Di certo farai forza, ma anche massa;)
La scheda me l'ha fatta spike, a me piace e mi ha dato bei risultati. Ho aggiunto ai bicipiti un complementare per i tricipiti, (non ti dico il pompaggio):p se non ti garba levalo pure, se decidi di lasciarlo, potresti anche fare i 2 esercizi in superset cosi godi 2 volte:)
La suddivisione e' questa:

lunedi

(*)panca piana 6x4x60 kg
(*)trazioni 5x4 bw
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)trazioni (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Per gli esercizi con l'asterisco(*), i carichi li incrementi ogni lunedi, il venerdi, utilizzi lo stesso carico del lunedi.
L'allenamento e' suddiviso in .........(pesante-leggero-pesante) con le seguenti progressioni:

panca piana:

1^settimana 6x4x60
2^settimana 7x3x64
3^settimana 8x2x68
4^settimana 6x4x64
5^settimana 7x3x68
6^settimana 8x2x72
7^settimana 6x4@68
8^settimana 7x3x72
9^settimana 8x2x76

Trazioni presa inversa:

1^settimana 5x4 bw
2^settimana 6x3 bw + 4 kg
3^settimana 7x2 bw + 8 kg
4^settimana 5x4 bw + 4 kg
5^settimana 6x3 bw + 8 kg
6^settimana 7x2 bw + 12 kg
7^settimana 5x4 bw + 8 kg
8^settimana 6x3 bw + 12 kg
9^settimana 7x2 bw + 16 kg

Per lo squat, le progressioni sarebbero le stesse, pero' visto il problema al ginocchio, bisognerebbe valutare di volta in volta in base a come ti senti. Se riesci, procedi con le stesse progressioni di panca e trazioni, aumenti solo il lunedi il carico di 4 kg e il venerdi ripeti il carico del lunedi.
Cosi com'e', hai 3 mesi di lavoro, con incremento dei carichi. Piu' avanti vai, meglio sara'. Conclusa la scheda, si testa il 5 RM sui fondamentali e si riparte.
Hai tanto lavoro e tanta sofferenza, (non odiarmi), io non ho mai odiato spike:)
PS: se hai domande spara pure, nel caso abbia dimenticato qualcosa, aggiusteremo strada facendo;)

Grazie Mister, per chiarimenti te li posterò martedì prox...
Nel frattempo mi studierò la nuova scheda...
Ora torno a Cerignola.
Ti auguro una buona pasqua a te e i tuoi cari.
Grazie ancora:D

Auguri a tutti di buona Pasqua...

Buona pasqua anche a te e famiglia:)

Ciao Mister,
ho constatato che nella nuova scheda postata faccio solo un giorno a sett gambe (il merc squat). Sembra un po poco:o....

auguri di buona pasqua skjzzo

occhio però perché lavorare con carichi predefiniti implica un minimo di padronanza della tecnica.....almeno uno dovrebbe sapere dove sbaglia e cosa sbaglia mentre sta sbagliando...

temo che skjzzo non sia a questo livello

Cosi ti piace?

lunedi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
(*)panca piana 6x4x60 kg
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

(*)trazioni presa inversa 5x4 bw
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)squat (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Adesso alleni le gambe 2 volte a settimana, il mercoledi e' leggermente piu' pesante.

spike hai ragione, con questi esercizi, che progressioni potrebbe usare?

il solito....a occhio e fino ad esaurimento tecnica, con il rischio però di fare poco volume, dato che lavorerà sicuramente sotto il suo potenziale

quindi ammesso che decide di fare la scheda cosi, con solo squat il lunedi e venerdi senza stacco, bisognerebbe ugualmente rivedere serie-ripetizioni e carichi giusto?

...e tecnica

ovvio:p

:p, la maggior parte di questi esercizi li conosco e li ho già fatti in altre schede (anche il wrist roll creato da me con un'asta di ferro a cui avevo collegato, mediante una corda, un disco da 5kg):p

Ciao Mister,
sto cercando sul web le esecuzioni dei nuovi esercizi della scheda, ma questi che ho lasciato in rosso sopra non li trovo. Se potresti postarmeli ti ringrazierei tanto;)

spinte manubri su inclinata

YouTube - dumbbell press su panca inclinata con manubri da 50 kg

panca presa stretta

YouTube - panca stretta

alzate laterali manubri

YouTube - Alzate laterali con manubri

extrarotatori (aperture a L) usa un carico leggero (2-4 kg al massimo, presa prona), appoggia il braccio su una panca, scendi lentamente e sali lentamente senza sfruttare il rimbalzo.

YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni braccio laterale

iperestensioni

YouTube - Hyper Extensions

alzate a 90° ti do 2 versioni, pero' come inizio, prova nella panca inclinata.

YouTube - Prone incline dumbbell back fly - Athlete365.com
YouTube - Dumbbell Wide Back Fly - Athlete365.com