Grazie spike.
Allora calo di un 5% solo la panca piana e poi ogni settimana la rialzo di 2,5.
Per le altre alzate tengo la progressione pre-fissata.

Nuovo allenamento
 

Finite settimana scorsa le settimane di 5x5 ho deciso di passare a lavorare un pò sul volume per poi passare ad un intensificazione.
Dato che in 'sto periodo non so se riuscirò ad allenarmi sempre 3 giorni a settimana (a volte potrò 2 a volte anche 4) ho deciso di seguire uno schema sempre uguale in tutti gli allenemanti:
Squat 10 serie da 6
Panca 10 serie da 6
Penso di partire con il 40-45% del massimale, che andrò a provare in questa settimana, e poi salire di 2,5Kg in panca ogni allenamento e 5 nello squat.
Se vengono tutte dinamiche la volta dopo salgo ancora, se no mantengo il peso.
Se dovessi fallire una delle serie scalo il peso (2,5 o 5) e completo le serie, la volta dopo riprovo il peso.
A questi due fondamentali volevo aggiungere:
Leg curl+ Polpacci (serie da 8rip) nel primo allenamento della settimana
Trazioni (serie da 5rip) nel secondo allenamento della settimana
Se poi ce la faccia a fare il terzo ripeto i complementari del primo giorno.
Il sabato (o la domenica) invece sono a casa, quindi niente rack per lo squat, e mi dedicherò solo allo stacco con schema a piacere.

Purtroppo per vari contrattempi gli allenamenti in 'sto periodo vanno a rilento.
Oggi ho fatto il test del massimale dello squat: 115kg!
In effetti il 115 è salito un pò male, prima ho perso l'angolo della schiena facendo scendere molto le spalle mentre salivo, ma poi è salito.
Il 110 invece è stato bello compatto di schiena.
Qualche serie di military leggero e qualche trazione per chiudere.

Questa settimana un paio di allenamenti leggeri di panca (50x8rx5s) e partitella di calcio.
Oggi Massimale di Panca: 92,5.
Mi sa che ci stava anche il 95, ma ero in palestra da solo e mi fidavo poco...
va bhe sempre meglio del vecchio 87,5.
Qualche serie di military (40x5x6s) e trazion (BWx2x10s con varie prese) i come lo scorso venerdì.
Se riesco a mettermi in pista settimana prossima inizio a concretizzare un pò di volume coi nuovi massimali.

Dopo una settimana di 10x6 mi sono concesso un'altra partitella con gli amici.
Morale?
Presunta distorsione del gioncchio dx (a detta del medico del pronto soccorso dopo visione della lastra) :mad:.
Per 10 giorni stop.
Poi se il dolore persiste visita specialistica, cosa che ho comunque intenzione di fare.
In questi 10 giorni mi dedicherò a panca e trazioni.

Settimana scorsa 2 allenamenti di panca 6rx10s (sabato 14 e lunedì 16) e trazioni BW.
Mercoledì 18 Military con progressione di peso fino a 55x2rx2s e trazioni.
Fine settimana pirmaidale di panca fino a 80x2rx2s.
Tutti e due i piramidali con 3-4 serie backoff ad alte ripetizioni.

Non potere allenare le gambe per colpa del ginocchio mi da parecchio fastridio.
Il 31 ho una visita per capire che succede, di certo non è una distorsione come dicevano al pronto soccorso.

Sta settimana causa diversi impegni mi alleno un pò a sentimento.

Ieri:
Dip BW+15x2r 30" BWx4r (120" rest) il tutto per 4 serie
Trazioni BWx3rx5s
Panca piana 60x5rx5s

Oggi:
Trazioni BWx3r BW+5x2r BW+10x2r BW+15x2r BW+20x2rx2s BWx3r
Trazioni orizzontali BWx6rx4s
Clap push-up BWx6rx3s
Squat leggero 50x6rx3s

Lo squat l'ho fatto più che altro per sentire il ginocchio come andava, con questo peso tutto ok.

Ieri:
DIP BWx3rx2s poi singole fino a +22,5 tutte eseguite alla massima esplosività
Squat 60x6rx3s il ginocchio non mi ha dato problemi

Ero ancora pieno di dolori a spalle e trapezi, forse per le dip di lunedì, quindi sono stato leggero.

Oggi:
al risveglio dolori diffusi su spalle e trapezi.
il ginocchio non si è fatto sentire quindi ho provato lo stacco a carico molto basso:
Panca
50x5 54x6 60x5 66x4 72x3 76x2x2s 72x3 66x4 72x2x5s 66x5 60x7 50x10
Stacco
50x6 60x5x2s 70x5x2s 78x3x2s.
alla fine dei secondi 78 fastidio all'interno del ginocchio quindi stop.

DIP BWx4x2s, BW+10x3x2s, BW+15x3, BW+20x3, BW+25x2x5s, BW+20x3, BW+15x4, BWx4x2s
Panca piana 60x5x5s
Squat 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5
ginoccio oggi ok, a 80 mi sono fermato per non esagerare subito.

Oggi:
BW 78,1
devo iniziare a controllare peso...

Trazioni (onde) Bwx4, +10x3, +15x2 +20x1 tutto per 3 onde
Stacco 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5

ginocchio ok, quindi sono salito fino a 110.

BW 78,1

Panca 74x3x6s (2" fermo)
Rematore 50x8x4s
Panca piana manubri 15x10x2s
Curl alternato 15x8x2s

allenamento fatto al mattino a casa

BW 78,2

Panca 66x6 68x5 70x4 74x3x2s 78x2x2s 74x4 70x6 76x4 78x3 70x6 60x8
Rematore 50x8 54x6 58x6x2s
Thruster 30x10x4s (è un sacco che leggo di gente che lo fa e mi sono detto "bha, proviamo", con 30Kg già alla fine di 10 avevo un fiatone...)
Crunch BWx24 BW+5x15 BW+5x12

BW 78,3 (forse la birra di ieri sera...)

DIP BWx2x5s +5x2x3s +10x2x3s +15x2x2s +20x2 +22,5x2 +25x2 BWx5x3s
Panca 70x5x5s
Stacco 75x5 85x5 95x5 105x5 115x5

BW: 77,8

Trazioni BW+10x5x5s
Squat 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Traz orizzontali BW 8 - 6 - 4

BW; 77,7

DIP BW+10x5x5s
Panca 65x 11 - 8 - 5
Trazioni BWx8
Stacco 80x3 90x3 100x3 110x3x2s 120x2x2s

BW 77,8

Panca 50x5 60x4 70x3x2s 78x2x5s 70x3x2s 60x6
Thruster 30x10x4s
Crunch BWx20x3s
Laterali BWx10x2s

BW: 76,9

Brutto periodo!
Un dente devitalizzato troppo tardi che si è portato dietro un sacco di problemi, lesione al menisco (discussione qui) e difficoltà a mangiare per delle dolorose afte.

Speriamo che passi in fretta!

Ieri:
Panca piana 50x10x10s
Alzate laterali 7x10x6s
Crunch
Lavoro isometrico abs

Oggi:
Trazioni BWx14x2
Trazioni orizzontali BWx6x4s

Gli allenamenti fatti senza potere lavorare sulle gambe non mi piacciano mai troppo.
In sto periodo penso che punterò a lavora sul volume con il 10x10 di panca (+ complementari a piacere) 2 giorni a settimana, trazioni in un giorno dedicato e se mi salta fuori un altro allenamento ci metto pure le dip.

BW 77,1

Panca piana 50x10x10s
Alzate a 90° 4x10x4s
Curl martello 9x15x3s + 9x10x2s (dx e sx)
Crunch BWx20x2s
Isometrici abs

BW non pervenuto

Ieri:
panca piana 54x9x10s
Rematore manubri leggero 8x10x5s

la panca ho provato il peso con cui farò il 10x10 settimana prossima, tutto ok.

domani mattina un pò di nuoto.

BW 77,9

Lunedì
Panca 54x10x10s
Alzate lat su inclinata 5x10x4s
Curl concentrato 9x10x3s

Oggi:
Trazioni BWx3x10s
Rematore manubrio 29x6x3s
crunch BWx20x4s
abs isometria
Stretching

BW: mi son dimenticato di pesarmi sta mattina!

Panca 54x10x10s
Alzate a 90° 5x10x3s (leggere)
Alzate frontali 5x10x3s (leggere)
Curl con corda 10x10x6s
Crunch Bw+10 17-15-15

Oggi recupero una cyclette a casa dei miei genitori, almeno posso pedalare al mattino prima di andare al lavoro.
Non allenare le gambe non mi soddisfa, ma il menisco si fa spesso sentire.

BW:78,3

Panca piana 56x9x10s
Traz presa prona BWx2x6s
Traz presa supina BWx10 (max)
Curl alternato 10+10x10x3s
Crunch BW+10x15x3s

Settimana prossima sono via per lavoro quindi scarico completo, cercherò di farmi qualche crunch e qualche push-up al mattino, e se il lavoro mi lascia tempo cammiate la sera prima di cenare.

Dopo una settimana di stop completo (a parte qualche push-up) oggi mi andava di allenarmi:
BW:77,6
panca piana 60x6x10s
Strappo con manubrio 10x10x3s (leggero)
Trazioni BW 3x3s (presa larga)
Curl bic 10x6x3s
Crunch 20
Crunch inversi 12

Da lunedì scalo il peso a 58 e riprendo col 10x10 per altre 2 settimane.

BW 77,9
Ieri:
Panca piana 57,5x10x5s + 57,5x8x5s
Trazioni orizzontali BW 8x5s
Trazioni BW 3x4s
Polpacci 60x20x2s
Crunch BW 20x2s
Stretching

Sto tenendo una dieta con pochi carboidrati (circa 80g e solo da verdura), alzando le proteine e i grassi, ma nel 10x10 la sento troppo.
Mi hanno piacevolmente stupito le trazioni orizzonatali, tutte esplosive e tutte fino al petto.

BW: 77,6

Military 20x10x10s (leggero)
Trazioni BW 2x6s (prone)
Croci 12x8x3s
Rematore ai cavi 60x8x3s
Crunch +5x12x3s
Stretching

Venerdì 15 luglio
Panca piana 57x10x3s 55x10x2s 50x10x5s
Panca inclinata 70x1x6s
Trazioni presa larga BWx1x14s
Stacco (leggero) 50x3x5s
Crunch BWx20x2s

Stacco non avrei dovuto farlo, ma il menisco non si è fatto sentire e quindi ci ho messo qualche serie molto leggero (35% Max).
Stare basso di carboidrati da i suoi risultati allo specchio ma mi costringe ad abbassare i carichi, così sono sceso a 50Kg per finire il 10x10 di panca.

Lunedì 18 luglio
BW 77,5

Panca Inclinata 40x10x10s
Squat 30x6x2 30x12 (leggerissimo)
Leg ext 15x10 20x10 25x10
Fermorali +10x10 +20x10x2s
Polpacci 70x20x3s 100x10 110x10
Crunc +10x16 - 13 - 13
Stretching

BW 77,3

Stacco 70x6x3s
Crunch +5 20 - 10 - 10

Allenamento veloce la sera tanto per non stare fermo.
Stacco senza problemi per il ginocchio, quindi tutto ok!

BW 77,1

Panca piana 60x6x10s 64x6x2s
Trazioni BW 4x6s
Croci 10+10x12x3s
Curl alternato 10x12x3s

Oggi ho mangiato un bel pò di riso a mezzogiorno e mi sento in forma, allenamento non lungo per motivi di tempo.
Il menisco mi ha dato parecchio fastidio anche solo a camminare

BW 77,1

Spinte su inclinata 20x8x3s 24x8x3s 30x6x2s
Rematore Yates 50x10x4s
Alzate laterali 10x6x4s
Crunch BW 24 - 18 - 15 (sti abs nn vanno proprio!)
Crunch inversi 20 - 20
Stretching

Oggi al lavoro sgarro drastico con col gelato! Va bhe, ogni tanto ci stà!
Sento la necessità di programmare meglio gli allenamenti, soprattutto adesso che ho un pò più di tempo libero.

BW: dopo la domenica in terra bergamasca non ho avuto il coraggio

Panca Inclianta 54x6x10s (fattibile ci sta il 58)
Trazioni prona BWx3x8s
Croci su piana 10+10x8x3s
Tricipiti (ext dietro la testa) 10x12x3s
Pull-over 10x20 (max)
Crunch BW

Ieri
Cyclette 40' 55-60% MHR

BW: 77,4
Panca piana 64x6x10s
Trazioni BW supina 5 mista 5-5 supina stretta 6
Alzate lat. su inclinata 5x10x4s
Curl bicipiti 10x8x3s
Curl martello 10x10x2s
Crunch BW 22 - +10 15
Stretching

BW 77,4

Cyclette 40' circa 60-65% MHR

BW 77,8

Panca Inclinata 58x6x10s
Trazioni BW Prona 6 Supina 6 Prona stretta 6
Rematore 50x10x2s
Croci su piana 10x10x3s
Curl alternato 10+10x12x3s

BW 77,9

Cyclette 35' 60-70% MHR

La cyclette non mi dispiace e in più non infastidice il menisco, solo che 40 minuti senza niente in TV non passano!

BW 77,9

Swing con manubrio 10x15x3s
Cyclette 35' 60-70% MHR

BW 77,5

Mattino
Panca 60x5 68x5 74x4x2s 78x2x2s 82x1x2s 78x3 74x5 70x5 74x4 78x3 70x5
Trazioni BW supina 5 prona stretta 5 supina stretta 5
Alzate laterali 10x15x3s

Pomeriggio
Giro in bici, ritmo blando con un paio di salitelle non impegnative; totale 50 minuti

Anche l'ultimo strascico di vacanza è finito.
Da oggi in avanti mi metterò sotto con la cura della dieta e riprenderò ad allenarmi con un programma.

In questi giorni ho fatto soprattutto cyclette e camminate in montagna, non che la cosa mi dispiaccia, ma adesso si torna alla ghisa.

Panca piana 60x8x4s (progressione bettati)
Stacco 60x5x3s (leggero, tengfo d'occhio il ginoccio)
Skullcrasher 20x8x4s
Curl alternato 9x8x4s
Alzate a 90° 9x8x4s
Leg ext 10x12x3s

Dip BW 5x5s
Chin-UP BW 5x5s
Crunch 20x2s
Crunch 5x10x2s
Stretching