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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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20-12-2011, 06:19 PM
Diario di 123CocaButon45619 dic 2011 - Home Gym - Squat - Panca ----------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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23-12-2011, 10:35 PM
23 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Squat - Panca ------------------------------------------------------ #SQUAT --- kg x rep --- 85 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ----------------------- ------------------------------------------------------ #PANCA - kg x rep x set - 60 x 5 x 5 ------------------------- ------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere no gomitiere Rehband -no cinta Wo nella mia palestra "di nascita" , ladder con carico medio-basso, enfasi sull'esecuzione "nuova", intensità percepita molto alta, a riprova del fatto che ho bisogno di smaltire un po' di fatica accumulata negli utlimi tempi, tra squat abbastanza pesanti e prove varie e ravvicinate di sumo. ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare pl -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Rehband Come x lo squat, intensità percepita alta, dovuta probabilmente anche al fatto ke negli ultimi giorni mi sono divertito a fare varie mini-sessioni estemporanee durante la giornata di piegamenti sulle braccia e trazioni bw. ------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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28-12-2011, 12:49 AM
28 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Sumo Deadlift (regolamentare) ------------------------------------------------------------------------------ #SUMO DEADLIFT - kg x rep - -warmup: 65 - 85 - 105 kg -125 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -145 x 1 -145 x 1 (stile convenzionale) ------------------------------------------------------------------------ #SUMO DEADLIFT -bilanciere regolamentare pl -altezza da terra regolamentare 22.5 cm -scarpe piatte -no ginocchiere -no cinta Avendo la possibilità di utilizzare bilanciere e dischi regolamentari e di allenarmi su una "pedana" adeguata ho pensato di approfittarne x riprovare col sumo. Saranno state le condizioni migliori rispetto al setting usato in precedenza, ma il feeling è stato abbastanza positivo. Stance x me "molto wide" e discreta velocità di esecuzione. Ultimi 2 set a 125 duri, ma esecuzioni sostanzialmente inalterate x tutto il wo. Singola a 145 lenta e con notevole sp, ma tutto sommato chiusa in sicurezza. A fine wo ho fatto un'altra singola a 145 ma con stile convenzionale, chiusa forse in modo più agevole rispetto a quella fatta col sumo, ma stranamente (nel senso che è un carico x me gestibile) molto schienata. ------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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29-12-2011, 09:25 PM
29 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Squat - Panca --------------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 85 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 ---------------------------------------- --------------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 65 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 ---------------------------------------- --------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere no gomitiere Rehband -no cinta Wo con ladder a intensità medio-bassa (circa 65%1rm) fino a 5 reps e poi backoff fino ad una singola. Ovviamente enfasi sulla stance, anche approfittando della pavimentazione con ottimo grip, intensità percepita molto alta dalla quintupla fino alla fine. ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare pl -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Rehband Schema identico a quello usato x lo squat, intensità medio-bassa (65%1rm) , enfasi sul fermo, intensità percepita alta. A fine wo x una decina di minuti ho fatto un po' di lavoro x l'upper che mi ha dato un pump ke non avevo da tempo, ne sono uscito sfinito. ------------------------------------------------------------------------ |
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All the Truth Member
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03-01-2012, 10:51 PM
3 gen 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 1 -------------rec 2 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Oggi ho provato una sorta di test di rientro, con luci e ombre. Volutamente ho tenuto il recupero fisso a 2 minuti, anche tra le singole finali. Fino a 100 kg discrete esecuzioni, a 110 ho faticato molto, a 120 ho chiuso l'alzata con estrema difficoltà, con uno sp nettissimo, e x la verità riducendo l'affondo, seppur restando full. Sono cmq soddisfatto, dato che sono arrivato al 90% senza cinta e con una progressione piuttosto "veloce". |
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All the Truth Member
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07-01-2012, 02:46 PM
3 gen 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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07-01-2012, 02:52 PM
7 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto il wo di 4 giorni fa, ma questa volta incrementando i recuperi nelle singole finali a più alta intensità, ke ne hanno guadagnato in qualità di esecuzione, nonostante permangano varie sbavature. Ultima singola a 120 kg ovviamente durissima, ma tutto sommato chiusa senza errori grossolani. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho ripreso la panca dopo una decina di giorni, ho optato x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita abbastanza alta. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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07-01-2012, 07:04 PM
7 gen 2012 - Home Gym - Squat ------------------------------------------------- |
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(#9)
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All the Truth Member
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08-01-2012, 02:12 PM
8 gen 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto identico il wo (solo squat) di 24 ore fa, solite sbavature, ma tutto sommato prestazione uguale a quella di ieri. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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10-01-2012, 01:30 AM
9 gen 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto identico il wo di squat x il terzo giorno consecutivo, nonostante avessi indolenzimenti diffusi. Questa volta nella singola finale a 120 kg si è fatto sentire lo stato di affaticamento e ne è risultata un'alzata più sporca rispetto ai 2 precedenti, anche se probabilmente un po' più profonda. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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11-01-2012, 10:00 PM
11 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Quarto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 5 giorni, ma oggi sentivo di non essere in giornata fin dal riscaldamento, nonostante ieri non mi fossi allenato. Nel complesso sensazioni non soddisfacenti, anche se alla fine cmq sono riuscito a chiudere la singola finale a 120 kg, ma con esecuzione davvero brutta e sp esageratamente pronunciato. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho optato anche oggi x lo schema usato 4 giorni fa, facendo x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita molto alta, complice anche il fatto che ho ripreso, nelle ultime mattine, a fare qualche set bufferato di trazioni bw appena sveglio al mattino, cosa che mi ha lasciato un po' di affaticamento in tutto l'upper. X questa settimana (probabilmente riallenerò la panca sabato) mi manterrò ancora molto cauto con l'intensità nella panca. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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All the Truth Member
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13-01-2012, 07:32 PM
13 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Quinto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 7 giorni, nel complesso sensazioni soddisfacenti. Nella singola finale a 120 kg ho schienato vistosamente, ma l'esecuzione è stata cmq nettamente migliore rispetto al precedente wo (48 ore fa). -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho optato anche oggi x lo schema usato 2 giorni fa, facendo x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita molto alta, complice anche il fatto che ho ripreso, nelle ultime mattine, a fare qualche set bufferato di trazioni bw appena sveglio al mattino, cosa che mi ha lasciato un po' di affaticamento in tutto l'upper. X questa settimana ho finito con la panca, nella prossima aumenterò l'intensità. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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(#13)
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All the Truth Member
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14-01-2012, 08:29 PM
14 gen 2012 - Home Gym - Squat ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Sesto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 8 giorni, è stato un wo strano, nel senso che sentivo la fatica accumulata nelle gambe, ma nel complesso ero anche "carico", complice anche la giornata di "riposo". Ottime sensazioni e discrete esecuzioni fino a 110kg, peccato davvero x la singola finale a 120 kg, che sarebbe stata la migliore di questo blocco di wo se non avessi toccato x sbaglio in affondo i supporti, anche se ho recuperato bene l'alzata e tutto sommato significa che sono andato parecchio full. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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(#14)
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All the Truth Member
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16-01-2012, 08:38 PM
16 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca ----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 30 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Settimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 10 giorni, Discrete esecuzioni, compresa la singola finale a 120 kg, in cui ho avuto un sp abbastanza pronunciato, ma tutto sommato ho chiuso l'alzata senza scompormi. Buono l'affondo, pienamente valido, ma non eccessivo. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Da oggi posso dire di aver ripreso il vero e proprio allenamento della panca. Ho optato x 5 quintuple a salire fino ad un 70x5 a limite tecnico. Discrete sensazioni, non ho risentito dello squat dato ke ho fatto una pausa tra le 2 alzate di circa mezz'ora. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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(#15)
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All the Truth Member
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18-01-2012, 11:49 PM
18 gen 2012 - Home Gym - Panca ----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 80 x 3 -------------rec 2 min 85 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo incredibile: ho chiuso una sicurissima singola a 90 kg dopo aver proceduto con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg. Praticamente forse il mio miglior wo di panca di sempre, fatto alle 22 di sera, dopo che negli ultimi 10 gg ho fatto 7 wo di squat pesanti e, soprattutto, senza allenamenti "veri" di panca da oltre 6 settimane: ultimamente la panca l'ho allenata poco, a basso volume e con intensità mai oltre il 70 %. Ogni giorno che passa capisco ke di pesi non ne capisco un ca@@o. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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Modalità ibrido
