Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il settimo allenamento di questo mesociclo di volume intensificato, riprendendo gli esercizi del primo allenamento ma, aumentando le percentuali di carico dei big del 2.5%:


10min riscaldamento

Squat 5x3@126kg

Panca 5x5@82kg

Rematore 5x6@72kg

Pulley 3x12/10/8@50/55/60kg

Alzate 90° 2x8@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Ieri ed oggi ho effettuato 2 allenamenti di questo mesociclo, nello specifico ottavo e nono della programmazione; questo è l'ottavo (effettuato il 14/10):


Stacco 5x6@132kg

Military press 5x3@62kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl 2x12@70kg

Calf alla pressa 2x15@200kg

Crunch su swissball 3x10

10min stretching


Questo invece è l'allenamento che ho fatto oggi:


10min riscaldamento

Squat 5x5@118kg

Panca bil. 5x6@78kg

Rematore bil. 5x3@82kg

Spinte 30° 3x8@16kg+16kg in superserie con Croci 3x8@8kg+8kg

Push down 2x10@35kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

Per vari impegni mi sono trovato questa settimana a fare 2 allenamenti di fila; fortunatamente la buona condizione del periodo e i tagli su volume/intensità dei complementari mi hanno dato la possibilità di sopportare senza troppi problemi i 2 wo.

[AlexPhoenix]

Ieri (18/10) ho effettuato il decimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@152kg

Military press 5x5@58kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg

Curl bil ez 3x8/10/12@38/32/28kg

Addome core

Hyperextension 2x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'undicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@110kg

Dist. panca piana bil. 5x3@88kg

Rematore bil. 5x5@78kg

Pressa orizzontale 2x12@150kg

Affondi con bil. 2x6+6@30kg

Calf alla pressa orizzontale 2x15@200kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il dodicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@142kg

Military press 5x6@54kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali serie pesante/leggera3@6+10//10+6kg

Tricipiti a 90° manubri alternati 3x10/12/max@10/8/6kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

Con oggi ho concluso il secondo miniciclo di questo meso (incremento sui big del 2,5%). Penso di poter tranquillamente andare oltre, incrementando i carichi iniziali del 5%, dopodichè passerò ad un nuovo meso.

Pensavo di continuare, tra due settimane quindi, in una di queste due maniere:


Intensificazione:


1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
military press
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
military press
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / affondi leggeri / calf


6)
trazioni
stacco
military press
alzate laterali / tricipiti


Progressione:

Prima settimana: primo esercizio 4x3@87.5% / secondo es 4x5@82.5%/ terzo es 4x6@77.5%

Seconda settimana: primo es 7x2@90% / secondo es 7x3@85%

terzo es 7x4@80%

terza settimana: primo es 9x1@92.5% / secondo es 9x2@87.5% / terzo es 9x3@82.5%

quarta settimana: tutti e tre gli esercizi 3x1@95%, 2x1@97.5%, 1x1@100%

Quinta settimana scarico e test massimali


quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Per le trazioni:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax


O versione più simile alle schede precedenti:


primo es 6x2@84%(5rep rispetto alle 16 del 4x4)

secondo es 6x4@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6)

terzo es 6x5@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.

[spike]

Mi piace più la secondfa versione ma alla fine non ci sono i test da provare, dovresti prima intensificare

[AlexPhoenix]

Si, infatti i test sui massimali erano riferiti solo al primo esempio (quello di intensificazione). Quando intensificherò penserò anche ai massimali.

Allora continuo in questa maniera:

primo es 6x2@84%(12rep rispetto alle 15 del 5x3)

secondo es 6x4@79%(24rep rispetto alle 25 del 5x5)

terzo es 6x5@74% (30rep invariate rispetto alle 30 del 5x6)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il tredicesimo allenamento di questo meso; il primo con l'incremento dei carichi del 5% di quelli iniziali:


10min riscaldamento

Squat 5x3@130kg

Panca 5x5@86kg

Rematore 5x6@76kg

Pulley serie interrotta 2x(4x5)@60kg

Alzate 90° 2x10@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Crunch su swissball 3x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quattordicesimo allenamento del mesociclo:


10min riscaldamento

Stacco 5x6@138kg

Military press 5x3@64kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl al cavo basso alternato 2x12@25kg

Calf alla pressa 2x15@200kg

Crunch su swissball 2x12 + reverse crunch alla 3 usi 2x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il quindicesimo allenamento di questo mesociclo:


10min riscaldamento

Squat 5x5@122kg

Panca bil. 5x6@80kg

Rematore bil. 5x3@86kg

Spinte 30° manubri 3x15/12/10@20/24/28kg

Croci su panca piana2x12@8kg

Push down corda 2x12@25kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

A causa di una contrattura alla zona lombare lo squat non è stato profondissimo (mi sono limitato sul parallelo). Purtroppo il parquet della palestra non offre una buona superficie di appoggio per le mie converse che perdono aderenza molto facilmente. 2 giorni fa sull'ultima rep del military ho perso aderenza con la scarpa destra e per evitare una caduta ho sforzato oltremodo i lombari per trattenere il peso sopra la testa.

Il risultato è stata questa contrattura che per fortuna sta man mano diventando meno dolorosa. Anche l'arco della panca ne ha risentito; fortunatamente il carico mi ha permesso di lavorare ugualmente bene.

[AlexPhoenix]

Ieri (31/10) ho effettuato il sedecesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@156kg

Military press 5x5@60kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona serie pesante leggera 3x6+10@60/40kg

Curl bil ez stripping 3x6+6+6@30/26/22kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'undicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@114kg

Dist. panca piana bil. 5x3@90kg

Rematore bil. 5x5@80kg

Alzate laterali stripping 2x6+6+6@10/8/6kg

Push down serie pesante/leggera 3x6+10@30/20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x10

Crunch su swissball 2x12

Extrarot. front e lateral 1x12/10@3kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

10min stretching


Note:


A causa dell'ancora presente dolore ai lombari ho preferito scambiare i complementari dell'allenamento di Sabato con quelli di oggi (avrei dovuto fare pressa, affondi e calf). Se dopo Sabato non mi sarà passato il dolore vedrò di fare una settimana di scarico attivo molto leggero per recuperare al massimo in vista del nuovo mesociclo.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il diciottesimo ed ultimo allenamento di questo mesociclo di volume intensificato:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@146kg

Military press 5x6@56kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Pressa 3x15/12/10@150/170/200kg

Affondi leggeri 2x6+6@30kg

Calf lento alla pressa 2x12@200kg

Addome core

10min stretching


Note:

Dalla prossima settimana dovrei incominciare con il nuovo meso di volume intensificato2. Purtroppo ho ancora un po di dolori ai lombari, sicuramente una contrattura, e mi sento in generale affaticato, non più fresco come il mese scorso. Pensavo di fare una settimana di scarico attivo leggero per poi ripartire con il nuovo meso.

Spike tu che genere di allenamento mi consiglieresti per scaricare?

[spike]

anche nulla

no dai fai la nuova settimana del nuovo meso con i carichi rivbassati del 20% almeno smorzi i doms

[AlexPhoenix]

OK. Allora 1°week con i carichi del 20% in meno La military la faccio seduto (tipo lento avanti bil.) per via della schiena. Ho notato che mi fa davvero male solo con la military (daltronde mi son fatto male proprio su quest' esercizio). Per il resto vedrò se vale la pena fare i complementari o meno.