wo di ieri:

stacco 8x5@36
military press 4x10@20
distensioni su panca 4x10@16
rematore manubri 4x10@20


ho diminuito ancora i carichi per paura della schiena...cmq dp nessun dolore e nessun problema...sempre tenuto la schiena ipertesa tranne nell ultima ripetizione di ogni esercizio che ero arrivato a esaurimento e mi sono aiutato con la schiena...


wo di oggi:
30 min corsa
crunch 5x15
reverse crunch 5x15
obliqui 5x20

bulge va bene ho aumentato le serie da 3 a 5?????

Bene David,
meglio che tu diminuisca i carichi ma lavori con un movimento pulito e senza caricare la schiena piuttosto che sollevi un kilo di piu ma ne scarichi 5 sulla schiena che poi ne risente.
Bene anche per gli addominali. Come la senti la stimolazione così?

wo di oggi:

6x15 crunch
5x15 reverse
5x10 obliqui

wo di oggi:

stacco:8x5@42
military:4x10@20
rematore:4x10@22
distensioni:4x10@18



bulge...ma non capisco come aumentare i carichi..ogni seduta di allenamento carico i pesi o ci sto su diverse settimane con gli stessi carichi?
ES: la prossima volta il rematore passo da 22 a 24.o uso ancora carico 22??

poi..il military lo faccio in piedi...è possibile anche farlo su panca inclinata???

David,
per quanto riguarda i carichi, li devi aumentare in base alla tua sensazione sul carico precedente. Quando senti che l'esecuzione con un carico è buona, che hai ampio margine per potere comunque crescere il carico e arrivare a completare tutte le serie con un carico maggiore con un buon controllo, allora è il momento di aumentare. Gli aumenti falli sempre gradualmente visto che coi dischi è possibile anche fare piccoli incrementi tipo di 2kg.
Per la military, le due posizioni classiche sono da seduto o in piedi. In piedi la stimolazione investe anche tutta la catena cinetica per quanto riguarda la parte di controllo durante l'esercizio mentre da seduti questa parte viene scaricata dall'appoggio sulla seduta. La military seduto è comunque fatta stando a 90º con un movimento verticale e non su panca inclinata.

mi continua a saltare la connessione internet:eek:

wo di oggi:

stacco 8x5@50
military 4x10@20
distensioni 4x10@20 ultime due serie ho fatto 8 ripetzioni a cedimento
rematore 4x10@22


bulge..i carichi li ho incrementati in tutti gli esercizi...tranne che nel military press..che sono fermi a 20 kg...non riesco di piu..come mai???

inoltre gli addominali sto facendo 7 serie da 15 per ogni esercizio...

Ciao David,

Prima di tutto: mangi a sufficienza ? Se non mangi, non recuperi, e se non recuperi, non puoi aumentare i carichi.

Altra domanda: di quanto stati cercando di aumentare il carico ? la Military e' di tutti i multiarticolari quello con il progresso piu' lento, in quanto coinvolge muscoli piu' piccoli degli altri esercizi. Un incremento troppo grande non e' sostenibile, specie facendo 4 serie da 10 come fai tu.
Prova ad aumentare di soli 0.5 Kg, in modo da mantenere la progressione.

Buona serata,


PS
Il military fallo in piedi, e' la versione piu' completa e piu' utile dell'esercizio.

principe..mangio a sufficienza....la prox volta provo a incrementare di poco il carico...


wo di ieri:

crunch 7x15
reverse crunch 7x15
addo obliqui 7 x10

non solo è anche quella con meno rischi per la zona lombare

ciao David,

ok, controprova: quanto pesavi quando hai cominciato il programma ? e quanto pesi adesso ?


Buona giornata,

principe ho iniziato circa 1 mese e mezzo fa..pesavo 72 kg....ora ne peso 70...ho pero anche iniziato una dieta perche prima mangiavo tutto liberamente....quindi mi sembra che mangio a sufficienza...



wo di oggi:

squat 8x5@50kg
petto: 1,2,3,4 serie 8 ripetzioni@40kg 5,6 serie 6 ripetizioni@42kg
curl: 4x10@24 kg

Quindi NON stai mangiando a sufficienza.
Stai facendo un programma di forza, con carichi crescenti. Dovresti aumentare di peso, non diminuire.
Se non mangi, recuperare e' molto piu' difficile, e lo stallo arriva molto presto.

Buona giornata,

principe come mi ha detto bulge..in questo mese e mezzo ho buttato giu tutto il junk food.alcol,bibite...salse che mangiavo costantemente tutto il giorno..7 giorni a settimana...

Ciao David,

Prendo atto. A costo di ripetermi, ti ribadisco che secondo me devi cominciare a prendere peso al piu' presto, perche' se non prendi peso i tuoi carichi stallano molto presto (DreemTeem nel suo diario e' in una situazione simile alla tua, puoi andare a controllare cosa gli e' stato suggerito).

Buon Lavoro,

Secondo me occorre valutare non gia il peso come dato in se, 72 o 70 detto così è solo un numero che lascia il tempo che trova. Veniamo ai fatti, ad esempio:
72kg@bf20% = 57.6kg massa magra
70kg@bf12% = 61.6kg massa magra
quindi uno può dire di avere aumentato la massa magra di 4Kg.
Da quello che posso capire anche da cio che dici David, secondo me potresti rientrare in questa casistica.
Per la military concordo col principe brutto. le spalle sono le piu dure a crescere e se incrementi, fallo sempre molto gradualmente. Già 0.5kg per volta sono un bel salto.