le croci puoi benissimo inserirle purché tu non tolga un fondamentale perché poi sei stanco (anche fosse una serie di trazioni).

Però falle più leggere tipo un 5x10 con 12kg (stretching attivo e mini pompaggio)

Ok Mister, come sempre tu chiarisci ed io eseguo:D
Vanno bene farle due volte a settimana?
Buona giornata Spike.

occhio a mantenre un equilibrio però fra i muscoli di spinta e quelli di tirata

Venerdì 12 Novembre
Giorno B

Cyclette5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@56kg
Croci su panca inclinata 5x10@12+12kg
Trazioni presa inversa 5x5
Military 4x8@24kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@16kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, cerco di andare maggiormante in apnea in modo da schiacciare la colonna verso i lombari.
- Panca, ho incrementato di 2kg.ooooooooooook ma non so il movimento posterò qualche video:cool:
- Trazioni, non ho incrementato, ero stanco :(.
- Military, ho lavorato a chiappe strettissime e cercando di tirare fuori il petto. Prox settimana video;).
P.S. Prenanna stretching per la schiena.
Domani centro SPA per festeggiare 10 anni di fidanzamento:D:D:D:D:D:D.
Buona giornata

auguri :)

10 anni di fidanzamento...ottimo traguardo, complimenti

io non ci sono mai arrivato :p

ci arriverò 10 gennaio 2011, con mia moglie
se riuscirà a sopportarmi ancora adesso che mi è venuta sta mania per il PL :D:D:D

auguri !:)

Grazie per gli auguri...
Grazie:)... Non mancherò nel farti gli auguri; ricorda che chi ama non pone paletti al proprio partner sempre che non si vada ad intaccare il rispetto l'amore e la fiducia nell'altro.
Buona Domenica, Spike e Zac.

Lunedì 15 Novembre
Giorno A

Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca 10x4@64kg
Trazioni 5x4@bw
Military 4x8@30kg
Croci 5x10@14kg
Leg extension 5x10@70kg
Leg curl 5x10@30kg
Curl concentrato 4x8@14kg
Curl alla poliercolina 4x10@25kg
Crunch 4x15@bw

1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, penso che il recupero sia quasi definitivo, non sento dolore ad oggi per cui la prox volta aumento di 4kg
- Panca piana, ho messo 4kg in + e li ho sentiti, ma senza aiuto sono riuscito a concludere tutte le serie
- Trazioni, la prox volta aumento di 1 serie
- Military, forse ho aumentato troppo passando a 30kg ma con No Easy Way Out, mi è volata anche l'ultima serie
- Curl li ho fatti in superserie continuo così?
Grazie e buona giornata.

a fine scheda ti devi divertire, fai un po' come ti pare

Venerdì 12 Novembre
Giorno B

Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@56kg
Trazioni presa inversa 6x5
Parallele 4x8@bw
Push down 4x8@30kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@16kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho aumentato di 4kg ed ho anche provato il front; posterò i video la prox sett.
- Panca, ecco il video 5@56kg
- Trazioni, inserito un ulteriore serie, ok;).
- Parallele e Push, li ho fatti in superserie.

Volevo sapere se la panca è fatta correttamente o meno (soprattutto per i gomiti se devono scendere in quel modo o no)
Buona giornata

la presa devi allargarla leggermente (per la panca stretta, per la panca normale invece devi allargarla di mooolto), dopo di che devi far battere il bilanciere alla base dello sterno e non nello stomaco come sempre. I gomiti devi tenerli lo stesso sotto il bilanciere e non portarli così verso le gambe...ovviamente quando avrai il bilanciere al petto i gomiti staranno più in fuori dei polsi ma è normale nella panca stretta.

Lunedì 22 Novembre
Giorno A

Panca 10x5@64kg
Trazioni 6x4@bw
Military 4x8@30kg
Parallele 4x8@bw
Skull crusher 4x8@24kg
Leg extension 5x10@75kg
Leg curl 5x10@35kg
Crunch 4x15@bw

1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, causa fastidi alla fascia lombare (credo per cambio letto da Ceri a Pz) non ho fatto squat
- Panca piana, ho portato finalmente a 5 le rip, miiiiiiii se erano toste... ma senza aiuto le ho portate a termine
- Trazioni, aumentata di 1 serie senza problemi
- Military, carico elevato...:( la prox volta riduco per migliorare la tecnica comunque conclusi con qualche rimbalzo.
- Tricipiti fatti in superserie
Grazie e buona giornata.

Venerdì 26 Novembre
Giorno B

Squat 2x5@14,24,34,44,54kg
Panca stretta 10x3@60kg
Trazioni presa inversa 6x5
Military 4x8@26kg
Croci per deltoidi posteriori 4x10@10+10kg
Croci per petto 5x10@14kg
Leg extension 5x10@75kg
Leg curl 5x10@40kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho aumentato di 4kg. Da valutare, per me discreto
- Panca, aumentato di 4kg e modificata la presa
- Trazioni, ok ma senza aumentare le serie.
- Military, meglio con questo carico.

Mercoledì 24 Novembre, breve WO per festa di laurea di un'amica comunque fatto squat, panca e trazioni;).
Buona giornata

Ciao Spike, ho dato un'occhiata all'articolo di Ado e mi sembra intrigante come approccio; l'unico problema e che lo stacco l'ho abbandonato da parecchio e non conto di riprenderlo, poi per quanto riguarda i 4gg di WO si potrebbe anche fare ma cosa inserisco al posto dello stacco??
Riporto la scheda dell'articolo:
" Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercizio sono facoltativi. Non stressate troppo nel quarto giorno.


PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Scegliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12."
Grazie e buona Domenica

togli completamente lo stacco, un giorno metti un front medio-pesante e l'altro non lo sostituisci con nulla