zanelike progress

[zanelike]

progressive giant set

1:
triset: piana/croci/cavi alti 3*7/7/7
quadriset: piana/croci/cavi alti/panca inclinata no lock out 2*9/9/9/9/9
5 setiana/croci/cavi alti/panca incl no lock out/pull over 2*11/11/11/11/11
flessioni 2*max
ss: curl ez/curl 45 3*7/7
triset: curl ez/curl 45/curl cavo basso fune 2*9/9/9/9
quadri set: curl ez/curl 45/cavo basso fune /cavo basso 90 gradi 2*11/11/11/11/
addome 4*max
cardio 15 minuti

2:
triset: squat/leg curl/leg extension 3*7/7/7
quadri set: squat/leg curl/leg extension/pressa 2*9/9/9/9
5 set: squat/leg curl/leg extension/pressa/affondi 2*11/11/11/11/11
iperestensioni con peso 2*15
tri set: calf pressa/calf seduto/calf in piedi

3:
tri set: sbarra prone/rematore/lat inversa 3*7/7/7
quadri set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso 2*9/9/9/9/9
5 set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso/ lat pull down 2*11/11/11/11/11
pull ups multipover a terra 2*max
ss: frech ez/ spinte cavo frontali 3*7/7
tri set:french ez/spinte cavo basso frontali/manubrio singolo panca 15 gradi 2*9/9/9
quadri set french ez/spinta cavo basso/ manubrio singolo panca 15/ cavi nuca spinte in alto 1*11/11/11/11/11
15 cardio

4:tri set: lento dietro/ alz lat/alz a 90 3*7/7/7
quadri set: lento dietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri 2*9/9/9/9
5 set: lentodietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri/ tirate mento 2 manubri 2*11/11/11/11/11
bilanciare 1 avanti 1 dietro 2*12
addome 4*max crunch inverso
15 cardio

• 10 bianchi+100 pain d'epices+2 krealkkalin+3 cla
• 50 isolate+5 mandorle+75 riso
• 1 multi+1 multiminerale+1 vit c+2 alkalin+300 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
• 50 isolate+5 mandorle+100 pain d'epices
• 300 rossa+verdura+15 olio+75 riso+3 cla
• 50 blend+10 mandorle+3 cla+15 glutammina

pre : 4 aakg+3 crea+1 citrack+mezzo sale
during: 4 aakg+3 crea+30 vitargo+30 isotonica
post: 20 bcca+10 eaa+10 glutammina+60 vitargo+3 crea

questo progrmma l'ho tenuto per quattro settimane ora sono in questo molto più blando :

1:squat 4-4-6-6-8-8
pressa verticale piedi uniti 2' stop in basso 8-8-12-12
leg extension estensione, completo, contrazione 4*10+10+10
adductor machine 4-0-1 4*12
calf pressa 4*20+20+20+20 rest pause
calf seduto picco 5'' 4*max
curl cavo basso 3*10+10+10+10 rest pause
allungamento+contrazione

2ress manubri declinata neautra 2'' stop in basso6-6-8-8-12-12
military press stretto 8-8-12-12
dips busto avanti 4*max
hang pull 4*8
hang clean to press 3*12
crunch respiratprio cavo alto 5*max
15 minuti cardio

3:
rematore 90 gradi MP 6-6-8-8-12-12
trazioni supine 4*max
low pulley 2 seondi basso 8-8-12-12
lat pull down estensione completo contrazione 3*10+10+10
push down pompa 3*10+10+10 rest pause
alzate 90 potenza maunubri4*10
15 minuti cardio

4:leg curl sdraiato 2 '' stop basso 8-8-12-12
stacchi gambe flesse 2 stop basso 8-8-12-12
leg curl in piedi estensione completo contrazione 4*10+10+10+10
good morning cavo basso 2 stop in basso 3*12
calf seduto picco 5'' 4*max
croci manubri inclinate 1/2 3*10+10+10+10 rest pause
+allungamento+picco
alzate laterali cavo basso 3*10+10+10+10
+allungamento+picco
5:
french pressgomiti out 2 stop in basso 8-8-12-12
panca scott 2 stop basso 8-8-12-12
french verticale MP estensione complta contrazione 10-10-15-15
curl supino manubrio panca 15 gradi estensione completo contrazione 10-10-15-15
push down fune 2 '' isometria 10-12-15
curl bilancere inverso 2 isometria 10-12-15
crunch inverso *obliqui
crunch a terra a guscio 4*max
25 cardio

sempre 4 giorni a settimana però!

1:8 bianchi+2 alkalin +3 cla+70 epices+10 mandorle
2:50 blend++10 mandorle+1 frutto
3:1 multi+1 vit c+2 alkalin+250 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
4:50 blend+6 gallette maxi ( solo wo), nei non wo 10 mandorle
5:250 rossa+verdura+15 olio+50 riso+3 cla
6:50 blend+10 mandorle+3 cla +15 gluta

pre:4 aakg+3 alkalin+1 citrack+1 sale
during: 4 akg+3 alkalin
post:20 bcaa+10 eaa+10 gluta+50 vitargo+3 alkalin