Diario di TheIron

TheIron · **Allenamento del 09-01-2010 SPINTA -** 09-01-2010, 05:36 PM

Riscaldamento
7 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@25,5 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Squat 1x6 Risc. 3x6@70 Rec. 1.30"
LegExtension (fuoriprogramma) 3x10@30

Commenti
Ottime sensazioni sul petto. Il resto tutto ok!

TheIron · **Allenamento del 11-01-2010 TRAZIONE + CARDIO -** 11-01-2010, 06:07 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

ADDOMINALI

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Tutto ok, nel tapis andavo a 6,5km/h invece dei soliti 6 e stranamente la fc era sempre al 65%.

TheIron · **Allenamento del 13-01-2010 SPINTA -** 13-01-2010, 05:40 PM

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 10 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate monolaterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 10' 20
French press alla fronte 3x8@23 28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@15 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@75 Rec. 1.30"
StandingCalf

Commenti
Allenamento in 4 persone nella mia homegym, nonostante recuperi tenuti alla meglio!
Sono felice che i miei amici si stanno appassionando grazie alla mia palestrina!

TheIron · **Allenamento del 15-01-2010 TRAZIONE -** 15-01-2010, 08:52 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 7'
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 26,5 26,5 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

Commenti
Tutto ok tranne alla fine dove non ho potuto fare ne abs ne cardio a causa di un imprevisto. Domani però farò una giornata cardio dedicata dove mi sparò tra un 50/60 minuti in fascia lipolitica.
Novità anche nella TheIronGym sto per ordinare altri 12 manubri componibili e altra ghisa così avrò a disposizione un set da 7,5kg+7,5kg fino a 25,5kg+25kg

TheIron · **Allenamento del 16-01-2009 CARDIO -** 16-01-2010, 07:33 PM

Corsa in fascia lipolitica sull'asfalto 55 minuti
kcal 453
BPMavg 129
BPMmax 146
5 minuti di stretching fatto a casaccio

TheIron · **Allenamento del 17-01-2010 SPINTA -** 17-01-2010, 06:03 PM

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 12
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@15 15 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@70 75 75 Rec. 1.30"
StandingCalf

ABS

Commenti
Oggi non ho mangiato carbo a pranzo non per scelta ma perchè i miei non c'erano e mi sono schiattato di carne, ho mangiato una banana e delle pro preWO. A fine WO ero distrutto AZZERATO.

TheIron · **Allenamento del 19-01-2010 TRAZIONE -** 19-01-2010, 05:27 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 10'
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"

Commenti
Ieri ho fatto un po' di cardiolegna e oggi avevo i lombari doloranti e non ho fatto le iperestensioni.
Male le scrollate, non sento bene l'esercizio.
Bene il curl con bil. anche se ho gli avamracci a pezzi. Nei prossimi giorni inserirò una chicca per rinforzarli!
Ottimo il curl sulla panca, sono partito che 9,5 erano pesanti oggi 11,5 non li ho sentiti.

TheIron · **Allenamento del 21-01-2010 SPINTA -** 21-01-2010, 07:37 PM

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 10
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 77,5 80 Rec. 1.30"
LexExtension 2x10@25

ABS
StandingCalf

Commenti
Metabolizzati alla perfezione i kg nelle distensioni su inclinata, dopo la quarta serie ero impressionato dal pump sui pettorali... IRRICONOSCIBILI!
Male le croci, non riesco a sentire la contrazione in tutte le reps solo in una o due! Nelle croci ai cavi bassi sento dolore dalla decima in poi.
Nelle spalle nulla da segnalare.
Malissimo le dip da 15 sono sceso a 10. Discreto il frenc press credo che il prossimo meso invertirò e gli darò precedenza come è giusto che sia visto che

Quote:

Originariamente inviato da fifty

le dip sono contorno!

Buono lo squat.
Negli abs sono inguaiatissimo nel riscaldamento li sento lavorare pure durante le flessioni non riesco a concludere nemmeno un 4x20 di crunch (ora faccio 1x20 3x10). Visione in un post asserisce che il core non puo' essere rinforzato, questa cosa mi ha lasciato perplesso.

Da oggi si rinizia con l'integrazione massiccia, riporto solo quella riguardante l'allenamento:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

Stamattina dopo un anno ho rifatto i raggi alla schiena domani li vado a ritirare, nel pomeriggio li porto dal medico... a febbraio la visita dal fisiatra. Il dottore dei raggi mi ha detto le stesse cose dell'anno scorso: rettilizzazione lombare. Come consigliato da Suxt sto rinforzando addominali e quads e strecciando lombari e femorali!

Domani 55 minuti di cardio rigorosamente in fascia lipolitica + 5 di stretching (a casaccio

)
Anche qui Visione ha fatto un thread molto controcorrente, io continuo per questa strada attendendo sviluppi. Se il thread porta a qualcosa cambierò strategia!

**spike** · 22-01-2010, 09:43 AM

guarda che l'approccio per contrastare la rettilizzazione lombare non mi sembra corretta, parlane con il medico ma questo è l'approccio standard:

-allungamento abs, glutei, femorali
-rinforzo lombari, psoas, estensore della fascia lata, quadricipiti

Supertizio · 22-01-2010, 11:33 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheIron

rettilizzazione lombare. Come consigliato da Suxt sto rinforzando addominali e quads e strecciando lombari e femorali!

IRON ma che figure mi fai fare!!!!!!!!!!!!!!!

io non ti ho consigliato così!!

(mi hai scambiato di posto "abs e lombari")

Quoto in pieno Spike, rinforzo sui lombari, ileo-psoas e quadricipiti!

TheIron · 22-01-2010, 12:44 PM

Grazie spike

x suxt scusa ho capito male io.

Ragazzi stamattina ho ritirato le lastre La schiena di TheIron

TheIron · **Allenamento del 23-01-2010 TRAZIONE + CARDIO -** 23-01-2010, 06:25 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

TapisRoulant 20' + 5' in CoolDown

Commenti
Dal primo Febbraio cambierò scheda (visto che questa è quasi esaurita) e seguirò il programma di Poliquin, tratto dal libro "Vincere la gara delle braccia".
Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

TheIron · **Allenamento del 25-01-2010 SPINTA -** 25-01-2010, 05:19 PM

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 16
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 Rec. 1.30"

StandingCalf

Commenti
Tutto ok

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

TheIron · **NUOVO MACROCICLO: primo mesociclo -** 25-01-2010, 05:42 PM

"A" BRACCIA

"B" PETTO/SCHIENA

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6
superserie con
Aperture su panca inclinata a 30° x6

ripetere 4 volte, 2m tra le serie Distensioni con bilanciere su panca declinata x8 Standing fly x10
ripetere 3 volte, 2 m tra le serie Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5
in superserie
Rematore con manubrio x6

ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie. Pulley basso con barra portata all’addome x6/8
superserie con
Pullover con manubrio a braccia tese x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8
superserie con
Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8

ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie.

"C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO

Squat x6
superserie con
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta)
ripetere 4 volte rec. 2m tra le serie Step up con manubri (o bilanciere) x8
superserie con Bulgarian squat x8

ripetere3 volte

rec. 2 m
Leg curl sdraiato x6
superserie con
Stacchi rumeni bil. x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Alzate laterali x8
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8
Spinte in alto con manubri da seduto x8

eseguire la triserie senza intervallo
ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie

TheIron · **Allenamento del 28-01-2010 TRAZIONE -** 28-01-2010, 07:50 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
una serie di piegamenti sulle braccia
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

ABS

Commenti
Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata!

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-01-2010 SPINTA - 09-01-2010, 05:36 PM Riscaldamento 7 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia ESERCIZI Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30" Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 11,5 Rec. 1' Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30" Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 5' 15 French press alla fronte 2x8@25,5 Rec. 1.30" PushDown 2x10-12@15 Rec. 1' Squat 1x6 Risc. 3x6@70 Rec. 1.30" LegExtension (fuoriprogramma) 3x10@30 Commenti Ottime sensazioni sul petto. Il resto tutto ok!

	(#47)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 11-01-2010 TRAZIONE + CARDIO - 11-01-2010, 06:07 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10 ADDOMINALI TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown Commenti Tutto ok, nel tapis andavo a 6,5km/h invece dei soliti 6 e stranamente la fc era sempre al 65%.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 13-01-2010 SPINTA - 13-01-2010, 05:40 PM Riscaldamento 6 minuti di riscaldamento rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia Riscaldamento 6 minuti di riscaldamento rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia ESERCIZI Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30" Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1' Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 10 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30" Alzate monolaterali 2x8@7,5 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 10' 20 French press alla fronte 3x8@23 28 Rec. 1.30" PushDown con corde 2x10-12@15 10 Rec. 1' Squat 2x6 Risc. 3x6@75 Rec. 1.30" StandingCalf Commenti Allenamento in 4 persone nella mia homegym, nonostante recuperi tenuti alla meglio! Sono felice che i miei amici si stanno appassionando grazie alla mia palestrina!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 15-01-2010 TRAZIONE - 15-01-2010, 08:52 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 7' LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 26,5 26,5 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 15 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10 Commenti Tutto ok tranne alla fine dove non ho potuto fare ne abs ne cardio a causa di un imprevisto. Domani però farò una giornata cardio dedicata dove mi sparò tra un 50/60 minuti in fascia lipolitica. Novità anche nella TheIronGym sto per ordinare altri 12 manubri componibili e altra ghisa così avrò a disposizione un set da 7,5kg+7,5kg fino a 25,5kg+25kg

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 16-01-2009 CARDIO - 16-01-2010, 07:33 PM Corsa in fascia lipolitica sull'asfalto 55 minuti kcal 453 BPMavg 129 BPMmax 146 5 minuti di stretching fatto a casaccio

	(#51)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 17-01-2010 SPINTA - 17-01-2010, 06:03 PM Riscaldamento 6 minuti di riscaldamento rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia ESERCIZI Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30" Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1' Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30" Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 5' 12 French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30" PushDown con corde 2x10-12@15 15 Rec. 1' Squat 2x6 Risc. 3x6@70 75 75 Rec. 1.30" StandingCalf ABS Commenti Oggi non ho mangiato carbo a pranzo non per scelta ma perchè i miei non c'erano e mi sono schiattato di carne, ho mangiato una banana e delle pro preWO. A fine WO ero distrutto AZZERATO.

	(#52)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 19-01-2010 TRAZIONE - 19-01-2010, 05:27 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 10' LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Commenti Ieri ho fatto un po' di cardiolegna e oggi avevo i lombari doloranti e non ho fatto le iperestensioni. Male le scrollate, non sento bene l'esercizio. Bene il curl con bil. anche se ho gli avamracci a pezzi. Nei prossimi giorni inserirò una chicca per rinforzarli! Ottimo il curl sulla panca, sono partito che 9,5 erano pesanti oggi 11,5 non li ho sentiti.

	(#54)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	22-01-2010, 09:43 AM guarda che l'approccio per contrastare la rettilizzazione lombare non mi sembra corretta, parlane con il medico ma questo è l'approccio standard: -allungamento abs, glutei, femorali -rinforzo lombari, psoas, estensore della fascia lata, quadricipiti

	(#56)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	22-01-2010, 12:44 PM Grazie spike x suxt scusa ho capito male io. Ragazzi stamattina ho ritirato le lastre La schiena di TheIron

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 23-01-2010 TRAZIONE + CARDIO - 23-01-2010, 06:25 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Iperestensioni a 45° TapisRoulant 20' + 5' in CoolDown Commenti Dal primo Febbraio cambierò scheda (visto che questa è quasi esaurita) e seguirò il programma di Poliquin, tratto dal libro "Vincere la gara delle braccia". Integrazione: PreWO 5 bcaa During 30gr di maltodestrine + 2bcca PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 25-01-2010 SPINTA - 25-01-2010, 05:19 PM Riscaldamento 6 minuti di riscaldamento rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia 2x10 ESERCIZI Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30" Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1' Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45" Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30" Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30" TricipesDIP max in 5' 16 French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30" PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1' Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 Rec. 1.30" StandingCalf Commenti Tutto ok Integrazione: PreWO 5 bcaa During 30gr di maltodestrine + 2bcca PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	NUOVO MACROCICLO: primo mesociclo - 25-01-2010, 05:42 PM "A" BRACCIA "B" PETTO/SCHIENA Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6 superserie con Aperture su panca inclinata a 30° x6 ripetere 4 volte, 2m tra le serie Distensioni con bilanciere su panca declinata x8 Standing fly x10 ripetere 3 volte, 2 m tra le serie Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5 in superserie Rematore con manubrio x6 ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie. Pulley basso con barra portata all’addome x6/8 superserie con Pullover con manubrio a braccia tese x10 ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8 superserie con Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie. "C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO Squat x6 superserie con Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) ripetere 4 volte rec. 2m tra le serie Step up con manubri (o bilanciere) x8 superserie con Bulgarian squat x8 ripetere3 volte rec. 2 m Leg curl sdraiato x6 superserie con Stacchi rumeni bil. x10 ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Alzate laterali x8 Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8 Spinte in alto con manubri da seduto x8 eseguire la triserie senza intervallo ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 28-01-2010 TRAZIONE - 28-01-2010, 07:50 PM Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda una serie di piegamenti sulle braccia rotazioni delle braccia ESERCIZI Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11 LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30" Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1' Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30" Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1' Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30" Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1' LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30" Iperestensioni a 45° ABS Commenti Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata! Integrazione: PreWO 5 bcaa During 30gr di maltodestrine + 2bcca PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)