Diario di TheIron

[spike]

il peso come va?

[TheIron]

da inizio scheda a ora si è sbloccato e sono aumentato 2kg (78kg)
il 17 a mattina ho toccato i 79 netti!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato di 5kg nello squat e nel rematore.

SQUAT OTTAVA SERIE

[spike]

non riesco a vedere la schiena bene, quello che però vedo è:

-il bilanciere è ancora troppo alto
-le ginocchia vanno sempre troppo verso l'interno soprattutto in risalita: devi concentrarti per spingerle in fuori altrimenti non ci stanno
-prima di scendere non ti compatti mai: stringi il bilanciere con le mani, strizza e abbassa le scapole alza i glutei, metti in tensione abs e lombari e riempi la pancia d'aria. A questo punto vai giù. La ripetizione dopo tutto dacapo

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

[TheIron]

Aggiorniamo un pò la situazione.
Giovedì avevo intenzione di fare l'ultima uscita di corsa la 10km+10km.
Vado al campo di mattina e dopo i primi 20 minuti mi fermo. Ero tutto indolenzito, alcuni legamenti mi facevano male e mi sentivo senza voglia ed energie.
Il pomeriggio un amico mi ha invitato ad un uscita di 40 minuti su asfalto a percorso misto, mi sono sentito decisamente meglio. Sarà stata la compagnia, non lo sò .

Venerdì allenamento saltato perchè sono andato a salutare Zacros e Zapatina che trovandosi in zona si allenavano in una palestra qui vicino.
Devo dire davvero due ragazzi splendidi.

Stamattina è venuto Zacros nella mia tana e ho provato seguito da lui le seguenti alzate: panca, squat, stacco, lento in piedi e rematore.

Per la panca mi ha corretto tutta l'impostazione a partire dai piedi per finire ai gomiti.
Per lo squat mi ha consigliato di mettere una tavolettina di 1cm sotto i talloni, con uno stance più largo e di forzare le ginocchia verso l'esterno.
Non sto a riportare tutto perchè mi ha dato un sacco di suggerimenti.
Si vede proprio che è un campione .

Oggi pomeriggio volevo fare l'allenamento che ho saltato ieri, l'ho iniziato ma non l'ho terminato perchè mi sento un sacco rincoglionito (più del solito direi ) vedo se è il caso di recuperarlo domani o se è meglio riprendere lunedì!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
TEST FLESSIONI 1xMAX
ABS Rec. 1'


SQUAT OTTAVA SERIE




PANCA OTTAVA SERIE




TEST PIEGAMENTI SULLE BRACCIA



Commenti
Ecco una fotina recente
http://www.fituncensored.com/forums/...d=127523989 0

[spike]

nello squat vedi come tieni la schiena un secondo prima di staccare? ecco quella è la sensazione che dovresti tenere sempre, però già dal momento che stacchi tu non spingi solo di gambe ma inarchi in avnti un po' la schiena per allungarla e questo non lo devi fare, anzi devi sempre accorciarla con le scapole basse. Comunque poi un po' di miglioramento lo hai avuto nella gestione della schiena nell'accosciata anche se puoi fare di più. Le ginocchia fanno un doppio movimento nell'eccentrica, non so se dipende dalla qualità del video, non riesco a capire....ce la fai a fare la ripresa da un'altra angolazione la prossima volta?

nella panca le spalle non le tieni, ma perché non ti aggiusti, è normale quando si fa gli allenamenti da solo. Dopo che hai staccato devi stringere le scapole e abbassarle, dopo che hai fatto la prima rep devi stringere ed abbassare le scapole, dopo che hai fatto la seconda ecc... se ci metti 2 secondi non importa

togli le dip dai prossimi allenamenti e metti 5x6 di push up, ogni volta provi ad aumentare una rip per serie fino ad arrivare a 5x10 ma dovresti fermarti prima (nel senso che arriverai allo stallo prima)

[TheIron]

10 km 1h 20min
ogni giro di 270 metri circa in 2min e 10" secondi di media

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


STACCO NONA SERIE


Commenti
Diminuito nello stacco per favorire la tecnica poi me ne sono pentito perchè non sentivo per niente il carico.
Aumentato nel military ma posso andare un sacco di più.
Dalla prossima volta passo alle doppie nelle trazioni.
Aumentato nel curl
Oggi mi sentivo di poter alzare il mondo, non vedo l'ora di avere l'ok per aumentare i carichi (tecnica permettendo).

[spike]

Iron, le regole per lo stacco sono semplici e poche, una di queste è che la schiena deve essere iperestesa, tu tieni quasi la C dal lato opposto. Ora il fatto che il carico è facile ti dovrebbe permettere di concentrarti meglio in questo particolare, invece tu hai pensato solo a tirare e a finire la serie prima possibile. Lo so che ora è più facile tirare così, ma dopo diventerà più difficile e pericoloso. Perciò ORA devi usare quei piccoli muscoletti centrali non tanto per portare su il bilanciere ma per avere un setup congruo all'esercizio. E' facile? non credo, perché la postura è percepita come innaturale, ma se non ci provi non raggiungi mai un obiettivo decente

[TheIron]

ad inarcare la schiena più di così non ci riesco, sarà perchè ho l'ipolordosi non lo sò !
le scapole non riesco a tenerle chiuse, c'è un passaggio dopo la partenza dove mi si riaprono da sole e non per il peso
poi ad ogni serie mi sono impostato, sentivo di essere ok e sono ripartito, anche allo specchio mi vedevo bene

ho riletto anche i vari consigli prima di andare ad allenarmi

sto iniziando a pensare di non riuscire a migliorare la tecnica più di così
sono io forse che sono negato boh!

[spike]

Iron, ci sono passati tutti, c'è chi ha un problema in un esercizio e chi in un altro c'è chi ci mette mesi solo a capire come cavolo mettersi e poi fa il salto. Se però cominci a darti le scuse che non sei portato non hai speranza. Devi impegnarti e sforzarti ogni volta, devi guadagnare un millimetrino ogni allenamento, se non punti a migliorarti è impossibile che ti riesca da solo. Il fatto che tu ti veda bene allo specchio è un errore, non si vede bene neanche un campione che cerca di migliorarsi sempre, è impossibile che tu raggiunga una tecnica soddisfacente in così poco tempo. Riguarda quelle esecuzioni, io non vedo proprio uno sforzo di posizionarsi ad OGNI ripetizione. La schiena non ti sta iperestesa in assoluto? va bene, però ti può stare un po' più iperestesa? neanche di un micron? strizzando i muscoli fino a schiantare? Perché è lì che devi cedere, mica a tirare su il carico! Le scapole ti si aprono? non ti sei concentrato abbastanza perché se possono stare chiuse in partenza e in chiusura llora possono stare chiuse anche nel centro. Il fatto che siano semplicemente pesi non significa che sia facile.

[Supertizio]

quoto Spike in toto


Iron a me aiuta(va) molto guardare il video subito dopo aver fatto la serie così avevo già dei ragguagli su cosa migliorare..

[TheIron]

grazie spike, allora è solo questione di olio di gomito!
Cavolo devo farcela!

x suxt i video li riguardo il problema è che non sò sempre cosa è bene e cosa è male!