Diario di TheIron

TheIron · **Allenamento del 01-12-2010 -** 01-12-2010, 08:27 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 5@80 5@80 5@80 5@80 5@80 Rec. 2'
Lento avanti in piedi 5@35 5@35 5@35 3@35 3@35 Rec. 2'

Pistol Squat Box 6x3@BW Rec. 1.30"
Alzate laterali 4x10@ 7,5+7,5 Rec. 1'
Trattenute 6xMAX@BW Rec. 1'

Commenti
Aumentate le rep nello squat calate nel lento!

zacros · 02-12-2010, 12:15 AM

Ciao Iron! Ci stai dando sotto eh! In questi giorni appena ho 2 minuti liberi ti chiamo! Un abbraccio

TheIron · **Allenamento del 09-12-2010 -** 09-12-2010, 08:53 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Panca piana bil. 5@60 5@60 4@60 3@60 3@60 Rec. 2'
Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2'
Panca inclinata 30° man. 4x10@13,5 Rec. 1.30"
Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30"
Crunch 3x15 Rec. 1'
Crunch Inverso 3x15 Rec. 1'

Commenti
Dopo una settimana di STOP forzato cerco di riprendere il ritmo!
Calato nella panca e calato nella lat.

TheIron · **Allenamento del 11-12-2010 -** 12-12-2010, 03:20 PM

Esercizi
Squat 5 serie @80kg
Lento avanti in piedi 5 serie @35kg
Alzate laterali 3x8@7,5
Addominali

Commenti
Non riporto le ripetizioni perchè non ricordo la giusta sequenza.
Saltate le trattenute e il Pistol!

TheIron · **Allenamento del 13-12-2010 -** 13-12-2010, 08:32 PM

Commenti
Oggi ho fatto solo braccia e abs perchè mi andava così!
Devo preparare il nuovo meso... ho un pò di dubbi sui complementari da inserire!

TheIron · **Allenamento del 14-12-2010 -** 14-12-2010, 08:30 PM

Riscaldamento
saltelli con la corda

Esercizi
Panca piana con bil. 3x15@38
Pressa a 45° 3x15@30
Rematore con bil. 3x15@24
Lento con manubri 80° 3x15@7,5+7,5
Pulley 3x15
French press alla fronte 3x15
Sit-UP 4x15
Rec. 1.30"

Commenti
Dato che sono ancora un pò indeciso sul da farsi, farò la prima scheda del libro di Umberto Miletto "Natural BBing", cambiando qualche esercizio. Tipo pressa con lo squat.

TheIron · **Allenamenti -** 24-12-2010, 07:25 PM

Allenamento del 22-12-2010

Esercizi

Affondi manubri 3x10xlato @7,5
Rematore con manubrio 3x12@17,5
Panca inclinata 3x12@28
LegCurl 3x12@20
Pull-Over 3x15@ 13,5
Curl con bil. 3x12
Crunch 4x15

Rec. 1.30"

Allenamento del 23-12-2010

Esercizi
Trazioni presa inversa 10x1 Rec.1.30"
GHR 5x8 con aiuto
Piegamenti sulle braccia
Trattenute
Addominali

Allenamento del 24-12-2010

Esercizi

Rematore inverso bil. 3x12@34
Squat bulgaro 3x10xlato@5,5
Spinte manubri 30° 3x12@13,5
Alzate laterali 3x12@5,5
Leg-Extension 3x12@30
Panca stretta 3x12@ 33
Crunch inverso 4x15

Rec. 1.30"

Commenti
Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps.
In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

TheIron · **Allenamenti -** 31-12-2010, 04:44 PM

Allenamento del 26-12-2010

Esercizi
Panca piana 3x10@48
Pressa 45° 3x10@40
Rematore con bil. 3x10@34
Lento con man. 80° 3x10@13,5
Pulley 3x10
French press 3x10
Sit-Up 4x15

Allenamento del 28-12-2010

Esercizi
Affondi con man. 3x8xlato@9,5
Rematore con man. 3x10@19,5
Panca inclinata 3x10@30
LegCurl 3x10
PullOver 3x10
Curl 3x10
Crunch 4x15

Allenamento del 30-12-2010

Esercizi
Rematore inverso 3x10@39
Squat bulgaro 3x10@7,5
Spinte manubri 30° 3x10@15,5
Alzate laterali 3x10@7,5
Leg-Extension 3x10@35
Panca stretta 3x10@38
Crunch inverso 4x15

Commenti
Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps.
In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

TheIron · **Allenamento del 03-01-2011 -** 03-01-2011, 08:28 PM

Riscaldamento
Un pò di corda e un pò di tapis

Esercizi

3 SuperSerie
Squat x8@63
Affondi in avanzamento x8xlato@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Stacchi rumeni x8@44
LegCUrl x8@ 20 25 25
Rec. 2'

Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax

Calf in piedi 4x15

4 SuperSerie
Crunch a libretto x15
SideBend x10xlato
Rec. 2'

Commenti
Da aumentare gli stacchi e il leg curl! Gambe belle cotte!

TheIron · **Allenamenti -** 08-01-2011, 04:51 PM

Allenamento del 05-01-2011

Esercizi

3 SuperSerie
Trazioni imp. inverse x8@ -BW
Pullover man. x8

3 SuperSerie
Rematore bil. x8
Volare prono seduto x8

Pulley in stripping x6 x6 x6 xMax

3 SuperSerie
Curl EZ inverso x8
Curl EZ in piedi x8

Curl hammer 60° in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 3x10x lato

Allenamento del 07-01-2011

Esercizi

3 SuperSerie
Panca piana x8@48
Croci man. 30° x8@9,5

3 SuperSerie
Spinte man. 30° x8@19,5 21,5 21,5
Piegamenti a terra xMax (5 rep)

Crossover alto in stripping x6 x6 x6 xMax

3 SuperSerie
MilitaryPress x8@ 29 29
FrenchPress man. x8@ 7,5

PushDown in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 3x10x lato

Commenti
Ottimi WO, sono pieno di DOMS in particolare al dorso!

TheIron · **Allenamento del 09-01-2011 -** 09-01-2011, 06:05 PM

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant

3 SuperSerie
Squat x8@58
Affondi in avanzamento x8xlato@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Stacchi rumeni x8@54
LegCUrl x8@25
Rec. 2'

Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax

Calf in piedi 4x15

Commenti
Oggi sono di pessimo umore, depresso!
Diminuito nello squat, saltati gli addominali!

Trokji · 09-01-2011, 06:26 PM

Dai Franco sù col morale..pensa ad allenarti..!!

TheIron · 02-12-2010, 12:45 PM

Ciao Robby, è un piacere sentirti! Quando vuoi sono QUI!

**spike** · 15-11-2010, 10:15 AM

quindi sai cosa devi fare....

scendi scendi, quando arrivi così se ne riparla

TheIron · **Allenamento del 22-11-2010 -** 22-11-2010, 07:18 PM

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Panca piana bil. 5@60 5@60 5@60 5@60 4@60 Rec. 2'
Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2'
Panca inclinata 30° man. 4x10@15,5 Rec. 1.30"
Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30"
Doppio crunh 3x15 Rec. 1'
Ponte a terra 3x40" Rec. 1'

Commenti
Carico azzeccato nella panca piana.
Aumentare nelle trazioni (fatte alla latmachine per mancanza dell'elastico)
Diminuire nella panca con manubri.

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	(#1)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 01-12-2010 - 01-12-2010, 08:27 PM Diario di TheIron Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 5@80 5@80 5@80 5@80 5@80 Rec. 2' Lento avanti in piedi 5@35 5@35 5@35 3@35 3@35 Rec. 2' Pistol Squat Box 6x3@BW Rec. 1.30" Alzate laterali 4x10@ 7,5+7,5 Rec. 1' Trattenute 6xMAX@BW Rec. 1' Commenti Aumentate le rep nello squat calate nel lento!

	(#2)
zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	02-12-2010, 12:15 AM Ciao Iron! Ci stai dando sotto eh! In questi giorni appena ho 2 minuti liberi ti chiamo! Un abbraccio

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-12-2010 - 09-12-2010, 08:53 PM Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca piana bil. 5@60 5@60 4@60 3@60 3@60 Rec. 2' Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2' Panca inclinata 30° man. 4x10@13,5 Rec. 1.30" Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30" Crunch 3x15 Rec. 1' Crunch Inverso 3x15 Rec. 1' Commenti Dopo una settimana di STOP forzato cerco di riprendere il ritmo! Calato nella panca e calato nella lat.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 11-12-2010 - 12-12-2010, 03:20 PM Esercizi Squat 5 serie @80kg Lento avanti in piedi 5 serie @35kg Alzate laterali 3x8@7,5 Addominali Commenti Non riporto le ripetizioni perchè non ricordo la giusta sequenza. Saltate le trattenute e il Pistol!

	(#5)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 13-12-2010 - 13-12-2010, 08:32 PM Commenti Oggi ho fatto solo braccia e abs perchè mi andava così! Devo preparare il nuovo meso... ho un pò di dubbi sui complementari da inserire!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 14-12-2010 - 14-12-2010, 08:30 PM Riscaldamento saltelli con la corda Esercizi Panca piana con bil. 3x15@38 Pressa a 45° 3x15@30 Rematore con bil. 3x15@24 Lento con manubri 80° 3x15@7,5+7,5 Pulley 3x15 French press alla fronte 3x15 Sit-UP 4x15 Rec. 1.30" Commenti Dato che sono ancora un pò indeciso sul da farsi, farò la prima scheda del libro di Umberto Miletto "Natural BBing", cambiando qualche esercizio. Tipo pressa con lo squat.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamenti - 24-12-2010, 07:25 PM Allenamento del 22-12-2010 Esercizi Affondi manubri 3x10xlato @7,5 Rematore con manubrio 3x12@17,5 Panca inclinata 3x12@28 LegCurl 3x12@20 Pull-Over 3x15@ 13,5 Curl con bil. 3x12 Crunch 4x15 Rec. 1.30" Allenamento del 23-12-2010 Esercizi Trazioni presa inversa 10x1 Rec.1.30" GHR 5x8 con aiuto Piegamenti sulle braccia Trattenute Addominali Allenamento del 24-12-2010 Esercizi Rematore inverso bil. 3x12@34 Squat bulgaro 3x10xlato@5,5 Spinte manubri 30° 3x12@13,5 Alzate laterali 3x12@5,5 Leg-Extension 3x12@30 Panca stretta 3x12@ 33 Crunch inverso 4x15 Rec. 1.30" Commenti Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps. In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamenti - 31-12-2010, 04:44 PM Allenamento del 26-12-2010 Esercizi Panca piana 3x10@48 Pressa 45° 3x10@40 Rematore con bil. 3x10@34 Lento con man. 80° 3x10@13,5 Pulley 3x10 French press 3x10 Sit-Up 4x15 Allenamento del 28-12-2010 Esercizi Affondi con man. 3x8xlato@9,5 Rematore con man. 3x10@19,5 Panca inclinata 3x10@30 LegCurl 3x10 PullOver 3x10 Curl 3x10 Crunch 4x15 Allenamento del 30-12-2010 Esercizi Rematore inverso 3x10@39 Squat bulgaro 3x10@7,5 Spinte manubri 30° 3x10@15,5 Alzate laterali 3x10@7,5 Leg-Extension 3x10@35 Panca stretta 3x10@38 Crunch inverso 4x15 Commenti Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps. In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 03-01-2011 - 03-01-2011, 08:28 PM Riscaldamento Un pò di corda e un pò di tapis Esercizi 3 SuperSerie Squat x8@63 Affondi in avanzamento x8xlato@7,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Stacchi rumeni x8@44 LegCUrl x8@ 20 25 25 Rec. 2' Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax Calf in piedi 4x15 4 SuperSerie Crunch a libretto x15 SideBend x10xlato Rec. 2' Commenti Da aumentare gli stacchi e il leg curl! Gambe belle cotte!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamenti - 08-01-2011, 04:51 PM Allenamento del 05-01-2011 Esercizi 3 SuperSerie Trazioni imp. inverse x8@ -BW Pullover man. x8 3 SuperSerie Rematore bil. x8 Volare prono seduto x8 Pulley in stripping x6 x6 x6 xMax 3 SuperSerie Curl EZ inverso x8 Curl EZ in piedi x8 Curl hammer 60° in stripping x6 x6 x6 xMax Crunch x15@5kg Crunch obliqui 3x10x lato Allenamento del 07-01-2011 Esercizi 3 SuperSerie Panca piana x8@48 Croci man. 30° x8@9,5 3 SuperSerie Spinte man. 30° x8@19,5 21,5 21,5 Piegamenti a terra xMax (5 rep) Crossover alto in stripping x6 x6 x6 xMax 3 SuperSerie MilitaryPress x8@ 29 29 FrenchPress man. x8@ 7,5 PushDown in stripping x6 x6 x6 xMax Crunch x15@5kg Crunch obliqui 3x10x lato Commenti Ottimi WO, sono pieno di DOMS in particolare al dorso!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-01-2011 - 09-01-2011, 06:05 PM Riscaldamento 5 minuti di tapisroulant 3 SuperSerie Squat x8@58 Affondi in avanzamento x8xlato@7,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Stacchi rumeni x8@54 LegCUrl x8@25 Rec. 2' Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax Calf in piedi 4x15 Commenti Oggi sono di pessimo umore, depresso! Diminuito nello squat, saltati gli addominali!

	(#12)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	09-01-2011, 06:26 PM Dai Franco sù col morale..pensa ad allenarti..!!

	(#13)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	02-12-2010, 12:45 PM Ciao Robby, è un piacere sentirti! Quando vuoi sono QUI!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-11-2010, 10:15 AM quindi sai cosa devi fare.... scendi scendi, quando arrivi così se ne riparla

	(#15)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 22-11-2010 - 22-11-2010, 07:18 PM Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca piana bil. 5@60 5@60 5@60 5@60 4@60 Rec. 2' Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2' Panca inclinata 30° man. 4x10@15,5 Rec. 1.30" Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30" Doppio crunh 3x15 Rec. 1' Ponte a terra 3x40" Rec. 1' Commenti Carico azzeccato nella panca piana. Aumentare nelle trazioni (fatte alla latmachine per mancanza dell'elastico) Diminuire nella panca con manubri.