Intensificazione (*) w7-d2
 

Riscaldamento
Squat 8x3@80 (82%)
Trazioni Orizzontali 4x8@BW
Leg curl 3x8@35
Lento avanti manubri 3x8@12/12
Addominali

Squat l'ho sentito parecchio.

Sta settimana sono a casa, quindi per lontanza non riesco ad andare in palestra...
Ho risolto puntando sullo stacco dato che a casa non ho ne rack ne panca:(
lunedì
Stacco 4x6@60 2x5@70 2x5@74 3x4@78
Military 6x10@30(non è che mi è piaciuto molto, però..)
Flessioni 3x15
Bicipiti 3x10@10/10

oggi
Stacco 2x6@60 2x6@70 5x5@78 2x3@86 (ho finito i dischi) 8@70
Hack squat (bilanciere) 3x6@50
Military 3x6@40
Good morning 2x10@10

Non è il massimo, anche perchè l'intensificazione (che mi portava a 9x1@90%) va a farsi benedire, ma bisogna fare di necessità virtù.
Vorrà dire che riprenderò con più grinta a settembre!:D

Eccoci, vacanze finite.
Mi sono lasciato convincere da un amico ad allenarmi con lui settembre e ottobre sulla corsa per 3 giorni a settimana.
La domenica mattina a casa farò invece stacco, front squat e military in 5x5.
Poi da fine ottobre ridurrò la corsa per passare agli esercizi con i pesi.

Lunedì
20 min corsa con cardio 60-75% MHR
Scatti 4x10 - 30 - 50 m tra uno scatto e l'altro 30" tra una serie e l'altra 60"
Corsa ad andatura variabile lento/veloce 15min
Addominali
Stretching

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 20min
Scatti 4x50m 90"
Corsa con cambio di ritmo 18min
Stretching

Dopo un bel pò riaggiorno
Corsa
altri 4 allenamenti sempre con 20min 60-75% MHR, scatti sui 50 metri e corsa a diverse velocità fino a 30 min, addominali.

Oggi
Stacco 3x6@50 3x6@60
Military 3x8@30
Front squat 3x8@30
Alzate laterali 2x10@8
Bicipiti alternato 2x10@8
leggero visto che si riprende oggi

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 25'
6x50m (in salita) 120"
2x2' alla massima velocità sostenibile
Stretching
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Flessioni 2x15

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 25'
6 x skip su scale 30"
2x10 jump squat su 50cm
2x2' alla massima velocità sostenibile
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Flessioni 2x15

Venerdì
Corsa 60-75% MHR 25'
6x allungo 100m+camminata100m (senza stop)
trazioni 3x4@BW
spinte sopra la sbarra 3x4@BW
corsa lenta 8'
crunch inversi 2x12
stretching

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 27'
6x50m (in salita) 60"
Squat a corpo libero 3x10 30"
Corsa lenta 5'
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Thin tummy 1x10 trattenuta 5"
Toes to sky 1x10 trattenuta 5"
Flessioni con aperture laterali 2x8
Stretching

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 27'
2x5x10m skip + 10m corsa calciata + 30m scatto 30" (3' tra le serie)
Corsa lenta 5'
Stretching
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Thin tummy 1x10 trattenuta 5"
Crunch con sovraccarico 2x10@+5
Push-up (mani strette) 2x12
Clap push-up 1x8

Venerdì
Nuoto:
2 x 6v rana + 4v tavoletta + 6v stile + 4 tavoletta
10 v rana
totale 50' circa

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 30'
6 x allungo 100m + camminata 100m (senza pausa)
Trazioni 3x6@BW
Corsa lenta 8'
Stretching

Martedì
Ciclette 10'
Panca 3x6@50
Lat machine 3x6@50
Dip 3x6@BW
Crunch 3x25

il martedì inizierò a fare una mezz'ora di palestra lavorando su panca, dip e trazioni (forse squat) pensavo in 5x5.

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 30'
Balzi (altezza 50 cm) 3x10
6 x Skip su scala + scatto 10m
Corsa lenta 8'
Crunch 3x20
Crunch laterali 2x15
Crunch sovr 3x8@+10
Stretching

Venerdì
Nuoto 50 vasche (vari stili) 50'

Domenica
Stacco 5x5@78
Floor press 5x5@50
Curl bicipiti 3x10@10
Alzate laterali 3x10@8
Good morning 2x10@10
Crunch 3x10@+10Kg

Lunedì
Nuoto vari stili 50 vasche 40'

Martedì
Panca 5x5@60
Trazioni 8x3@BW (prone e supine alternate)
Dip 3x6@BW
Croci 2x8@10
Crunch 3x20

La panca inizio a sentirla, trazioni toste.

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 4x10 - 30 - 50m (30" - 45" - 60")
Jump sqaut 2x10@BW 120"
Corsa lenta 5'
Crunch 3x20
Crunch laterali 2x15
Crunch con sovracc 3x10@+10
Stretching

Venerdì
Corsa 60-75% MHR 30'
Squat a corpo libero 3x15
2xPush-up (strette, normali, larghe no rest) 10-10-6 7-7-6
Crunch 3x20

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 30'
8 x Scatti 15m + skip 30"
4 x scatti 50m 60"
Corsa lenta 5'
Push-up 2x15
Crunch 4x25
Laterali 2x20
Stretching

Panca 5x5@62,5
Squat 2x5@60 3x5@65
Trazioni (presa larga) 7x2@BW

allenamento in meno di un ora, lo squat era tanto che non lo facevo e l'ho sentito anche con carichi bassi, forse dipende anche dalla corsa di ieri.
Mi sono però accorto che nell'ultimo periodo mi alleno troppo "a sentimento", urge una pianificazione.

Oggi mi hanno confermato degli impegni tra settimana prossima e novembre che mi impediranno di allenarmi nei giorni di lunedì e giovedì.
Ho pensato quindi di pianificare 4 giorni di allenamento a settimana.
Martedì: corsa
Mercoledì: pesi
Venerdì: pesi
Sabato/domenica: corsa

Obiettivo: sgrassarmi un pò e non perdere troppo sui massimali dell'anno scorso.

Corsa:
30 minuti cardio 60-75%
Scatti sui 50 metri
Salti o skip su scale
Defaticamento
Push-up
Addominali
Streetching

Pesi
Mercoledì:
Panca*
Squat*
Trazioni (verie prese)
*seguendo il giorno 1 del 5x5 di Bill Star
Venerdì
Squat*
Panca inclinata*
Trazioni orizzontali
* seguendo il giorno 3 del 5x5 di Bill Star

Se dovesse piovere al posto della corsa ci metto il nuoto.
Poi, chiaro, seguirò la dieta che al tempo mi fa consigliato qui su FU.
Che ne pensate?
Può funzionare?

Domenica
Nuoto 50 vasche stili vari 45'

l'allenamento impostato così può funzionare soprattutto se il tuo obiettivo è rimanere al solito livello di forza. In realtà arriverai allo stallo presto dato il basso volume settimanale però puoi sempre tornare indietro con i carichi di due o tre settimane prima e riprendere gli incrementi

Grazie.
Si in effetti volevo tenere questo tipo di allenamento fino a fine novembre in modo da sfruttare la parte aerobica per perdere un pò di ciccia.
Ho visto che se non corro la pancia non se ne va...
Poi verso dicembre-gennaio pensavi di passare a 3 allenamenti di pesi a settimana facendo come lo scorso anno un ciclo russo.

la pancia se ne va anche senza correre: bisogna solo consumare più di quanto si immagazzina o alzando l'attività fisica (palestra, corsa, altro) o mangiando meno

Probabilmente la corsa mi permette di bruciare molto di più di quanto non facessi con 3 allenamenti in palesta a settimana.
Sto riducendo un pò le calorie, soprattutto negli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio sostituendo i carboidrati del pane con una mela.

Martedì
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 6 x 20m (in salita) 60"
Corsa lenta 5'
Crunch 4x25
Laterali 2x20
Push-up (strette-norm-larghe) 7-7-7 rest 60" 7-7-7
Stretching

Mercoledì
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 5@81 2'
Panca 5@43 5@51 5@58 5@65 5@72 2'
Trazioni (sup/pro) 5x4@BW 2'
Hyper 2x10@BW
Crunch con sovraccarico 4x10@+5

Venerdì
Panca 5@43 5@51 5@53 5@65 3@74 8@58
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 3@83 8@65
P.Inclinata 5@43 5@49 5@56 5@62
Alzate a 90° 2x10@4
Curl bicipiti 2x15@8
Crunch 4x25@BW

Domenica
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 6x10m 30"
Skip 2 serie 1'
Corsa lenta 5'
Crunch 4x25
Stretching

Settimana scorsa tra una cosa e l'altra non mi sono allenato per niente.:(
Oggi piove, speriamo smetta almeno recupero con una bella corsa.

Domenica e Martedì
Nuoto 50 vasche circa 50'

Giovedì
Panca 5@45 5@52 5@59 5@67 5@74
Lat 5@40 5@47,5 5@55 5@62,5 5@70
Curl martello 2x20@10

Venerdì
Squat 5@48 5@57 2x5@65
Inclinata 5@43 5@49 5@56 5@62
Stacco 5@75 5@86 2x5@96
Crunch 2x25

Martedì
Nuoto principalmente rana 45' (ho perso il conto delle vasche):confused:

Urca è un pò che non aggiorno

Mercoledì
Panca 5@45 5@52 5@59 5@67 5@74
Lat 5@40 5@47,5 5@55 5@62,5 5@70
Alzate laterali 2x12@8
Crunch 3x25

Venerdì
Squat 5@50 5@58 5@66 5@66
Inclinata 5@44 5@51 5@57 5@63
Stacco 5@67 5@78 5@90 5@90
Dip 3x8@BW
Crunch 3x25

Domanica
Nuoto solo stile libero 45'

Martedì
Nuoto vari stili 45'

Domenica
Nuoto 40' (1 stile+1 rana ad oltranza)

Settimana prossima (come questa) mi dedicherò solo al nuoto dato che ho un problema alla schiena su cui investigare.

Mercoledì
40' nuoto principalmente stile libero.

Domenica
Nuoto 40' vari stili

Mercoledì
Nuoto 40' stile libero e rana

Ok.
Il problema alla schiena era una contrattura, curata in settimana con antinfiammotori e pomata.
Il medico dice che dipende da un vecchio trauma.

Settimana prossima riprendo a fare un pò di pesi.
Penso che alla fine di ogni allenamento farò stretching e allungamento per la schiena.