Allenamento di oggi:
YTWL
Extrarotatori
Military 2x6@40 + 1x8@35
Supine Row 7x4@BW + 1x5@BW
Stacco 2x5@70 2x3@80 (fastidio alla schiena)
Stacco fino alle ginocchia 2x3@90 ( dovevano essere 5 ma sospeso per fastidio alla schiena)
Panca Stretta 2x6@55 + 1x8@52,5
Good Morning 2x8@20
Crunch 100@BW
Sforbiciate (2 serie)
Crunch con sovracc 2x6@+10 1x6@+15

Sta schiena inizia a darmi davvero fastidio :( , mi sa che settimana prossima salto ancora lo stacco.
Nella settimana successiva testerò solo il massimale sperando che mi sia passato il fastidio.

Allenamento di ieri:
Panca 3x3@77,5
Squat 6x2@75
Alzate laterali 2x8@8/8
Tricipiti alla poliercolina 3x8@40

Sulla panca mi sa che ho sbagliato, avrei dovuto fare 80... va bhe recupererò la prossima (2x2@82)

Allenamento di oggi:
Squat 2x2@95 pesantisssimo! l'ultima sono salito sbilanciato a sinistra!
Panca 6x2@65
Chin-UP 11@BW
Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5
Polpacci (singolo MP) 3x8@40

Prossima Programmazione
 

Con questa settimana finisco il ciclo russo e pensavo di procedere così:
- Una settimana di soli test dei massimali: anche per avere un pò di scarico, testerò squat, panca (sperando che siano aumentati), military e stacco
- Una settimana di scarico totale: pensavo di fare solo nuoto un paio di giorni
- Iniziare una nuova programmazione.

Prendo come esempio per la nuova programmazione un programma, il progamma superaccumulo, consigliato ad altri qui nel forum:

Lunedì:
Panca programma
Squat programma
Chiun-UP 1xmax@BW
Bicipiti 5x8

Martedì o Mercoledì
Military programma
Supine row 8x4@BW
Front squat 3x8
Panca Stretta 3x8
Addominali

Giovedì
Panca programma
Squat programma
Trazioni 12x3@BW (varie prese)
Tricipiti 5x8

Sabato (a casa)
Stacco programma (solo che farò 4 ripetizioni al posto di 6)
Floor press (manubri) 5x8
Alzate laterali 5x8
Addominali

Il programma come consigliato sarà composto da serie da 6@60%, la prima volta 10 serie e ogni allenamento +1 serie fino ad arrivare a 20 serie per squat e panca e 15/16 per stacco e military.

Può andare?

Non è propriamente così il programma ci sono da modificare un po di cose vai a farti un giro sul mio diario Sandro's diary

Grazie matalo.
Si in effetti è ben diverso da quello che mi ero proposto, soprattutto le serie che forse partendo da 10 diventavano impossibili :p!
In rosso ho segnato alcune modifiche che spiego:

io non riesco a fare la leg press perchè non ho la macchina (o si può fare senza?) e vorrei tenere lo stacco in un giorno a parte dato che lo trova pesante.

Pensavo quindi ti togliere lo stacco il terzo giorno e lascirlo da solo il sabato e inserire il terzo giorno panca con carico 80% (tipo un 6x3), ma forse andrei a lavorare troppo la parte superiore...
Forse mettere un front squat?

Per la leg press come volendo per gli altri esercizi di assistenza puoi introdurne le varianti io in queste ultime settimane ho preso a fare un'ulteriore allenamento di volume in cui ogni 3 settimane alterno leg press affondi e step up con bilanciere. Per il resto rimuovi le chin up dal primo giorno non hanno senso lo stacco lo terrei comunque magari se te lo senti pesante parti anzi che dal 55% dal 50 o addirittura dal 45%; ti sconsiglio di mettere l panca 6x3 a 80% non perchè andresti a lavorare troppo la parte superiore ma perchè andresti a schiantare dato che per gli esercizi con i quali devi accumulare volume è scosigliabile partire da un buffer superiore al 60%
Dimenticavo devi sempre stare attento a non squilibrare il rapporto tra esercizi di tirata e esercizi di spinta

Ok.
Quindi:

Giorno I
Squat accumulo
Panca accumulo
Tricipiti ai cavi 3x8
Step-UP 3x10
polpacci 3x10
Addominali

Giorno II
Trazioni accumulo (5 reps)
Military accumulo
Rematore 3x8
Front Squat 3x10
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno III
Dip @BW accumulo
Stacco accumulo (@55%)
Panca Inclinata 3x8
Good Morning 3x10
Alzate laterali 3x10
Addominali

Accumulo 5x6, 6x6, 7x6, 8x6, 9x6, 10x6 @60%, riposo 90-120",
le serie a 3x8 uso un carico sfidante ma non eccessivo, riposo 90",
le serie a 3x10 carico abbastanza facile, riposo 60".
Può andare?

con questo allenamento l'importante è innanzitutto creare un buon equilibrio tra esercizi di tirata e di spinta per il resto quelli in progressione tranne per lo stacco parti e mantieni al 60% per gli altri lasciati comunque un minimo di margine o eventualmente vai a cedimento solo nell'ultima serie per il resto farei 2 modifiche capisco la voglia di esercitare i tricipiti però considera che quando arriverai a fare tutte quelle serie di panca in spinta i tricipiti ne risentiranno, discorso simile per il good morning messo lo stesso giorno dello stacco

Ok per il discorso tricipiti, li tolgo.
Per il good morning lo mettevo perchè Spike mi aveva consigliato di usarlo come "stretching", con carico leggero, appuno dopo lo stacco.
Per il discorso spinta e tirata dici che non è equilibrata?

no in generale è ok a non avevo capito il good morning lo usassi a stretching in questo caso a peso leggero è ok unica modifica magari leverei le alzate laterali e in questo frangente iniziale comincerei ad allenare gli extrarotatori con aperture a L o simili se proseguirai con allenamenti di volume o con un'intensificazione ti sarà molto utile

Allenamento di oggi:
Extrarotatori
Military 2x6@35 + 1x8@30
Supine Row 6x4@BW + 2x5@BW
Step-up con bilanciere 2x12@30 + 1x12@35
Panca Stretta 3x6@50 + 2x4@60
Crunch 100@BW
Sforbiciate
Crunc con sovracc 2x12@+10

Togliendo tricipiti e laterali diventa

Giorno I
Squat accumulo
Panca accumulo
Step-UP 3x10
Polpacci 3x10
Addominali

Giorno II
Trazioni accumulo (5 reps)
Military accumulo
Rematore 3x8
Front Squat 3x10
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno III
YTWL
Dip @BW accumulo
Stacco accumulo (@55%)
Panca Inclinata 3x10
Good Morning 3x10
Addominali

perfetto ora mi piace l'ywtl spostalo alla fine e la scheda è perfetta comunque nel primo giorno qualora volessi allenare i femorali puoi anche mettere la leg curl

Allenamento di oggi:
Panca 2x2@82,5
Squat 6x2@75
Trazioni (varie prese) 12x3@BW
Tricipiti ai cavi 3x8@45

Finito!
Ce l'ho fatta, il ciclo russo è completo :D!
Lo squat è stato davvero duro nelle settimane finali.
Settimana prossima test massimali, poi una settimana di pausa completa per riprendermi...
Non so se è una nota negativa, ma il peso corporeo è rimasto 75Kg fino alla fine.
Vedremo i massimali!

guarda solitamente cresce però dipende dalle situazioni considera che hai fatto un ciclo di forza che inevitabilmente di deve aver portato a salire di peso durante le settimane di accumulo ma l'intensificazione del russo non mette propriamente le basi per la massa quindi sta tranquillo io avevo la stessa condizione

Oggi nuoto.
40 vasche solo gambe (stile e rana).

Primo test massimale: Panca
2x6@50
1x5@55
1x4@60
2x3@65
1x2@70
1@75
1@80
1@82,5
1@85
1@87,5
1@90 fallito
1@90 fallito
OK! nuovo massimale 87,5 (+5 Kg).
Speravo nel 90, ma va bene lo stesso.

Alzate laterali 5x8@6/6
Curl bicipiti 3x8@25
Crunch 100@BW
Crunch sovr. 3x8@+10

Secondo test massimale: Squat
6@50
5@60
2x4@65
3@70
2@75
1@80
1@85
1@90
1@95
1@97,5
1@100
1@102,5 fallito
Ok! Nuovo massimale 100 (+5 Kg)
Sono contento di avere raggiunto la tripla cifra nello squat, anche calcolando che prima di ottobre non lo avevo quasi mai fatto!

Chin-UP 4x4@BW
Tricipiti ai cavi 3x8@30

Altri test massimale.

Stacco: 140!
Prima del russo non l'avevo testato, durante non l'ho mai allenato troppo.

Military: 60

Ok! pronti per la nuova scheda!

dai continua così che vai bene;)

La speranza è pure di migliorare :p

Oggi:
Corsa lenta 15'
Scatti 4x100m con riposo di 2'
Corsa lenta 10'
Stretching

La prossima settimana pensavo di fare:
Martedì corsa lenta 15' + scatti 100m
Mercoledì nuoto 60'
Domanica corsa lenta 15' + scatti 100m

Così mi prendo scarico totale dai pesi prima di iniziare il programma di accumulo.
L'unica sfortuna è che la prima settima di accumulo avrò solo 2 giorni liberio per allenarmi...
Pensavo di fare solo lo stacco a casa il sabato e saltare solo la prima settimana i DIP... è fattibile?

Sinceramente io la corsa con questo tipo di allenamento se il tuo fine è proprio quello di mettere su massa la eviterei poi specialmente i 100 i 200 i 300 e i 400 sono sconsigliabili per il loro lavoro lattacido guarda fidati te lo dice uno che ha praticato atletica e ne è ancora innamorato

Niente corsa...:(
Un pò mi spiace, poi senza corsa dovrò stare più attento a quello che mangio!;)
Il nuoto è ok?

stesso identico discorso se il tuo obiettivo è la massa devi stare attento a non sottoporre ad eccessivo stress i muscoli o comunque a non consumare troppe calorie. Io la corsa la reintrodurrò al termine del ciclo di intensificazione e quindi terminata la massa

Accumulo W1-D1
 

Riprendo (finalmente) dopo il riposo gli allenamenti!

Allenamento di oggi:
Squat 5x6@60
Panca 5x6@52,5
Step UP 3x10sx10dx@20 (leggeri)
Polpacci 3x10@70
Crunch 25@BW
Crunch sovracc 4x6@+10

Il primo allenamento è stato leggero, ma credo che sia meglio così, primo perchè dopo il riposo meglio fare con calma, secondo perchè se già il primo fosse pesante l'accumulo si andrebbe a fare benedire!

Accumulo W1-D2
 

Oggi:
Trazioni (chin-up) 5x5@BW
Military 5x6@30*
Front Squat 3x10@25 (leggero)
Curl bicipiti alternato 3x10@10/10
Crunch 25@BW
Sforbiciate 3 serie
Add laterali 2x12

* Sono partito con 35Kg di military, ma li sentivo troppo pesanti ed arrivavo all'ultima rep pensando solo a tirare su il carico ma senza curare il movimento... ho deciso quindi di scendere al 50%1RM e cercare di curare l'esecuzione rallentando anche il più possibile la discesa.
Ho sbagliato?

non hai sbagliato ma con 10 ripetizioni difficilmente avrai un'esecuzione curata...senza considerare che certi esercizi (quasi tutti quelli sulla lowerbody) hanno proprio un assetto diverso se fatti con un carico basso, medio o alto

La prossima volta cercherò di usare una via di mezzo, diciamo il 55%... quello che dici mi capita spesso sullo squat, a carico basso mi sembra di non riuscire a eseguire il movimento, poi salendo di peso va tutto a posto!

Oggi mi sono allenato a casa, quindi spazi e attrezzature mi hanno fatto saltare i DIP e la panca inclianta.
Ho un pò modificato quindi:

Stacco 5x6@76
French press a terra 3x10@20
Scrollate 3x10@30
Goodmorning 3x10@20

Lo stacco si sentiva che non l'ho mai molto allenato!

Accumulo W2-D1
 

Squat 6x6@60
Panca 6x6@52,5
Step-UP manubri 3x10@10+10
Polpacci alla multi 3x10@70
Crunch 20@BW
Crunch sovr 5x5@+12,5

Accumulo W2-D2
 

Trazioni (chin-UP) 6x5@BW
Military 6x6@30
Front squat 3x10@30
Curl bicipiti barra a Z 3x10@22
Crunch 20@BW
Sforbiciate (3 serie)
Add Laterali 4x12

Già con 30 il front lo sento meglio, riesco anche a gestire di più il movimento, credo che lo terrò anche settimana prossima a 30 e poi salirò a 32,5.
Le trazioni si fanno sentire :D!

Accumulo W2-D3
 

Stacco 6x6@77,5
Dip 6x6@BW
Panca inclinata (leggera) 3x10@35
Goodmorning 3x10@20
YTWL
Crunch 3x20@BW

Stacco sempre snervante.
DIP più leggeri di quanto pensassi!

Accumulo W3-D1
 

Ieri:
Squat 7x6@60 tosto
Polpacci gamba singola 3x10@40
Leg Curl 3x10@25
Panca 7x6@52,5
Crunch 3x20@BW
Rotazioni con bastone

Panca fatta per ultima perchè era sempre occupata!

vai myur continua così spingi spingi spingi!!!!

Spingerò fino all'impossibilie! :D

Ieri donazione del sangue, non è allenamento, ma oggi mi sento abbastanza stanco.
Spero di fare bene pomeriggio!

guarda è bella questa cosa della donazione del sangue sul forum siamo in molti a farla;) Per il resto l'importante è non fare palestra il giorno stesso che si dona poi basta mangiarsi un paio di bistecche e il problema è risolto

Accumulo W3-D2
 

Dici bene!
Io per togliermi il dubbio il giorno che dono mangio 6 volte!:p

Oggi:
Trazioni (Chin-UP) 7x5@BW
Military 7x6@30
Front squat 3x10@30
Curl alternato bicipiti 3x10@12/12
Crunch 2x20@BW
Crunch sovraccarico 6x4@+15

Front squat fatto bene, mi sa che la prossima settimana aumento il peso!

Accumulo W3-D3
 

Oggi:
Stacco 7x6@77,5
DIP 7x6@BW
Panca Inclinata (leggera) 3x10@30
Goodmorning 3x10@20
YTWL

Stacco buono, non mi è pesanto tanto, peggio le DIP.

Accumulo W4-D1
 

Squat 8x6@60
Panca 8x6@52,5
Leg Curl 3x10@30
Polpacci (multi) 3x10@80

Squat bello tosto, è l'esercizio che sento di più.
Panca bene.

Accumulo W4-D2
 

Trazioni (chin-UP) 8x5@BW
Military 8x6@30
Front squat 3x10@35
Curl bic. ai cavi 3x10@12,5

Da un pò mi fa male la parte bassa della schiena, un fastidio più che altro, che a volte torna.
Qualcuno mi ha detto che è normale, io non so, di sicuro non è una cosa preoccupante, ma per adesso nel dubbio salto gli addominali...
... poi magari non centrano nulla...

Accumulo W4-D3
 

Stacco 8x6@77,5
DIP 8x6@BW
Stretching

Oggi ho tagliato i complementari che ero già cotto.
Ste serie da 9x mi sa che saranno durette...
stavo pensando di ridurre sempre i complementari per le prossime due settimane.