Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

se intoppi la giornata in cui hai dormito almeno 8 ore e sei mentalmente sveglio

...il problema è appunto quello...tra capodanno e dintorni l' alcolemia potrebbe interferire con i meccanismi di recupero...poi riprenderò il lavoro a pieno ritmo...cmq grazie x il consiglio...molto probabilmente lo seguirò

[123CocaButon456]

Rieccomi, stasera sono tornato in palestra con l' intenzione di seguire il consiglio di spike...poi xò ho avuto una brillante (???) idea e ne è venuto fuori un programmino davvero divertente ke ho già deciso ke sarà il mio nuovo (terzo) "schema fisso" x 5-10 wo con una frequenza cmq tendenzialmente alta, ma probabilmente meno dei precedenti cicli:
diciamo 2 sedute a settimana, poi qualora ne dovessero venir fuori 3...tanto meglio.
X kiarezza espositiva riporto programma ed osservazioni nei successivi post.

[123CocaButon456]

WO TIPO dal 5gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
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wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo.
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SQUAT kg x set x rep
(88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m)

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SQUAT
Ho mantenuto i medesimi carichi, ma al posto delle onde ho inserito una sorta di cluster, tra i quali i recuperi sono molto + ampi di quelli tra i set con lo stesso livello di carico.
Rinuncio alla facilitazione post-tetanica, ma arrivo alle singole con un ottimale (si spera non eccessivo) lavoro preparatorio.
Il volume è aumentato di un terzo, in pratica è come se allo schema precedente avessi aggiunto un' onda.

PANCA
Ho usato gli stessi criteri dello squat, riprendendo triple e doppie con carichi su cui già ho lavorato nei 2 precedenti cicli, ma questa volta facendo un lavoro misto cui aggiungo anke singole con un livello di carico maggiore.

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Nel complesso dunque ho scelto di agire sul fattore volume con un +33% nello squat e un +44% nella panca.
Ho cambiato completamente l' impostazione dello schema , ma utilizzando parametri di intensità e range di reps già "familiari".
Vedremo come andrà questo nuovo schema fisso...


Riporto di seguito la schematizzazione e relative osservazioni sull' allenamento odierno.

[123CocaButon456]

WO1 - 5gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
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wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo.
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SQUAT kg x set x rep
(88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m)

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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Diverse sbavature tecniche, ma cmq nonostante il notevole incremento di volume ho portato a termine 18 reps con alzate sempre "valide" e soprattutto sempre profondissime.
Da notare ke i set percepiti relativamente + duri sono stati quelli + leggeri, mentre le singole col massimo carico sono state le + pulite ed efficaci dal punto di vista del gesto.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo davvero soddisfacente, esecuzioni sempre pulite con fermi adeguati e buona esplosività.
Triple gestite senza troppe difficoltà; doppie tecnicamente buone ma concentriche lente; singole ottime xkè nonostante il carico fosse percepito realmente limite, ottima gestione e grande dinamicità e pulizia.
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Nel complesso wo sicuramente molto duro in termini di intensità percepita, ma soddisfacente x il risultato ottenuto con alzate magari non sempre bellissime dal punto di vista tecnico (vedi squat) ma pienamente "valide".

Resta da valutare la tenuta nel tempo -mantenendo questo "schema fisso" - considerando il volume cmq non bassissimo e l' intensità piuttosto elevata, ma sono fiducioso anche in virtù della frequenza ke -seppur alta- sarà meno esasperata rispetto al ciclo precedente.

[123CocaButon456]

WO2 - 7gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
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SQUAT kg x set x rep
(88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m)

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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Ottimo wo, mi sentivo fisicamente fresco e trecnicamente nessun errore rilevante.
Soddisfattissimo delle singole, profonde ed esplosive, x niente schienate.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Wo analogo al precedente, quindi tutto ok.

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Nel complesso wo sicuramente meno duro del precedente in termini di intensità percepita, e molto + pulito tecnicamente.
Sono sinceramente sorpreso anche xkè ormai la routine quotidiana mi ha avvolto di nuovo, e la scorsa notte ho dormito 5 ore.
Devo dire ke x ora è il ciclo "schema fisso" iniziato meglio, ma il "merito" credo sia appunto del lavoro accumulato nei 2 cicli precedenti.
Spero di riuscire a fare un altro wo prima della prossima settimana.

[123CocaButon456]

WO3 - 9gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
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SQUAT kg x set x rep
(88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m)

-rest 10 min-

PANCA kg x set x rep
(75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m)

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-rest 10 min-

Pistols: 31 reps alternando dx - sx
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SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere).
Ottimo wo, tutte le alzate profonde e pulite.

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL.
Ottimo wo, qualche problema nel set-up dovuto al pavimento scivoloso ke mi ha costretto ad una posizione dei piedi sempre diversa, ma alzate pulite e sufficientemente esplosive.

PISTOLS
è la prima volta ke eseguo questo esercizio "sul serio" e mi ha sbalordito:
è divertentissimo e credo molto efficace sia ke lo si voglia eseguire come propriocettivo/riequilibrante, sia come finisher;
tutto dipende dai parametri di lavoro ke si sceglie di utilizzare (velocità di esecuzione, sovraccarico, alternanza dx-sx, ecc).

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Nel complesso wo davvero soddisfacente x pulizia e prestazioni, nonostante sentissi di non aver recuperato al meglio dal precedente.
Non necessariamente avrei dovuto allenarmi mantenendo questa frequenza, ma siccome so di non potermi riallenare nè domenica, nè lunedi, nè mercoledi, ho deciso di inserire questo terzo wo con la frequenza dei precedenti cicli.
...ah...oggi ho filmato praticamente tutto...a breve i video.

[123CocaButon456]

[spike]

lo squat mi piace, la panca no...

non sto a farti la list tanto che secondo me con pochi accorgimenti la metti apposto:

-spingi di più verso i piedi nella concentrica tipo panca declinata
-non esiste che stacchi e poi ti aggiusti: sei in punta di piedi, alzi il culo, scivoli....così non puoi dare il meglio di te... quado hai le mani sul bilanciere un secondo prim di staccare devi essere granitico

i pistol come finisher non mi piacciono, è un esercizio ad alto potenziale di infortunio e vanno fatti muscolarmente e mentalmente in condizione di freschezza secondo me

[123CocaButon456]

spingi di più verso i piedi nella concentrica tipo panca declinata

sono alla ricerca di una traiettoria + verticale, ma poi non riesco a non perdere le scapole...ci lavorerò !

non esiste che stacchi e poi ti aggiusti: sei in punta di piedi, alzi il culo, scivoli....così non puoi dare il meglio di te... quado hai le mani sul bilanciere un secondo prim di staccare devi essere granitico

in teoria hai perfettamente ragione...ma hai mai provato una panca technogym ?
..è progettata una merda, ha 2 appoggi, uno bassissimo, l' altro adatto solo a gente di 1 metro e ottanta (io sono 1,71) , o cmq a ki ha gli arti lunghissimi...x fare come dici tu dovrei trovare un' altra panca, con appoggi adeguati, e soprattutto libera...diciamo ke quando farò 150kg di panca ci penserò

i pistol come finisher non mi piacciono, è un esercizio ad alto potenziale di infortunio e vanno fatti muscolarmente e mentalmente in condizione di freschezza

..vabbè ma questo discorso vale x qualsiasi esercizio, in particolare quando vi è un rom molto ampio e si lavora su alte reps..diciamo ke x i miei obiettivi, e in base al mio attuale programma, è un esercizio ke ha senso inserire solo alla fine (vabbè poi magari lo farò di nuovo tra 6 mesi..)

P.S.
..azz a sole 15 ore di distanza dal wo ho chiappe e femorali mooolto dolenti..


Grazie Spike
Ciao

[Shade]

Ciao 123cocabuton456

Ho notato, che nello squat tendi a spostare il carico più sulla gamba destra, vai leggermente di lato, avvolte succede anche a me, nn so se te ne sei accorto, cmq scendi moltissimo ed è bello da vedere complimenti..
Ps: il pistol nn lo farei nemmeno sotto tortura, mi fanno male le ginocchia solo a guardarlo

[Gianlu.....]

ciao, ti dico la mia

lo squat mi piace, occhio a 4 cose
1 gonfiati d'aria prima di partire, non mentre scendi. devi avere gia la massima compattezza
2 inclinati un pò meno prima di partire, da regolamento ipf è vietata un inclinazione maggiore dei 15° prima di partire
3 vero sembra tu sia sbilanciato sulla gamba dx... almeno che non ia l'inquadratura che inganna. fai caso se lo fai sempre o solo dopo certi kg
4 leva i guantini!!


nella panca hai un movimento un pò innaturale. pensa più che altro alla schiena siain discesa che in spinta. e cerca diandare più verticale sui capezzoli. i gomiti vanno a posto da soli se la schiena è attivata


pistols, a me piaciono, non caricano più di tanto il ginocchio se son fatti bene (anche visto che reggiondo il carico il baricentro si sposta rendendo più "facile" l'esecuzione), visto che lo squat è buono penso tu li faccia bene. evita il cedimento e quindi ripetizioni brutte


bel lavoro cmq ciao
p.s. che scarpe sono per lo squat?

[Gianlu.....]

aggiungo, vero come dice spike sistemandoti dopo perdi il 10% del potenziale minimo.... lo so la panca tecnogym è na mer.a se hai braccia non lunghissime o cortissime..

però cerca di sistemarti al meglio prima di staccare.. non riesci ad inventarti un modo per aggiungere 2 appoggi medi?

a e respira anche qua prima di partire, discesa tassativamente in apnea altrimenti addio compattezza

[123CocaButon456]

nello squat tendi a spostare il carico più sulla gamba destra, vai leggermente di lato

..in parte è vero, in parte è l' effetto prospettico (soprattutto nell 'inquadratura da dietro)...ne sono certo xkè il mio problema è sempre stato quello di caricare maggiormente a sx (arto di gran lunga + forte) , e probabilmente ho esagerato nella correzione !

il pistol nn lo farei nemmeno sotto tortura

..ma nooooooo...provalo !

gonfiati d'aria prima di partire, non mentre scendi

eh lo so, hai perfettamente ragione, ma un paio di volte partendo già in apnea e facendo un' eccentrica volutamente o erroneamente molto lenta ho rischiato di svenire...nella buca ...quindi ho provato a mettermi d' accordo col signor Valsalva inventandomi una specie di via di mezzo...si accettano molto volentieri consigli in merito !

da regolamento ipf è vietata un inclinazione maggiore dei 15° prima di partire

azz questa proprio non la sapevo ! lo terrò a mente...grazie !

vero sembra tu sia sbilanciato sulla gamba dx

come già detto a Shade, in parte è così...nonostante la sx sia molto + forte

leva i guantini

eh lo so ke non si possono vede'...ma i bilancieri ke uso so talmente lisci ke non basterebbe un kg di magnesio...e poi ho la pelle molto delicata e non posso andare in giro con le mani alla Freddy Krueger !

nella panca hai un movimento un pò innaturale. pensa più che altro alla schiena siain discesa che in spinta. e cerca diandare più verticale sui capezzoli. i gomiti vanno a posto da soli se la schiena è attivata

sì me lo hanno detto in tanti....ci stiamo lavorando !

pistols, a me piaciono, non caricano più di tanto il ginocchio se son fatti bene (anche visto che reggiondo il carico il baricentro si sposta rendendo più "facile" l'esecuzione), visto che lo squat è buono penso tu li faccia bene. evita il cedimento e quindi ripetizioni brutte

non posso dire di saperli fare xkè è la prima volta in vita mia ke li provo, ma se si seguono i concetti di massima validi x lo squat non dovrebbero creare problemi.
Sul discorso del "caricare il ginocchio" potremmo discuterne all' infinito, ma in sostanza ritengo ke lo stress reale o presunto sul ginocchio non dipenda dall' ampiezza dell' angolo a livello del cavo popliteo, quanto dai rapporti di posizione tra il ginocchio stesso e gli altri 2 fulcri dell' arto inferiore...il tutto in relazione al pattern specifico di attivazione:
il ke poi equivale a dire ke "...non esistono cattivi esercizi, ma solo cattivi esecutori..."

bel lavoro cmq

detto da te è un complimentone...arrossisco !!!

p.s. che scarpe sono per lo squat?

non sono fantastiche ??????
...sono le ADIDAS WL 2008...le scarpe di Mathias Steiner !!!
se leggi il primo post di pag 3 del mio diario ci sono tutte le spiegazioni in merito

cerca di sistemarti al meglio prima di staccare.. non riesci ad inventarti un modo per aggiungere 2 appoggi medi?

...mmm...qualcosa mi inventerò...anche se prima o poi a forza di introdurre aggeggi non convenzionali sarò cacciato a calci dalla palestra !
(ad esempio uso degli zerbini x raggiungere i 22.5cm nello stacco)

respira anche qua prima di partire, discesa tassativamente in apnea altrimenti addio compattezza

vero, qui non ho scuse, lo farò





GRAZIE MILLE A TUTTI !

[Gianlu.....]

ah ma è una palestra quella? mi sembravi a casa??!


si belle le scarpe!


per la manovra di valsalva nllo squat, se espiri in concentrica non dovrbbe darti di questi problemi! molto strano... forse avevi fatto l'eccentrica davvero troppo lenta quel giorno, io riproverei

[123CocaButon456]

ma è una palestra quella?

..infatti è una vecchia casa adibita temporaneamente a palestra in attesa ke siano pronti i nuovi locali

io riproverei

lo farò !