questo è il punto....

doc devi cercare di finire il movimento della schiena insieme al movimento con le gambe.

cioè chiudere con la schiena mentre finisci di distendere le gambe..

tu distendi le gambe troppo presto ritrovandoti al ginocchio con tutto il peso sulla schiena e senza più l'aiuto delle gambe, fino a che è leggero chiudi bene ma poi ti pianti..

facci attenzione

Oggi

Squat 4x10x74kg (ho provato a tenere più alto il bilancere sulle spalle, ma non vedo grande differenza)
Ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x10x74kg IV°.AVI‬‏

Panca Larghissima (indici a 100cm di distanza)
3x6x64kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca Larghissima 3x6x64kg III°.AVI‬‏

Aperture laerali con manubri
3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere
3x6x20kg

Lat machine stretta
3x6

Trazioni alla sbarra
4x6xBW

Tranquillo

Oggi

Panca 4x10x50kg (veloci)
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x10x50kg IV°.AVI‬‏

Box Squat 3x6x70kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Box Squat 3x6x70 III°.AVI‬‏

Salite su panca con 2 manubri 10kg l' uno
2x10 x gamba

Good Morning
3x6x60kg

Girate al petto
3x6x40kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Girate al petto 3x6x40kg III°.AVI‬‏

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Stacco 4x10x114kg
IV° serie:
YouTube - ‪Stacco 4x10x114kg IV°.AVI‬‏

Tirate al mento
3x7x37kg

Piegamenti alle parallele con sovraccarico 6kg
3 x max (9,8 e 7 ripetizioni)

Lento avanti
3x7x40kg

Pullover
3x7x20kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x8x82kg IV°.AVI‬‏

Panca Stretta 3x6x60kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca stretta 3x6x60kg III°.AVI‬‏

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo

oggi:

Panca 4x8x60kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x8x60kg IV°.AVI‬‏

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention con 10 kg sovraccarico 3x max (22, 21 e 20 ripetizioni)

Scrollate 3x10x74kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi
Stacco 4x8x126kg (mi sono un po' rincuorato)
Ultima serie:
YouTube - ‪Stacco 4x8x126 IV°.AVI‬‏

Lento avanti con manubri
3x6x20kg

Panca inclinata
3x6x40kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (12, 11 e 10 ripetizioni)

Affondi con bilancere
2x10x40kg per gamba

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Vai Doc sei sempre il Mister Stacco per me:D:D:D (che lecchino...:D)

Dai qualche lode fa sempre piacere :)

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x8x82kg IV°.AVI‬‏

Panca Stretta 3x6x56kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca stretta 3x6x56kg III°.AVI‬‏

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo

Ciao Doc ,
un paio di domande se posso :) , i cavalletti quanto sono alti e quanto sono lunghi e poi ma mi pare che già te lo avevo chiesto , per la panca usi il pin n° 3 ?
Grazie .

P.S.
sono in pieno "delirio" di autocostruzione :D:D:D:D

Mi scuso anche con te doc per non intervenire più spesso, ma come ho detto con 'sta linea non riesco a vedere un video che sia uno...devo aprirli, farmi un giro e sperare che siano caricati :( comunque ci tengo a dare una mano, quindi butto lì due cose che ho visto.

squat c'è sempre quel problemino della schienata e della testa bassa, ma ho fatto caso ad un'altra cosa: la schienata deriva sì dallo sbilanciamento in avanti, ma a sua volta deriva dall'avanzamento delle ginocchia. In accosciata le tieni bene, ma arrivato al fondo ti "scappano" un pò in avanti, e con loro si sposta tutto il baricentro corporeo. Succedeva anche a me quando non mi concentravo a tenere i lombari tesissimi ed ad "affondare" volontariamente il tronco tra le gambe, in pratica schiacciare la pancia tra gli adduttori senza mandarcela passivamente per gravità, ma schiacciando volontariamente in giù mantenendo tutti i muscoli tesi (altrimenti invece di "caricare" questa molla qualcosa cede, o i lombari o le ginocchia avanzando). Non è facile, ma come alternativa ti propongo una cosa: prova a scendere meno. Dato che questo problema si presenta a "fine corsa", vuoi per scarsa mobilità o perché il trattenere gli scompensi diventa più complesso, accorciando un pò la discesa magari riesci a non far slittare le ginocchia avanti (si parla di pochissimi cm eh) e secondo me ne guadagni alla grande in spinta.

panca buona, ma dopo ogni ripetizione quando espiri lasci andare la tenuta di scapole, non del tutto magari ma ti cede. Poi la recuperi, prima di ripartire, ma è tutto un tira e molla. Tieni la posizione tutto il tempo, ti conviene perché hai meno distrazioni così. Verso la fine mi pare che i gomiti si stringano un pò, se ci fai caso gli avambracci al petto sono leggermente diagonali... potresti provare ad aprire maggiormente i gomiti ed a toccare il petto 1cm più verso il mento, e vedere come va :)

Sono lunghi 108 cm e alti 68cm.
Il pin che uso per la panca è il n°1, però attenzione il rack del dechatlon, se guardi bene non poggia per terra ma poggia sui cavalletti nella parte più vicina agli stessi.

Sai bene come la penso: tutto quello che fai è sempre tanto e te ne sono grato :)

Questa è una cosa a cui ho pensato molto spesso, sono convinto che sarei più composto e oltretutto alzerei più kg.
Però non so proprio come fare, perchè adesso arrivo in affondo ad un ad un "fondo corsa", oltre il quale non vado; per fermarmi prima, in modo regolare e non rischiando di restare "paro", avrei bisogni di "sentire" un punto in cui fermarmi, però non so quale. Però, visto che anche tu hai l' impressione che ne beneficerei, cerco un modo.

Quì devo restare concentrato ad ogni ripetizione

Grazie di tutto :)

Grazie Doc , gentilissimo come sempre :)
Per il pin, mi sarò confuso:D, ho la stessa attrezzatura panca e semirack , ma utilizzo il 3 .

In effetti mi rendo conto che sia difficile, ed infatti te l'ho data come alternativa perché la scelta da preferire sarebbe proprio la prima: tenere la schiena durissima, affondare la pancia premendola contro gli adduttori senza cedere di schiena di un millimetro, in questo modo non perderesti nemmeno le ginocchia. Quando senti che la pressione è sufficientemente forte esplodi verso l'alto sfruttando la forza elastica guadagnata sia dal pretensionamento dei femorali che dalla spinta della pancia contro le gambe. Perché al momento lo fai,ma in massimo affondo ti lasci trasportare dalla leva che il peso fa sulla schiena ed invece di "caricare" quel sistema adduttori/pancia fletti la schiena ed oltre a perdere spinta ci rimetti in assetto.

Questo potrebbe essere un riferimento per sapere quando fermare l' affondo.

(Da quando mi hai scritto che avrei potuto ridurre di poco l' affondo stò provando a squattare cambiando la stance e l' inclinazione dei piedi per vedere se trovo un riferimento propriocettivo diverso per l' affondo)

Ciao Doc :), se provi ad allargare la stance stai certo che scendi meno e riesci a mantenere meglio la schiena (sto verificando di persona).... Più i piedi sono stretti più hai possibilità di affondo, tendi insomma a scendere oltre il necessario, magari perdendoci kg........

Si, si, si...

...devo fare esperimenti trovando il giusto equilibrio tra affondo valido e non "sprecare" kg e forma in un affondo eccessivo.:)

oggi, a fine allenamento ho fatto alcune prove per variare la mia stance nello squat allargandola un po, ho messo un video

Panca 4x8x60kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x8x58kg IV°.AVI‬‏


Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention con 10 kg sovraccarico 3x max (25, 23 e 22 ripetizioni)

Scrollate 3x10x80kg

Prova di stance più larga
Squat 5x80:
YouTube - ‪Prove di stance.AVI‬‏

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Doc secondo me questa stance è molto meglio della precedente... tu che sensazioni hai avuto???? io addirittura li metterei 1cm ancora più larghi, attento sempre ad evitare il catapultamento della schiena in avanti come nella 4° e 5° ripetizione.... :)

Allora a me ha dato una buona impressione, stabile, riesco anche a tenere la testa un pochino più alta :D.

Adesso la dovrò provare con il variare dei carichi e con il malefico corpetto però mi sembra una strada che valga la pena di percorrere.
grazie

Oggi pomeriggio ho avuto poche visite è così ho avuto l' idea di provare per
la prima volta il nuovo Supercenturion.
Per indossarlo ho ci ho messo11 minuti cronometrati, nel complesso poteva
andare peggio.
Non mi sono trovato male, molte ripetizioni sono parallele, qualcuna forse è
già sotto il parallelo; però ho avuto l' impressione che le bretelle del
vecchio Superior fossero più tirate, è probabile che debba accorciare le
bretelle del Supercenturion.

Tra l' altro ho sempre usato la stance allargata che ho adottato l' ultima
volta e non mi sono trovato male.

Ho provato anche uno squat a 160kg (mai fatti), ma me la sono fatta sotto e non sono sceso abbastanza, forse... forse ..però... se avessi usato le THP invece che le Red devil...

Riscaldamento
5x50kg
5x60kg
4x70kg
4x80kg
4x90kg cintura

poi ho messo il Supercenturion e con le bretelle bretelle giù ho fatto :
4x100kg
3x110kg red devil lasse
2x120kg red devil lasse
Video di queste 3 serie:
YouTube - ‪Prima prova Supercenturion bretelle giù .MPG‬‏

A seguire con le bretelle sù
2x130kg Red devil
1x140kg Red devil
1x 160kg Red devil (una schifezza :D )
Video di queste 3 serie:
YouTube - ‪Prima prova Supercenturion bretelle sù .MPG‬‏

Per una prima volta non mi è dispiaciuta

Capisco perché Bettati mi diceva che il corpetto da solo ti sbilancia e ci servono le fasce in connubio... dai 100 ai 110 c'è un abisso! ;)
Per il resto niente male doc: i difetti del tuo squat sono più o meno gli stessi ma non sono ingigantiti o accentuati, quindi pare che tu riesca a tenerlo bene.
I 140 sono validi, i 160 sono alti ma l'hai già detto; dev'essere dura forzare il corpetto eh? Specie se nuovo, se avessi messo le thp avresti avuto più spinta ma ancora più difficoltà a scendere, quindi sarebbe stato più alto ancora secondo me.

però visto che nei 140 sei sceso a 160 non sei sceso semplicemente perchè ti sei gagato! e ci sta cmq... sei pure senza spotter...

ottimo per essere la prima prova... occhio alla schiena, forza l'incastro. meno si incurva e più ti da il corpetto...
ricorda sempre di aprire le ginocchia nell'affondo

Si, anche Ivano e Gianluca mi dicono sempre di usare le fasce con il corpetto, non le ho usate con i 100kg per forzare di più il corpetto

Grazie, tenendo presente la stance nuova e il corpetto nuovo ho buone speranze.

Concordo con quello che ha scritto Gianluca e che ho riportato quì sotto:

Le Red devil sono oramai sfilacciate e non molto elastiche e mi servono per mantenere le meccaniche del movimento, le THP invece mi danno un buon aiuto, forse con loro mi sarei sentito più sicuro.

Grazie
Certo, devo prendere confidenza e curare sempre il movimento.

senza delle fasce valide è molto difficile se non impossibile prendere l'affondo con un corpetto tosto.... vedrai che con le thp andrai molto meglio

Come le tiri le thp doc? A mano, o le tieni sciolte e le tiri man mano che le metti?

Vorrei farti leggere quello che mi ha scritto Ivano per il fatto che non avevo usato le THP... :o
Cogl... è stata la cosa più gentile :D:D:D

E' un grande, ci mette il cuore, anche con un asinaccio come me :)

Di solito le tiro man in mano che le metto facendo una sudata, anche se stavo guardando con interesse su Goodlift il manettino per avvolgere le fasce.

ha ha ha :D

Bene doc, secondo me la nuova stance ti da molto di più rispetto alla vecchia più stretta, più o meno a che distanza sei ad occhio tra i piedi??? Lateralmente non si capisce bene....

Grazie Shade, la distanza dei piedi è circa 50 cm.

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Oggi
Stacco 4x8x126kg (duretto dopo l' allenamento extra di ieri, comunque fatto)
Ultima serie:
YouTube - ‪Stacco 4x8x126kg IV°.AVI‬‏

Lento avanti con manubri
3x6x20kg

Panca inclinata
3x6x40kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (15, 13 e 11 ripetizioni)

Affondi con bilancere
2x10x40kg per gamba

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Oggi

Squat 4x6x90kg (duretti, stò continuando a provare con la stance più larga)
Ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x6x90kg IV°.AVI‬‏

Squat 4x6x60kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x6x60kg IV°.AVI‬‏

Mezzi stacchi a salire:
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
3x180
1x190 (stavo per farne un' altro ma rischiavo di tirarlo da schifo e farmi male alla schiena e ho rinunciato)
Ultime tre serie:
YouTube - ‪Mezzi stacchi 3x170 3x180 1x190.MPG‬‏

Lento avanti
3x6x40kg

Lat Machine
3x6

Trazioni alla sbarra
4x6xBW

Allenamento duro ma ok.

Oggi

Stacchi da terra (duretti, ma andati abbastanza veloci)
4x6x130kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Stacco 4x6x130kg IV°.AVI‬‏

Front Squat
3x6x50kg

Lento dietro
3x6x36kg

Rematore con bilancere
3x6x56kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Doc, sia nel mezzo che nello stacco intero noto che hai troppa fretta di "togliere le ginocchia". Nel mezzo stacco diventa durissimo, nel regolare si sporca l'esecuzione. Cosa intendo: il mezzo stacco replica l'ultima parte dell'alzata regolare, e quando il bilanciere è sotto il ginocchio in teoria dovresti avere ancora l'ultima parte di spinta di gambe da dare, cioè le ginocchia dovrebbero essere un pò più avanti delle caviglie (o, guardando le tibie, non dovrebbero essere perpendicolari al suolo ma inclinate in avanti). Perché quando parti le ginocchia sono molto oltre il bilanciere, ma finché esso non supera le ginocchia queste ultime non dovrebbero portarsi in linea con le caviglie, cioè in posizione da postura eretta: dovrebbero rimanere flesse sì, ma avanzate quindi caricate.
Quindi nello stacco regolare non bisogna avere fretta di stendere le gambe, ok, ma bisogna sforzarsi di tenere le ginocchia in avanti, perché quando sale il bilanciere le deve sorpassare, ed è il punto in cui la sbarra è più lontana dal baricentro: se invece stendi subito le ginocchia le tibie te le trovi inclinate quasi all'indietro e l'alzata diventa uno stacco GT, oppure se resti a gamba flessa ma non sporgendo in avanti ti trovi uno stacco sbilanciato all'indietro, che devi bilanciare schienando (altrimenti cadi).
Nel mezzo stacco invece, che io reputo più difficile, bisogna proprio partirci con le ginocchia oltre la linea delle caviglie, e da quel punto generare forza. Non è affatto facile, ma è un ottimo metodo per provare quanto ti ho scritto.

Prova a far caso a questa cosa ;)

Grazie Yashi, alla prossima occasione cercherò di farci caso e correggere la posizione :)

ciao doc, concordo con yashiro, nel mezzo stacco cerca di attivare di più le gambe in partenza... è questione di cm se non di millimetri...
alla fine è proprio il tuo errore principale anche nello stacco completo: arrivi al ginocchio con le gambe gia disattivate e a quel punto passare il ginocchio e chiudere senza infilare è molto più faticoso...

Lo so, è che devo cercare di arrivarci man in mano che mi alleno, un pochino per volta, perchè se provo a cambiare tutto subito mi blocco.

ma nel mezzo stacco è solo la posizione di partenza che devi leggermente modificare, leggermente;) soprattutto fallo nelle serie a salire, se poi all'ultima ti viene da tirare con lo shema motorio che ad ora è più forte pace..

Capito! giusto, non ci avevo pensato di cominciare ad applicarlo nelle serie a salire.
Grazie per la pazienza :o

Oggi

Squat 4x6x90kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x6x90kg IV°.AVI‬‏

Panca Touch & Go 4x6x60kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca Touch and go 4x6x60kg IV°.AVI‬‏

Iperextention
3x25

Aperture laterali
3x6x10kg

Lento avanti con manubri
3x6x20kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo