Diario di TheIron

**spike** · 20-05-2010, 07:36 PM

la spinta delle gambe è migliorata ma è tutto il comparto della schiena che non va ancora bene.

Le scapole le devi addurre prima di partire e devono rianere così, non devono subire il peso. La zona lombare deve essere iperestesa, tu nel migliore dei casi la tieni dritta. I glutei devono stare arricciati verso le spalle. La pancia deve quasi voler toccare il bilanciere nonostante gli abs debbano essere in tensione

TheIron · 21-05-2010, 02:29 PM

Hai centrato in pieno spike le scapole mi subiscono il peso e si riaprono!
Causa bruttissimo tempo niente corsa oggi

TheIron · 23-05-2010, 01:49 PM

Oggi dovevo correre, dico dovevo perchè avrei dovuto fare 10km prima di pranzo e 10km dopo, ma al 21esimo giro di 36 (circa 40minuti) mi sono fermato perchè ero a zero. Zero energie e tanti dolorini!

Domani mi alleno con i pesi !

**spike** · 23-05-2010, 06:28 PM

il peso come va?

TheIron · 23-05-2010, 06:39 PM

da inizio scheda a ora si è sbloccato e sono aumentato 2kg (78kg)
il 17 a mattina ho toccato i 79 netti!

TheIron · **Allenamento del 24-05-2010 A -** 24-05-2010, 09:45 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato di 5kg nello squat e nel rematore.

SQUAT OTTAVA SERIE

TheIron · **Allenamento del 30-05-2010 A + TEST FLESSIONI -** 30-05-2010, 07:22 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
TEST FLESSIONI 1xMAX
ABS Rec. 1'

SQUAT OTTAVA SERIE

PANCA OTTAVA SERIE

TEST PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Commenti
Ecco una fotina recente
http://www.fituncensored.com/forums/...d=127523989 0

TheIron · **Allenamento del 01-06-2010 B -** 01-06-2010, 08:57 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

STACCO NONA SERIE

Commenti
Diminuito nello stacco per favorire la tecnica poi me ne sono pentito perchè non sentivo per niente il carico.
Aumentato nel military ma posso andare un sacco di più.
Dalla prossima volta passo alle doppie nelle trazioni.
Aumentato nel curl
Oggi mi sentivo di poter alzare il mondo, non vedo l'ora di avere l'ok per aumentare i carichi (tecnica permettendo).

TheIron · **Allenamento del 03-06-2010 A -** 03-06-2010, 08:10 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x6 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT SETTIMA SERIE

SQUAT NONA SERIE

Commenti
Inserite le flessioni.
Oggi sembrava tutto più pesante, ha piovuto tutta la giornata.
Prima dell'allenamento ho fatto un mega sgarro (ho mangiato mezzo uovo di pasqua kinder).
Peso di stamattina 81kg molto appannato

TheIron · **Allenamento del 07-06-2010 B -** 07-06-2010, 06:11 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@26,5 Rec. 1'.30"

FUORI SCHEDA
curl alla larry scott 2x10
alzate laterali 3x10

STACCO SETTIMA SERIE

Commenti
Per spike proprio nello stacco ce l'ho messa davvero tutta, spero di essere migliorato almeno un pochino. Non ho potuto fare il calf a causa di un dolore al legamento della caviglia che ho da venerdì... ho applicato un pò di pomata omeopatica. Ho aggiuto un fuori scheda perchè se non toccavo manubri e la mia amata larry morivo

Mi sono misurato il bicipite a caldo quasi 37cm.

TheIron · **Allenamento del 09-06-2010 A -** 09-06-2010, 07:22 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x7 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT OTTAVA SERIE

PANCA OTTAVA SERIE

Commenti
L'altra volta non ho riportato l'aumento di 2,5kg nel rematore, oggi ho aumentato altri 2,5kg... devo dire che con 44kg mi trovo bene.
Insomma nel riportare i carichi faccio sempre casini!

**spike** · 24-05-2010, 11:44 PM

non riesco a vedere la schiena bene, quello che però vedo è:

-il bilanciere è ancora troppo alto
-le ginocchia vanno sempre troppo verso l'interno soprattutto in risalita: devi concentrarti per spingerle in fuori altrimenti non ci stanno
-prima di scendere non ti compatti mai: stringi il bilanciere con le mani, strizza e abbassa le scapole alza i glutei, metti in tensione abs e lombari e riempi la pancia d'aria. A questo punto vai giù. La ripetizione dopo tutto dacapo

TheIron · **Allenamento del 26-05-2010 B -** 26-05-2010, 08:44 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

TheIron · 29-05-2010, 05:22 PM

Aggiorniamo un pò la situazione.
Giovedì avevo intenzione di fare l'ultima uscita di corsa la 10km+10km.
Vado al campo di mattina e dopo i primi 20 minuti mi fermo. Ero tutto indolenzito, alcuni legamenti mi facevano male e mi sentivo senza voglia ed energie.
Il pomeriggio un amico mi ha invitato ad un uscita di 40 minuti su asfalto a percorso misto, mi sono sentito decisamente meglio. Sarà stata la compagnia, non lo sò

.

Venerdì allenamento saltato perchè sono andato a salutare Zacros e Zapatina che trovandosi in zona si allenavano in una palestra qui vicino.
Devo dire davvero due ragazzi splendidi.

Stamattina è venuto Zacros nella mia tana e ho provato seguito da lui le seguenti alzate: panca, squat, stacco, lento in piedi e rematore.

Per la panca mi ha corretto tutta l'impostazione a partire dai piedi per finire ai gomiti.
Per lo squat mi ha consigliato di mettere una tavolettina di 1cm sotto i talloni, con uno stance più largo e di forzare le ginocchia verso l'esterno.
Non sto a riportare tutto perchè mi ha dato un sacco di suggerimenti.
Si vede proprio che è un campione

.

Oggi pomeriggio volevo fare l'allenamento che ho saltato ieri, l'ho iniziato ma non l'ho terminato perchè mi sento un sacco rincoglionito (più del solito direi

) vedo se è il caso di recuperarlo domani o se è meglio riprendere lunedì!

**spike** · 30-05-2010, 08:24 PM

nello squat vedi come tieni la schiena un secondo prima di staccare? ecco quella è la sensazione che dovresti tenere sempre, però già dal momento che stacchi tu non spingi solo di gambe ma inarchi in avnti un po' la schiena per allungarla e questo non lo devi fare, anzi devi sempre accorciarla con le scapole basse. Comunque poi un po' di miglioramento lo hai avuto nella gestione della schiena nell'accosciata anche se puoi fare di più. Le ginocchia fanno un doppio movimento nell'eccentrica, non so se dipende dalla qualità del video, non riesco a capire....ce la fai a fare la ripresa da un'altra angolazione la prossima volta?

nella panca le spalle non le tieni, ma perché non ti aggiusti, è normale quando si fa gli allenamenti da solo. Dopo che hai staccato devi stringere le scapole e abbassarle, dopo che hai fatto la prima rep devi stringere ed abbassare le scapole, dopo che hai fatto la seconda ecc... se ci metti 2 secondi non importa

togli le dip dai prossimi allenamenti e metti 5x6 di push up, ogni volta provi ad aumentare una rip per serie fino ad arrivare a 5x10 ma dovresti fermarti prima (nel senso che arriverai allo stallo prima)

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	20-05-2010, 07:36 PM Diario di TheIron la spinta delle gambe è migliorata ma è tutto il comparto della schiena che non va ancora bene. Le scapole le devi addurre prima di partire e devono rianere così, non devono subire il peso. La zona lombare deve essere iperestesa, tu nel migliore dei casi la tieni dritta. I glutei devono stare arricciati verso le spalle. La pancia deve quasi voler toccare il bilanciere nonostante gli abs debbano essere in tensione

	(#2)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	21-05-2010, 02:29 PM Hai centrato in pieno spike le scapole mi subiscono il peso e si riaprono! Causa bruttissimo tempo niente corsa oggi

	(#3)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	23-05-2010, 01:49 PM Oggi dovevo correre, dico dovevo perchè avrei dovuto fare 10km prima di pranzo e 10km dopo, ma al 21esimo giro di 36 (circa 40minuti) mi sono fermato perchè ero a zero. Zero energie e tanti dolorini! Domani mi alleno con i pesi !

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	23-05-2010, 06:28 PM il peso come va?

	(#5)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	23-05-2010, 06:39 PM da inizio scheda a ora si è sbloccato e sono aumentato 2kg (78kg) il 17 a mattina ho toccato i 79 netti!

	(#6)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 24-05-2010 A - 24-05-2010, 09:45 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 70 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30" DIP 7x2 Rec. 1'.30" ABS Rec. 1' Commenti Ho aumentato di 5kg nello squat e nel rematore. SQUAT OTTAVA SERIE

	(#7)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 30-05-2010 A + TEST FLESSIONI - 30-05-2010, 07:22 PM Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 70 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30" DIP 7x2 Rec. 1'.30" TEST FLESSIONI 1xMAX ABS Rec. 1' SQUAT OTTAVA SERIE PANCA OTTAVA SERIE TEST PIEGAMENTI SULLE BRACCIA Commenti Ecco una fotina recente http://www.fituncensored.com/forums/...d=127523989 0 Icone Allegate

	(#8)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 01-06-2010 B - 01-06-2010, 08:57 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2' military press 8x5@29 Rec. 1'.30" trazioni presa supina 14x1@BW Rec. 1'.30" curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30" calf in piedi 3x15@BW Rec. 1' STACCO NONA SERIE Commenti Diminuito nello stacco per favorire la tecnica poi me ne sono pentito perchè non sentivo per niente il carico. Aumentato nel military ma posso andare un sacco di più. Dalla prossima volta passo alle doppie nelle trazioni. Aumentato nel curl Oggi mi sentivo di poter alzare il mondo, non vedo l'ora di avere l'ok per aumentare i carichi (tecnica permettendo).

	(#9)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 03-06-2010 A - 03-06-2010, 08:10 PM Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 65 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30" Piegamenti sulle braccia 5x6 Rec. 1'/1.30" ABS Rec. 1' SQUAT SETTIMA SERIE SQUAT NONA SERIE Commenti Inserite le flessioni. Oggi sembrava tutto più pesante, ha piovuto tutta la giornata. Prima dell'allenamento ho fatto un mega sgarro (ho mangiato mezzo uovo di pasqua kinder). Peso di stamattina 81kg molto appannato

	(#10)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 07-06-2010 B - 07-06-2010, 06:11 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2' military press 8x5@29 Rec. 1'.30" trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30" curl con bilanciere 4x8@26,5 Rec. 1'.30" FUORI SCHEDA curl alla larry scott 2x10 alzate laterali 3x10 STACCO SETTIMA SERIE Commenti Per spike proprio nello stacco ce l'ho messa davvero tutta, spero di essere migliorato almeno un pochino. Non ho potuto fare il calf a causa di un dolore al legamento della caviglia che ho da venerdì... ho applicato un pò di pomata omeopatica. Ho aggiuto un fuori scheda perchè se non toccavo manubri e la mia amata larry morivo Mi sono misurato il bicipite a caldo quasi 37cm.

	(#11)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-06-2010 A - 09-06-2010, 07:22 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 10x5@ 65 Rec. 2' Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30" Rematore 5x6@44 Rec. 1.30" Piegamenti sulle braccia 5x7 Rec. 1'/1.30" ABS Rec. 1' SQUAT OTTAVA SERIE PANCA OTTAVA SERIE Commenti L'altra volta non ho riportato l'aumento di 2,5kg nel rematore, oggi ho aumentato altri 2,5kg... devo dire che con 44kg mi trovo bene. Insomma nel riportare i carichi faccio sempre casini!

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	24-05-2010, 11:44 PM non riesco a vedere la schiena bene, quello che però vedo è: -il bilanciere è ancora troppo alto -le ginocchia vanno sempre troppo verso l'interno soprattutto in risalita: devi concentrarti per spingerle in fuori altrimenti non ci stanno -prima di scendere non ti compatti mai: stringi il bilanciere con le mani, strizza e abbassa le scapole alza i glutei, metti in tensione abs e lombari e riempi la pancia d'aria. A questo punto vai giù. La ripetizione dopo tutto dacapo

	(#13)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 26-05-2010 B - 26-05-2010, 08:44 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2' military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30" trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30" curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30" calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

	(#14)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	29-05-2010, 05:22 PM Aggiorniamo un pò la situazione. Giovedì avevo intenzione di fare l'ultima uscita di corsa la 10km+10km. Vado al campo di mattina e dopo i primi 20 minuti mi fermo. Ero tutto indolenzito, alcuni legamenti mi facevano male e mi sentivo senza voglia ed energie. Il pomeriggio un amico mi ha invitato ad un uscita di 40 minuti su asfalto a percorso misto, mi sono sentito decisamente meglio. Sarà stata la compagnia, non lo sò . Venerdì allenamento saltato perchè sono andato a salutare Zacros e Zapatina che trovandosi in zona si allenavano in una palestra qui vicino. Devo dire davvero due ragazzi splendidi. Stamattina è venuto Zacros nella mia tana e ho provato seguito da lui le seguenti alzate: panca, squat, stacco, lento in piedi e rematore. Per la panca mi ha corretto tutta l'impostazione a partire dai piedi per finire ai gomiti. Per lo squat mi ha consigliato di mettere una tavolettina di 1cm sotto i talloni, con uno stance più largo e di forzare le ginocchia verso l'esterno. Non sto a riportare tutto perchè mi ha dato un sacco di suggerimenti. Si vede proprio che è un campione . Oggi pomeriggio volevo fare l'allenamento che ho saltato ieri, l'ho iniziato ma non l'ho terminato perchè mi sento un sacco rincoglionito (più del solito direi ) vedo se è il caso di recuperarlo domani o se è meglio riprendere lunedì!

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	30-05-2010, 08:24 PM nello squat vedi come tieni la schiena un secondo prima di staccare? ecco quella è la sensazione che dovresti tenere sempre, però già dal momento che stacchi tu non spingi solo di gambe ma inarchi in avnti un po' la schiena per allungarla e questo non lo devi fare, anzi devi sempre accorciarla con le scapole basse. Comunque poi un po' di miglioramento lo hai avuto nella gestione della schiena nell'accosciata anche se puoi fare di più. Le ginocchia fanno un doppio movimento nell'eccentrica, non so se dipende dalla qualità del video, non riesco a capire....ce la fai a fare la ripresa da un'altra angolazione la prossima volta? nella panca le spalle non le tieni, ma perché non ti aggiusti, è normale quando si fa gli allenamenti da solo. Dopo che hai staccato devi stringere le scapole e abbassarle, dopo che hai fatto la prima rep devi stringere ed abbassare le scapole, dopo che hai fatto la seconda ecc... se ci metti 2 secondi non importa togli le dip dai prossimi allenamenti e metti 5x6 di push up, ogni volta provi ad aumentare una rip per serie fino ad arrivare a 5x10 ma dovresti fermarti prima (nel senso che arriverai allo stallo prima)