Diario di Ares

[ares521]

Ciaooo a tutti ....
Sn nuovo come noterete dai messaggi...
Spero ke nn ho sbagliato a fare già il diario, però ho notato che qui c'è un topic continuo sulla persona cosi da farti una skermata a lungo andare...

Io 2 anni fa facevo palestra,poi mi sn fermato adesso voglio riniziare...
Diciamo che il problema emergente è ke nn ho una skeda di base, uahhuahuahua...
riassumendo, io studio fuori casa, ho il mio istruttore fidato che mi fa le skede e mi controlla quando ritorno, il problema sorge perkè mi sn fatto fare la skeda ma nn ho una base x riattivare un po' tutti i muscoli.
Quindi adesso vi posto una skeda base ke mi hanno fatto in palestra, la cosa semplice sarebbe di kiamare il mio istruttore e farmela spedire, xò uno sbattimento ....

Preciso nn è ke nn mi fido del nuovo istruttore nella nuova palestra, però negli ultimi anni tutti avranno notato ke in ogni città si siano aperte palestre a strafott.... e quello nuovo ha tutta l aria di aver fatto un corso da 2 giorni, infatti ha l attestato di 1 livello di bodybuilding ...

Vabbè allora... riassumendo, dobbiamo creare una skeda base

1gg total Body
- byke all inizio
- Squat 3x12
- LegExtension 3x12
- Trazioni al pulley 3x12
- Stacchi a 45° 2x12
- Lat Machine Inversa 2x12
- Pancapiana 3x12
- Croce su panca 2 x 12
- Bicipiti con i manubri alternati 3x12
- Distensioni con i manubri (spalle) 3 x12
- Tricipiti Bilanciere presa stretta 2x12 (mai fatto nn me lo ricordo asd)

2 gg
- Panca Piana 3x8
- Croci su panca 2x8
- Dist su Manubri panca Incl 2x8
- Dist Manubri 3x8
- Alzate Laterali 2x8
- Alzate a 90°
- PUsh down 3x8
- French Press

3gg
- Rematore al rowingbar 2x8
- Trazioni al pulley 3x8
- Lat machine inversa 2x8
- Stacchi a terra 2 x10 ?!
- Bicipiti con i manubri alternati 2x8
- Pancascott (flessioni con il bilanciere giusto) 2x8
- Bicipiti con il bilanciere 2x8
- Legextension 3x8
- Squat 3x9
- legcurl 2x8
- Polpacci seduto 3x8


premetto ke quei 2-3 esercizi nn li conosco, o probabilmente nn me li ricordo al massimo me li fo spiegare..


ditemi ke vi pare... una volta completata la base...
Poi vi posto quella ke già ho ..
se poi mi buttate a terra quella, mi cade un ideale, e qualkuno di voi diventa un mito ahuahuahuahuahuauha...

Vabbè fatemi sapè
PS: Ho 22 anni, peso 75kg (tantini eh) alto 1.81 o 82 il centrimetro di differenza conta sempre ahuahuahuahu

[luxor]

Ciao ares, buon diario
Troppa roba in quella scheda, punta su multiarticolari di qualita' tipo......squat-stacco-panca piana-rematore-military-trazioni, poi metti qualche esercizio di rifinimento per seduta.

[ares521]

Originariamente inviato da luxor

Ciao ares, buon diario
Troppa roba in quella scheda, punta su multiarticolari di qualita' tipo......squat-stacco-panca piana-rematore-military-trazioni, poi metti qualche esercizio di rifinimento per seduta.

ehm e quante serie ...
iniziamo a fare qualke numero insieme esercizio x esercizio ?

[Doc]

Se non ti offendi (e non si offende anche luxor, ma segue le sue indicazioni) ti metto qui la prima scheda che ho fatto (consigliato da Gianlu.....) su tre allenamenti la settimana:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

Sentiti libero di personalizzarla, però con criterio.

[ares521]

military EHM EHM EHM... con military ke mi volete dire di allenare le spalle giusto?
sn una mezza capra ...
allora Doc ricapitoliamo...

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

Domani quindi mi fo 5 serie di Squat da 5 ripetute.
Poi panca 5x5 ... OK..
Dopo che ci aggiungo Panca Alta o Croci oppure Cavi?


Il 2 giorno starebbe x le gambe giusto?
Quindi ci metto Leg extension - Leg Curl - Leg press squat- addominali.
Lo BOX SQUAT nn so come significa..

Il 3 giorno Faccio Panca Squat e braccia- bicipiti-tricipiti


io sn passato a vedere la skeda di gianlu ... xò se devo aggiungere gli esercizi da solo ho paura ke carico ... ecco perkè vi kiedo .. dove e quando metterli mica sn esperto come voi :

[Doc]

Ciao ares521
io non avevo messo i complementari per lasciarti un poco di spazio di manovra però per evitare di pasticciare il mio consiglio (è quello che ho fatto io) è aggiungere nei giorni 1 e 3 trazioni alla sbarra con sovraccarico e addominali e nel giorno 2 il Military press (da in piedi) o il lento avanti (da seduto su panca inclinata a 80°) e tuttalpiù dei curl.

E BASTA! Ogni giorno è una full body e se la fai con i carichi giusti dopo non hai voglia di fare altro.

Il Box Squat è un esercizio propedeutico allo squat:
Box Squat

e questo è un video:
YouTube - EnricoPL's Channel

[ares521]

DOC Mi stai aiutando ti ringrazio tantissimo ...
Hai capito quali sn i miei problemi e limiti...

Ti dico ke ho letto quasi tutto sul BoxSquat io nn l'avevo mai fatto, probabilmente adesso migliorerò la postura anche dello Squat in se...

Allora Ricapitoliamo..
Scusa se ricapitolizzò però voi conoscete bene tutti i nomi e a ogni nome partite subito con l esercizio..
io invece ... nn ho tutta questa velocità perciò me lo devo ricordare bene.
questo nn x altro semplicemente nn ho fatto nulla x 1 anno...

QUINDI:
1-3 Giorno

squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

Qui mi hai detto di aggiungere le trazioni alla sbarra con sovraccarico, quindi deduco che mi vado a fare le trazioni al mento con bilanciere, mi vado ad allenare sui deltoidi anteriori e trapezio giusto?
e addominali

Quindi come primo giorno mi sn fatto Squat, (muscoli gambe superiori) Panca piana, pettorali, e deltoidi e trapezio, addominali.

2 Giorno

stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

Lo stacco sarebbero gli affondi??? nn capisco che dovrei allenare , poi mi faccio box squat
Infine mi hai detto di provare ad allenare:

il Military press (da in piedi) o il lento avanti (da seduto su panca inclinata a 80°) e tuttalpiù dei curl.

Quindi mi faccio:

ALZATE LATERALI in piedi,faccio un 3x 10?
PS: il lento avanti sarebbe identico al lento dietro con bilanciere?? mi dovrei fermare al petto alto giusto?
per Finire hai detto dei curl...
Ossia mi faccio un curl alternato con manubri e faccio i bicipiti.
E i tripicipi li faccio alla lat machine giustoo? oppure mi faccio le flessioni a un braccio? x i bicipiti faccio un 10-8-6 e i tricipiti un 15-12-10

??? ke ne dici... fammi sapere..
Ti ringrazio ancora, e scusa se ti scasso...

PS: Ultima domanda lo Squat che dici sarebbe meglio ke inizio a fare sl lo Box Squat cosi imparo bene la tecnica, oppure continuo cosi come già lo fo?

PSS: i 65% sn le percentuali peso giusto? quindi di nn andarci carico no, ma semplicemente di rimettere tutti i muscoli belli per una preparazione no?

[luxor]

Lascia perdere le percentuali dei carichi per il momento, inizia a imparare bene i multiarticolari. Fai solo tecnica tecnica e ancora tecnica fino alla nausea.
Parti con carichi gestibili e fai solo volume.

[ares521]

Ok Luxor accetto il consiglio...
Cmq come skeda aspettando anche il parere di Doc, a te come ti pare?ho sbagliato ad aggiungere qualkosa, o posso cambiare 1 esercizio?

[luxor]

La scheda che ti ha postato doc e' ottima pero al momento io partirei con la classica full body3 suddivisa cosi:

Lunedi:
squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie)
crunch 4x10 (movimento lento e controllato)

Mercoledi:
stacco classico 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
trazioni 6x3 (l'obiettivo qui e' migliorare la qualita')
military 8x6 (carico che ti permette di fare anche 10 serie)
calf 3x15 (carico che ti permette di fare anche 5-6 serie)

Venerdi:
squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie)
crunch 4x10 (movimento lento e controllato)

I carichi dei fondamentali, li aumenti di 2-3 kg di settimana in settimana solo se completi tutte le serie e ti rimane abbastanza margine, devi assolutamente evitare il cedimento.
Sara' che sono fissato con la tecnica in primis e i cariconi dopo, ma io per partire bene farei cosi

[ares521]

ti ringrazio, Per avermi postato una skeda con tutte le serie...
Adesso vediamo un po' ke dice pure doc...

Qui luxor però ci scatta la domanda:
Military voi intendete l esercizio di spalle in piedi giusto?
Il rematore lo faccio alla macchina oppure in vecchio stile con il bilanciere?
Crunch: addominali con la panca inclinata.
Le trazioni, quelle fino al mento giusto, ke ho già descritto in precedenza.

Scusami se ripeto continuamente nomi e esercizi ma voglio essere sicuro che quello ke mi dite è conforme a quelle cose ke conosco
PS: qui nn vedo un esercizio x i bicipiti e tricipiti...
Quindi deduco che come hai detto è una skeda x un mese, giusto x la preparazione no?

[asama000]

se mi posso inserire:
con trazioni si intende tirarsi su afferrando con le mani una sbarra orizzontale fissata in qulche modo in alto. La versione più impegnativa prevede di legarsi alla vita dei pesi. In inglese sono chin up (palmi rivolti verso il corpo) o pull up (dorsi delle mani verso il corpo). E' un esercizio che coinvolge la schiena (latissimus dorsi e altri) e le braccia (i flessori - bicipiti,brachiale etc. - e i muscoli della presa- mani, avambracci). Un versione alle macchine è il lat-machine.


con tirate al mento si intende afferrare un bilancere e portarlo sotto il mento tenendo i gomiti all'esterno verso i lati. Coinvolge le spalle e il trapezio, può risultare dannoso per le articolazioni della spalla. Nome inglese upright row.

[luxor]

Originariamente inviato da ares521

ti ringrazio, Per avermi postato una skeda con tutte le serie...
Adesso vediamo un po' ke dice pure doc...

Qui luxor però ci scatta la domanda:
Military voi intendete l esercizio di spalle in piedi giusto? esatto
Il rematore lo faccio alla macchina oppure in vecchio stile con il bilanciere? bilanciere, impara a gestire i pesi liberi
Crunch: addominali con la panca inclinata. no, senza panca inclinata, da sdraiato, gambe leggermente raccolte, sali lentamente contrai e fai 1 secondo di fermo alla massima contrazione, poi scendi ma senza poggiare mai le spalle in terra.
Le trazioni, quelle fino al mento giusto, ke ho già descritto in precedenza. Ecco perche' ti dicevo di puntare alla qualita' in questo esercizio, la sbarra deve toccare i pettorali non il mento.
cmq..........come inizio, parti e arrivi al mento, ma piano piano devi migliorare. Pensa a tirare indietro i gomiti.

Scusami se ripeto continuamente nomi e esercizi ma voglio essere sicuro che quello ke mi dite è conforme a quelle cose ke conosco
PS: qui nn vedo un esercizio x i bicipiti e tricipiti...
Quindi deduco che come hai detto è una skeda x un mese, giusto x la preparazione no?

Fai bene a chiedere

PS: panca piana alleni: pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti (e stai tranquillo che cedera' prima il tricipide del pettorale)
rematore alleni: dorsali, schiena, deltoidi posteriori e bicipite.
stacco classico alleni: TUTTI I MUSCOLI DEL CORPO anche i peli del naso tanto per capirci
military alleni: stabilizzatori schiena, deltoidi e tricipiti.
trazioni alleni: presa delle mani, avambraccia, dorsali e bicipiti.

Non ti ho messo esercizi per bicipiti e tricipiti, giusto per non farti strafare visto che con questa scheda se vuoi, tiri per parecchi mesi.
Pero' se vuoi a tua scelta, metti pure 1 esercizio a seduta per le braccia. Scegli tu ma ti consiglio di non esagerare, un 3x8 massimo 4x8 puo' andare
ciao alla prossima

[Doc]

La scheda di luxor nel suo concetto base (pochi esercizi fatti bene) è assolutamente simile alla mia, anche i complementari (giustamente pochi) suggeriti sono nella sostanza sovrapponibili ai miei.
La scelta è anche ai tuoi gusti e al tuo tempo, un 5x5 ti richiede meno tempo e ti permette carichi mediamente un poco più alti, il 10X5 (mi incuriosisce ma non l'ho mai fatto proprio per questioni di tempo) ti permette di fare più volume.
Secondo me il 10x5 richiede una fortissima concentrazione per mantenere una buona esecuzione su tutte le ripetizioni (perchè cercare di fare bene la cinquantesima ripetizione è dura), ma quì andiamo proprio sulle sfumature personali.

Quindi per me la scelta è a te (se luxor non ha altre considerazioni), perchè comunque l' allenamento lo fai tu e deve anche stuzzicarti un pochino.

[luxor]

No doc, nessuna considerazione
Siccome ha smesso di allenarsi e ripreso dopo 2 anni, cercavo di proporre un allenamento basato sul volume, giusto per lavorare a carico ridotto e fare un breve periodo di tecnica + ricondizionamento.
Pero' se ares si sente pronto e vuole provare un 5x5, il discorso cambia. Certo a questo punto, farebbe bene a valutare i carichi e partire con un po' di riserva perche' se sbaglia, rischia di non concludere il programma.