Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri (13/07) ho effettuato il secondo allenamento del mesociclo di volume:


10min riscaldamento

Military press 4x4@60kg

Trazioni presa larga 3x5@BW

Stacco 4x8@128kg

Leg curl serie ininterrotta2x5+5+5+5@65kg

Calf impiedi al multipower 3x15@120kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch 2x10

10min defaticamento e stretching


Note:


L'attrezzatura scadente di questa palestra dove mi stò allenando è un limite enorme. Staccare con quel maledetto bilanciere senza grip e usare dischi da 30cm (usando come rialzi altri dischi) rende ciò che è difficile un impresa titanica.

Lo stacco è stato devastante. I 128kg sembravano almeno 140kg tant'è che l'ultima serie è uscita tirata alla morte. Sicuramente devo aver tirato di schiena le ultime rep, infatti mi son portato dietro per una mezz'ora abbondante una brutta infiammazione alla zona lombare.

Conseguentemente ho fatto solo 2 serie di leg curl (maledetta tecnogym che ha fatto la leg curl da seduto..una schifezza incredibile) uscite anche piuttosto male visto il dolore alla bassa schiena. Saltate le hyperextension in programma. Le riprenderò nel prossimo allenamento.

Per fortuna mi allenerò in questa palestra solo altre 3 volte.

[AlexPhoenix]

Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Rematore 4x4@80kg

Squat 4x6@114kg

Dist.panca piana bil. 4x8@76kg

Spinte 30° serie pesante/leggera 3x6+10/8/6@24kg+16kg

Croci su p.piana 3x8@12+12kg

Push down in stripping 2x8+8+8@30/25/20kg

Addome core + addome con bil. tipo Ab roller 3x6

Hyperextension 3x10

10min defaticamento e stretching


Note:


Ieri e oggi doms non indifferenti tra braccia e petto. Tornare a fare così tanto volume è un bello stimolo per il corpo anche se i dolori si fanno sentire. Rematore facilissimo, chiuso con rest di un circa un minuto; squat normale e panca tosta (l'ultima rep dell'ultima serie è riuscita a malapena, dovevo aspettare di più tra le serie).

Spinte a 30° e push down tirati al limite, croci leggere visto che non le facevo da almeno 2 anni.

[AlexPhoenix]

Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco 4x4@146kg

Military?? 4x6@56kg

Trazioni larghe 2xmax (6+6)@76kg

Lat machine avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg in supersrie con curl bil.angolato 3x8/8/8@32/30/28

Crunch su wsissball 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:

Allenamento non buono. Dopo 3 giorni di campeggio è stato difficile allenarsi bene. Poche forze e soprattutto poco fiato e resistenza. Lo stacco è andato piuttosto bene, la military e le trazioni uno sfacelo. Le ultime rep delle ultime 2 serie di military le ho fatte in una sorta di push press (non ce l'avrei fatta altrimenti); le trazioni sono state davvero poche. Normalmente ne avrei fatte un paio in più. Devo recuperare subito!!

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ieri (20/07) ho effettuato il quarto allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco 4x4@146kg

Military?? 4x6@56kg

Trazioni larghe 2xmax (6+6)@76kg

Lat machine avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg in supersrie con curl bil.angolato 3x8/8/8@32/30/28

Crunch su wsissball 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:

Allenamento non buono. Dopo 3 giorni di campeggio è stato difficile allenarsi bene. Poche forze e soprattutto poco fiato e resistenza. Lo stacco è andato piuttosto bene, la military e le trazioni uno sfacelo. Le ultime rep delle ultime 2 serie di military le ho fatte in una sorta di push press (non ce l'avrei fatta altrimenti); le trazioni sono state davvero poche. Normalmente ne avrei fatte un paio in più. Devo recuperare subito!!

Correzzione.

[AlexPhoenix]

Ieri (22/07) ho effettuato il quinto allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Dist.panca piana bil. 4x4@86kg

Rematore 4x6@76kg

Squat 4x8@106kg

Pressa orizzontale 3x10@160kg

Croci su p.piana 3x8@12+12kg

Affondi 2x10@22kg

Calf alla pressa 2x12@260kg

Addome core

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Con oggi sono arrivato al sesto allenamento di questo meso di volume. Dal prossimo alzo i carichi del 2.5% (e credo che sarà l'unico incremento che riuscirò a fare visto che già da ora i carichi sono piuttosto gravosi):


10min riscaldamento

Trazioni larghe 4x2@BW+6kg

Stacco 4x6@139kg

Military press 4x8@53kg

Alzate laterali 3x10/12/MAX@10+10kg/8+8kg/6+6kg

Push down 3x10/12/MAX@30/25/20kg

Crunch su declinata + reverse crunch alla 3 usi + Hyperextension in triset 2x10

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (27/07) ho effettuato mil settimo allenamento di questo meso di volume (primo allenamento con incrementi del 2.5%):


10min riscaldamento

Squat 4x4@127kg

Panca 4x6@83kg

Rematore 4x8@75kg

Pulley in stripping 3x6+6+6@60/55/50kg

Alzate a 90° 3x8@8+8kg

Curl manubri martello => supino 3x10@16+16kg

Addome core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6

Hyperextension 3x12

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Military press 4x4@63kg

Trazioni presa larga 3x5@BW

Stacco 4x8@133kg

Leg curl serie pesante/leggera 3x6+10@50kg/40kg

Calf seduto 2x15@60kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su declinata 2x10

10min defaticamento e stretching


Note:

Military leggera, trazioni fattibili e stacco devastante; l'ultima serie era tirata davvero al limite. Penso di chiudere con gli ultimi 4 allenamenti ad alto volume e poi partire con un nuovo meso di trasformazione. Spike tu mi consiglieresti qualcosa in particolare?

[spike]

rimani sul facile: alza l'intensità (circa il 4%) mentre abbassi le rip ma mantieni circa lo stesso volume (o un po' più basso) con le serie

[AlexPhoenix]

1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
military press
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
military press
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / affondi leggeri / calf


6)
trazioni
stacco
military press
alzate laterali / tricipiti


Progressione:

primo es 5x3@85% / 7x2@90% / 9x1@95%

secondo es 5x5@78% / 6x4@81% / 7x3@84%

terzo es 5x7@72% / 6x6@74% / 7x5@76%

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Per le trazioni:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax


Potrebbe andar bene così?

[spike]

no, quella è una scheda di accumulo: rimani con la stessa che facevi prima giocando soltanto su intensità, serie e rip

[AlexPhoenix]

Cioè dici non fare nessuna progressione? Tipo così:


primo es 5x3@84%(15rep rispetto alle 16 del 4x4)

secondo es 5x5@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6)

terzo es 5x6@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.

[spike]

dico di non usare la scheda post5ata nel post415 e continuare con la tua precedente

[AlexPhoenix]

Spike ma quindi quella del post #417 va bene? Alla fine come mi hai consigliato ho mantenuto la stessa scheda modificando solo serie, rip e intensità.

Ieri (01/08) ho effettuato il nono allenamento su questo meso di volume:

Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Rematore 4x4@85kg

Squat 4x6@119kg

Dist.panca piana bil. 4x8@79kg

Spinte 30° serie ininterrotta 2x5+5+5+5@20+20kg

Croci su p.piana 3x8@12+12kg

Push down 3x10@35kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Spike ma quindi quella del post #417 va bene? Alla fine come mi hai consigliato ho mantenuto la stessa scheda modificando solo serie, rip e intensità.


Ieri (01/08) ho effettuato il nono allenamento su questo meso di volume:

10min riscaldamento

Rematore 4x4@85kg

Squat 4x6@119kg

Dist.panca piana bil. 4x8@79kg

Spinte 30° serie ininterrotta 2x5+5+5+5@20+20kg

Croci su p.piana 3x8@12+12kg

Push down 3x10@35kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

Errata corrige