FitUncensored Forum - Diario di Myur

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Oggi pensavo di inizaire con una scheda così:
Lunedì
Squat*
Panca*
Martedì
Stacco*
Complementari per le braccia
Giovedì
Squat**
Panca**
Venerdì
YTWL
Military 3x8
Trazioni
* salgo di carico con delle triple fino a che vengono veloci poi faccio 3x3 con quel carico
** prendo il carico del 3x3 e faccio 10x2

Tutti gli allenamenti inizio con addominali e riscaldamento per i lombari.
A fine allenamento stretching.
Il tutto per 3 settimane, poi a gennaio pensavo di rifare un ciclo russo.

Lunedì
Crunch 3x20
Hyper 2x20
Crunch laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Panca: salita a 3x fino a 3x3@67,5 (fermo 1" - risalita veloce)
Squat: salita a 3x fino a 3x3@70
Panca inclinata 3x8@50
Stretching

Martedì
Crunch 3x25
Laterali 2x20
Hyper 3x20
Rotazioni con bastone
Stacco: salita a 3x fino a 3x3@90
Curl bicipiti: 6@14 8@10 10@6
Goodmorning 2x10@10
Decompressione colonna

Giovedì
Crunch 3x25
Rotazioni con bastone
Squat 10x2@70
Panca 10x2@65 (per tenerle dinamiche le ultime ho scalato a 60 :-( )
Alzate laterali 2x10@9
Stretching

Venerdì
Crunch 4x20
Rotazioni con bastone
Military 3x6@30
Trazioni 6x3@BW
Leg Extension 8@35 8@40 8@45
Dip 3x6@BW
Stretching

Lunedì
Crunch 3x20
Hyper 2x20
Laterali 1x12
Rotazioni con bastone
Panca 2@60 2@62,5 2@65 2@67,5 2@70
Panca* 2@72,5 2@75 2x2@77,5 (*qui ho perso molto in dinamicità)
Squat 2@70 2@72,5 2@75 2@77,5 2@80 2@82,5 2@85
Stretching

Squat fatto bello profondo e veloce in risalita.

Martedì
Crunch 4x25
Crunch inversi 2x15
Stacco 2@90 2x2@100 2x2@105 2x2@110
Curl bicipiti 3x10@15
Chin-UP 1x8 (massimo)
Strecthing
Decompressione colonna

Giovedì
Crunch 3x20
Laterali 2x20@+10kg
Rotazioni con bastone
Front squat 2x8@40 2x6@45 4@50 3@52,5 3@55
Panca inclinata 8@50 6@52,5 4@55 3@57,5 2@60
Alzate laterali 2x10@6
Scrollate 3x10@16+16

Venerdì
Crunch 2x25
Laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Stacco leggero 4x8@50
Rematore 3x10@30 2x8@40 2x6@50
Tirate al mento 3x10@20
Alzate a 90° 2x15@4
Bicipiti bilanciere 2x10@30
Tricipiti bilanciere 2x10@20
Spinte indietro tri 2x12@4
Curl manubri 2x10@14
Martello bilanciere 2x10@20

Oggi mi andava di pompare un pò le braccia.
Settimana prossima test dei massimali.

Lunedì Test massimali
Panca 85
Front Squat 75
Military 42,5

panca rispetto al vecchio ho perso 2,5.
front squat pensavo di fare di meno invece...

alla fine ho fatto
Croci 3x10@10+10

Martedì test massimali
Stacco 140
Panca inclinata 80
Squat 100 :D

Urca lo squat mi ha stupito!
Soprattutto perchè fatto dopo lo stacco che mi è pesato un sacco.

Adesso rifletto su come pianificare i prossimi allenamenti!

Le prossime tre settimane si presentano problematiche nel senso che allenandomi a casa la sera non ho ne la panca ne il rack per lo squat.
Pensavo di allenarmi facendo:
Stacco 6x6*
Military 6x6*
Front squat 6x6*
Push up con sovraccarico 3 serie a esaurimento
Rematore 4x10 leggero
Alzate lat 4x10 leggero
* i carichi sarebbero (stacco -10%)
all1 60%
all2 65%
all3 70%
all4 65%
all5 70%
all6 75%
Non ho dei giorni precisi per allenarmi causa lavori ma, conto di finire per la prima settimana di gennaio per iniziare il russo con l'80% dei massimali.
Uso il front perchè senza rack è un carico che riesco ad alzare.

all.1 -Venerdì-
Crunch 3x20
Laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Stacco 6x6@70
Military 6x6@26
Front 5x6@46
Push up BW 20 - 12 - 12
Alzate laterali 4x10@6
decompressione colonna

Alla quinta serie di squat ero rotto...

all.2 -Lunedì-
Crunch 3x20
Laterali 2x30
Rotazioni con bastone
Stacco 6x6@76
Military 6x6@28
Front 5x6@50
Push up BW 21 - 13 - 12
Alzate laterali 4x10@6

all.3 -Giovedì-
Crunch 2x20
Crunch sovracc 4x6
Laterali
Stacco 6x6@80
Military 6x6@30
Front 5x6@56
Push up BW 20 - 16 - 15
Alzate laterali 4x10@8

Oggi sono andato con un amico in una palestra in cui si allenano quelli che fanno atletica, quindi c'erano più pesi e macchine.
Ho modificato un pò l'allenamento, purtroppo mancava la panca.

all.4 -Lunedì-
Crunch 2x20
Crunch sovracc 2x6@+20
Rotazioni con bastone
Stacco 5x5@100* (71%)
Pressa 5x5@150
Military 6x6@32 (75%)
Tricipiti ercolina 3x10@50
Lat machine 2x15@60

* in realtà volevo fare 90, ma ho sbagliato i pesi e lui dopo un pò mi fa "come mai fai 100?" così o finito con 100...

Alla luce di questo allenamento sto pensando di salire fino all'80% e a gennaio fare solo la trasformazione del russo di stacco, front e military.
Se dovessi decidere di fare così penso di fare nel frattempo un 5x5 di panca e squat.

All.5 - Giovedì
Stacco
5@100
5@118 (84%) pesantissimo, ho sbagliato a volere esagerare :p
3@118 voleva arrivare a 5 ma la quarta è salita malissimo
5@100
3@108 (77%) l'ultima un pò schienata
Military
6x6@34 (80%)
Rematore
3x10@50 (tanto per cambiare esercizio)
Push-up BW
20 - 15 - 15

7-8 gennaio mi sono allenato un pò alla panca e alle trazioni dato che in montagna c'era una mezza palestra...

Sono stato a lungo indeciso su cosa fare alla ripresa, fino alla fine avevo in mente di rifare un ciclo russo, poi leggendo qui è saltato fuori questo articolo:

Quote:

Sheiko by Ado Gruzza
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.

così modificando un attimo la programmazione mi sono messo sotto.

W1-D1
Riscaldamento: Hyper, abs e trazioni leggere alla lat
Squat 80x2x8s
Panca piana 67,5x2x8s
French press 20x10x3s
Front squat 45x6x5s
Curl polpacci 100x12x2s

Non so se dipende dal cambio di stimolo ma oggi mi fa male tutto:D.

Ho cercato di essere il più preciso possibile nelle esecuzioni e ho curato la velocità di spinta nella panca e di risalita nello squat.
Il programma mi piace parecchio, però devo dire che lo squat è bello tosto.

W1-D2
Stacco 105x2x8s
Panca stretta 65x2x8s
Curl bic 16+16x10x3s
Stacco dai blocchi 120x2x5s
Good Morning 15x10x2s

W1 - D3
Panca 70x2x7s + 70x4
Squat 80x2x7s + 80x4
Curl polpacci seduto 100x10x3s
Panca inc stretta 60x3x3s + 50x3x3s

W2-D1
Riscaldamento: Hyper, abs e trazioni leggere alla lat
Squat 80x2x6s + 80x4x2s
Panca piana 70x2x6s + 70x4x2s
French press 20x10x3s
Box squat 65x6x5s
Curl polpacci 105x15x2s

La sera avevo le gambe rotte.
Soprattutto il movimento del box mi è un pò difficile e mi serve concentrarmi molto per eseguirlo.

W2-D2
Trazioni leggere alla lat
Stacco 105x2x7s+105x4
Panca 70x2x7s + 70x4 (presa un pò più larga del solito)
Curl martello su inclinata 10+10x10x3s
Stacco alle ginocchia 105x4x4s
Chin-UP BWx8
Good morning leggero

W2 - D3
Trazioni leggere alla lat
Crunch
Extrarotatori
Panca piana 70x2x5s + 70x4x3s
Squat 80x2x5s + 80x4x3s
Calf polpacci (singoli) 45x15x3s
Panca declinata 65x3x6s
Trazioni BWx3x3s

W3 - D1
Trazioni leggere alla lat, abs
Squat 80x2x4s + 80x4x4s
Panca piana 70x2x4s + 70x4x4s
Dip BWx6x3s
Front 50x6x5s

Ero col tempo limitato e ho segato i complementari per tricipiti e polpacci, con le dip credo di avere recuperato però un pò di lavoro.

W3 - D2
Stacco 105x2x6s + 105x3x2s
Panca stretta 65x2x6s + 65x3x2s
Curl alternato bicipiti 12+12x10x2s 16+16x8
Stacco con catene 105x2x2s 110x1x2s 115x1x2s
Chin-up BWx5x3s
Decompressione colonna
Stretching

W3 - D3
Trazioni alla lat 40x15 60x8
Panca piana 70x2x3s + 70x4x5s
Squat 80x2x3s 85x2x3s
Panca inclinata manubri 16+16x8x3s

Causa tempi ristretti mi sono fermato ai fondamentali.
Squat lo sentivo pesanto, forse causa stacco di mercoledì e corsetta al mattino, quindi ho ripiegato limitandolo.

W4 - D1
Trazioni leggere alla lat
Crunch
Squat 85x2x8s
Panca piana 75x2x8s
French 23x10x3s
Box Squat 65x6x5s
Polpacci 95x20x2s
Decompressione colonna

W4 - D2
Trazioni alla lat leggere
Crunch
Stacco 105x2x6s 110x2x2s
Panca stretta 65x2x6s 65x3x2s
Bic. Martello 15+15x8x3s
Stacco al ginocchio 110x4x2s
Stacco 90x4 70x6
Military 30x8x3s
Decompressione colonna
Stretching

stacco al ginocchio doveva essere 4x4s, ma non ce la facevo più e ho diminuito il carico a favore di uno stacco completo.

W4 - D3
Crunch
YTWL
Panca piana 75x2x7s + 75x4
Squat 85x2x7s + 85x4
Polpacci in piedi 95x20x2s
Panca inclinata 65x3x5s
Trazioni presa larga BWx2x5s
Decompressione colonna

W5 - D1
Crunch
Trazioni leggere alla lat
Hyper
Squat 85x2x6s + 85x4x2s
Panca piana 75x2x6s + 75x4x2s
Estensione tricipiti (singolo) 8x8x2s
Kick back 8x10x2s
Front 52,5x6x5s
Stretching
Decompressione

Lavoro Aerobico
Corsa leggera 15'
Camminata 5'
Corsa veloce 2'
Crunch 2x20
Laterali 2x20
Stretching

W5 - D2
Allenamento a casa, quindi fuori schema
Panca Stretta 60x4x5s
Military 30x8x3s
Curl manubri 11+11x12x3
Panca piana manubri 12+12x12x2s

W5 - D3
Extrarotatori
Panca piana 75x2x5s + 75x4x3s
Squat 85x2x5s + 85x4x3s
Polpacci in piedi 80x20x2s
Panca Inclinata 50x8x3s
Trazioni alla lat (triangolo) 45x12x3s
Stretching
Decompressione colonna

W6 - D1
Hyper
Squat 85x2x4s + 85x4x4s
Panca piana 75x2x4s + 75x4x4s
Skull (18x10+23x6)x3s
Box con catene 50(+catene)x5x3s
Decompressione colonna

Squat bello tosto, non sono sempre stato compatto e nelle ultime serie le ginocchia sono un pò andate a chiudere.

W6 - D2
Trazioni varie prese alla lat 40x12x4s
Stacco 110x2 115x2 120x2 125x2 130x2 110x4x2s
Military 35x2 37,5x2 40x2 42,5x2 45x2 47,5x2 50x2 40x4x2s
Chin-UP BWx8 BWx6
Alternato bicipiti 10+10x12x2s
GM leggero
Crunch 20x2s

Dovevo allenarmi mercoledì, invece è slittato a ieri.
Mi sono risparmiato per lo squat di oggi.

W6 - D3
Squat (80x3-85x2-87,5x1)x3s
Trazioni prona larga BWx3x2s BW+5x2 BW+10x2 BW+12,5x1 BW+15x1
Decompressione colonna
Stretching

Ero tirato col tempo e in più ho fatto stacco il giorno prima.
Da settimana prossima conto di cambiare allenamento mettendo 3 allenamenti in palestra più due di aerobica da 20 minuti leggeri.
L'allenamento con le onde che ho provato mi piace, forse proverò qualcosa del genere.
Credo che metterò anche due giorni a settimana le trazioni, magari una con sovraccarico e una no.

5x5 w1-d1
Squat 75x5x5s
Panca 65x5x5s (2" fermo)
Dip BW+5x4x4s
Trazioni BW+5x3x5s (supina regolare)
Polpacci 90x20x2s
Crunch 20x2s

Dip belli tosti, le trazioni pensavo peggio invece le ho fatte leggere.
Panca con la presa un pò più larga del solito, l'ho sentita bene.

Aggiornamento:
inizio oggi la 3° settimana del 5x5 di bill starr.
In aggiunta all'allenamento da tabella (lun-mer-ven) intermedia (quella con il back-off il venerdì) il sabato aggiungo 3 serie di stacco leggero, circa 60%, e 3x3 di girata + distensione.
Il martedì e il giovedì faccio saltelli con la corda ed esercizi di stretching.
Per ora mi trovo bene a parte un leggero fastidio al ginocchio destro.
il grosso problema è che il sabato e la domenica sgarro troppo...

Ho iniziato adesso la 6° settimana del 5x5 di Bill Star.
Sono arrivato a 92 di squat e 82 di panca nell'ultima serie da 5.
Per lo squat non ci sono problemi, anche se la velocità di risalita è parecchio diminuita.
Nella panca però sono arrivato alla difficoltà di chiudere le 5 ripetizioni.
La mia idea è di fare uno stop, diminuire i carichi del 10% e riprendere ad aumentarli con calma.
Credete che potrebbe funzionare?
O è meglio un altro approccio?

puoi anche non fare lo stop ma abbassare semplicemente l'alzata che ti dà problemi