il nuovo diario di killbill

[milo]

Originariamente inviato da killbill

Con lo squat frontale il dolore è quasi nullo ma non lo sto facendo più.

Potrebbe essere una soluzione per continuare ad allenare gli arti inferiori fino a che non ti passa .

[killbill]

Originariamente inviato da milo

Potrebbe essere una soluzione per continuare ad allenare gli arti inferiori fino a che non ti passa .

vero adotto sempre il front squat ma mi fa un male alle clavicole

[milo]

Originariamente inviato da killbill

vero adotto sempre il front squat ma mi fa un male alle clavicole

Potrebbe essere un problema di posizionamento perchè il bilanciere dovrebbe essere sostenuto dai deltoidi anteriori, se vuoi puoi riprenderti da vicino e postare il video.

Hai letto l'articolo di ironpaolo sul front?:

Front Squat Tips & Tricks | Dangerous Fitness

[killbill]

certo ho letto molte volte quell'articolo.
Il primo problema con il front squat è la posizione, per tenere il bilanciere solo sui deltoidi non riesco a tenere la schiena ferma. Il secondo problema sono le clavicole ESTREMAMENTE SPORGENTI. comunque alterno sempre i 2 esercizi...

[killbill]

ileopsoas mi fa male molto anche quando faccio questi esercizi di stretching:

[milo]

E con questo?:
http://www.naturalmanbb.com/images/hex98.jpg

Io lo faccio con la schiena quasi verticale e con dei rialzi sotto le mani, in modo da sostenermi con le braccia, per allegerire gli arti inferiori e ottenere un maggiore rilassamento della zona interessata dall'allungamento.

[killbill]

eccomi di ritorno dopo tanti giorni fuori casa
@milo:
quell'esercizio non mi da problemi, forse me li dava agli inizi quando lo adottai...
dopo questi giorni di stop totale domani vado a fare una bella corsetta di 30-50min e meroledì riprendo l'allenamneto.

[killbill]

nuovo allenamento che parte da lunedì:

dati
Altezza 177 (mah, il metro a volte mi da sul 1.76, poi sul 1.79...vallo a capire)
Peso 90kg pre ricarica
Bf sconosciuta ma ad occhio un 14-13%

Lunedì allenamento mattutino =
salto della corda 60+60+60sec
rope row 10
push&puke 10 scatti
burprees 10 senza salto ma con accosciata completa in squat libero
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
squat 10x3 @115% bw
push press 10x3 @70% bw
chin up 10x5 @100% bw + 20kg
parallele 10x5 @100% bw +20kg
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

Martedì allenamento mattutino:
corsa blanda 15min
scatti 10sec+10sec recupero 10 minuti totali
corsa blanda 15min

Mercoledì allenamento mattutino =
salto della corda 60+60+60sec
bulgbag twist 10+10
power clean 10
burpees reverse con salto eslosivo 10
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

mercoledì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30) =
stacco 10x3 @120% bw
push press 10x3 @70% bw
pull up 10x5 @100% bw + 20kg
push up con piedi rialzati a 45° 10x5 @100% bw + 20kg
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

Giovedì allenamento mattutino:
corsa blanda 15min
scatti 10sec+10sec recupero 10 minuti totali
corsa blanda 15min

Venerdì allenamento mattutino =
salto della corda 60+60+60sec
sandbag leverage press esplosivo alternato 10+10
strappo 10
burpess 10+ push up con schiaffo 10 alternati
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Venerdì allenamneto pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30) =
bench press 10x3 @110% bw
standing push up 10x3 @100% bw
pull up presa stretta e inversa alternata 10x5 @100% bw + 20kg
squat corpo libero 10x5 @100% bw + 20kg
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

Per questa settimana abbandono la palestra e mi dedico solo al rilassamento, massaggi e stretching, mantenendo la dieta metabolica a 2 pasti giornalieri e ricarica la domenica.

[killbill]

oggi grande giro per la città alla ricerca di catene spesse, pesanti e lunghe 2 metri, una camera d'aria per costruire 3 bulgarian bag (12,20,28kg) sabbione sui 200kg (come portarlo a casa non lo so, penso di fare più viaggi perchè i sacchi di sabbia sono da 25kg l'uno) e 2 sacconi resistenti per costruire delle sandbag (50kg e 100kg)
devo ancora costruire la wather pipe ma non saprei come introdurla nel mio allenamneto...
Riguardo al clean e allo snatch, personalmente li ho introdotti per allenare tutto il corpo, cercherò di avere un'esecuzione buona ma non cercherò minimamente di alzare sempre più peso perchè ho il terrore di spezzarmi nei gomiti (specialmente con lo snatch)

[milo]

Originariamente inviato da killbill

oggi grande giro per la città alla ricerca di catene spesse

Se le cerchi di peso superiore ai 2 kg al metro lineare, ti consiglio di trovare un catenificio, tra l'altro in una città di mare/porto come la tua le dovresti trovare anche nautiche .
Le migliori sono tipo genovese zincato .

Originariamente inviato da killbill

Riguardo al clean e allo snatch, ...perchè ho il terrore di spezzarmi nei gomiti (specialmente con lo snatch)

A meno che tu non abbia una forte lassità e una predisposizione alla lussazione, il rischio esiste solo se incastri male e ti ostini di tenere il bilanciere (per questo in allenamento lo si dovrebbe lasciar cadere).

[killbill]

Originariamente inviato da milo

A meno che tu non abbia una forte lassità e una predisposizione alla lussazione, il rischio esiste solo se incastri male e ti ostini di tenere il bilanciere (per questo in allenamento lo si dovrebbe lasciar cadere).

lo hai indovinato anche nello stacco da terra oltre i 170kg (che non sto più tirando) i miei polsi si distaccano dalla sede dell'avambraccio con un bel TACK secco nell'attimo che inclino la presa anche di pochi millimetri....
da piccolo quasi tutti i giorni mi slogavo i gomiti, specialmente il destro

[killbill]

ho trovato le catene, 3 euro al metro per 2kg, ne prenderò 10 metri suddividento in 5+5 con moschettoni da poter usare il tutto sia sui manubri che sul bilanciere, legata sul busto o in vita con i dischi in ghisa per esercizi a corpo libero con sovraccarico.
Ho trovato anche il sabbione che a differenza del cemento non è polveroso e nell'eventualità di qualche lacerazione della sandbag/bulgarianbag mi è più facile ripulire.
Sono felice ma triste allo stesso tempo visto che al 50% a settembre non starò più a casa per poter utilizzare la mia home gym

[killbill]

parlando con il mio medico dei miei dolori siamo arrivati ad una possibile conclusione:
il dolore ultimamente si infiamma quando durante un'accosciata o un allargamento delle gambe, il femore ruota verso l'interno insieme alle punte dei piedi. Infatti, se ruoto il femore verso l'esterno con le punte dei piedi nella medesima situazione il dolore è minore o quasi nullo. Detto così a quest'ora non si capisce niente ma mi ha consigliato di fare allungamento dei muscoli del gluteo e tutti quelli per le cosce, compreso i polpacci perchè avendo passato 2 anni ad allenare le gambe intensamente (con cosneguente crescita) e mai fatto stretching costante, l'ileopsoas è sotto sforzo durante questi movimenti.
Nuova novità, con le scarpe da WL (le adidas ironwork III con tacco da 2,3cm) ora riesco a tenere una posizione della schiena più compatta e la retroversione del bacino è diminuita parecchio.

[killbill]

grande allenamento oggi con le ironwork III.
Purtroppo ho avuto solo un piccolo intoppo ovvero i crampi alla 5° serie ma il peso utilizzato, specialmente con la nuova esecuzione dovuta alle scarpe (110kg su squat )sembrava mlto più leggero, forse dovuto tutto all'attivazione della catena cinetica posteriore migliorata. Alro piccolo problema, è stato il setup del bilanciere molto alto sul trapezio che lo ha schiacciato a destra in prossimità del deltoide e ora mi fa un male cane... spero che per la settimana prossima riesca a spingere per tutte e 10 serie.

[killbill]

oggi niente corsa ho dei doms allucinanti alle gambe XD