tirare dentro la spalla sinistra, sarei potuto arrivare a 20 ripetizioni sicure).
Buon allenamento secondo me, domani riposo e poi a venerdì con l'ultimo allenamento della settimana prima di aumentare i carichi, i round e le ripetizioni.

[killbill]

nuovo allenamneto del venerdì
mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag swing esplosivo alternato 10
walking push up 10 scatti
burpess 10 senza salto, senza piegamenti, ma solo il passaggio tra la posizione di accosciata e quella di ''push up'' eseguendo un cambio di traiettoria esplosivo
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

allenamneto pomeridiano
bench press 100% bw
standing push up 100% bw
pull up presa stretta e inversa alternata 100% bw
push up tradizionali 100% bw
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

[killbill]

pazzesco l'allenamneto mattutino del venerdì è troppo pesante
nella corda è stato tutto facile come nei scorsi allenamenti, ma già lo sqing alternato con 12kg ha messo a dura prova la mia respirazione (fatto a ridosso della corda senza riposo). Il walk push press è un vero suicidio, hoh no un addome così forte da riuscire a trascinare le gambe camminando sulle braccia. Il burpees è stato discretamente facile ma le rotazioni mi hanno fatto venire il capogiro...
è stato devastante!!!!

[killbill]

esperienze con l'ultimo allenamento pomeridiano:
nella panca, con il 100% bw (90kg) ho effettuato 12 ripetizione (sarei arrivato anche a 15 ma con il cedimento).
Il push press standing invece mi ha dato molti problemi perchè la mia intenzione era quella di eseguirlo non con i piedi poggiati al muro ma mantenuti in equilibrio con una corda legata alla sbarra delle trazioni (potete immaginare lo sforzo esagerato che fanno gli erettori e tutto l'addome per mantenere l'assetto e l'equilibrio). In quest aposizione sono riuscito a fare solo 2 alzate, poi distrutto ho preferito passare al push press con il 50% bw (50kg) e ho eseguito 8 ripetizioni quasi al cedimento. Nelle trazioni presa inversa ho fatto un 5+5 andato a gonfie vele, veramente bello. Nello schema ho sbagliato a scrivere al posto dei push up tradizionali ci doveva stare lo squat a corpo libero e ho fatto 50 piegamenti sulle gambe lontanissimo dal cedimento.

[killbill]

per questa settimana l'allenamento mattutino è stato abolito causa forze maggiori ma resta l'aumento del 10% nei carichi nell'allenamento pomeridiano su esercizi con bilanciere.
Nello stacco di mercoledì ho tirato per 15 volte 100kg (110% bw) con presa classica, nè uncino, ne mista e potevo farne ancora 5 di tirate secondo me. Nel push press con 60kg (70% bw) ho fatto 12 alzate ma le spalle erano ancora provate dallo stacco (che eseguo ormai in posizione semi-sumo) e quindi ho quasi raggiunto il cedimento. Nel chin up ho fatto 10 tirate belle esplosive ma credo che quello era il limite, mentre nel push up con piedi rialzati ho fatto 15 ripetizioni molto lontane dal cedimento.
Ad occhio, mi vedo molto sgonfio (tranne per le gambe) e stamattina la bilancia mi dava a 92kg (il mio obiettivo è raggiungere gli 85kg prima delle visite mediche per il concorso)

[killbill]

con il nuovo regime alimentare che non è cambiato a livello di calorie ma solo diminuito i pasti, mi sono sempre allenato alla grande, con più lucidità mentale, più energia....
invece oggi è da stamattina, dopo l'allenamento mattutino del venerdì che ho un mal di testa cronico e nella panca non sono riuscito afare più di 6 alzate con 100kg, causa contrattura dolorosa ai lombari...
domani riposo e domenica ricarica con 0,8gr di carboidrati x lbm suddivisi in 12 pasti con gallette, riso, vitargo e qualche junk foods
riso