Diario di TheIron

TheIron · **Allenamento del 31-08-2010 -** 31-08-2010, 08:46 PM

grazie spike sarà fatto

Esercizi
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
stacco 7x4@83
dip 6x2@bw

Commenti
Nella panca posso aumentare di un sacco!
Nello stacco va bene anche se gradirei un 5kg in meno
Nulla da segnalare nelle dip.

Joker91 · 31-08-2010, 09:05 PM

scusa se m'intrometto ma nn ho ben capito una cosa....

io mi alleno da un mesetto ho ricominciato x bene dopo parecchio

e mi c'è voluto un mese x riprendere la tecnica e i carichi base e di panca piana faccioun 6x4@45kg rec 90sec ma distacco un po' x mancanza di ghisa un po' x riprendere x bene la tecnica faccio solo 50kg 6x4....... te come fai a fare 80?
forse allora dovrei salire di altri dieci almeno......

**spike** · 03-09-2010, 10:01 AM

anche se senti di avere buoni margini di incrementi, aumenta di poco!

TheIron · **Allenamento del 03-09-2010 -** 03-09-2010, 09:21 PM

x spike
io pensavo di aumentare un 5kg alla panca e un 3kg alle spinte.

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
trazioni 5x3

Commenti
Oggi erano particolarmente pesante le trazioni.
Peso di stamattina 82kg.
Buon fine settimana a tutti!

TheIron · **Allenamento del 07-09-2010 -** 08-09-2010, 12:39 PM

Esercizi
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
stacco 7x4@78
dip 7x2@bw

PANCA seconda serie del 4x4

Commenti
Come daccordo con spike aumentati 2,5kg alla panca e una serie di dip.

TheIron · **Allenamento del 08-09-2010 -** 08-09-2010, 08:21 PM

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 6x3

Commenti
A fine wo ero senza energie!

TheIron · **Allenamento del 09-09-2010 -** 09-09-2010, 08:50 PM

Esercizi
panca 7x5@40,5
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 13,5

PANCA PIANA

Commenti
Non riesco proprio a capire cosa devo cambiare nella panca.

Joker91 · 09-09-2010, 09:43 PM

a me sembra un ibrido panca piana - panca stretta......mah! nn capisco bene se stai facendo una panca piana come da titolo dovresti allineare il bilancere con gomiti e spalle.....il tuo movimento è quello della panca stretta ma con una presa larga

**spike** · 04-09-2010, 09:53 AM

ma invece di 5 perché non aumentare 2,5 e la settimana dopo altre 2,5? stessa cosa per le spinte incrementa di 1kg, se fai così vedrai che quando arrivi a quelli che ritieni i carichi giusti, in realtà li sentirai ancora facili e li potrai incrementare ancora

**spike** · 09-09-2010, 08:57 AM

devi aprire il petto mentre il bilanciere scende, devi pensare di frenare il movimento con la schiena e di essere tu che vai incontro al bilanciere e non viceversa

**spike** · 10-09-2010, 10:11 AM

addirittura tu appiattisci la schiena quando il bilanciere viene verso di te:

vai davanti ad uno specchio: porta le mani in avanti non parallele ma che vadano verso l'esterno. Stringi le scapole, abbassale facendo salire il petto ed arcuando la schiena. Allunga il collo come uno struzzo. Non piegare i gomiti, se fai tutto bene ti verrà da extraruotare le braccia.

Ora rifai la stessa cosa ma appoggiato su una parete

Poi rifai la stessa cosa sdraiato sulla panca.

Se ti riesce anche lì mima un movimento di panca e mantieni la tenuta di scapole.

Se hai fatto tutto bene sei pronto a ripartire con il bilanciere.

Ma non ti eri fatto vedere da Tonymusante?

TheIron · **Allenamento del 10-09-2010 -** 10-09-2010, 09:01 PM

x joker grazie per i consigli
x spike si l'aveva vista sia tony che zacros e mi avevano detto che andava bene!

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
trazioni 6x3

Commenti
Ho fatto fatica alle prime tre trazioni poi ci ho preso gusto.
Sentivo doms ai dorsali mentre le facevo.

x spike
concluse le prime due settimane e quindi dovevo ricordarti di aggiungermi qualche esercizio di spinta e i curl

**spike** · 12-09-2010, 11:10 AM

sempre 5 allenamenti a settimana? li reggi bene?

TheIron · 12-09-2010, 11:43 AM

Si non c'è problema posso farne anche sei se si può!Il carico di lavoro è ben calibrato! Infatti ieri non sapevo proprio cosa fare!
L'unica cosa è che ho dovuto adattare i carichi di stacco e squat altrimenti non ce la facevo!
Poi vorrei fare più complementari per l'upperbody che è indietro anni luce rispetto alle gambe che crescono sempre!
Ho a casa anche una pressa 45° se può essere utile per variare...
Altra cosa che volevo chiederti se può tornare utile inserire un pò di cardio sul tapis in qualche giorno della settimana magari a fine allenamento!
Ultima cosa volevo inserire anche le trazioni presa prona alla stessa larghezza delle supine giusto per variare che ne pensi ? Magari con lo schema che ho utilizzato nelle supine.

Spike fammi sapere sono nelle tue mani!

**Gianlu.....** · 12-09-2010, 03:42 PM

lavori tutto di spalle facendo la panca cosi...

devi toccare ad altezza capezzoli e venendo giu perpendicolare, non diagonale verso la pancia.

la presa che usi mi sembra troppo stretta

poi tieni il petto bassissimo, sei piatto sulla panca, cerca di alzare il petto da subito (prima di staccare il bil) e mantenerlo cosi per tutta l'esecuzione

pensa di andare col petto incontro al bilanciere quando scendi!

ciao

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 31-08-2010 - 31-08-2010, 08:46 PM Diario di TheIron grazie spike sarà fatto Esercizi panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5 stacco 7x4@83 dip 6x2@bw Commenti Nella panca posso aumentare di un sacco! Nello stacco va bene anche se gradirei un 5kg in meno Nulla da segnalare nelle dip.

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	31-08-2010, 09:05 PM scusa se m'intrometto ma nn ho ben capito una cosa.... io mi alleno da un mesetto ho ricominciato x bene dopo parecchio e mi c'è voluto un mese x riprendere la tecnica e i carichi base e di panca piana faccioun 6x4@45kg rec 90sec ma distacco un po' x mancanza di ghisa un po' x riprendere x bene la tecnica faccio solo 50kg 6x4....... te come fai a fare 80? forse allora dovrei salire di altri dieci almeno......

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 10:01 AM anche se senti di avere buoni margini di incrementi, aumenta di poco!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 03-09-2010 - 03-09-2010, 09:21 PM x spike io pensavo di aumentare un 5kg alla panca e un 3kg alle spinte. Esercizi squat 6x5@63 panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5 trazioni 5x3 Commenti Oggi erano particolarmente pesante le trazioni. Peso di stamattina 82kg. Buon fine settimana a tutti!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 07-09-2010 - 08-09-2010, 12:39 PM Esercizi panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43 stacco 7x4@78 dip 7x2@bw PANCA seconda serie del 4x4 Commenti Come daccordo con spike aumentati 2,5kg alla panca e una serie di dip.

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 08-09-2010 - 08-09-2010, 08:21 PM Esercizi squat 6x5@63 military 5x5@ 30,5 trazioni 6x3 Commenti A fine wo ero senza energie!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 09-09-2010 - 09-09-2010, 08:50 PM Esercizi panca 7x5@40,5 stacco@78 spinte su inclinata 5x8@ 13,5 PANCA PIANA Commenti Non riesco proprio a capire cosa devo cambiare nella panca.

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	09-09-2010, 09:43 PM a me sembra un ibrido panca piana - panca stretta......mah! nn capisco bene se stai facendo una panca piana come da titolo dovresti allineare il bilancere con gomiti e spalle.....il tuo movimento è quello della panca stretta ma con una presa larga

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 09:53 AM ma invece di 5 perché non aumentare 2,5 e la settimana dopo altre 2,5? stessa cosa per le spinte incrementa di 1kg, se fai così vedrai che quando arrivi a quelli che ritieni i carichi giusti, in realtà li sentirai ancora facili e li potrai incrementare ancora

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-09-2010, 08:57 AM devi aprire il petto mentre il bilanciere scende, devi pensare di frenare il movimento con la schiena e di essere tu che vai incontro al bilanciere e non viceversa

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-09-2010, 10:11 AM addirittura tu appiattisci la schiena quando il bilanciere viene verso di te: vai davanti ad uno specchio: porta le mani in avanti non parallele ma che vadano verso l'esterno. Stringi le scapole, abbassale facendo salire il petto ed arcuando la schiena. Allunga il collo come uno struzzo. Non piegare i gomiti, se fai tutto bene ti verrà da extraruotare le braccia. Ora rifai la stessa cosa ma appoggiato su una parete Poi rifai la stessa cosa sdraiato sulla panca. Se ti riesce anche lì mima un movimento di panca e mantieni la tenuta di scapole. Se hai fatto tutto bene sei pronto a ripartire con il bilanciere. Ma non ti eri fatto vedere da Tonymusante?

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Allenamento del 10-09-2010 - 10-09-2010, 09:01 PM x joker grazie per i consigli x spike si l'aveva vista sia tony che zacros e mi avevano detto che andava bene! Esercizi squat 6x5@63 panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43 trazioni 6x3 Commenti Ho fatto fatica alle prime tre trazioni poi ci ho preso gusto. Sentivo doms ai dorsali mentre le facevo. x spike concluse le prime due settimane e quindi dovevo ricordarti di aggiungermi qualche esercizio di spinta e i curl

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-09-2010, 11:10 AM sempre 5 allenamenti a settimana? li reggi bene?

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	12-09-2010, 11:43 AM Si non c'è problema posso farne anche sei se si può!Il carico di lavoro è ben calibrato! Infatti ieri non sapevo proprio cosa fare! L'unica cosa è che ho dovuto adattare i carichi di stacco e squat altrimenti non ce la facevo! Poi vorrei fare più complementari per l'upperbody che è indietro anni luce rispetto alle gambe che crescono sempre! Ho a casa anche una pressa 45° se può essere utile per variare... Altra cosa che volevo chiederti se può tornare utile inserire un pò di cardio sul tapis in qualche giorno della settimana magari a fine allenamento! Ultima cosa volevo inserire anche le trazioni presa prona alla stessa larghezza delle supine giusto per variare che ne pensi ? Magari con lo schema che ho utilizzato nelle supine. Spike fammi sapere sono nelle tue mani!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-09-2010, 03:42 PM lavori tutto di spalle facendo la panca cosi... devi toccare ad altezza capezzoli e venendo giu perpendicolare, non diagonale verso la pancia. la presa che usi mi sembra troppo stretta poi tieni il petto bassissimo, sei piatto sulla panca, cerca di alzare il petto da subito (prima di staccare il bil) e mantenerlo cosi per tutta l'esecuzione pensa di andare col petto incontro al bilanciere quando scendi! ciao