Il diario di AlexPhoenix

[spike]

ma se ti sei fatto male con un esercizio devi trovare il perché.

Sparo due ipotesi: culo morbido o spalle rigide

[AlexPhoenix]

No, no, magari..parquet di merda..sembra di stare su di un telo insaponato con le converse

Ho perso aderenza con la scarpa destra mentre avevo il bilanciere quasi completamente disteso sulla testa. Per evitare di cadere a terra o di mollare il bilanciere da oltre 2 metri di altezza ho fatto forza contraendo i dorsali e i lombari.

Sul momento non mi ha fatto male, ho solo sentito un rumore non rassicurante provenire proprio dalla zona lombare destra (tipo un ramoscello secco che si spezza ). Dopo il wo dolore da infiammazione, tipo una contrattura piuttosto forte.

Ora va decisamente meglio ma preferirei non caricare per qualche wo. E' d'obbligo visto sta mattina mi sono svegliato tra tosse, starnuti e dolore encefalico.


Periodo sfigato direi

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il primo allenamento di scarico della settimana:


10min riscaldamento

Squat 6x2@100kg

Panca 6x4@60kg

Rematore 6x5@60kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il secondo allenamento di scarico della settimana:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@100kg

Military press 6x2@50kg

Lat avanti larga prona 3x5@70kg

Extrarot. front e lateral2x10@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Con oggi ho chiuso i tre allenamenti di scarico; da Lunedì si inizia il nuovo mesociclo


10min riscaldamento

Squat 6x4@90kg

Panca 6x5@60kg

Rematore bil. 6x2@60kg

Addome core

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho inziato il nuovo mesociclo di allenamento (volume intensificato 2):


10min riscaldamento

Squat 6x2@130kg

Panca 6x4@86kg

Rematore 6x5@76kg

Pulley 2x12@60kg

Alzate 90° 2x12@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Crunch su swissball 2x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@138kg

Military press 6x2@64kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl singola al cavo basso 2x12@30kg

Calf al multipower su step 2x12@130kg

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunh alla 3 usi 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il terzo allenamento del meso:


15min riscaldamento

Squat 6x4@122kg

Dist. panca piana bil. 6x5@80kg

Rematore bil. presa larga prona 6x2@86kg

Spinte panca 30° 2x10@30+30kg

Croci su p.piana 2x10@2+12kg

Push down 2x12@35kg

Addome core

15min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Stacco 6x2@156kg

Military press 6x4@60kg

Trazioni larghe prone 2xMax@BW

Lat avanti larga prona - serie pesante/leggera 3x6+10@60/40kg

Curl bil.angolato 3x8/10/12@38/32/28kg

Extrarot. front e lateral 1x12@3kg + extrarot. 0° 2x12@3+3kg

Crunch su swissball 3x12

15min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il quinto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Squat 6x5@114kg

Panca 6x2@90kg

Rematore bil. presa larga prona 6x4@82kg

Pressa orizzontale 2x12@180kg

Affondi leggeri con bil. 2x6+6@32kg

Calf su step al multipower 2x12@110kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

15min stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (25/11), con il sesto allenamento ho concluso il primo giro di allenamenti di questo meso. Dal prossimo effettuerò un incremento sui carichi dei big del 2.5%:


15min riscaldamento

Stacco 6x4@146kg

Military press 6x5@56kg

Trazioni con sovraccarico 4x2@BW+6kg

Alzate laterali - serie pesante/leggera 3x6+10@12+8kg

Push down corda - stripping 3x6+6+6@25/20/15kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 2x10 + Hyperextension 3x10@BW

15min stretching generale

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato il nuovo giro di allenamenti con i carichi dei big incrementati del 2.5%. Quello di oggi è stato il settimo allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Squat 6x2@134kg

Panca 6x4@88kg

Rematore 6x5@78kg

Pulley 2x10@70kg

Alzate 90° 2x10@6kg+6kg

Curl manubri alternato mani supine 2x10@18+18kg

Reverse Crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching


Note:

Allenamento molto fiacco. Poco focus..non c'era proprio la testa ad allenarsi oggi. In ogni caso ho portato a termine l'allenamento ma con parecchio sforzo. Lo squat era tirato al limite (normalmente avrei faticato la metà).

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@142kg

Military press 6x2@66kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl singola al cavo basso 3x12@20kg

Calf al multipower su step 2x12@130kg

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quello di oggi è stato il nono allenamento del meso:


15min riscaldamento

Squat 6x4@126kg

Dist. panca piana bil. 6x5@82kg

Rematore bil. presa larga prona 6x2@88kg

Croci su p.piana e spinte su panca 30° in superserie 2x8+8@12+12kg/26+26kg

Push down 2x12@35kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

15min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Stacco 6x2@160kg

Military press 6x4@62kg

Trazioni larghe prone 2xMax@BW

Lat avanti larga prona serie interrotta - 3x(4x5)@70/65/60/55kg; 60/55/50/45kg; 50/45/40/35kg

Curl bil.angolato su panca scott 4x8/8/6/6@38/32kg

Crunch su swissball 3x12

15min stretching


Note:

Oggi l'allenamento è riuscito piuttosto tirato; da una parte non c'è la testa e dall'altra i carichi sono elevati.

Finita questa settimana del meso cambierò l'allenamento. Spike tu cosa consigli di fare? Io avevo pensato ad un intensificazione e test massimali:

mantenendo sempre lo stesso schema di esercizi (squat / panca / rematore e stacco / military / trazioni)


primo es 3x2@87.5% + 3x1@92.5%

secondo es 3x3@82.5% + 3x2@ 87.5%

terzo es 3x4@77.5% + 3x3@82.5%

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto

Per le trazioni solita storia (3x5@BW o 2xMAX o 4x2@BW+5kg).