Diario di TheIron

[TheIron]

x Dott DOC
Zacros mi aveva detto la stessa cosa, infatti la tavoletta dovevo usarla solo fin quando non compravo le scarpe! La decisione partì dal fatto che facevo difficoltà a scendere e inoltre mi si gira il piede sinistro verso l'esterno forse per causa di una scoliosi.
Non mi scoraggerò tranquillo

x spike
ok ho capito!
Abbasserò il peso nella panca e nello squat!
Per le scarpe che mi consigli, devo comprarle o constinuo con la suola piatta ?
Per lo stacco posso aumentare il carico oppure continuo così ?

[spike]

nello stacco puoi anche alzare un pco, nello squat e nella panca o rimani così o abbassi perché ti sto dando delle varianti che ti aumenteranno la difficoltà: valuta tu affinché la concentrica sia sempre esplosiva.

Nella panca fai un fermo di 3 secondi

nello squat fai un eccentrica di 4-5 secondi, scendi lentissimo pensando ai piedi e alla schiena ai piedi e alla schiena....

[TheIron]

12km in 1h 54min
Dalle 18 alle 20
Mi sono dovuto fermare più volte per bere il caldo era insopportabile.
Molte volte sono andato di passo.
Sono un catorcio!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@80 Rec. 2'
military press 8x5@31,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"


STACCO OTTAVA SERIE



Commenti
Nello stacco tutto ok.
Nel military posso aumentare ancora.
Le trazioni mi fanno soffrire!
Nel curl 26 era troppo con 24 mi trovo bene!
I jeans non mi entrano più indossarli è uno strazio.
Oggi sono stato al mare giornata stupenda!

[spike]

ok lo stacco così comincia ad andare, ora devi puntare a migliorare ogni aspetto. Considera che: se riesci a spingere di più con i piedi alzerai di più, se iperestenderai di più la schiena alzerai di più, ogni minimo miglioramento ti permetterà di alzare di più

Devi stare attento a quel cavolo di aiutino che cerchi sempre di darti, in alcune ripetizioni non parti spingendo ene perché cerchi il rimbalzino di sedere. Ora farlo o non farlo non cambia niente, ma se ti abitui così quando i carichi saliranno tu li schiena per forza. Perciò prendi l'abitudine che dopo che hai riposato il bilanciere riserri la presa riaggiusti la schiena e fai la pausa di un secondo.

Finita la pausa di un secondo hai due possibilità:
1-ti senti perfettamente apposto, allora spingi di piedi e inizi lo stacco
2-hai bisogno di fare un micro riposizionamento quasi impercettibile: benissimo fallo! però poi rifai la pausa di un secondo e decidi se partire o no

[TheIron]

7km in 56min e 29"

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@35 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x8 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'


PANCA SETTIMA SERIE


Commenti
Non ho fatto video dello squat perchè oggi l'allenamento è stato molto sofferto a causa del caldo (26° con il 60-70% di umidità) quindi la tecnica non è stata granchè.
Nella panca però mi sono impegnato.
Ho ridotto il peso e aumentato il fermo!
In partenza riesco a strizzare le scapole ma una volta staccato il bilanciere non riesco a riassettarmi.

[spike]

che vuol dire non riesco a rassettarmi? mentre hai il peso sopra la testa stringi le scapole, forse una maglia potrebbe aiutare per scivolare meglio, non vorrei che il sudore ti facesse da collante.

Quando porti la barra al petto devi pensare che è il petto che si avvicina alla barra, che il petto si sta aprendo e che stai frenando il carico con la schiena.

Quando riparti dal fermo devi pensare che devi allontanare le spalle dal bilanciere e non viceversa

[TheIron]

1x800@ 4' 10" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 44" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 53" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 08" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 58" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 07" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 03" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 53" Rec. 2' 30"

Commenti
Al quarto giro volevo mollare poi però mi sono ripreso

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@83 Rec. 2'
military press 8x5@35,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"


STACCO SETTIMA SERIE



Commenti
Ho dimenticato di fare il calf
Oggi mi è arrivato l'ordine da mypro.
Il total breakfast gusto smoth choccolate è ottimo, diventerà un punto fermo nella mia alimentazione.
Le Whey, che oramai uso solo negli spuntini le ho prese a cioccolato e menta, buonissime!!! .... la prossima volta passo alle milk+whey.
Ho preso anche un preWO exceed... uno schifo per via del sapore dei bcaa!
Come anticipato volevo passare al postwo alla menphis: BCAA+VITARGO
tutto ok se non fosse per il sapore orrendo dei bcaa in polvere che il flavdrops alla fragola non riesce ad abattere.
La prossima volta passo al recovery XS, sarà dura finire i bcaa!

[spike]

buono l'uso del gran dorsale, purtroppo la schiena bassa la incastravi non altrettanto bene. Devi pensare di tenere il culo arricciato e la colonna che va verso il bilanciere. Lo so che è difficile pensare a tutto, forza che sei sulla strada giusta

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 63 Rec. 2'
Panca piana 10x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@46,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 4x9 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'



SQUAT SETTIMA SERIE




SQUAR OTTAVA SERIE




PANCA SETTIMA SERIE




Commenti
Inizio a riportare i carichi precisi di panca e squat dato che il bil non pesa 20kg ma 18 quindi detraggo 2kg.
Nello squat senza la zeppa mi si gira la punta del piede sinistro verso l'esterno e ho piccoli problemi ad andare al max della profondità.
Nella panca non sò.
Aumentato il rematore.
Fallita la quinta serie di flessioni.

[spike]

nello squat devi continuare a tenere la schiena e non pensare solo alla profondità, il primo video è meglio del secondo, nel secondo sembra che metti il pilota automatico...e se non ci pensi le cose non vengono bene.

Effettivamente devi scendere un po' di più, il fatto che ti si ruoti la punta è un bene perché significa che il peso sta nei talloni, è un male che ti vanga da farlo solo con una perché significa che c'è qualche asimmetria...facci attenzione.

La ricerca dell'extraruotazione della punta è istintiva perché il tuo corpo ha avuto una intuizione su come scendere più profondo ma tu non l'hai ascoltato...il problema non è la punta ma la rotazione dell'anca!

devi allargare le ginocchia mentre scendi e mentre sali, ma le devi allargare attivamente altrimenti loro tornano strette, devi sempre spingerle in fuori senza per questo extraruotare le punte o allargare la stanca.

Nella panca c'è qualcosa di buono ma sei scostante: devi fare le ripetizioni come una macchinetta...tutte uguali. Non la prima con il fermo di 2 secondi, la seconda di mezzo e la terza di 1. Anzi fai l'eccentrica più lenta e quando fai l'eccentrica senti il petto che si allarga e la frenzta della schiena. Questa apertura deve rimanere anche quando fai la concentrica e non devi perderla. Bene che ti aggiusti fra una rip e l'altra

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@88 Rec. 2'
military press 8x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


STACCO SETTIMA SERIE


Commenti
Nello stacco ho caricato troppo... il peso giusto per non perdere la tecnica è 83... il resto tutto ok.
Sospeso l'allenamento della corsa per tutta la settimana per motivi di lavoro, continuerò solo con i tre allenamenti di pesi!

[spike]

dai riscarica e vedrai che andrà meglio (pensa a tutto prima di partire, fai un ripasso mentale anche di 5 secondi ad ogni rip)