Diario di TheIron

[TheIron]

da ferragosto ho fatto solo due wo... anche oggi sono stato al mare e forse ci rivado pure domani e forse anche domani salto il wo!
Devo rimettermi in riga!!!

[TheIron]

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@33,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 4x4 + 1x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Commenti
Un pò di stanchezza mentale ma mi sono allenato lo stesso.
Nelle trazioni sono arrivato all'ultima serie stracotto e non sono riuscito a fare 4 reps.
Non ho fatto i polpacci e gli extra per spalle e bicipiti!

[TheIron]

Esercizi
squat 3x5@68 3x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 5x3

Commenti
Doms gli adduttori, lo squat mi sembrava pesante e ho dovuto calare un 5kg, credo che farò lo stesso domani con lo stacco.

[TheIron]

Esercizi
panca 7x5@38
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 11,5

Commenti
Nella panca posso aumentare di un sacco.
Nello stacco ho ridotto di 5kg e mi trovo nettamente meglio.
Domani nello squat manterrò i 5kg in meno che ho tolto ieri.
Nelle spinte sento che ho ancora altri 7-8kg.

[spike]

avevo capito benissimo che intendevi una cosa del genere: così migliori ancora di più nella lower e meno nella upper

[TheIron]

ma è uguale ho solo spostato il lento con il rematore per avere i dorsali tutti da una parte

[spike]

non è uguale ad esempio la spinta anziché allenarla 3 volte la sttimana ora la alleni 3 volte ogni 2 settimane

[spike]

nello squat si vede benissimo che puoi tenere la schiena più dura...hai ancora margine spingi anche le ginocchia in fuori (ma ce la fai a fare i video dritti?)

nella panca le spalle ad ogni concentrica ti vanno avanti, devi concentrarti a spingere contro la panca con le scapole strettissime, devi pensare che ogni ripetizione è un massimale!

[spike]

nello stacco va meglio, tranne l'ultima rip che l'hai tirata un po' via, questo non deve succedere altrimenti tanto vale farne una in meno.

Nel military è tutto tirato via: parti che ancora stai camminando, non ricercahi la compattezza del corpo (i glutei devono essere contrattissimi), la spinta deve essere completa anche con il trazpezio, le spalle devono quasi andare indietro mentre il corpo va avanti come un arco, non dico di fare il fermo al petto ma neanche di cercare un rimbalzo muscolare. Pensa a tenere i gomiti alti stretti e in avanti

[spike]

nelle trazioni devi ripartire con delle triple, così il volume è troppo basso e l'intensità troppo alta

[TheIron]

sono passato a 4 perchè mi avevi detto che quando arrivavo a 14 serie potevo aumentare di una rep

[spike]

ok, ma a questo punto o sei stanco o hai perso un po' di forma, rifai le triple e quando arrivi a 14 serie ripassi a delle quadruple

[TheIron]

Ieri ho giocato un pò con i pesi
ho fatto squat e qualcosa per il petto... non lo considero nemmeno come allenamento quindi non lo riporto

Oggi mi è arrivato il nuovo meso con la novità che porto da 3 a 5 i wo settimanali... spero di non scoppiare!



lun
squat 6x5(con 5kg in meno dell'ultimo allenamento, poi incrementi normalmente ma ogni settimana, non ogni allenamento)
panca 7x5 (come lo squat)
trazioni 5 serie con quante rip hai fatto l'ultimo allenamento , ogni settimana aumenti una serie

mar
panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì
stacco 7x4@con 5kg in meno dell'ultimo allenamento, ogni incremento avverrà il martedì
dip o pushup

mer
squat 6x5 come lun
military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento
trazioni come lunedì

gio
panca 7x5 come lunedì
stacco come martedì
spinte su inclinata 5x8 leggero con 10-12kg per manubrio, inclinazione di 30°

ven
squat 6x5 come lun
panca come martedì
trazioni come lunedì

[TheIron]

Esercizi
Squat 6x5@68
Panca 7x5@38
Trazioni 5x3

Commenti
Nella panca sento che posso aumentare!

[spike]

però lo farai la prossima settimana
ora concentrati a migliorare la tecnica: petto incontro al bilanciere e spingi contro la panca!