Io avrei pensato di fare così:
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterno: box squat / squat frontale
4 trazioni 6x4 (aumento 1serie a sett)
5 parallele 4x8
6 alterno: skull crusher / tricipiti con manubri 4x8

Secondo Giorno
1 panca stretta
2 military 4x8
3 manubri su inclinata 5x10
4 curl bicipiti 4x8
5 leg extension 5x10

Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterno: panca inclinata presa stretta / panca inclinata o declinata
4 trazioni presa inversa 6x5 (aumento 1serie a sett)

Quarto giorno
1 alterno: lento avanti / military
2 parallele
3 squat frontale
4 alterno: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri

* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension
Negli esercizi in "nero" seguo le serie/rip previste dal programma.
Che ti sembra:)???

togli l'esercizio 6 dal primo giorno, e metti pure i superset

Ci avevo pensato:), metto parallele e skull in superset?
Per il resto ok??? Posso partire già da oggi???

no, no togli gli eventuali esercizi di spinta
nell'esercizio 2 hai già al apanca seguita da un complementare
io intendo di mettere le trazioni e le iperestensioni

Lunedì 29 Novembre

Giorno 1
Riscaldamento pre-squat 3x5x20kg
1 squat 8x2x50kg
2 panca piana 8x2x66kg (poi manubri su inclinata 5x10x16+16kg)
3 box squat 5x6x35kg discesa in 6"
4 trazioni 6x4
5 parallele 5x6

NOTE:
- Squat, ho iniziato con un carico gestibile per non regredire nell'esecuzione (che già è quel che è:o);
- Panca, nell'esercizio che amo ho dato sfogo della mia cattiveria effettuando il fermo di 1/2" ed avendo una esplosività nella concentrica;
- Box Squat, ho avuto una bella sensazione nel post Box Squat sentendo molto i bicipiti femorali lavorare soprattutto nella luuuunga fase eccentrica;
- Trazioni, senza difficoltà ho fatto tutte le serie;
- Parallele, no problem;).
Riassumendo buon allenamento e bel carico di lavoro... vediamo oggi e soprattutto domani il livello di stanchezza; per ora tutto bene.
P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia.
P.P.S. serie e rip per le parallele ok???
Buona Giornata.

Martedì 30 Novembre

Giorno 2
1 panca stretta 8x2x66kg
2 military 4x8x26
3 manubri su inclinata 5x10x16kg
4 curl bicipiti 4x814kg
5 leg extension5x10x70kg6 Crunch 4x15 parte alta, 4x10 parte bassa

NOTE:
- Panca, agevole nelle poche rip imposte dal programma;
- Military, ho abbassato il carico e mi son trovato bene; continuo così e con microincrementi settimanali (2kg);
- Manubri, volevo chiedervi se sono per il petto, io ieri ho inteso ed ho fatto le croci su panca inclinata; ho fatto bene???:confused:
- Curl, aho fatto il classico curl da seduto, ok.
In ultimo ho inserito un po di addominali che non fanno mai male;).
Buona giornata.

pps=ok:)

quei manubri su inclinata devi usarli per portare più sangue possibile ai muscoli di spinta e non per esaurirti (lo dico così per scrupolo)

Abbasso il carico, ed effettuo serie più veloci (cosa che non ho fatto perchè pensavo che servissero come ulteriore esercizio per il petto), ok così? Servono per la vascolarizzazione?
Grazie.

non ho detto che tu le debba abbassare...valuta le sensazioni e da lì calibra il peso;)

Giovedì 2 Dicembre

3 giorno
1 panca piana 8x2x66kg
2 squat 8x2x50kg
3 panca inclinata 5x6x56kg
4 trazioni presa inversa 6x5

NOTE:
- Panca, abbastanza tranquillo;
- Squat, ma la successione degli esercizi così variata serve a qualcosa;
- panca inclinata, messa dopo lo squat mi lascia un po perplesso; comunque commesso errore nella lettura del n° di serie (erano 3 e non 5)
- Trazioni, senza difficoltà;

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia.

Buona Giornata.

Venerdì 3 Dicembre

4 giorno (Fatto a casa;))

1 military 5x5x24kg
2 squat frontale 5x6x35 discesa in 6"
3 tricipiti con bilancere 5x6x18kg
4 bicipiti manubri 3x12x14kg

NOTE:
- Military, ok, ho cercato di "sparare" in fuori il petto;
- Squat frontale, meglio farlo a casa senza la confusione della palestra;
- Tricipiti, fatti con il bilancere sorretto con le braccia distese sopra la testa, ok
- Bicipti, difficili da concludere credo per il carico di lavoro svolto dalle braccia.

P.S. Stretching leggero a casa.

Buona Domenica.

c'è una logica nell'ordine degli esercizi certo. Una volta fai prima squat e una volta prima panca almeno non dai sempre la primaria importanza ad un esercizio.

Fare spinta
gambe
spinta

serve perché quando rifai la spinta la seconda volta almeno hai recuperato un po'

Lunedì 6 Dicembre

Giorno 1
Riscaldamento Cyclette 5'+ Squat 2x5x25kg
1 Squat 7x2+1x4x50kg
2 Panca piana 7x2+1x4x66kg (poi manubri su inclinata 4x8x18+18kg)
3 Front squat 5x6x30kg discesa in 6"
4 Trazioni 7x4
5 Parallele 5x6

NOTE:
- Squat, variazione nell'ultima serie come da programma ok;
- Panca, anche qui la variazione come da programma;
- Front Squat, ho alternato al box fatto la sett scorsa, diciamo che mi sento più carico sui quadricipiti quando faccio il front, ok;
- Trazioni, difficoltà assurda forse per quei manubri da 18kg, comunque aumentata di una serie;
- Parallele, ok;).
ok o modifico qualcosa in serie e rip nei manubri su inclinata???

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia. Ripetuto a casa per aumentare la "scioglievolezza" della fascia lombare.

Buona Giornata.

Anche "scioglitudine" non era male.

:-)

(Scioglitudine: sentimento provato da un iceberg solitario all'equatore.)


buona serata.

ihihihihih:).
Forse se scrivevo solo "per distendere i muscoli" era meno tecnico e più chiaro:D... (non che scioglievolezza e/o scioglitudine siano tecnici, ma meno intuitivi)...
P.S. non so se potevo ma ti ho rubato la frase finale con cui chiudi tutti i tuoi post, dovrò pagarti i diritti d'autore in quanto registrato o non lo hai ancora fatto??? Se non l'hai ancora registrato lo farò io e mi dovrai pagare tu; come si dice "da padrone a garzone" o in questo caso "da principe a suddito"...:p
Buona serata anche a te Prince.