Allenamento di lunedì
Squat 9x6@60
Panca 9x6@52,5
Leg Curl 1xmax@25 (23dx-23sx)
Stretching

Ho ridutto i complementati perchè il 9x è provante.

Settimana prossima è l'ultima di accumulo.
Fatti i 10x pensavo, anche prendendo esempio da un diario, di seguire questo programma di Ado Gruzza:
Il problema è che volevo dividerlo in 2 soli giorni perchè volevo fare 2 giorni in palestra (lunedì-giovedì) e 2 di aerobica (corsa).
Pensavo di dividere così:

Lunedì:
Squat - progressione
Panca - progressione
Trazioni orizzontali
Flessioni

Giovedì
Military - progressione
Stacco - progressione
Trazioni
Bicipiti

Potrebbe andare abbinandolo a 2 giorni di corsa?
Lo scopo sarebbe mantenere i vecchi massimali, o magari aumentarli, e nel frattempo perdere un pò di ciccia!

il programma è per principianti fondamentalmente ecco perché ha una frequenza non così marcata...comunque è al limite, nel senso che non puoi semplificarla ulteriormente....messa così manca un elemento fondamentale per fare forza

Accumulo W5-D2
 

Oggi:
Trazioni (chin-UP) 9x5@BW
Military 9x6@30
Bicipiti alternato 3x10@12/12

Quindi mi consigli di rimanere ad un allenamento su 3 giorni?
In alternativa a quello sopra citato, leggendo il diario di matalo, ho visto che tu gli avevi consigliato un programma con progressione:
Con questo schema pensare ad un:
giorno 1: panca + squat
giorno 2: stacco + military
è infattibile?

No non è infattibile, è sempre limitante solo 2 volte però già puoi fare molto, e con uno schema così un minimo di soddisfazioni te le togli

Insomma così cominci la mia stessa intensificazione;)

Accumulo W5-D3
 

Stacco 9x6@77,5
Dip 9x6@BW
stretching

Poca roba, ma lo stacco mi ha provato!

Per l'intensificazione si matalo, ho preso prorio dal tuo diario l'idea! :p

Farlo su tre giorni forse sarebbe meglio, perchè mi pare di avere capito che per aumentare la forza sarebbe buona cosa tenere una frequenza di allenamento più alta.
Un idea che mi era venuta in quel senso era di esercitarmi solo con Panca, Squat e Trazioni 2 volte a settimana, aggiungendo il primo giorno come complementari Dip e tricipiti e il secondo military e bicipiti.
Solo che non saprei come mettere le %...

dai butta giu qualcosa con per ogni allenamento 2 fondamentali 2 lattacidi (3x8 o 3x6 o 3x10) e 1 o 2 di pompaggio e si vede volentieri di aiutarti

Allora, pensavo:
Lunedì
Panca (intensificazione)
Squat 5x5@70%
Dip (intensificazione BW=75%)
Tricipiti ai cavi 2x12
YTWL

Martedì
Corsa 25-30'
Trazioni 10x3@BW (diminuendo il recupero ogni settimana)
Scatti

Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@70%
Military (intensificazione)
Polpacci 2x12
Bicipiti 2x12

Sabato/Domenica
Corsa 40'

Mi mancherebbe da inserire lo stacco...

Il martedì lo farei così perchè vado a correre al parco di Monza e li posso usare la sbarra per le trazioni.
Nel caso specifico delle trazioni, l'alternativa al diminuire i tempi di recupero sarebbe fare il 10x3 fino a che non mi vengono tutte esplosive e poi passare ad aumentare le ripetizioni per ogni serie (tipo 8x3+2x4 poi 6x3+4x4 ecc) mantenendo le 10 serie.

Ti ho corretto per il momento solo il primo giorno perchè bisogna un attimo riorganizzare il tutto la corsa in questo momento forse sarebbe meglio non farla per esempio quei 25 minuti di corsa il martedì vanno a inficiare il lavoro delle trazioni e quindi la crescita muscolare gli scatti se vuoi tienili sempre lavoro lattacido sono. Per il sabato o la domenica se proprio vuoi correre cala a 25'-30' lo so che la cosa è un po drastica però sennò non cresci e qui come te tanti sono costretti a fare sacrifici :( anche io prima facevo atletica 100 200 e 400 metri e mi trovo a dover aspettare la fine di questo mesociclo per cominciare a correre:(

Capisco.
Allora dimmi se è sbagliato:
Spinta = panca, squat, military, dip
Tirata = stacco, trazioni, rematore
come multiarticolari dovrebbe essere cosi no?

Quindi potrebbe diventare:
Lunedì
Panca (intensificazione)
Squat 5x5@60%
Stacco (intensificazione)
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Military (intensificazione)
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Leg curl 3x8
Polpacci 2x12
Tricipiti ai cavi 2x12

Dopo tre volte che me lo dite ho capito che forse la corsa è meglio aspettare.
Va bhe, starò più attento alla dieta.

Accumulo W6-D1
 

Stravolgo l'ordine dell'ultima settimana per colpa di una partita a calcio che ho questa sera (il 10x di squat non mi sembrava il caso :D)

Trazioni 10x5@BW
Military 10x6@30
Stretching

Entrambi provanti, inoltre mi volevo conservare un pò per sta sera.

Mentre mi allenavo ho pensato dimodificare (come sono indeciso!):
Lunedì
Panca (intensificazione)
Stacco (intensificazione)
Squat 5x5@60% dopo le due intensificazioni
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Military (intensificazione)
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Military 5x5@60% mi piace troppo!
Leg curl 3x8
Polpacci 2x12
Tricipiti ai cavi 2x12

bravo così è anche meglio ma ti consiglio sempre di togliere quei tricipiti ai cavi potresti fare una panca presa stretta o magari lo skullcrusher sarebbe meglio oppure rimetti le dip

Lunedì
Panca (intensificazione)
Stacco (intensificazione)
Military 5x5@60%
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Dip (intensificazione BW=75%)
Squat 5x5@60%
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Military (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Skullcrasher 3x8
Leg curl 3x8

2 intensificazioni al giorno (progressione da programma), un richiamo al 60% dei miei 3 preferiti, due esercizi in 3x8.
Credo che questo ordine sia quello che mi piace di più!

si va benissimo hai levato gli esercizi di pompaggio ma va comunque bene qualora li volessi inserire leva uno dei 2 lattacidi

Ok!
Torno da 3 giorni di rilassamanto totale al Golf Hotel di Punta Ala!
Dopo avere concluso settimana scorsa l'accumulo (ho saltato il 10x di stacco a essere sinceri), sono pronto per la nuova scheda di intensificazione!

Per il pompagio è vero, l'ho levato, era meglio lasciarlo?
E' che non saprei che esercizi mettere...
domani faccio un salto sul tuo diario e prendo ispirazione!
Grazie ancora per i conisigli!

Intensificazione w1-d1
 

Panca 6x5@60 (68%)
Stacco 6x5@95 (67%)
Military 5x5@30
Croci 8@7, 8@8, 8@9
YTWL 2 serie@3

Panca tranquilla, anche se ultime 2 serie non troppo esplosive, stacco bello pesante!
Con le croci sono partito tranquillo ma conto di incrementare ogni volta, lo scopo che ho tenuto è utilizzare la massima apertura del movimento usandole anche un pò come stretching.
Come programma il primo giorno mi piace parecchio.

Intensificazione w1-d2
 

Dip 6x5@BW (75%)
Trazioni presa prona 6x5@BW (75%)
Squat 5x5@60
Alternato bicipiti 8@10, 8@12, 8@15
Alzate laterali 8@6, 8@7, 8@8

Le trazioni cambiando presa sono belle durette.
Dip tutto ok, dopo il 10x non è stato un problema per nulla!
Le alzate laterali le ho tenute forse un pò basse di carico ma cercando di controllare al massimo il moviemento e trattenendo il carico alzato per qualche secondo all'ultima ripetizione.

Ieri mi sono allenato in poco tempo, ma ho rispettato l'intensificazione pensata:
Squat 6x5@70 (70%)
Military 6x5@37,5 (68%)
Panca 5x5@52,5
Nel military dato che il max era 60 l'ho portato a 55 per i calcoli, tanto per iniziare con calma...

Qui mi ero sbagliato, era 70% il BW!

Intensificazione w2-d1
 

Panca 6x5@65 (74%)
Stacco 6x5@105 (75%)
Military 5x5@32,5
Goodmorning 2x8@10 giusto come stretching
Croci 8@9, 8@10, 8@10
YTWL 2 serie@3

Stacco bello tosto!

Intensificazione w2-d2
 

Dip 7x4@BW+5 (75%)
Trazioni presa prona 7x4@BW+5 (75%)
Squat 5x5@60
Curl bicipiti barra a Z 3x8@25
Alzate laterali 8@6, 8@9, 8@9

Trazioni toste, si inizia a sudare e non solo per il caldo!

P.S.nello scorso post era 7x4, non 6x5...

Intensificazione w2-d3
 

Squat 7x4@75 (75%)
Military 7x4@40 (72%)
Panca 5x5@52,5
Skullcrasher 3x8@25
Curl polpacci (singolo) 2x12@16

Military vado a rilento rispetto alle altre ma sono davvero pesanti!
Per il resto lo squat lo sento davvero intenso ma le ripetizioni vanno su tutte.
Ieri, nella panca, ho cercato di tenere le scapole chiuse e in effetti il bilancere va su più veloce, forse sbagliavo nelle ripetizioni.

Intensificazione w2-d1 (bis)
 

Settimana scorsa causa torneo di calcio fra amici e un fastidio alla spalla sx non mi sono potuto allenare.
Ho ripreso le cose ripartendo dal 7x4 dell'ultima settimana fatta.
Panca 7x4@65 (74%)
Stacco 7x4@105 (75%)
Rematore 5x5 (al posto del military)
Croci 3x8@9
Curl bic ai cavi 3x8@35

Intensificazione w2-d2 (bis)
 

Trazioni presa prona 7x4@BW+5 (75%)
Military 5x5@30
Squat 5x5@60
Curl bicipiti barra a Z 3x8@25
Curl inverso 3x8@10

In sto periodo il lavoro mi tiene parecchio occupato e riesco ad allenarmi poco, cercherò di dare il massimo nel poco tempo che ho.
Quasi sempre salto il 3° giorno, mi sa che se va avanti coì riprogrammo su 2 giorni!

Come se non bastasse ieri ci si è messa pure la febbre!
Ho iniziato ad allenarmi e dopo le prime serie di panca una costante nausea e giramento di testa mi hanno costretto a lasciare stare.
Oggi ci riprovo!

Nienente alla fine ho dovuto allenarmi a casa il giorno dopo:
Floor press 4x6@50
Stacco 3x10@60 (mi è sembrato inutile a dire il vero)
Military 3x8@30

Purtroppo a casa non ho ne panca ne rack...

Da settimana prossima i giorni per allenarmi in palestra diventano, definitivamente, solo il martedì e il mercoledì.
Gli altri giorni inventerò qualcosa per allenarmi a casa.
Mi spiace un sacco, ma purtroppo dovrò passare ad un diverso approccio all'intensificazione!

Intensificazione (*) w3 - d1
 

* 2 giorni in palestra e uno a casa.

Ieri ho fatto:
Panca 8x3@70 (80%)
Box Squat 4x6@60
Croci 3x8@12
Rematore ai cavi 3x8@55
Skullcrusher 2x12@22,5

oggi pensavo di fare l'intensificazione su squat e military + trazioni orizzontali e bicipiti.
A casa, il sabato o la domenica, stacco + floorpress + rematore bilancere.

Le trazioni per un paio di settimane le lasco da parte dato che, forse per un movimento sbagliato, mi provocano un fastidio al centro della colonna.

P.S. Sicuramente settimana prossima riordinerò bene gli esercizi...

Intensificazione (*) w3 - d2
 

Oggi:
Squat 7x4@72,5 (75%)
Military 7x4@37,5 (75%)
Trazioni Orizzontali 4x6@BW
Bicipiti ai cavi 3x8@35
Polpacci 3xMax@BW
Bicipiti martello 2x12@10

Con lo squat sono indietro di una settimana.
Settimana prossima tutto in 8x3!

Intensificazione (*) w4 - d1
 

Ieri:
Cyclette 10min
Panca 8x3@70 (80%)
Box Squat 3x6@60 2x5@65 2x4@70
Croci 3x8@16
Rematore ai cavi 3x8@65
Alzate laterali 2x12@5
Addominali

Intensificazione (*) w4 - d2
 

Ieri:
Squat 8x3@80 (82%)
Military 8x3@40 (80%)
Trazioni Orizzontali 5x6@BW
Bicipiti ai cavi 2x12@25
Lat machine 1x20@50

Intensificazione (*) w5 - d1
 

Cyclette 10min
Panca 6x5@65 (74%)
Box Squat 3x10@50 (leggero)
Jump Squat 3x8@BW*
Croci ai cavi 3x8@25
Rematore ai cavi 3x10@70
Bicipiti alternato 3x8@10
Martello ai cavi 2x12@25

*panchina tra le gambe, mani in avanti palmo su palmo.
scendere fino a sfiorare la panca, contare fino a 4 fermi poi balzo sopra la panca.

Intensificazione (*) w5 - d2
 

Squat 6x5@75 (76%)
Military 6x5@37,5 (75%)
Trazioni Orizzontali 7x6@BW
Polpacci 2xmax@BW
Addominali
Stretching

Settimana scorsa l'ho passata tutta via per lavoro, quindi non ho potuto allenarmi.

Sabato:
Nuoto 50 vasche ritmo lento

Domenica:
Floor press 3x10@30 (leggero)
Rematore 3x10@30 (leggero)
Military 6x6@30
Bicipiti 3x10@10
Over head Squat 3x6@30 (lo faceco per la prima volta, mi sembra intenso come esericzio)
Addominali
Stretching

ma perchè un'allenamento così? non dovevi finire l'intensificazione?

Hai ragione, è che dopo una settimana di stop ero a casa e non sapendo cosa fare mi sono messo a fare due esercizi.

Sta settimana riprendo dove mi ero fermato facendo il 7x4@80%.

a ok in tal caso...;)

Intensificazione (*) w6 - d1
 

Ieri: AVIS

Oggi:
Cyclette + riscaldamento vario
Panca 7x4@70 (80%)
Squat 2x5@50 5@60 5@65 4@70 4@75 8@55
Panca Inclinata 3x8@50
Rematore ai cavi 3x8@70
Addominali

Forse per colpa della settimana di stop ma la panca l'ho sentita.
Squat profondo.

Intensificazione (*) w6-d2
 

Riscaldamento
Squat 7x4@77,5 (79%)
Trazioni Orizzontali 6x6@BW
Leg curl 3x8@30
Lat machine 10@50 8@60 6@70
Alzate laterali 3x8@7
Addominali

Intensificazione (*) w7 - d1
 

Panca 8x3@72,5 (83%)
Lat machine 3x8@60 2x6@70 1x4@75
Panca inclinata 3x8@50
Bicipiti alternato 3x8@12/12
Addominali