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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
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Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito Diario del - Tacchi - - 19-09-2007, 10:01 PM

Diario del - Tacchi -


Ho deciso di aprire un diario in cui descrivo la preparazione che sto facendo ad un mio caro amico, Federico, che, come succede spesso, è dotato di più soprannomi diversi. Quello tipico è il 'tacchino'.
Se avrà tempo sarà lui stesso a intervenire e rilasciare il suo feedback, altrimenti lo farò io per lui.

Ho deciso, di comune accordo con lui, di rendere pubblica la sua esperienza perchè ritengo che i progressi che già ha fatto e che sono certo farà possano essere utili a molti.
Perchè?

Per mostrare come più del perseguire in modo maniacale certe diete/allenamenti, darsi a un'integrazione massiccia, diventare maniaci e poi, perchè no, in mancanza di risultati o per altri motivi, darsi al doping - "al cicletto che tanto non fa male a nessuno" - ci sia, soprattutto per un principiante, un unico punto importante: ovvero un allenamento sensato costruito in modo semplice ed essenziale senza eccessivi dettagli e perchè no, basato essenzialmente sui multiarticolari; naturalmente seguito con costanza, dedizione e buon senso.

Federico ultimamente era "ingrassato" con l'adipe localizzata praticamente solo nella cintura addominale. Inoltre il lavoro lo assorbe totalmente quindi ingrassava, mangiava male e zero attività fisica. Solo ping pong il giovedi sera.
Allora questa è stata la motivazione che gli ha fatto chiedere il mio aiuto sia sull'alimentazione che sull'allenamento.

E allora abbiamo fatto un patto. "T'aiuto, molto volentieri, t garantisco risultati ma devi essere costante, non mollare tutto dopo un mese e soprattutto rendermi un feedback su ogni cosa...".
Si ragazzi, il feedback è la chiave. Inutile applicare schemi o altre belle cose che funzionano sulla carta, se poi si ignorano dei segnali che ci dicono semplicemente di modifcare anche solo una sfumatura...

Federico non ha mai praticato alcuno sport a livello agonistico nè da piccolo nè da 'grande'. A parte, se non ricordo male, per qualche anno ha fatto tennis a un certo livello (che gli ha procurato anche un gran mal di schiena).
Però da piccolo era spesso a fare delle gran camminate e risalite di fiumi tra sassi e quant'altro e questo probabilmente l'ha svezzato sul versante dell'apprendimento degli schemi motori principali e del controllo del suo corpo.

Dico questo perchè Federico non era mai entrato in una palestra - o quasi - fino a Luglio 2007. Mai fatto nè squat nè stacco, mi prendeva solo in giro quando sentiva parlare di iperestensione...Eppure il suo livello di apprendimento è stato quasi istantaneo, un feeling eccellente in pratica con tutti e tre gli esercizi base e ha anche imparato un accenno di strappo, tutto nella prima settimana. Per fargli subito prendere coscienza della profondità nello squat l'ho fatto lavorare su un box di 20 cm. Ho insistito molto sugli errori classici e anche sugli errori che io so di commettere affinchè non diventassero anche i suoi errori.

Purtroppo per questioni di orari non ci becchiamo quasi mai, ma nelle prime settimane ho cercato di seguirlo al meglio martellandolo su tutto l'essenziale. Ebbene ha appreso in modo sorprendente tutti e tre gli esercizi con una grandissima velocità.
(Ado torniamo a quel discorso sulla gente di Praticello e su quanto la playstation da piccoli rincoglionisca rispetto a un pò di sano movimento all'aperto...).

Ecco un riassunto sintetico della sua variazione di peso.



Come alimentazione sta seguendo la zona. Anche qua l'arma "vincente" non è stata quella di dirgli cosa e quanto dovesse mangiare. Ma ho preferito fargli capire cosa fosse la "zona" e su quali principi si basasse. In modo tale che con buon senso ed elasticità la potesse adattare anche in quei momenti in cui si deve fare necessariamente tutto ad occhio. Beh, un punto importante è che Federico è molto intelligente e quindi è consapevole che tutto questo è un "gioco" e che la zona, come ogni dieta, va letta in modo critico, affinchè non si diventi schiavi di un qualcosa che poi, per ovvi motivi, non si può protrarre a tempo indeterminato.
In questi 2 mesi scarsi la composizione corporea, al di là dei numeri, si è già modificata. Il grasso dalla pancia è sceso e sono tornati alla luce gli obliqui, mentre, come era lecito attendersi, gli stanno cominciando a spuntare i trapezi.
Ah, non prende integratori e la zona la fa su 15 pacchetti (+ o -, a volte meno che piu nel senso che o si dimentica o non ha molta fame! ).



Ultima Modifica di Lorenzo : 19-09-2007 10:09 PM.
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Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 19-09-2007, 10:02 PM


In questi 2 mesi (salvo una pausa di una decina di giorni), dato che Federico imparava in fretta, ho anche 'osato' un pò facendolo lavorare su un grandissimo volume (cose tipo 12-15 serie da 8-10 rip). Ovviamente con pesi bassi ma sfruttando ciò che ho imparato con Ado e Sala sul supervolume: l'acquisto degli automatismi attraverso una incessante ripetizione del gesto...

Bene, la settimana scorsa il tacchino ha avuto la febbre per cui ha fatto festa. 10 gg fa abbiamo fatto un test di massimali, non tiratissimi e ha ottenuto, a mio parere un bel risultato.

95-72-132 @ 76kg

Squatta bene e profondo. C'erano ancora 5 kg ma non ho voluto farlo arrivare al limite. Difetti da correggere: deve caricare di piu i talloni, tende un pò a farsi portare in avanti dal peso. Buona la tenuta delle ginocchia anche se cmq nn squatta di sitting back.

Panca: senz'altro c'è da lavorare sull'uscita dal petto. Tende a scappare in avanti, cmq il setup e l'idea del movimento l'ha già acquisita. Poi è un pò un Alan, di braccio lungo. La panca è stata eseguita col fermo. 77kg li ha falliti.

E infatti a questo proposito (come tra l'altro mi sarei aspettato) di stacco ha dato il bianco 132kg in doppia pronazione (no hook) e no magnesite. Finendo la ripetizione col bilancere che gli stava sui polpastrelli. Con la magnesite avrebbe fatto senza problemi altri 10kg. Appunto è di braccio piuttosto lungo e questo è meccanicamente vantaggioso per uno stacco classico. La postura dello stacco mi piace molto perchè gli ho insegnato fin da subito a caricare bene il posteriore (cosa che io non faccio) e lui, bravissimo, l'ha recepito in fretta. Buona la tenuta della schiena. Non iperlordosi pura da pesista, ma cmq di buon livello.

Da questa settimana ho deciso di fargli seguire uno schema simil Korte 3x3 come quello proposto dal Buzz (vedi allegato in basso). Quindi 3 x week ruotando gli esercizi base in giorni diversi lavorando su un 5x5 pesante. Accompagnato dagli altri due esercizi esercizi base con pesi modesti da eseguire alla max velocità.
Assistenza a rotazione.

E adesso viene il bello. I pesi inziano a salire e il Tacchi vivrà una nuova giovinezza e il suo corpo si trasformerà!

Credo sia tutto. Ah no, ancora una cosa: purtroppo in questi 2 mesi è stato carente di attività aerobica su sua specifica richiesta. Fa in media una decina di minuti di riscaldamento di cyclette prima di inziare. A mio parere è poco per cui gli romperò le scatole prossimamente in quanto ritengo troppo importante, per chi fa solo palestra, che ci sia un complemento aerobico almeno decente.

ciauz!
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Ultima Modifica di Lorenzo : 19-09-2007 10:12 PM.
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Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 19-09-2007, 10:15 PM


MAR 18092007 micro 1

Stacco veloce 5x5@ 65 kg RI=1'
Panca veloce 5x5@ 35 kg RI=1'
Squat 2x5@ 70 RI=3'

Assistenza:

Poliercolina 4x10 RI=1'
Iperestensioni 4x12 RI=50"
Crunch laterali 10x10 RI=45"
------------

Fatto tutto, anche se si sentiva un pò stanco, ma è comprensibile dato che ha appena avuto la febbre.
Per varie ragione si allenerà venerdi e sabato questa week.

ciauz!
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  (#4)
Paoloca Paoloca Non in Linea
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Predefinito 19-09-2007, 10:45 PM


Ottimo Lorenzo, anch'io mi diverto un casino ad allenare i miei amici.
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  (#5)
Pippolo84 Pippolo84 Non in Linea
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Predefinito 19-09-2007, 11:41 PM


Anche io mi diverto parecchio "a fare il Gruzza" con alcuni miei amici. I risultati non sono proprio gli stessi.
Ultimamente, dopo Peregallo, si è sparsa la voce e il numero delle presenze è salito.

Ho un amico che è "simile" al tuo. In realtà si allena da più tempo ma ha ripreso da poco a farlo seriamente. In panca è lì, squat non ne fa, stacco siamo a 120 - 125 con la mia cinta e doppia pronazione. E' un braccio lungo, geneticamente molto poco dotato.
Un paio di anni fa il suo primo approccio in palestra: enormi difficoltà a far panca con 35x8.

Ne ho anche un altro che odia la palestra, ma che la fa perchè "si sente secco". Un personaggio anche questo (erano entrambi a Peregallo), quasi per scherzo una volta viene da me e lo metto a fare panca. BW 68 Kg, non toccava un bilanciere da 2 mesi e mezzo.
Gli insegno 2 cose sulla posizione delle scapole, e dopo un botto di serie da 6, 5 e 4 reps (non era in programma) mi spara 70 kg con fermo con una compattezza in tutta la parte alta che io ho raggiunto in 6 mesi di allenamento. Nonostante le sue proteste, proverà la maglia che era di Paoloca, la Inzer leggera.
Tutto per mio puro divertimento.
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  (#6)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 06:38 PM


vorrei diventare vostro amico
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Pippolo84 Pippolo84 Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 07:09 PM


Quote:
Originariamente inviato da _Matty_ Visualizza Messaggio
vorrei diventare vostro amico
Se sei interessato al PL, una mano certo non te la neghiamo. Ho visto qui sul forum che Paoloca, ad esempio, sta seguendo Lord Rymort.
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  (#8)
Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 07:31 PM


Quote:
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vorrei diventare vostro amico
no era solo un tentativo di approccio gayo..

io me ne tiro fuori!
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  (#9)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 07:50 PM


Quote:
Originariamente inviato da Baiolo Karonte Visualizza Messaggio
no era solo un tentativo di approccio gayo..

io me ne tiro fuori!
no grazie Paolo, più che altro è una battuta che ha dell'invidia

di certo sarei intusiasta di avere amici esperti come voi, x imparare l'esecuzione migliore e tutto il resto.

baio fuck

basta non intasiamo il topic,sorry me.
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  (#10)
Pippolo84 Pippolo84 Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 08:14 PM


Quote:
no grazie Paolo, più che altro è una battuta che ha dell'invidia
Io sono Fabio, Paolo è Paoloca (non confondiamo la M**** col cioccolato, please )

Ripeto, se sei appassionato al mondo dei pesi e seriamente interessato al mondo del PL, una mano te la diamo volentieri.

Pensa, io sono stato "raccattato" qui su FU da Ado, e periodicamente salgo a Parma per farmi visionare da lui.
Quando si ha una passione forte, molti limiti a prima vista invalicabili si riescono comunque a superare!
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  (#11)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 20-09-2007, 08:21 PM


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Originariamente inviato da Pippolo84 Visualizza Messaggio
Io sono Fabio, Paolo è Paoloca (non confondiamo la M**** col cioccolato, please )

Ripeto, se sei appassionato al mondo dei pesi e seriamente interessato al mondo del PL, una mano te la diamo volentieri.

Pensa, io sono stato "raccattato" qui su FU da Ado, e periodicamente salgo a Parma per farmi visionare da lui.
Quando si ha una passione forte, molti limiti a prima vista invalicabili si riescono comunque a superare!
uuuuuuuuuuuuuuuuups

sorry, iihihi


grazie
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  (#12)
alexsurfer alexsurfer Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2005
Predefinito 21-09-2007, 01:18 PM


Quote:
Originariamente inviato da Pippolo84 Visualizza Messaggio
Io sono Fabio, Paolo è Paoloca (non confondiamo la M**** col cioccolato, please )

Ripeto, se sei appassionato al mondo dei pesi e seriamente interessato al mondo del PL, una mano te la diamo volentieri.

Pensa, io sono stato "raccattato" qui su FU da Ado, e periodicamente salgo a Parma per farmi visionare da lui.
Quando si ha una passione forte, molti limiti a prima vista invalicabili si riescono comunque a superare!
Va bene per te Pippolo andare il 13 ottobre , cosi provo la maglia, scrivimi nel mio diario...
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  (#13)
Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 21-09-2007, 04:59 PM


ciao a tutti ragazzi!!

ps bruno ma scrivile in mp ste richieste!
-------

GIO 20092007

- Stacco veloce 5x5@ 65kg RI=1'
- Panca con press 2x5@ 52kg RI=3'
- Squat dietro veloce 5x5@ 57kg RI=1'
Assistenza:
- dip
- iperestensioni
- crunch

Ero presente all'allenamento. Ottimo direi, mi è piaciuto molto sulla panca dove sta migliorando. In stacco e squat, paradossalmente, i carichi bassi da eseguire veloci gli creando qualche problema di controllo.
Nello stacco gli si accentua di piu il 'problema' di scrollare - problema che x ovvi motivi all'aumentare del peso scompare-
Squat: dovrebbe essere evidente il problema cui alludevo qualche msg fa ovvero che tende a farsi portare in avanti dal peso trasferendo il carico sull'avampiede.
poi nello specifico alzava le punte ad alzata completa a causa della ricerca della max esplosività.
notare posizione d bil su schiena, mani chiuse vicino alla spalle e gomiti in linea con il bil, questo l'ha gia acquisito!
poi c'è un'altra cosa da limitare ancora un pochino: l'avanzamento delle ginocchia.
Come potete vedere cmq il ragazzo per non aver mai messo piede in palestra credo proprio sia sulla strada giusta

Ecco qua i video:

ps guardateli a schermo intero
ciauz!

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Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 25-09-2007, 10:28 AM


SAB 22092007

- Squat veloce 5x5@ 57kg RI=1'
- Panca veloce 5x5@ 35kg RI=1'
- Stacco 2x5@ 100 kg RI=3'
Assistenza:
- Lat machine dietro presa prona larga 4x10
- Crunch 1xAMRAP

Bel wo ho seguito sia lui che brunetto sabato. Il tacchi ha perso un pò la schiena nell'ultima rip d stacco, ma perchè gli si sono strappati dei calli quindi la presa era farlocca.
bene il resto.
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Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 26-09-2007, 01:17 AM


MAR 25092007

stacco 5x5 veloce @ 67 RI=1'
panca veloce 5x5 @ 37 RI=1'
squat 2x5 @ 72 RI=3'
---

iperestensioni 5x8@ BW+5kg (t abbracci il pesetto da 5) RI=1'
dip 3x6 RI=1'45"
crunch 1xAMRAP

Allora mi ha appena comunicato il feedback. Tutto ok anche lo squat no probl sul peso ma i piedi nn completamente stabili e un pò d avanzamento ginocchia in avanti.
bene le dip anche se gli facevano male le mani.
scarso (parole sue) nei crunch dove era scoppiato ed è arrivato solo a 23!

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