Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

8 feb 2012 - Home Gym - Squat
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[123CocaButon456]

9 feb 2012 - Home Gym - Board Press
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#BOARD PRESS - kg x rep -

50 x 9
-------------rec 2 min
60 x 8
-------------rec 2 min
70 x 7
-------------rec 2 min
80 x 6
-------------rec 2 min
90 x 5
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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: mignoli su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-altezza Board circa 13 cm

Dopo il primo "giro" di 3 wo di panca diversi, ho ripreso la board col medesimo schema di 6 giorni fa.
Esecuzioni notevolmente migliori x controllo e gestione del fermo, probabilmente xkè ho recuperato meglio a livello di cingolo scapolare rispetto alla volta scorsa.

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[milo]

Ciao CocaButon, visto che usi la board hai mai pensato di provare un esperimento a medio-lungo termine nel quale riduci molto gradualmente l'altezza della stessa?

Mi chiedo se sia possibile portare il carico maggiore che ti permette, ad esempio uno spessore da 15 cm, alla panca regolare.

Se fai 100 di piana e 110 di board 15 cm, pur continuando a fare la piana (magari a sedute alterne), ridurre lo spessore di solo 1 cm alla volta (ogni tot allenamenti) dovrebbe costituire un minimo cambiamento al quale forse il corpo si può adattare.

Probabilmente è un'idea un pò strampalata ma magari c'è già chi ci ha provato ed ha un'esperienza da riportare.

[123CocaButon456]

Ciao milo, non l'ho mai fatto ma lo farò prima o poi...infatti è ciò che sto facendo nello squat, nonostante, come giustamente faceva notare doc, lo squat si presti male ad un simile approccio, mentre x la panca, data la presenza del fermo, dovrebbe essere più adatto.
Resta da trovare un modo pratico x "scalare" l'altezza.
Appena deciderò di fare una simile cazzata stanne certo che la troverai sul diario

... a proposito, secondo te può avere un'utilità allenante fare il fermo in basso nello...squat !???!??

Mi spiego...x imparare ad invertire il movimento di sicuro bisogna imparare a sfruttare il riflesso miotatico e le proprietà viscoelastiche del tessuto muscolare, xò se nel fare panca è unanimamente riconosciuto che il fermo aiuta ad ottimizzare il reclutamento, x quale motivo lo stesso ragionamento non debba essere applicabile allo squat?

....ho sentito di squat a tempo (dal tut di poliquin al geniale pendolo di Ado), di box, di squat con riferimento x la profondità, di deadsquat ecc ecc ma mai di vero e proprio FERMO nel punto più basso, o cmq mai ne ho sentito parlare come strategia volta ad aumentare la compatezza - la tenuta in eccentrica - e che quindi possa avere un'utilità propriamente allenante in funzione dello squat "da gara".

...ho il libro di IronPaolo ma ancora non ho avuto tempo di studiarmelo...chissà se si trova qualcosa a riguardo...

tu che ne pensi ? ...quasi quasi apro un post in merito...xò mi interessa la tua opinione.

Ciao

[milo]

Anch'io come te ho letto qualcosa e alcuni anni fa, in un'occasione nella quale frequentavo la palestra di pesistica, l'ho visto fare nello squat frontale ma non avevo chiesto spiegazione pensando che servisse per allenare la capacità di togliersi dai guai da una girata mal riuscita.

Non saprei in ambito PL che utilità possa avere, al di fuori della didattica per imparare il controllo del movimento, proprio per il fatto che in gara si impara anche a sfruttare la componente elastica e come tale vedo più utile esercitarla.

[Doc]

Il fermo in basso nello Squat di alcuni secondi (da 2 a 4) si fa in alcuni programmi di allenamento per allenare la compattezza nell' inversione.

[123CocaButon456]

ah ecco ! io pensavo non si facesse !

...e lo ritieni/ritenete utile, con l'ovvio fine del gesto "in gara" ?

[Gianlu.....]

ma si il fermo in basso l'ho messo più volte nei programmi e anche ado... i norvegesi lo usano molto..

migliora molto il reclutamento in basso migliorando il diffetto di schienata. è utilissimo secondo me per migliorare lo squat in certi casi

ovvio quello che conta è la tecnica. quindi pesi molto moderati e curare al massimo 2 cose:

1) forzare l'iperestensione della schiena durante il fermo
2) ripartire senza schienare minimamente

ad esempio una buona applicazione è del tipo:

50%x3 poi triple a salire del 3% con fermo 2'' in basso fino a limite tecnico.(vedi punti 1 e 2). arrivati al peso limite 5x5 col 10%in meno



ovviamente si fa principalmente in periodi distanti dalle gare, perchè giustamente azzerando il riflesso miotatico si perde in reattività

[123CocaButon456]

azz! grazie ragazzi, beh allora ho detto una gran minkiata, mi era sfuggita 'sta cosa del fermo nello squat ! boh, sarà l'età !
Grazie !

[123CocaButon456]

10 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 4 min
60 x 5
-------------rec 4 min
70 x 5
-------------rec 4 min
80 x 5
-------------rec 4 min
90 x 5
-------------rec 4 min
100 x 4
-------------rec 4 min

110 x 2 (fallito tentativo 3 rep)

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Oggi termina il miniesperimento sullo squat parziale:
avevo l'intenzione di fare un altro squat parziale "alto", ma ho notato che sfiorando le barre poste all'altezza prevista x oggi, in pratica già andavo -anche se di poco- sotto il parallelo.
X cui ho deciso di scalare un altro foro delle barre di sicurezza (x avere un minimo di margine in più, ed ho ripreso a squattare "normale", sforzandomi -come suggerito da Gianlu- di sentire la pancia "entrare" tra le gambe e trovare la giusta profondità.
Nel complesso buon feeling, anche se alla fine, tra stanchezza accumulata, energie dissipate nel concentrarmi sulle prove di profondità, e progressione in quintuple fino a 90 kg prima di iniziare a scalare rep incrementando, ho finito x fallire clamorosamente la terza rep a 110 kg.
Quindi addio - x il momento - squat parziale, vedremo come proseguire, anche se probabilmente prenderò qualche giorno di scarico x lo squat e forse inserirò cmq qualche variante oltre allo squat "da gara".

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[123CocaButon456]

10 feb 2012 - Home Gym - Squat
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[123CocaButon456]

11 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 2 min
55 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
65 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
75 x 4
-------------rec 2 min
80 x 3
-------------rec 2 min
85 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Wo fisso con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg, con schema identico a quello di 6 giorni fa, terminando così un altro "giro" compelto nell'alternanza di 3 tipologie diverse di wo.

Discrete esecuzioni complessivamente, compresa la singola finale a 90 kg, a riprova del fatto che x quanto riguarda la panca sto recuperando bene nonostante la frequenza.
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[123CocaButon456]

12 feb 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT - kg x rep x set -

50 x 10 x 5 - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 2

Avevo deciso di prendermi una pausa di qualche giorno dallo squat, ma poi oggi non ho resistito, x cui al ritorno da una bella passeggiata (su strada asfaltata quasi ripulita dalla neve) di circa 15km a quota 1500m e con 15 gradi sotto zero, ho pensato bene di fare un po' di volume a bassissima intensità, e anzi, approfittando del fatto che mi serve automatizzare la giusta profondità, potrei anche, da oggi, alternare ai wo portati ad alte intensità altre sedute, come questa, in cui faccio volume, magari anche con qualche forma di progressione in intensità...deciderò, come al solito, strada facendo.
X quanto riguarda oggi, wo ovviamente facile x il peso infimo da gestire, ma intensità percepita -soprattutto x quanto riguarda pump delle coscie e fiatone- alla fine notevole dato che ero già a pezzi.
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[123CocaButon456]

13 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 1-2-3-4-5-6-7-8 - rec 1 min -
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Oggi ricomincia il "giro" delle 3 sedute di panca, nuovamente col ladder ad alta densità e bassa intensità, anche se forse dopo oggi sarò costretto a modificare qualcosa x quanto riguarda la frequenza nei prossimi giorni, avendo diversi impegni, x cui probabilmente il "giro" subirà qualche variazione.
Ultimi set da 7 e 8 reps ad intensità percepita altissima, in particolare nell'ultimo sono arrivato assolutamente a cedimento, con concentriche finali lentissime, intensa ma piacevole sensazione di pump.

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[Tonymusante]

molto buona l'idea del Ladder.
Forse lo hai già letto, comunque se cerchi in giro per i fora c'è un bell'articolo di Somoja in proposito.