Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

VIDEO a CONFRONTO -- SQUAT - DEADLIFT - 1 MESE DOPO
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TEST SQUAT 138 KG 29 MARZO 2010


TEST SQUAT 138 KG 6 MAGGIO 2010


TEST DEADLIFT 158 KG 2 APRILE 2010


TEST DEADLIFT 158 KG 6 MAGGIO 2010

[123CocaButon456]

...riguardando il tutto forse erano migliori le alzate di 1 mese fa..boh

[Doc]

Ciao 123CocaButon456
sei troppo duro con te stesso, secondo me per quel che ne capisco nello squat sei leggermente più fluido nell ultimo, lo stacco è sovrapponibile (d' altra parte da quel che ho capito lo stacco non lo alleni molto)

[123CocaButon456]

Grazie x la fiducia Doc

ma ti sembra meno profondo l' ultimo squat ?
..la prospettiva è leggermente diversa e non riesco a capirlo..x me la profondità è un must: è l' indice di quanto mi so cagato sotto e quindi della mia capacità di gestire quel carico !

Il deadlift non è tecnicamente un granchè xò quantomeno è pienamente valido...cmq non è vero ke lo alleno poco...non lo alleno affatto ! ..mi limito a testarlo periodicamente e adesso l' ho ripreso xkè tra 3 settimane vorrei fare una gara.

..ah, ho appena iniziato una discussione in pure strenght sull' uso della cintura, aspetto il tuo contributo!

Ciao

[Doc]

Ho riguardato e confrontato i due squat che hai fatto e effettivamente la prospettiva potrebbe far apparire l' ultimo un poco meno profondo del precedente, però, se anche è così, lo è di poco e sono comunque entrambi validi.

Si, per lo stacco avevo scritto "alleni poco" in modo eufemistico.

Ho gia dato il mio misero contributo al tuo nuovo thread, più che altro mi sono accodato per avere consigli a mia volta.

[123CocaButon456]

WO 8mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm -rec 2 min

81 x 10 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec 2 min

75 x 4 (a limite)
65 x 6 (a limite)
55 x 6 (a limite)
45 x 7 (a limite)


-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Le intenzioni iniziali erano quelle di fare 20 set tra singole e doppie alternate a 81kg; poi mi sono fermato a 10 sets xkè le alzate, x quanto cmq efficaci e valide, erano un po' incerte nella gestione del carico e troppo lente in concentrica.
Quindi ho scalato progressivamente e, cercando di mantenere esecuzioni decenti, ho tirato a limite a carichi inferiori.
Probabilmente ho risentito dei test massimali su squat e deadlift di 48 ore prima, o forse è stato solo un wo sotto le aspettative, in ogni caso nel prossimo wo panca riproverò il medesimo carico.

[123CocaButon456]

10 mag 2010 -- Squat - Deadlift
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SQUAT

riscaldamento rec 2-3-4 min: 88-98-108-118 kg

-rest 5 min

128 x 5 x 1 -rec5min



---------------------------rest 20 min



DEADLIFT regolamentare

128 x 3 x 1

-rest 5 min

148 x 1

-rest 10 min

158x1

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Buona tutta la fase di preparazione, le 5 alzate a 128kg sono state tutte leggermente schienate e con concentriche non abbastanza veloci (non riuscivo a "trovare" le gambe) , ma con gestione complessiva del carico buona e soprattutto sempre profondissime.




DEADLIFT

-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Molto veloci le alzate a 128kg, x cui me la sentivo di rischiare e ho provato 148kg (non velocissimi ma buoni) e 158kg:
x la seconda volta ho eguagliato il mio PB, con un' alzata brutta (schienata) e lentissima, anche se tutto sommato pienamente valida e con chiusura sicura ed efficace.
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Nel complesso wo durissimo, non avevo intenzione inizialmente di tirare tanto, soprattutto a soli 4 giorni dal test di squat e deadlift, ma stasera -stranamente- mi sentivo carico così ho deciso di forzare.

[Gianlu.....]

se ti alleni bene è doveroso che tra due test, l'uno distanziato di un solo mese dall'atro, nel secondo sei meno performante.....esludendo i progressi veloci che si fanno da principianti o con allenamenti particolari....

se non fosse cosi vorrebbe dire che ti sei allenato troppo poco....

insomma, ci sta tutto e gia rifare i precedenti max in un periodo ""di accumulo"" è buono

[123CocaButon456]

...infatti sono soddisfatto xkè dopo il test ero stato 2 settimane fermo causa influenza e impegni vari...e poi in 3 settimane sono tornato sostanzialmente a quei carichi.

Il problema è ke non mi sento in grado di impostare un lavoro ke mi possa portare "sicuramente" ad un picco:
lo stesso exploit del primo test è stato del tutto imprevisto, mentre poi ho fatto di sicuro un buon lavoro prima del successivo test, ma 3 settimane non sono poche e mi aspettavo di +...e neanche posso parlare di accumulo visto ke l' obiettivo era appunto eguagliare e superare i carichi precedenti lo stop.

A proposito, quanto prima di una gare proveresti un max...o cmq carichi dal 90% in su fino a quanto prima sono ammissibili?

Io, nella mia scarsissima esperienza, ho maneggiato carichi circa-max (con bassissimo volume) fino a 7-8 giorni prima della gara x panca e squat e fino a 2 settimane x il deadlift.

Nel tapering è + importante scaricare volume, intensità, densità....o tutti e tre?

P.S.
se ti va dimmi la tua sulla discussione ke ho iniziato in pure strenght sull' uso della cintura.

Grazie

Ciao

[123CocaButon456]

WO 11 mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

81x1-75x3 -rec2min
83x1-75x3 -rec2min
85x1-75x3 -rec2min

-----rest 8 min

85x1-75x3 -rec1min

--rec3min

85x1-73x3 -rec1min

--rec3min

85x1-75x3 -rec1min


-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Si sentiva l' allenamento durissimo di ieri, cmq ho fatto alzate con esecuzione accettabile e totalizzando un buon volume ad intensità medio-alta.

[123CocaButon456]

13 mag 2010 -- Squat
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SQUAT

riscaldamento rec 2-3-4 min: 88-98-108-118 kg

-rest 5 min

128 x 3 x 1 -rec 5 min

-rest 4 min

118 x 1 x 2

-rest 4 min

108 x 1 x 3

-rest 10 min

88 x 5 x 2 -rec 2 min

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Non abbastanza esplosivo in tutta la fase di preparazione, le 3 alzate a 128kg sono state tutte leggermente schienate e con concentriche non abbastanza veloci (non riuscivo a "trovare" le gambe) , ma con gestione complessiva del carico buona e soprattutto sempre profondissime; nelle 5 doppie a 88kg sono stato sufficientemente veloce considerando ke ero distrutto.

[123CocaButon456]

WO EFFETTUATI dal 26 APRILE al 13 MAGGIO 2010
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Riporto di seguito i 9 wo effettuati nell' arco di 17 gg tra aprile e maggio 2010, senza una specifica programmazione, ma "improvvisando" ogni wo, seppur mantenendo una connessione logica di fondo.
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WO 26apr2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

75 x 10 x 1-4-1-4-1-4-1-4-1-4 -rec3min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.


--rest 10 min

TRAZIONI VARIE (sovraccarico, bw, prese varie, sbarra,cavi)
volume a media intensità x circa 15 minuti complessivi

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Progressivamente migliori x qualità le quadruple; avrei potuto tirare maggiormente, ma visto ke ero già quasi a limite e non mi sentivo brillantissimo, mi sono accontentato di 10 sets contro i 15 inizialmente previsti, anke xkè con tutta probabilità non sarei riuscito a fare le altre 2 quadruple con tecnica adeguata.
Notevole il pump dei bicipiti (ke non alleno direttamente da oltre 4 anni) dopo le trazioni in varie salse.

WO occasionale 29apr2010 --- Squat
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SQUAT

118 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec4min

--rest 5 min

88 x 3 x 3 -rec3min


-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

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Alzate sempre profondissime e nel complesso ben gestite, ma concentriche lente e a volte schienate.
Anche se il mio ultimo test max è di 138kg, devo cmq considerare ke ho ripreso dopo 2 settimane di stop e ora sto tornando a buoni livelli, e soprattutto non avevo mai fatto doppie a 118kg.
Set a 88kg con molta enfasi sull' esplosività, buone sensazioni anche se ero già stremato.

WO 30apr2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

77 x 30 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec1min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Alzate sempre ben gestite, con fermi ottimali e buona esplosività concentrica; negli ultimi 5 sets ho sofferto tantissimo x gestire il carico, ma buona prestazione considerando il volume complessivo e il seppur minimo incremento di carico.

WO 3mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

79 x 25 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec 1.5 min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Ottimo wo, alzate sempre pulite e abbastanza esplosive, gli ultimi sets sono stati duri ma non a limite come nel precedente wo.

6 mag 2010 -- Test Squat - Deadlift
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SQUAT

riscaldamento recupero a sensazione: 88-98-108-118 kg

-rest 10 min

128 x 1

-rest 10 min

138x1 - eguagliato PB



---------------------------rest 30 min



DEADLIFT regolamentare

riscaldamento recupero a sensazione: 88-128 kg

-rest 5 min

148 x 1

-rest 10 min

158x1 - eguagliato PB

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Eguagliato il mio PB, ho notato come questa volta l' alzata mi sia sembrata molto + veloce, ma meno profonda e + schienata.
Confrontando i video, mi sembra effettivamente di essere stato + veloce e di aver controllato meglio le ginocchia, mentre profondità e tenuta lombare non riesco a valutarli a causa dell' angolazione diversa della ripresa.




DEADLIFT

-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Alzata massimale migliore della volta precedente, sia xkè effettuata dopo il test di squat e sia xkè sicuramente valida, mentre la volta scorsa forse c' era una lieve infilata.
La tenuta lombare e il rapporto dinamico femore-busto in concentrica non sono stati ottimali, ma la chiusura è stata sicura ed efficace.

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Nel complesso test davvero soddisfacente.
In circa 3 settimane sono tornato ai livelli pre-stop (2 settimane) e forse è anche migliorata lievemente la qualità dell' alzata massimale.
Notevole soprattutto il deadlift considerando ke ho eguagliato il carico fatto in un test specifico, mentre in questo caso il deadlift è stato testato dopo il test di squat.

WO 8mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm -rec 2 min

81 x 10 x 1-2 (singole e doppie alternate) -rec 2 min

75 x 4 (a limite)
65 x 6 (a limite)
55 x 6 (a limite)
45 x 7 (a limite)


-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Le intenzioni iniziali erano quelle di fare 20 set tra singole e doppie alternate a 81kg; poi mi sono fermato a 10 sets xkè le alzate, x quanto cmq efficaci e valide, erano un po' incerte nella gestione del carico e troppo lente in concentrica.
Quindi ho scalato progressivamente e, cercando di mantenere esecuzioni decenti, ho tirato a limite a carichi inferiori.
Probabilmente ho risentito dei test massimali su squat e deadlift di 48 ore prima, o forse è stato solo un wo sotto le aspettative, in ogni caso nel prossimo wo panca riproverò il medesimo carico.

10 mag 2010 -- Squat - Deadlift
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SQUAT

riscaldamento rec 2-3-4 min: 88-98-108-118 kg

-rest 5 min

128 x 5 x 1 -rec5min



---------------------------rest 20 min



DEADLIFT regolamentare

128 x 3 x 1

-rest 5 min

148 x 1

-rest 10 min

158x1

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Buona tutta la fase di preparazione, le 5 alzate a 128kg sono state tutte leggermente schienate e con concentriche non abbastanza veloci (non riuscivo a "trovare" le gambe) , ma con gestione complessiva del carico buona e soprattutto sempre profondissime.




DEADLIFT

-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Molto veloci le alzate a 128kg, x cui me la sentivo di rischiare e ho provato 148kg (non velocissimi ma buoni) e 158kg:
x la seconda volta ho eguagliato il mio PB, con un' alzata brutta (schienata) e lentissima, anche se tutto sommato pienamente valida e con chiusura sicura ed efficace.
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Nel complesso wo durissimo, non avevo intenzione inizialmente di tirare tanto, soprattutto a soli 4 giorni dal test di squat e deadlift, ma stasera -stranamente- mi sentivo carico così ho deciso di forzare.

WO 11 mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

81x1-75x3 -rec2min
83x1-75x3 -rec2min
85x1-75x3 -rec2min

-----rest 8 min

85x1-75x3 -rec1min

--rec3min

85x1-73x3 -rec1min

--rec3min

85x1-75x3 -rec1min


-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Si sentiva l' allenamento durissimo di ieri, cmq ho fatto alzate con esecuzione accettabile e totalizzando un buon volume ad intensità medio-alta.

13 mag 2010 -- Squat
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SQUAT

riscaldamento rec 2-3-4 min: 88-98-108-118 kg

-rest 5 min

128 x 3 x 1 -rec 5 min

-rest 4 min

118 x 1 x 2

-rest 4 min

108 x 1 x 3

-rest 10 min

88 x 5 x 2 -rec 2 min

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SQUAT

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Non abbastanza esplosivo in tutta la fase di preparazione, le 3 alzate a 128kg sono state tutte leggermente schienate e con concentriche non abbastanza veloci (non riuscivo a "trovare" le gambe) , ma con gestione complessiva del carico buona e soprattutto sempre profondissime; nelle 5 doppie a 88kg sono stato sufficientemente veloce considerando ke ero distrutto.

[123CocaButon456]

WO 23 mag2010 ---Panca
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PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm

11 x 1 x 65-67-69-71-73-75-77-79-81-83-85 kg -rec2min

--rest 5 min

91 x 1


-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

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Test dopo 12 giorni di stop (in parte forzato causa febbre) dall' alzata specifica.
Ho deciso di fare una sorta di test avanzando in singole e aumentando 2kg x set, in modo da verificare il mio stato di forma dopo l' interruzione dagli allenamenti ma senza strafare; devo xò ammettere ke questo schema mi è piaciuto, e non escludo di riproporlo in futuro.
Il risultato ottenuto è andato ben oltre le mie aspettative.
Non pensavo di poter arrivare a 85kg dopo 10 set "preparatori" nè tantomeno pensavo di avere in canna 91kg, considerando il modo in cui ho allenato la panca nelle ultime settimane e soprattutto il periodo di stop (tra l' altro stamattina avevo ancora qualche linea di febbre) da cui sono reduce.
X ora sono molto soddisfatto, ma mi chiedo se non sia il caso di rivedere le mie idee circa lo scarico pre-gara.
Da notare xò ke, seppur ancora convalescente, negli ultimi 4 giorni "grazie" ad un terribile raffreddore ho potuto riposare e soprattutto dormire molto + del solito.
...aspetto di poter allenare lo squat nei prossimi giorni.

[Doc]

Sei sempre fonte di sorprese.
Dici che se faccio anche io 12 giorni di stop poi riesco a fare la panca con 91 kg?, Che sia la supercompensazione e che abbia sempre avuto ragione Stuart McRobert

[123CocaButon456]

....mah !!!

Questi exploit nn me li spiego neanche io, considera ke finora il mio PB è + o meno stabilmente 95kg, carico ke necessita xò di un adeguato periodo di preparazione di qualche settimana...e a dirla tutta forse ci stava anche qualche altro kg !!!

...misteri della supercompensazione...da oggi mi allenerò esattamente ogni 12 giorni !

...cazzate a parte...l' unica spiegazione verosimile è riconducibile al riposo e alle mooolte ore di sonno fatte in questi giorni in malattia...abituato come sono a lavorare oltre 12 ore al giorno e a dormire mai + di 5 ore...ma non xkè mi bastino...semplicemente xkè faccio tardi e mi alzo presto !

Ciao