capito...tengo la scheda una settimana almeno provo gli esercizi che non conosco...
poi vedo come cambiare l'allenamento...

a.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

lat mach presa stretta 3x8
pek dek 3x8

b.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

calf in piedi 3x15
bicipiti bil/manubri alt 3x10

c.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

croci p. alta o piana 3x10
tric bilancere p. 90° 3x8


Una cosa del genere...cosa ne pensi spike?

magari così ti risulta noiosa ma la struttura c'è

3 esercizi multiarticolari: 1 per la parte bassa, uno di spinta e uno di tirata più 2 complementari

oggi b modificata:cool:

squat 1x5 @30kg+bil
4x5 @40kg+bil

affondi con disco 3x10 @10kg

curl in piedi 3x10 @15kg

calf seduto 3x8 @30kg

trazioni lat 5x5@40kg

bic bil 3x8 @20kg

bic manubri alt 3x8 @8kg+8kg

panca piana 1x5 @20kg+bil
5x5 @40kg+bil

crunch 3x20

...sistemato così un pò meglio... ma va bene le trazioni alla lat o è meglio fare un altro multiarticolare per la schiena?

oggi

squat 1x5@20kg+bl
2x5@40kg+bil
3x5@44kg+bil

lat trazioni 1x5@40kg
4x5@45kg

panca piana 1x5@20kg+bil
1x5@40kg+bil
2x5@44gk+bil
2x5@46kg+bil

croci panca inclinata 3x10@8+8

tricipiti disteso su panca 90° 3x10 10kg+bil

tric torretta 3x10 @15kg

Comunque non è possibile che vai in palesra e ti rompono il c***o perchè non segui la scheda ti hanno amorevolmente creato:confused::mad:...
appena posso cambio palestra o me la faccio in garage, nel frattempo continuerò iperterrito a non seguire la loro stupida scheda preconfezionata:D

Regala loro un sorriso ed ignorali :)

le trazioni sono il miglior esercizio di tirata

per quanto riguarda le palestre hai ragione...però se ci rifletti la loro reazione è quantomeno comprensibile anche se non pienamente fondata

;)grazie delle risposte

wo di oggi

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x10@35kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
1x5@45kg+bil
2x5@50kg+bil

-trazioni 2x5@45kg
3x5@50kg

-pulley 2x5@40kg
2x5@45kg

-curl bil 2x12@15kg+bil

Per i tempi di recupero...1,30 minuti è poco vero?
almeno nello squat penso che lo porterò a 2...infatti nell'ultimo allenamento penso di non avere recuperato abbastanza prima della 4a e 5a serie di squat...
forse anche nella panca piana

no non è poco...non è che stai usando carichi troppo alti? ma le esecuzioni ce la fai a farle esplosive o ti rallenti?

nello squat e nella panca piana nell'ultima serie mi sa che non sono molto esplosivo...il prossimo allenamento provo a farci attenzione

wo di oggi

-squat 3x5@40kg+bil
2x5@50kg+bil

-trazioni 1x5@45kg
4x5@50kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
1x5@45kg+bil
2x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x10@35kg

-curl bil 3x12@15kg+bil

-lento dietro 3x8@20kg+bil

-crunch 3x30

Allora sono stato bene attento ad essere esplosivo nella fase concentrica.
Il lento dietro so che fa male ma il mio istruttore mi ha fatto fare questo perchè per lui illento avanti è solo per i pettorali alti:rolleyes::(

In più ho notato che nella panca piana mi scricchiola il gomito sinistro:confused: (senza dolore)...può essere l'esecuzione?

bello il lento avanti per il petto superiore: è vero che interviene ma fra trapezio, tricipite e deltoide è quello che lavora meno

comunque leggi quà così ti fai un'idea fra lento avanti e dietro
Ci aiuta la biomeccanica? - Parte 1 | Dangerous Fitness

wo di oggi

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil
1x3@54kg+bil

-calf in piedi 3x10@45kg

-trazioni 1x5@45kg
4x5@50kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil
1x4@54kg+bil


-curl bil 3x10@20kg+bil

-tric 90° 2x8@15kg+bil

-torretta 2x8@20kg

-crunch 3x40

Panca piana ok, nessuno rumore al gomito. Squat non molto esplosivo nelle ultime serie forse:confused:...
Allenamento mediocre.-.-