Diario di Skjzzo

[skjzzo82]

Mercoledì 27 Ottobre

Giorno A
Panca piana 10x3@58kg
Trazioni 6x3
Leg extension 5x10@60kg
Seated leg curl 5x10@15kg
Skull crusher 3x8@20kg (con bilancere)
Recupero:1'

NOTE: Finalmente riesco a sentire i muscoli lavorare. Non so se sia un bene. Credo che non sia stato chiaro che allenamento soft abbia effettuato durante l'estate; ecco perché finora non sentivo il pump dell'allenamento.
Buona Giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 29 Ottobre
Giorno B

Panca stretta 10x3@48kg
Trazioni presa inversa 7x4
Perfect curl 3x8@12Kg
Crunch 3x15
Leg extension 5x10@60kg
Seated leg curl 5x10@15kg
1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note: panca filata via serie dopo serie senza alcun problema. Trazioni iniziano ad essere toste, forse sarà stato il n. di serie...
Ho inserito il curl come complementare e mi è piaciuto la sensazione di pump. Cercherò di variare sempre esercizio come complementare ma per il volume vanno bene serie e rip???
Grazie e Buona giornata

[spike]

sì, ovviamente modula l'intensità, ad esempio incrementa leggermente il carico di panca e nelle trazioni torna invece indietro rifacendoti un accumulo e ritornando a questo libvello magari in tre settimane....quando ritornerai al 7x4 sarà più facile

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

sì, ovviamente modula l'intensità, ad esempio incrementa leggermente il carico di panca e nelle trazioni torna invece indietro rifacendoti un accumulo e ritornando a questo libvello magari in tre settimane....quando ritornerai al 7x4 sarà più facile

Quindi riparto così:

Originariamente inviato da spike

Ricomincia con una cosa del genere a carichi bassissimi

Giorno A

Panca piana 10x3@60kg
Trazioni 5x3 5x4

Giorno B

Panca stretta 10x3@50kg
Trazioni presa inversa 5x4 5x5

Scusa la mia "capraggine"
Devo esserti sincero, sto facendo anche military e squat a carichi ridicoli (entrambi con 10kg di ghisa)... sono esercizi che ho amato fin da subito. La sensazione è buona e i dolori sono gestibili... che faccio? Li continuo a fare ricercando il giusto setup, magari postando anche i video, oppure mollo???
Squat 10x5@10kg
Military 4x8@10kg

[spike]

non mi piace l'idea del dolore gestibile....

potresti dare un'opportunità allo squat alzando il carico, perché con 50kg diventa proprio un altro movimento....certo che se fa male lì mi sembra inutile continuare. Hai mai provato il fornt? I video sono utli a prescindere

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

non mi piace l'idea del dolore gestibile....

potresti dare un'opportunità allo squat alzando il carico, perché con 50kg diventa proprio un altro movimento....certo che se fa male lì mi sembra inutile continuare. Hai mai provato il fornt? I video sono utli a prescindere

Testerò il carico con un video a riguardo per lo squat; il front non lo mai provato; vedo un po di video su IronPaolo e solo se lo squat che farò Mercoledì non mi darà noie, incomincerò con il front.
Per il military, continuo con questi carichi???
E per ciò che era scritto nel tuo "quote" in rosso, va bene così?
Grazie Spike.

[spike]

per il quote va bene così.

Per il military devi farlo senza problemi già con 10kg, non ha senso aumentare se già così non vai

[skjzzo82]

Lunedì 1 Novembre
Giorno A

Squat con slanci 10x5@bw
Flessioni 10x5@bw
Trazioni 5x4@bw
Crunch 4x15@bw
Distensioni per tricipiti su sedia.
1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note: Non avendo a disposizione un po di ghisa e per non saltare "la giornata lavorativa" ho cercato di lavorare su ciò che potevo optando per questa "scheda". Tutto abbastanza semplice
Vorrei provare ad alzare il mio massimale di panca fisso da un anno e mezzo a 110kg... Come dovrei impostare gli esercizi, serie e rip per il petto???
Grazie e buona giornata.

[spike]

dai un occhio quà

http://www.dangerousfitness.it/?p=525

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

dai un occhio quà

Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness

Ciao Spike, ho dato un'occhiata all'articolo di Ado e mi sembra intrigante come approccio; l'unico problema e che lo stacco l'ho abbandonato da parecchio e non conto di riprenderlo, poi per quanto riguarda i 4gg di WO si potrebbe anche fare ma cosa inserisco al posto dello stacco??
Riporto la scheda dell'articolo:
" Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercizio sono facoltativi. Non stressate troppo nel quarto giorno.


PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Scegliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12."
Grazie e buona Domenica

[skjzzo82]

Vediamo come va domani lo squat, che sensazioni da e poi sulla base della scheda postata ne butto giù una... ok???
Grazie Spike.

[skjzzo82]

Mercoledì 3 Novembre
Giorno B

Cyclette5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@50kg
Trazioni presa inversa 5x5
Curl concentrato 4x8@14Kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@15kg
1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho cercato di riiniziare caricando 10kg in + ogni 2 serie che facevo per non partire e fare di nuovo il "botto". Ad ora mi sento abbastanza bene. Comunque voglio rifarlo Venerdì come collaudo finale.
- Panca, al solito tranquilla nulla di ché. Volevo sapere se posso aumentare di una rip portandoli a 4 per serie.
- Trazioni, li ho sentiti stavolta. non sembravano ma... fatti con No Easy Way Out come sottofondo ihihihih...
Grazie e Buona giornata

[spike]

l'idea di fare serie di avvicinamento nello squat non è buona...è scontata, e va fatta in tutti gli esercizi almeno multiarticolari. Tante serie nella panca stretta francamente non le metterei, tagliano un po' troppo la concenrazione, se invece parli di panca normale e senti di avere del margine puoi farlo benissimo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

...Tante serie (rip) nella panca stretta francamente non le metterei, tagliano un po' troppo la concenrazione, se invece parli di panca normale e senti di avere del margine puoi farlo benissimo

Non ho margine... non sento nulla al termine delle 10 serie di bench press.
Quindi apporto modifiche in questo modo:
Giorno A

Panca piana 10x4

Giorno B

Panca stretta 10x3
Secondo me sto troppo sotto le mie potenzialità nel bp...

[spike]

scusami, la tua correzione di serie con rip è giusta