Zac diario

[thunderstruck]

Originariamente inviato da zac

ADO= Alzata Dinamica Ottimale


sapevo che il Mav era di Ado ma non conosco gli altri

a mio avviso per fare il Mav devo essere in gradodi autogiudicarti e io non ne sono sicuro

io vorrei fare il "Big biceps and better shoulder"

per avere spalle come palle di cannone....

[spike]

tu provalo io non sarei così impaurito dall'autovalutazione

[zac]

Venerdì

MILITARY
6 x 4 32

SQUAT
4 x 4 72
2 x 4 82
2 92

PANCA
4 x 4 52
2 x 4 62
2 72

LATERALI
4 x 9 12



SABATO
Scialpinistica
2 h salita monte cuarnan

DOMENICA
scialpinistica
3 h salita
monte Jof di Montasio

oggi vesciche sullo stinco dove batte lo scafo dello scarpone, speriamo non mi dia problemi per gli stacchi

[zac]

Originariamente inviato da spike

un max7550, mav, vobo come lo vedi?

non capisco: max 7550, mav, vobo sono 3 programmi o è lo stesso programma?

li trovo su FU?

c'è qualcuno che li ha già fatti così leggo il suo diario?

scusate ma sono proprio a digiuno di queste cose......


acc

[spike]

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[zac]

Originariamente inviato da thunderstruck

per avere spalle come palle di cannone....

bravissimo , vedo che hai ottima memoria.......

[zac]

Originariamente inviato da spike

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

ok l'ho letto, non ancora studiato ma letto...


devo dire che mi piace, potrei divertirmi

concentriamoci sul Max 75 50 che è il primo step

"Primo Ciclo "Max, 75, 50"
Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.
Come funziona
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.
Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!
Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:
• Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
• Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
• Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE."



due domande

la prima domanda:
-a novembre i miei massimali erano (circa) SQUAT 130; PANCA 82; STACCHI 130

poi sono andato in trasferta, in ferie ecc: cosa imposto come massimali oggi?

seconda domanda:
lunedì faccio SQUAT, PANCA, TRAZIONI e basta o faccio un po' di complementari tipo crunch, alzate laterali ecc ?

[zac]

oggi

MILITARY 6 x 4 32

SQUAT 6 x 4 72

PANCA 6 x 4 62

LATERALI 10 x 4 6 kg

ARNOLD 10 x 4 6 kg

CRUNCH 15 x 4

[zac]

oggi vado in inghilterra (leeds) e torno venerdì notte; ho l'aereo alle 13 da trieste perciò partirò verso le 1130 dall'ufficio (già fatto web check in ecc)

allora sono andato in palestra stamattina presto anche perchè dalla prox settimana voglio iniziare il Max 75 50 e volevo testare i massimali nelle trazioni

ore 7:00, 2 gradi centigradi, presenti solo io e la signora delle pulizie

Riscaldamento con manubri
Curl manubri
8 x 1 4 kg
8 x 3 6 kg

lat machine
8 x 2 40 kg

prima prova massimale trazioni
8 rip

Alzate laterali
8 x 3 6 kg

seconda prova massimale trazioni
6 rip

Arnold
8 x 3 6 kg

terza prova massimale trazioni
5 rip

sono deluso dal risultato delle trazioni: ero convinto che avrei superato agevolmente le 10; se penso che solo a novembre facevo 6 x 5 mi sembra di aver perso davvero molto in questi due mesi (tra l'altro di completa inattività solo 20 gg)

comunque è così e basta perciò i miei massimali con cui lunedì inizierò il nuovo programma sono:

SQUAT 120--------70%= 82 kg
PANCA 72--------70%= 52 kg
STACCHI 120--------70%= 82 kg
TRAZIONI 8--------70%= 6
MILITARY 42--------70%= 32 kg

peso attuale 77 kg

[zac]

domanda: come applico il concetto del Max 75 50 alle trazioni ?

voglio dire: nello squat uso il 70% del massimale per fare il max delle rip possibili (Veloci e tecniche) e poi il 75% delle rip e poi il 50%

me nelle trazioni il peso è fisso perche è il mio peso...............

se faccio il 70% del mio massimale dovrei fare 6 rip
poi 4 (75%) e poi 3 (50%) ?
mi sembra pochino.........

[zac]

Oggi prima sessione del MAX 75 50: mi sembra bene, sono molto contento

SQUAT 82 kg
riscaldamento + 6 / 5 / 3

PANCA 52 kg
riscaldamento + 7 / 5 / 4

TRAZIONI bw
6 / 5 / 3

MILITARY 32 kg
riscaldamento + 7 /5 / 4

CRUNCH
4 x 15

LATERALI
4 x 10 6 kg

buone sensazioni, mi sento di aver lavorato ma non sono troppo affaticato

[spike]

nelle trazioni non devi fare il 70% del tuo massimale, sempliceente fai il massimo delle ripetizioni che ti riesce fare senza sbavature, poi da quel numero farai il 75% e poi il 50

[zac]

Originariamente inviato da spike

nelle trazioni non devi fare il 70% del tuo massimale, sempliceente fai il massimo delle ripetizioni che ti riesce fare senza sbavature, poi da quel numero farai il 75% e poi il 50

si grazie spike, ieri ho fatto così infatti


grazie mille

[zac]

ieri sera in palestra con mia moglie

tapis roulant
15 min a 8 km/h

LATERALI
3 x 12 4 kg
2 x 8 6 kg

ARNOLD
3 x 8 6 kg

PANCA PIANA
prove tecniche solo bilanciere

dislocazioni spalle

MILITARY
prove tecniche solo bilanciere

CRUNCH
4 x 15

in teoria questi besughi della palestra dovrebbero aver approvato l'acquisto di un power rack: ci sono voluti 15 mesi di lavoro ai fianchi per convincerli a fare l'acquisto, adesso speriamo che non stiano altrettanto per comprarlo veramente.....

in compenso ci hanno regalato delle bellissime magliette "spazio sport" così dai prox video potreste vedermi molto trendyyy

[zac]

oggi seconda sessione del MAX 75 50

STACCHI 82 kg
Riscaldamento + 7 / 5 / 4

MILITARY 32 kg
Riscaldamento + 8 / 6 / 4

LATERALI
15 x 4 4 kg

ARNOLD
12 x 3 4 kg

CURL BILANCIERE
8 x 4 18 kg

CRUNCH
15 x 4


molto bene, mi piace molto

speriamo di fare bene venerdì con la seconda prova di squat