9 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ------------rest 10 min 90 x 3 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------rest 10 min 90 x 3 ------------rest 15 min 90 x 3 ------------rest 20 min 90 x 3 ------------------------ ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, non brillantissime ma pulite. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, x poi passare alle triple al 70% del mio PB, con recuperi prolungatissimi, nonostante i quali l' intensità percepita è stata estremamente alta. ----------------------------------------------------------------- |
10 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 ---------rest 7 min 50 x 10 ---------rest 7 min 50 x 5 ---------rest 7 min 50 x 10 ---------rest 7 min 50 x 5 ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Discrete sensazioni, nonostante fossi tutto indolenzito dall'allenamento di ieri. Ho optato x un po' di volume a bassa intensità alternando 5 e 10 reps, anche xkè allenandomi appena svoglio non me la sento di affrontare intensità piu' impegnative. Nel penultimo set (10 rep) intensità percepita stremamente alta, praticamente a cedimento, anche se ho mantenuto un gesto abbastanza pulito fino alla fine. |
9 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 1 YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 2 YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 3 |
11 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 8 x 5 ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, nonostante fossi pieno di doms, in particolare ho qualche fastidio muscolare al gluteo sx dopo lo squat dell'altro giorno. Ho fatto qualche set in piu' ma tutti da 5 reps, anche xkè oggi pomeriggio spero di potermi riallenare: dovrei fare squat ma dubito sia possibile a patto che la situazione muscolare non migliori rapidamente. In alternativa allenerò di nuovo la panca o farò qualche complementare x le spalle. In questo wo buona sensazione di pump senza arrivare a limite e a sentirmi svuotato. |
11 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 15 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------rest 5 min 90 x 2 ------------rest 5 min 90 x 1 ------------rest 5 min 90 x 2 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------------------ ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Discrete esecuzioni, qualche sbavatura e concentriche non molto esplosive, ma tutto sommato prestazione soddisfacente dato che a causa di indolenzimenti vari stamattina neanche speravo di poter allenare lo squat oggi. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, x poi passare ad una tripla al 70% del mio PB, dopodichè ho scalato le rep xkè sentivo di essere troppo inchiodato; dopo l'ultimo set in singola xò mi sembrava di aver ingranato e quindi ho fatto altri 2 set di ritorno, ma questa volta reincrementando le rep, fino ad una tripla finale, durissima, ma ben più pulita di quella iniziale. ----------------------------------------------------------------- |
11 mag 2011 - Home Gym - Panca - Military Press
--------------------------------------------------- sessione serale ore 20 --------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 1 x 10 -------------------------rest 40 min--------------- #MILITARY PRESS dietro -presa 81 cm- kg x set x reps- 20 x 5 x 10 -rec 5 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Monoset durissimo, assolutamente a limite, dopo il quale, pur essendo riuscito a mantenere un'esecuzione discretamente pulita, ho ritenuto opportuno fermarmi e passare (dopo 40 minuti) ad altro. Ero evidentemente cotto dal volume di panca fatto nella sessione mattutina. ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm (indici sui collari) -gomitiere Rehband Ottime sensazioni in termini di pump e di "scarico" del cingolo scapolare, dal momento che il differente piano di spinta, pur rivelandosi un esercizio impegnativo, mi ha consentito di alleggerire le tensioni a livello di spalle e gomiti che avvertivo dopo la panca. ------------------------------------------------------------------------ |
11 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- YouTube - 11mag2011 - Squat 3 x 90 kg |
12 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------ sessione mattutina ore 7 ------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ dietro : 20 x 3 x 10 -rec 5 min ----------------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 ----------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ dietro : 20 x 5 x 10 -rec 5 min -----rest 10 min----- @ avanti : 20 x 5 x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm -gomitiere Rehband Ho fatto un bel po' di volume a bassa intensità; l'allenamento serale mi ha dato sensazioni nettamente migliori, in particolare i sets di military "avanti" sono stati relativamente facili, anche se alla fine ovviamente ero muscolarmente cotto. ------------------------------------------------------------------------ Questo era l'ultimo wo di questa settimana, dal momento che non mi potrò riallenare prima di lunedi o martedi. Ho fatto solo military leggera xkè ero indolenzito dallo squat di ieri, mentre il volume di panca fatto in settimana, oltre a qualche doms, mi ha procurato qualche fastidio a livello dell'inserzione del tricipite bilateralmente, anche se distendendo il carico sopra la testa non ho problemi, quantomeno a bassa intensità. I prossimi 3-4 giorni di scarico forzato dovrebbero darmi la possibilità di recuperare. |
17 mag 2011 - Home Gym - PANCA TEST (VIDEO)
---------------------------------------------------- sessione serale ore 20 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 4 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 2 ---------rest 5 min 84 x 1 ---------rest 5 min 86 x 1 -------------------- ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buon test, effettuato anche se non assolutamente programmato, dato che ero stato costretto a qualche giorno di scarico da impegni vari, interrompendo un periodo ad alta frequenza ed alti volumi (ma bassissime intensità) di panca e altri esercizi di spinta. Interessante il risultato, con una discreta esecuzione a 86kg, nonostante negli allenamenti degli ultimi tempi non avessi mai caricato oltre il 50% del mio PB. Qualche imperfezione, ma complessivamente soddisfacenti tutte le alzate, anche la doppia a 80 kg. ------------------------------------------------------------------------ YouTube - 17mag11 - Panca 2 x 80 kg YouTube - 17mag11 - Panca 1 x 86 kg |
Bello l' 86kg, sembra fatto con disinvoltura!
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Beh "visti da sotto" sono stati molto duri, per intenderci, non avrei potuto fare un'altra rep con il medesimo fermo.
La cosa xò davvero singolare è che da un mese e mezzo a questa parte (ovvero da quando ho ripreso dopo essere stato fermo x un mese) ho caricato quasi sempre solo 50 kg con molte (si fa x dire) reps, 2 o 3 volte in tutto ho fatto un set a 70 kg, e una sola volta (in un altro test) ho fatto una singola a 80kg. Il test di oggi indica chiaramente che al momento ho un max di 90 kg...cosa significa ? Che mi conviene allenarmi ad intensità sempre medie e basse? Che tutte le altre volte che ho insistito sull'intensità ho esagerato? Che il max sia aumentato in conseguenze dell'alta frequenza e volume complessivo sia della panca che di qualche esercizietto di spinta x le spalle? MAH ! |
Io ne capisco poco di allenamento, ma credo che l' allenamento curato a qualsiasi percentuale aiuti, e ritengo anche (questo è uno sviluppo recente) che gli esercizi di supporto per la panca ("esercizietto di spinta x le spalle") siano molto utili.
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Quote:
Secondo me nel tuo caso ha premiato il lavoro sulla qualità tecnica e la frequenza, allo stesso tempo penso che difficilmente potrai continuare a migliorare restando a intensità basse (<70%) ma hai bisogno di imparare ad avere la stessa qualità (cercando sempre l'ultieriore perfezionamento) salendo di intensità, poi gli esercizi di supporto possono avere la loro utilità nell'equilibrare le strutture coinvolte su piani diversi ma non credo siano predominanti sul miglioramento dell'esercizio in questione. Comunque ti faccio i miei complimenti per l'alzata, molto bella e composta durante la spinta, magari prova ad avere una maggiore compattezza prima di staccare il bilanciere dai supporti evitando pericolosi rolii tra le ripetizioni. |
Ciao Milo, beh credo proprio tu abbia ragione.
Ovviamente cercare la massima qualità anche con carichi immediatamente submassimali è qualcosa che ho sempre fatto...ma evidentemente non sono mai riuscito a trovarla ! Grazie x i consigli. Ciao Quote:
Io li ho fatti x variare e x "riequilibrare" la struttura, non mi aspettavo assolutamente che potessero avere una qualche forma di transfert, non così diretto. Anche xkè non parlo di panca stretta o altre varianti dell'alzata principale, bensì di distensioni leggerissime ad alte rep davanti e dietro, o addirittura monolaterali leggeri con manubrio ! |
Quote:
le risposte degli altri sono coerenti e corrette ma nel tuo caso specifico io la penso come sopra se avessi fatto 105 il discorso cambierebbe ma quel peso lo avevi fatto molte volte in passato e la forza resta.. con un pò di consdizionamento si arriva facilmente al 90% del proprio best assoluto anche dopo mesi di inattività questo non per sminuire l' allenamento fatto eh... ma anzi per farti capire che puoi puntare ben più in alto;) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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