Diario di Myur
 

Ciao a tutti
mi chiamo Lorenzo ho 28 anni e sono alto 1.80.
Mi sono allenato per un pò in una palestra mentre andavo a scuola, poi per motivi di lavoro ho smesso.

Dopo qualche anno a settembre ho ripreso ad allenarmi seguendo un 5x5 e iniziando a fare squat e stacco (dove andavo anni fa non lo facevano fare a nessuno).

Due settimane fa ho testato i massimali e ho iniziato un ciclo russo per migliorare squat e panca.
I massimali tesatati sono stati:
Squat 95Kg
Panca 82Kg

Faccio 3 allenamenti a settimana:
Lunedì:
Panca 6x2@80%
Squat (ciclo)
Trazioni (strette-larghe-supina-triangolo) 4 x max
Panca inclinata 2x6 + 1x8
Polpacci 3x8

Martedì o Mercoledì (dipende dal lavoro)
YTWL
Military 2x6 + 1x8
Stacco 8x2 (con peso a salire fino a 120)
Panca presa stretta 2x6 + 1x8
Addominali

Giovedì:
Squat 6x2@80%
Panca (ciclo)
Trazioni presa mista 2 x max
Trazioni presa larga 2 x max
Affondi 2x6 + 1x8
Tricipiti 3x8

Nelle trazioni sono ancora scarso, sto a 6 come massimo.

Di solito il sabato pomeriggio vado in piscina e la domanica mattina faccio un oretta di corsa.

Come scheda può andare?

Obbiettivi? Per ora finire il ciclo russo senza scoppiare, poi vedrò!

benvenuto e buon diario vedo la versione 2,0:D

E' stato proprio leggendo quell'articolo che mi sono detto: "perchè non provarci?"

Allenamento di oggi:
Squat 6x2@75
Panca piana 6x4@65
Trazioni (neutra) 6/6
Trazioni (larga) 5/4
Affondi 2x6@32 - 1x8@25
Tricipite del lottatore 3x8@20

Gli affondi mi danno sempre un certo fastidio al ginocchio sinistro, ma forse è normale.

Causa problemi di lavoro l'allenamento di ieri è andato a oggi.
Spero di non accumulare troppa fatica...

Allenamento di oggi:
Panca 6x2@65
Squat 6x5@75
Trazioni (stretta, larga, supina, triangolo) 6-5-6-5
Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5
Polpacci (singolo) 3x8@16

Il 6x5 è davvero pesante!
Prima serie pensavio di non farcela, poi sono andate!

ma perché fai prima la serie feeder di quella di accumulo?

La faccio prima perchè, facendo solo due ripetizioni, credo possa servirmi come riscaldamento generale prima del riscaldamento specifico nell'esercizio di accumulo.
Dici che è un errore e rubo solo energie all'esercizio di accumulo?

il riscaldamento specifico devi farlo con l'alzata da allenare, non puoi fare panca per scaldare lo squat, ovviamente le serie di riscaldamento non vanno conteggiate (anche perché sono ad intensità più bassa)

Ok!
Ieri ho fatto così:
Panca
Faccio 1 serie da 30Kg a 12 ripetizioni, poi una da 50Kg a 8 ripetizioni e poi il 6x2.
Squat
1x10@30 poi 2x8@50 e di poi il 6x5.

Comunque ok, se mi dici che è meglio inverto l'ordine dei due esercizi, prima l'accumulo e poi il 6x2!

Grazie dei consigli.

anche durante il riscaldamento non fare serie superiori a 5 ripetizioni. Questo eviterà che tu accumuli inutilmente acido lattico (inutilmente perché il carico non è comunque allenante), semmai fai più serie anche con lo stesso peso con l'avvicinarsi al carico allenanante ad esempio.

panca
5@30
4@40
3@50
3@55

squat
5@30
4@40
4@50
3@60
2x2@65

Oggi sentivo ancora la fatica sulle gambe per lo squat di ieri...

Allenamento di oggi:
YTWL
Extrarotatori
Military 2x6@40 + 1x8@35
Stacco 5@50 5@70 2x5@90 3@110 2x3@120 1@130
Panca stretta 3x8@40
Crunch
Sforbiciate
Crunch inversi alla sbarra

Stacco a 130 salito lentissimo ma salito!

Mai più tre giorni di allenamento in fila!

Allenamento di oggi:
Panca Piana 6x5@65
Squat 6x2@75
Trazioni (neutra - neutra - larga - larga) 6 - 6 - 5 - 4
Tricipite del lottatore 2x8@15 + 1x8@12,5

Alla fine ero davvero stanco!
Affondi li ho saltati perchè le gambe mi sembravano molto affaticate dai 3 giorni di allenamento di fila.

Allenamento di ieri

Squat 6x6@75
Panca 6x2 @65
Trazioni (stretta - larga - supina - tri) 6 - 5 - 6 - 5
Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5
Polpacci (multipower) 3x8@80

Allenamento di oggi:
YTWL 2 serie
Military 2x6@42,5 + 1x8@37,5
Goodmorning 2x10
Stacco 2x5@70 4x5@90
Panca Stretta 2x6@50 + 1x8@45
Crunch
Sforbiciate
Crunch inversi
Add. laterali

i good morning piazzali dopo lo stacco anche non consecutivamente tipo

stacco
panca stretta
good morning

se li metti prima arrivi con la schiena stanca allo stacco

comunque devi usarli per la loro funzione di stretching perciò carico facilissimo e gran rom

Infatti ieri nelle prime due serie sentivo il basso della schiena come se fosse contratto...
Potrebbe essere dovuto al fatto che non li ho fatti bene?
Come carico ho usato 30 kg.

ma 30 kg di good morning?

Poco o troppo?
E che, forse per inesperienza, non riesco a sentire che lavorano i femorali e mi sembra di alzarli praticamente solo di schiena...

Allenamento di oggi:
Panca 6x6@65
Squat 6x2@75
Trazioni (neutra - neut - larg - larg) 6 - 6 - 5 - 5
Affondi bilanciere 2x6@35 + 1x8@30
Tricipite del lottatore 3x8@15

Finita la fase di accumulo!
Il 6x6 di panca lo pensavo peggio, invece è andato abbastanza bene, solo le ultime 2 serie per nulla esplosive!
Da settimana prossima si intensificano i carichi!

magari giusto...però io farei con 20kg e farei solo 8 ripetizioni, tieni la schiena iperestesa e vai indietro con il culo an mano che scendi...scendi finché non senti tirare con i femorali (schiena sempre iperestesa), a quel punto rimani rigido ma spingi in avanti il bacinno strizzando i glutei

Ecco, sbagliavo il movimento!
Io cercavo di salire con il busto senza cercare di lavorare sulla contrazione dei glutei!
Prossima settimana 2x8 dopo lo stacco!

Da settimana prossima, dato che le trazioni non progrediscono pensavo di modificarle facendo:

lunedì: larga 8x2@BW + stretta 4x2@BW
venerdì: triangolo 8x2@BW + supina 4x2@BW

le 8x2 sono quelle che sento peggio e pensavodi farle in più serie.
Può funzionare per migliorare?

quante trazioni riesci a fare supine di seguito?

Quando le alleno nel programma mi fermo a 6, ma di fila riesco a farene almeno 10.

Sabato:
Nuoto 1 ora (principalmente rana e stile libero)
Domanica:
Corsa lenta 40'

dai un occho quì

http://www.fituncensored.com/forums/...del-fuoco.html

Ottimo.
Solo un dubbio: come si eseguono le trazioni orizzontali?

Sono queste?
Supine Row
sul sito c'è anche la variante con piedi sulla panca e con un sovrappeso.

Visto quello che consigliavi nel post proposto pensavo:

Lunedì: larghe 1xmax@BW + strette 1xmax@BW con pausa 3'
Mercoledì: 5x5 supine row (presa panca)
Venerdì: 1x1 per presa @BW fino a 10

quelle sono le trazioni orizzontali però farei così

lunedì: una sola serie alla morte scegli tu se prona o supina
mercoledì: supine row 7x5
venerdì: 12x3 trazioni a presa varia cambiando ad ogni serie

Seguirò il tuo consiglio!

Allenamento di ieri:
Squat 5x5@80
Panca 6x2@65
Trazioni: stretta 9 - larga 6
saltati gli altri per motivi di tempo...

Lo squat è stato davvero duro, temo già per i prossimi!

Allenamento di oggi:
YTWL
Military 2x6@40 + 1x8@35
Stacco 2x5@90 3x3@100
Supine Row (larghezza panca) 7x5@BW
Goodmorning 2x8@20
Panca stretta 2x6@50 + 1x8@45

In verità nella quarta a quinta serie delle trazioni ne ho fatte 4...
Ho un piccolo dubbio, la salita la faccio fino a sfiorare col petto (base dello sterno) o mi posso fermare prima?

arriva quasi a sbatterci con il petto, cambia schema con un 8x4

Mi sento proprio uno scarsone...:(

Allenamento di oggi:
Panca 5x5@70
Squat 6x2@75
Trazioni (varie prese) 12x3@BW
Tricipiti ai cavi 3x8@40

Va a finire che gli affondi li faccio sempre una settimana ogni 2...

ma che roba è "Mi sento proprio uno scarsone...", quà non c'è nessun campione, quando ti alleni devi tenere il tuo volume e il tuo peso....se il tuo squat è con 25kg, se lo fai con 30 per essere meno scarso in realtà non ti alleni bene....quello sì che è un modo per rimanere scarso

Intendevo dire che nelle trazioni mi sento molto indietro rispetto ai miglioramenti che ho fatto negli altri esercizi...
Inoltre le trazioni mi costano molta più fatica, ad esempio nelle trazioni orizzontali devo faticare molto per andare a toccare con il petto la sbarra e non riesco a salire con la velocità che vorrei.
Forse però è solo una quastioni di allenamento!

E' anche questione che le trazioni sono per loro natura esercizi non scalabili.
E' possibile aggiustare il peso di uno squat fino ad arrivare alla soglia del proprio limite, ma non oltre. Ma e' impossibile fare una trazione con meta' del proprio peso corporeo, o con una percentuale che sia allenante senza essere sfibrante.

Buona giornata.

Alcuni amici mi hanno consigliato di provare a farle a gambe piegate con i piedi su una panca, cercando di limitare al minimo l'aiuto ma cercando di aumentare le ripetizioni...
Non so se credere che sia efficace.

Allenamento di oggi:
Squat 4x4@85
Panca 6x2@65
Trazioni (presa stretta) 1x9
Panca Inclinata 2x6@52,5 + 1x8@50
Polpacci alla multipower 3x8@80

Squat pesantissimo, nell'ultima serie non sono stato molto preciso nell'esecuzione.

myur, te l'ho scitto nel post 28...migliori al cento per cento con quello fidati, pensa solo a farle bene (tecnica corretta)

Ok, seguirò il programma che mi hai consigliato.

Oggi giornata segnata da un fastidio alla schiena.
Ho deciso per evitare problemi di saltare lo stacco.

Allenamento di oggi:
YTWL
Extratotatori
Supine Row (larghezza spalle) 8x4@BW
Lento avanti manubri 3x6@16/16 + 1x8@12/12
Panca stretta 2x6@55 + 1x8@50
Crunch 100@BW
Sforbiciate (2 serie)
Crunch inversi 2x10
Crunch con sovr 3x6@+10

Continua il fastidio alla schina...

Allenamento di oggi:
Panca 4x4@75
Squat 6x2@75
Trazioni (varie prese) 12x3@BW
Affondi 2x6@16/16 + 1x8@12/12
Tricipiti ai cavi 3x8@30

Domenica:
Corsa leggera 35 minuti

Allenamento di oggi:
Squat 3x3@90
Panca 6x2@65
Chin-UP 10@BW
Panca inclinata manubri 2x6@20/20 + 1x8@16/16
Polpacci multipower 3x8@100

Squat pesantissimo! La seconda serie è salita ma sbilanciata.
Panca mi sto obbligando a fare discesa molto lenta, fermo 1" e salita esplosiva.