Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

18 gen 2012 - Home Gym - Panca
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[123CocaButon456]

19 gen 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Ottavo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 13 giorni. E' stato un wo complicato dai terribili doms causatimi dalla panca di ieri, che si sono fatto sentire soprattutto sul back. Cmq, discrete esecuzioni, ma brutta la singola finale a 120 kg, in cui mi sono sbilanciato in avanti, anche se, con una schienata relativamente contenuta, ho recuperato bene l'alzata.

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[123CocaButon456]

21 gen 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Nono wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 15 giorni.
Oggi mi sono allenato (di mattina) con un terribile mal di testa, per cui non ero sicuramente al meglio.
Nel complesso discrete esecuzioni, ma nella singola finale a 120 kg ho avuto uno sp pronunciatissimo, ho quasi temuto di fallire l'alzata, anche se alla fine sono riusciro a chiudere con un'esecuzione sicuramente lentissima ma relativamente pulita.

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[123CocaButon456]

22 gen 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Decimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 16 giorni.
Oggi mi sono allenato nuovamente di mattina, ma stavolta mi sentivo in palla, anche se poi le aspettative sono andate parzialmente deluse.
Nel complesso discrete esecuzioni fino a 110kg, ma nella singola finale a 120 kg ho avuto uno sp terribile, praticamente sono rimasto in isometria x 1 secondo abbondante, x poi riuscire, incredibilmente, a chiudere l'alzata.
Unica nota positiva, il fatto che nonostante la scarsa brillantezza, sia riuscito a chiudere senza scompormi.
Purtroppo non ho potuto filmare.

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[123CocaButon456]

23 gen 2012 - Home Gym - Panca - Board Press
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#PANCA - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 2 min
55 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
65 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
75 x 4
-------------rec 2 min
80 x 3
-------------rec 2 min
85 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
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-----------------------------rest 5 min---------------------------------



#BOARD PRESS - kg x rep -

90 x 5 (a cedimento)
---------------------rec 5 min -
80 x 6 (a cedimento)
---------------------rec 5 min -
70 x 7 (a cedimento)
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-----------------------------rest 5 min---------------------------------



#PANCA - kg x rep -

50 x 10 (a cedimento)

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Wo identico come schema a (5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg) , ma questa volta l'intensità percepita è stata maggiore, con meno brillantezza, anche se le alzate sono state complessivamente buone, in particolare la singola finale.
A fine wo, dopo la board press, ho voluto tirare a cedimento un ultimo set con 50 kg e ne ho fatte, tirando alla morte, solo 10.
Oggi ho chiaramente risentito degli squat degli ultimi 2 giorni, che mi hanno lasciato indolenzimenti ovunque.


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#BOARD PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: mignoli su collari 81 cm
-gomitiere Rehband
-fasce polsi Eleiko
-altezza Board circa 13 cm

Ho reinserito la board pesante, x di più tirata a cedimento (con presa parecchio più stretta rispetto alla panca regular) , dato che non allenerò la panca prima di 7-8 giorni.
Soddisfacente sensazione di "lavoro" in tutto l'upper, tricipiti cotti.

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[123CocaButon456]

Resoconto sullo squat ad altissima frequenza, alta intensità e basso volume.
Dopo aver effettuato 10 wo con schema fisso (singole fino a 120 kg) in 16 giorni, sono del tutto cotto.
Ora da 2 giorni non alleno più lo squat, in realtà anche perchè nel frattempo ho fatto panca tostissima, cosa che, sommata al recupero parziale dopo lo squat, mi ha lasciato indolenzimenti ovunque.
Fino all'ultimo wo (2 giorni fa), seppur arrivando assolutamente a limite nella singola finale, ho retto.
Ora, invece, non solo ho forti indolenzimenti nel lower (ovunque, soprattutto glutei), ma mi sento anche "lento e macchinoso".
Dal momento che da giovedi, fino alla prossima settimana, non potrò riallenare nè la panca nè lo squat, credo che anche oggi salterò lo squat (sono a pezzi) sperando di riuscire a farlo domani, non necessariamente con lo stesso schema.
Intanto oggi farò un po' di trazioni bw che ho tralasciato negli ultimi giorni.

[123CocaButon456]

25 gen 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
---------------------------rec 10 min--------------

90 x 3 --- 5 sec eccentrica 5 sec concentrica

---------------------------rec 3 min---------------

90 x 1 --- pausa isometrica in basso 8 sec

---------------------------rec 9 min---------------

90 x 10 (a cedimento)

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Dopo 3 giorni dall'ultimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) che aveva caratterizzato, con frequenza altissima, quest'ultimo periodo, ho ripreso il medesimo schema, dato che oggi, nonostante indolenzimenti vari dovuti anche alla panca di 2 giorni fa e le trazioni di ieri, mi sentivo in palla.
Nel complesso esecuzioni davvero soddisfacenti, compresa la singola finale a 120 kg, in cui ho avuto uno sp marcato, ma tutto sommato ho chiuso un'alzata abbastanza pulita.
Dopo aver concluso questa parte, prendendo spunto dagli ultimi articoli di Ado, mi sono divertito a fare 3 set a 90 kg:
il primo in 3 reps con eccentrica e concentrica di 5 secondi;
il secondo con 1 rep con pausa nel punto basso di 8 secondi (quasi a limite);
il terzo, dopo un ampio recupero, con esecuzione normale e tirando, alla morte, praticamente in rest pause, 10 reps.

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[123CocaButon456]

31 gen 2012 - Home Gym - Squat
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#SQUAT --- kg x rep ---

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 4
-------------rec 2 min
70 x 3
-------------rec 2 min
80 x 2
-------------rec 2 min
90 x 1
-------------rec 3 min
100 x 1
-------------rec 4 min
110 x 1
-------------rec 5 min
120 x 1
-------------rec 6 min
125 x 1
-------------------------rec 5 min
110 x 2 (a limite, fallito tentativo 3 rep)
-------------------------rec 5 min
90 x 8 (a limite)
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Dopo 6 giorni di scarico completo ho riprovato il solito schema.
Nel complesso esecuzioni discrete, nella singola a 120 kg ho rallentato troppo nell'ultima fase dell'affondo, x cui ho faticato in concentrica schienando leggermente.
Datoche venivo da un periodo di scarico, ho voluto forzare così ho provato una singola a 125 kg: alzata chiusa, ovviamente ero assolutamente a limite, xò mi sono sbilanciato schienando e salendo asimmetrico.
Dopo i 125, ho scalato a 110 kg, ho chiuso 2 reps ed ho clamorosamente e nettamente fallito la terza.
Infine, ho tirato alla morte 90 kg, praticamente in rest pause, e ho chiuso 8 reps, dopodichè mi sono dovuto fermare xkè ero totalmente cotto, in forte debito di ossigeno.

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[123CocaButon456]

31 gen 2012 - Home Gym - Squat
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[123CocaButon456]

1 feb 2012 - Home Gym - Panca
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#PANCA - kg x rep -

50 x 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7-1-8 - rec 1 min -
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-presa: indici su collari 81 cm
-gomitiere Rehband

Oggi avevo terribili indolenzimenti ovunque, dopo lo squat pesantissimo di ieri, x cui ho optato x un po' di "ossigeno" nella panca.
Ultimi set (escluse le singole di intermezzo) da 7 e 8 reps ad intensità percepita altissima.
Piacevole sensazione di pump.
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[milo]

Ciao CocaButon, ti volevo chiedere se dietro questi allenamenti di squat ad alta frequenza/intensità hai una logica/strutturazione/obiettivi (immagino che il fine sia aumentare il massimale stesso) e se hai già tratto delle conclusioni/impressioni oltre alle sensazioni di cui hai scritto?

[123CocaButon456]

3 feb 2012 - Home Gym - Squat Parziale
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#SQUAT PARZIALE (foro 5 rack) - kg x rep -

50 x 5
-------------rec 2 min
60 x 5
-------------rec 2 min
70 x 5
-------------rec 2 min
80 x 5
-------------rec 2 min
90 x 5
-------------rec 2 min
100 x 4
-------------rec 2 min
110 x 3
-------------rec 2 min
120 x 2
-------------rec 2 min
130 x 1
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#SQUAT PARZIALE

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rack altezza foro 5 (squat sopra parallelo)

Oggi ho provato a fare uno squat parziale estremamente "alto", molto al di sopra del parallelo.
La profondità è dettata dallo sfiorare i supporti del rack posizionati alla massima altezza possibile.
Ho tirato un wo ad altissima intensità percepita, sia xkè data la scarsa profondità si maneggiano carichi importanti, sia xkè ero evidentemente molto indolenzito dagli ultimi wo.
Nel complesso wo divertente, l'idea sarebbe quella di fare una sorta di progressione in cui ad ogni wo abbasso un po' i supporti, fino ad arrivare a poter squattare full.
Nel frattempo, ovviamente, questo tipo di variante sarà alternata ad altri wo di squat con profondità da gara.

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[123CocaButon456]

Ciao CocaButon, ti volevo chiedere se dietro questi allenamenti di squat ad alta frequenza/intensità hai una logica/strutturazione/obiettivi (immagino che il fine sia aumentare il massimale stesso) e se hai già tratto delle conclusioni/impressioni oltre alle sensazioni di cui hai scritto?

Ciao milo, ovviamente il fine ultimo è sempre il massimale, in particolare una gara programmata x il 5 maggio.
In realtà, come sempre, non sto seguendo uno schema vero e proprio, ma sto facendo -nello squat, meno nella panca, x ora- un po' di esperimenti basati, essenzialmente, su alte intensità ed alta frequenza.
In generale, mi sto permettendo il "lusso" di picchiare duro, spesso, volentieri ed abbondantemente, rispetto ovviamente alle mie abitudini.
Fino ad una settimana fa mi sono sparato, se non sbaglio, 10 wo di squat nell'arco di 16 o 17 giorni, sempre col medesimo schema, tenendo il volume molto basso, ma arrivando ad una singola finale corrispondente quasi al 90% del mio pb (tra l'altro senza cinta).
Ovviamente l'esperimento è troppo breve x permettere valutazioni, xò così ad occhio direi che allenandosi praticamente con un "broz in versione soft" si riescono a tirare fuori carichi assoluti considerevoli nonostante si abbia la sensazione di "non averne".
In pratica (riferendomi a ciò che mi è successo) sembra che se fai tra i 5 e i 10 wo consecutivi (o quasi) raggiungendo sempre lo stesso -alto- picco di intensità, nelle sedute centrali paghi la stanchezza più che in quelle iniziali (questo è normale) ed anche in quelle finali (strano).
Osservazione forse fuori luogo: immagino avrai ben presente che se squatti, ad esempio, facendo in un wo 10 set x 3 rep, accade che le prime 3 serie sembrano tostissime, le ultime 3 sono pressochè a limite, mentre nelle 4 centrali rendi al massimo; ecco, se fai 10 wo in 10 giorni consecutivi sembra accadere l'esatto contrario.
Nei primi wo, come è normale, rendi xkè sei ancora fresco; successivamente fai qualche wo in cui ti senti appannato, lento, debole e pieno di dolori, al che pensi di essere prossimo al fare il botto.
Se però superi questa fase (in 10 giorni di wo consecutivi, diciamo i 3-4 gg centrali) stranamente ricominci ad ingranare.
Ovviamente queste considerazioni traggono spunto da quanto accaduto a me, ma su ciò che ho realmente fatto ho un po' "ricamato".
Fatto sta che al decimo (o undicesimo, dovrei controllare) wo in 16 o 17 giorni sono proprio crollato: il giorno successivo non mi sono allenato perchè sembrava non fossi in grado neanche solo di abbozzare il movimento, indipendentemente dal carico.
Dopo però 3 giorni di riposo ho riprovato lo stesso schema e ne è venuto fuori il miglior wo dell'intero ciclo, tanto che ho aggiunto anche un bel po' di volume extra ad esaurimento.
Dopo un'altra pausa (forzata x impegni vari) di 6 giorni ho ripetuto una prestazione analoga.
Cosa significhi tutto ciò ? Boh, io mi sono fatto delle idee, che in sostanza sono quelle che ho condiviso man mano.
Però sono solo mie osservazioni derivanti da esperimenti troppo brevi, oltre che a campione, x così dire...ristretto!
Cmq nei prossimi wo farò di peggio, probabilmente, sia x lo squat che x la panca, alternerò sedute "classiche" pesanti in intensità e scarse in volume, ad altre varianti, in cui giocherò su alzate parziali ad intensità ancora più alta e alzate full ma a basse intensità e, forse, prendendo spunto da ado, lavorando "a tempo".
Vabbè, spero di averti dato qualche spunto, qualsiasi critica/consiglio/considerazione è ben accetto.
Grazie.
Ciao.

[milo]

Trovo quello che dici interessante e meriterebbe sicuramente un periodo più lungo di sperimentazione, magari un'estensione anche ad altri utenti che si allenano come noi a casa con tutte le limitazioni di tempo e situazione.

E' probabile che il recupero dopo i 10 workout ti abbia permesso una prestazione migliore e penso che la difficoltà maggiore sia proprio capire quanto a lungo persistere e quando invece si deve fare una pausa di recupero, nel tuo caso mi pare di capire che comunque le interruzioni siano dovute più a circostanze degli impegni reali che all'intenzione in sè di recuperare.

Quest'estate voglio seguirti con un esperimento simile, per il momento sto provando solo nello strappo a trasformare il 90% (anche con ripetizioni multiple) in un evento normale, vediamo un pò.

Ciao e grazie dell'esauriente risposta.

[123CocaButon456]

...effettivamente hai colto il punto: la quadratura del cerchio sta nel capire quando il protrarre gli allenamenti in stato di affaticamento è un investimento x il futuro e quando invece, semplicemente, bisognerebbe tirare il fiato.
Le mie pause sono sempre "forzate", quindi cerco di fare di necessità virtù.
Ovviamente le mie osservazioni non hanno alcuna rilevanza generale, dato che sono, x definizione, soggettive, oltre ad essere il frutto di sperimentazioni troppo brevi.
Inoltre non bisognerebbe dimenticare che se si ripetesse 100 volte un identico programma si avrebbero, con tutta probabilità, 100 diversi risultati, dato che siamo persone e non macchine....xò io, anzi noi, ci divertiamo così...meglio questo che drogarsi, no ?

Grazie a te